7 وجبات ليلية لبناء العضلات: دليلك الكامل للتغذية قبل النوم

هناك شيئان يحبهما لاعبو كمال الأجسام وأصحاب اللياقة البدنية – التدريب والأكل.

أنت بحاجة إلى الطعام للتعافي من الصالة الرياضية حتى تتمكن من النمو. هذا يعني أنه لا يجب عليك الذهاب إلى السرير جائعاً. قد تستيقظ في اليوم التالي غاضباً من الجوع (جائع وغاضب). لا أحد يريد ذلك.

لكن لا يجب أن تشعر أنه عليك طهي وجبة كبيرة والالتزام بالكثير من الوقت أيضاً.

المشكلة الشائعة

لسوء الحظ، يشعر بعض الناس أن عليهم إما:

• الذهاب إلى أبعد من ذلك حتى يتمكنوا من البقاء بصحة جيدة
• أو الاستسلام وتناول شيء بسيط وأقل صحة

الحل

وجود بضع وصفات في الاحتياط لتلك الأوقات التي تحتاج فيها إلى وجبة إضافية لبناء العضلات سيكون أمراً جميلاً، أليس كذلك؟

أفضل 7 وجبات ووجبات خفيفة ليلية لبناء العضلات

هناك سبع وصفات أدناه يمكن أن تساعدك على تحويل آلام الجوع تلك إلى مكاسب عضلية.

• بعضها يمكن أن يساعد في إشباع الرغبة في تناول الحلويات
• والبعض الآخر سيساعد مع أنواع أخرى من الرغبات
• لا شك أنك ستستمتع بها جميعاً

ملاحظة مهمة

بالنسبة لأولئك منكم الذين يركزون على فقدان الوزن، قد تحتاج إلى إجراء تعديلات على بعض هذه الوصفات بناءً على احتياجاتك الغذائية الخاصة.

إذا كان الحجم ذو الجودة هو جائزتك، فهذه بالتأكيد لك.

ضع في اعتبارك أن المغذيات الكبرى والسعرات الحرارية ستختلف اعتماداً على علامات تجارية مختلفة من المكونات المختلفة التي تستخدمها لهذه الوصفات.

الوصفة 1: بودنج البروتين بالشوكولاتة

هذه الوصفة بسيطة قدر الإمكان. تستغرق فقط بضعة مكونات وحوالي 20 دقيقة. البودنج ليس فقط للأطفال، كما تعلم؟

المكونات

• 1 مغرفة من مسحوق البروتين بالشوكولاتة
• 1 ملعقة كبيرة نشا الذرة
• ماء

طريقة التحضير

1. اخلط البروتين الخاص بك مع كوب واحد من الماء كما تفعل مع الشيك العادي
2. ضعه في قدر غير لاصق وقم بتسخينه على الموقد على حرارة متوسطة
3. إذا كنت تفضل البودنج الأكثر حلاوة، أضف ستيفيا أو المحلي الذي تختاره قبل الخلط
4. اخلط نشا الذرة مع 2 ملعقة كبيرة من الماء في وعاء. حرك حتى يذوب النشا وأضفه إلى البروتين في القدر
5. حرك حتى يصل إلى السماكة التي تفضلها
6. ضع الخليط في وعاء واحفظه في الثلاجة ليبرد ويثخن إلى الاكتمال. يجب أن يكون حوالي 10-15 دقيقة

نصيحة: بالطبع إذا كنت تريد بودنج بنكهة مختلفة، يمكنك استخدام أي مسحوق بروتين منكه.

القيم الغذائية

السعرات الحرