الوجبة المفضلة للرياضيين
عندما تسأل رافعي الأثقال أو الرياضيين عن وجبتهم المفضلة، سيجيب الكثير منهم مازحين “الوجبة القادمة”.
الوجبة الأهم في اليوم
ومع ذلك، أي شخص يرفع الأثقال يعرف أن الوجبة الأهم في اليوم ليست بالضرورة وجبة الإفطار، بل هي الوجبة التي يتناولونها بعد التمرين.
لماذا الوجبة بعد التمرين مهمة جداً؟
الوقت الأساسي لبناء العضلات
هذا هو الوقت الأساسي لبناء العضلات لأنك التزمت بالكثير من الوقت والجهد في تحطيم العضلات من قسوة التدريب والآن تحتاج تلك العناصر الغذائية لبدء عملية التعافي.
هدف هذا المقال
إذا كنت تحتاج إلى بعض الأفكار لإضفاء الحيوية على حياتك الغذائية، فإليك سبعة خيارات لتستهلكها بعد التمرين.
⚠️ ملاحظة مهمة
ضع في اعتبارك أن أرقام المغذيات الكبرى (Macros) ستتغير حسب العلامات التجارية المحددة التي تستخدمها.
الوجبة 1: شوفان مميز
ليس فقط للإفطار
يعتبر الشوفان من قبل الكثيرين طعام “إفطار” ولكن يمكنك الاستمتاع به في أي وقت من اليوم.
لماذا هذه الفواكه؟
الفواكه المختارة لأسباب محددة ولكن يمكنك استبدالها بأخرى إذا أردت.
المكونات المميزة
| بذور الكتان (Flax Seeds) | الدهون الصحية |
| العسل (Honey) | الخصائص المضادة للأكسدة |
📋 المكونات
| فراولة | ½ كوب |
| أناناس | ½ كوب |
| شوفان | ¼ كوب |
| واي بروتين أيزوليت بنكهة الفانيليا | 1 سكوب |
| بذور الكتان | 1 ملعقة طعام |
| عسل | 1 ملعقة صغيرة |
طريقة التحضير
الخطوة 1: خلط البروتين
اخلط 1 سكوب من مسحوق البروتين مع 8 أونصات من الماء كما تفعل مع شيك عادي.
الخطوة 2: إضافة الشوفان
اخلط منه بقدر ما تفضل مع الشوفان في وعاء. احتفظ بالباقي كمشروب إذا أردت.
الخطوة 3: إضافة الفواكه
أضف الفراولة والأناناس والتي ستوفر لك فيتامين C والإنزيمات الهاضمة.
الخطوة 4: الطهي
ضعها في الميكروويف لمدة 90-120 ثانية.
الخطوة 5: اللمسات النهائية
رش بذور الكتان واخلط العسل. استمتع!
📊 المعلومات الغذائية
| السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|
| 530 سعرة | 30 جرام | 67 جرام | 12 جرام |
الوجبة 2: تاكيتوس كمال الأجسام
التنوع مع الصحة
مجرد أنك تهتم بالحياة الصحية لا يعني أنه يجب عليك التضحية بالتنوع.
إذا كنت من محبي الطعام المكسيكي، يمكنك إشباع تلك الرغبة الشديدة بهذا.
الشعور بالغش دون الغش
سيبدو الأمر وكأنك تغش في نظامك الغذائي لكنك ستكون بخير.
⚠️ نصيحة حول الدهون
استخدم بياض البيض بدلاً من البيض الكامل إذا كانت الدهون مصدر قلق.
📋 المكونات
| تورتيلا الذرة، طرية | 4 قطع |
| بيض كبير مخفوق | 2 بيضة |
| نقانق ديك رومي | 4 أونصة |
| طماطم مجففة، مقطعة | ¼ كوب |
| أفوكادو، مقسوم إلى نصفين، منزوع البذور، مقشر، مقطع | 1 حبة |
| جبن شيدر مبشور | ½ كوب |
طريقة التحضير
الكمية
هذه الوصفة ستصنع أربعة حتى تتمكن من تناول اثنين الآن واثنين لاحقاً.
ملاحظة حول الدهون
الدهون عالية لكن ضع في اعتبارك أنها دهون صحية.
الخطوة 1: تسخين الفرن
سخن الفرن مسبقاً إلى 425 درجة.
بطّن صينية خبز بورق الزبدة واتركها جانباً.
الخطوة 2: تحضير الحشوة
أحضر التورتيلا إلى منطقة عملك.
ضع البيض والنقانق والطماطم والجبن في منتصف كل واحدة.
الخطوة 3: اللف
أحضر الحافة السفلية للتورتيلا فوق الحشوة.
لفها من الأسفل إلى الأعلى بإحكام.
الخطوة 4: الخبز
ضعها بجانب الدرز لأسفل على صينية الخبز واخبز حتى يذوب الجبن وتصبح التاكيتوس مقرمشة.
يجب أن يكون هذا حوالي 15 دقيقة.
الخطوة 5: التقديم
قدمها فوراً.
معلومات التغذية لقطعة واحدة.
📊 المعلومات الغذائية (لقطعة واحدة)
| السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|
| 180 سعرة | 10 جرام | 9 جرام | 15 جرام |
الوجبة 3: سموذي محبي الحلويات
بسيط وسريع
هذا بسيط لكنه سريع، ومن المؤكد أنه سيهتم بأي رغبة شديدة للحلويات قد تكون لديك.
المكونات المميزة
| الشوكولاتة الداكنة | رائعة لفوائد مضادات الأكسدة |
| زبدة الفول السوداني الطبيعية | أفضل من العادية |
نصيحة
يمكنك استخدام المقرمشة إذا كنت تفضل ولكن أنا أذهب مع الكريمية.
📋 المكونات
| مسحوق بروتين بالشوكولاتة | 1 سكوب |
| شوكولاتة داكنة مقطعة | 1 أونصة |
| موز | 1 حبة |
| زبدة الفول السوداني الطبيعية | 2 ملعقة طعام |
| ماء | 12 أونصة |
| مكعبات ثلج | حسب الرغبة |
طريقة التحضير
الخطوة 1: البروتين والماء
اخلط مسحوق البروتين والماء في خلاط.
الخطوة 2: الموز والشوكولاتة
قطّع الموز، أضفه والشوكولاتة الداكنة إلى الخليط، واخلط.
الخطوة 3: الثلج والزبدة
اتبع هذا بمكعبات الثلج وزبدة الفول السوداني.
اخلط معاً لمدة 45 ثانية.
الخطوة 4: التشطيب
اكشط أي زبدة فول سوداني قد تكون على الجوانب واخلط مرة أخرى لمدة 20 ثانية.
📊 المعلومات الغذائية
| السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|
| 340 سعرة | 33 جرام | 38 جرام | 16 جرام |
الوجبة 4: ساندويتش السلطة الصلب
لا شيء خاطئ في السندويشات
لا شيء خاطئ في السندويشات طالما أنك تصنعها بشكل صحيح.
لمحبي المأكولات البحرية
هذا أيضاً جيد إذا كنت في مزاج للمأكولات البحرية.
التونة: للتضخيم والتنشيف
لا يمكنك أبداً أن تخطئ مع التونة سواء كنت في مرحلة التضخيم أو تحاول فقدان الوزن.
الأفضل
أفضل جزء من هذا أنه سريع التحضير.
هذا يصنع ساندويتشين.
📋 المكونات
| تونة في الماء (مصفاة) | 1 علبة |
| ساق كرفس متوسطة | 1 ساق |
| بصل صغير | 1 حبة |
| صلصة السلطة المفضلة لديك | ¼ كوب |
| عصير ليمون | ½ ملعقة صغيرة |
| شرائح خبز Ezekiel متعدد الحبوب | 4 شرائح |
| ملح وفلفل حسب الرغبة | – |
طريقة التحضير
الخطوة 1: تصفية التونة
صفِّ التونة في مصفاة.
الخطوة 2: تحضير الخضروات
قطّع الكرفس إلى قطع صغيرة.
قشّر وقطّع البصل بعد ذلك.
الخطوة 3: الخلط
في وعاء متوسط، اجمع التونة، وكمية الكرفس والبصل التي تريدها (احتفظ بالباقي)، صلصة السلطة، عصير الليمون، الملح، والفلفل.
اخلط معاً حسب رغبتك.
الخطوة 4: التجميع
افرد خليط التونة على شريحتين من الخبز.
غطِّ بالشريحتين الأخريين. استمتع.
📊 المعلومات الغذائية
| السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|
| 270 سعرة | 30 جرام | 35 جرام | 4 جرام |
الوجبة 5: بار بروتين منزلي قوي
صنع البار في المنزل
تحب بارات البروتين وتريد محاولة صنع واحدة خاصة بك في المنزل حتى تتمكن من الاستمتاع بها طازجة؟
لمحبي البارات
إذا كنت من محبي مشهد البار بعد الصالة الرياضية، اذهب لهذه الوصفة.
📋 المكونات
| زيت جوز الهند | ⅓ كوب |
| زبدة الفول السوداني الطبيعية الناعمة | ⅓ كوب |
| حليب اللوز | ½ كوب |
| مسحوق البروتين من اختيارك | 2 سكوب |
| دقيق اللوز | ⅓ كوب |
| رقائق الشوكولاتة الداكنة | ¼ كوب |
طريقة التحضير
الخطوة 1: إذابة القاعدة
اخلط زيت جوز الهند، زبدة الفول السوداني، وحليب اللوز في وعاء.
ضعها في الميكروويف حتى يذوب المزيج.
افحص كل 45 ثانية حتى ينتهي.
الخطوة 2: إضافة المساحيق
أضف مسحوق البروتين ودقيق اللوز واخلط حتى يتجانس والذي سيستغرق حوالي خمس دقائق.
الخطوة 3: الضغط في الطبق
بطّن طبق خبز (على الأقل 8 بوصات في 8 بوصات) بورق الزبدة.
اضغط وافرد الخليط في الطبق حتى يصبح مسطحاً ومتساوياً.
الخطوة 4: طبقة الشوكولاتة
اجمع رقائق الشوكولاتة وملعقة طعام إضافية من زيت جوز الهند في وعاء آمن للميكروويف.
ضع في الميكروويف لمدة 30 ثانية. حرّك بعد الانتهاء.
الخطوة 5: التغطية
اسكب الشوكولاتة/زيت جوز الهند بالتساوي على البارات.
الخطوة 6: التبريد والتقطيع
برّد لمدة ساعة واحدة.
بمجرد الانتهاء، افصلها عن ورق الزبدة وقطّع إلى 12 قطعة.
📊 المعلومات الغذائية (لكل بار)
| السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|
| 95 سعرة | 9 جرام | 5 جرام | 6 جرام |
الوجبة 6: ستيك مقلي
عشاء رائع
هذا سيصنع عشاءً رائعاً لنفسك أو إذا كان لديك ضيوف قادمون.
جميع الأسس مغطاة
جميع الأسس مغطاة حتى تطمئن أن الوقت الذي أمضيته في الصالة الرياضية لم يضع هباءً.
📋 المكونات
| ستيك | 8 أونصة |
| كيس من الخضروات المختلطة من اختيارك (أفضل خليط كاليفورنيا) |
½ كيس |
| أرز بني مُعَد | 1 كوب |
| زيت نباتي | 1 ملعقة طعام |
| بصل أبيض | 1 حبة |
| ملح وفلفل حسب الرغبة | – |
| فص ثوم (اختياري) | 1 فص |
طريقة التحضير
الخطوة 1: طهي الأرز
املأ قدراً بالماء. سخّن حتى الغليان.
أضف الأرز واطبخ حسب المدة الزمنية في التعليمات على العلبة.
الخطوة 2: تحضير الستيك
قطّع الستيك إلى شرائح رفيعة واتركه جانباً.
نصيحة
يمكنك أيضاً شراء ستيك مقطّع مسبقاً إذا أردت لكن كن على علم قد يكلف أكثر.
الخطوة 3: إذابة الخضروات
إذا اشتريت الخضروات المجمدة، ضعها بالخارج لتذوب.
الخطوة 4: قلي الخضروات
بمجرد أن تكون جاهزة أو إذا كانت طازجة، سخّن مقلاة على نار متوسطة.
أضف الزيت إلى المقلاة وكذلك الثوم والبصل.
قلّب لحوالي دقيقتين.
أضف الخضروات وقلّب لحوالي 10 دقائق أو حتى تصبح طرية بالشوكة.
أزل من المقلاة.
الخطوة 5: قلي الستيك
اقلِ الستيك في نفس المقلاة حتى ينضج حسب رغبتك (نيئ، متوسط، أو جيد النضج).
الخطوة 6: الخلط النهائي
أضف الخضروات إلى الستيك ودعهما يطبخان معاً لحوالي دقيقتين.
الخطوة 7: التقديم
أضف الستيك والخضروات على طبق من الأرز البني.
📊 المعلومات الغذائية
| السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|
| 530 سعرة | 45 جرام | 60 جرام | 12 جرام |
الوجبة 7: براونيز 4 مكونات
للنباتيين
بالطبع كان علي تقديم شيء لغير آكلي اللحوم هناك.
إذا كنت تفضل الحياة النباتية فاذهب مع هذه المعاملة اللذيذة بعد التمرين.
📋 المكونات
| موز ناضج متوسط | 3 حبات |
| زبدة الفول السوداني الطبيعية الكريمية | ½ كوب |
| مسحوق الكاكاو | ¼ كوب |
| مسحوق بروتين نباتي | 2 سكوب |
طريقة التحضير
الخطوة 1: تسخين الفرن
سخّن الفرن مسبقاً إلى 350 درجة.
ادهن صينية كيك أو صينية رغيف واتركها جانباً في الوقت الحالي.
الخطوة 2: إذابة الزبدة
أذب زبدة المكسرات الخاصة بك في وعاء آمن للميكروويف.
الخطوة 3: الخلط
اجمع الموز، مسحوق الكاكاو، مسحوق البروتين، وزبدة الفول السوداني في خلاط أو محضر طعام حتى يصبح ناعماً.
الخطوة 4: الخبز
اسكب خليطك في الصينية المدهونة واخبز لمدة 15-20 دقيقة أو حتى ينضج تماماً.
الخطوة 5: التبريد والتقطيع
اتركها تبرد بمجرد إخراجها من الفرن قبل أن تقطعها إلى قطع.
📊 المعلومات الغذائية
| السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|
| 400 سعرة | 34 جرام | 44 جرام | 10.5 جرام |
الخلاصة النهائية
ملخص الوجبات السبع
| # | الوجبة | المميزات الرئيسية |
|---|---|---|
| 1 | شوفان مميز | فيتامين C، إنزيمات هاضمة، دهون صحية، مضادات أكسدة |
| 2 | تاكيتوس كمال أجسام | طعم مكسيكي، دهون صحية من الأفوكادو |
| 3 | سموذي محبي الحلويات | سريع، مضادات أكسدة، يشبع الرغبة الشديدة |
| 4 | ساندويتش سلطة | تونة عالية البروتين، سريع التحضير |
| 5 | بار بروتين منزلي | طازج، قابل للتخصيص، 12 قطعة |
| 6 | ستيك مقلي | وجبة كاملة، مثالي للعشاء |
| 7 | براونيز 4 مكونات | نباتي، بسيط، لذيذ |
النقطة الرئيسية
التنوع في وجبات ما بعد التمرين = استمرارية في النظام الغذائي + نمو عضلي أفضل!
7 وجبات متنوعة لبناء عضلات قوية – لذيذة، صحية، وفعالة! 💪🍽️✨
المراجع العلمية
-
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
عرض الدراسة -
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013).
إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
عرض الدراسة -
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013).
تأثير توقيت البروتين على التكيفات العضلية مع تدريب المقاومة.
Sports Medicine, 43(3), 179-194.
عرض الدراسة -
Burke, L. M., van Loon, L. J., & Hawley, J. A. (2017).
التغذية بعد التمرين ومعدل استعادة الجليكوجين العضلي.
Sports Medicine, 47(Suppl 1), 53-63.
عرض الدراسة -
Ivy, J. L., & Portman, R. (2004).
توقيت المغذيات: مستقبل التغذية الرياضية.
Basic Health Publications.
عرض الدراسة -
Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., et al. (2009).
الاستجابة الجرعية المبتلعة من البروتين في العضلات وتخليق البروتين في الألبومين بعد تمرين المقاومة.
American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
عرض الدراسة -
Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., et al. (2014).
معدلات تخليق البروتين العضلي بعد الوجبة استجابة لتناول البروتين المتزايد ليست محدودة لدى الرجال الأصحاء الأكبر سناً.
Nutrition & Metabolism, 11, 8.
عرض الدراسة -
Staples, A. W., Burd, N. A., West, D. W., et al. (2011).
الكربوهيدرات لا تعزز تخليق البروتين المحفز بالتمرين مقارنة بالبروتين وحده.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1154-1161.
عرض الدراسة -
Koopman, R., Wagenmakers, A. J., Manders, R. J., et al. (2005).
تناول البروتين والكربوهيدرات المشترك يعزز تراكم البروتين العضلي أثناء التعافي من التمرين.
American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 288(4), E645-E653.
عرض الدراسة -
Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2009).
تخليق البروتين العضلي البشري والهدم الناجم عن التمرين والتغذية.
Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 12(1), 40-45.
عرض الدراسة -
Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012).
تناول البروتين قبل النوم يحسن التعافي بعد التمرين طوال الليل.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
عرض الدراسة -
Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., et al. (2004).
تناول الأحماض الأمينية الكازيين والمصل ينتج عنه ابتنائية عضلية بعد تمرين المقاومة.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(12), 2073-2081.
عرض الدراسة -
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب العضلية والقوة.
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
عرض الدراسة -
Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006).
تأثيرات توقيت المكملات وتمرين المقاومة على تضخم العضلات الهيكلية.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
عرض الدراسة -
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
عرض الدراسة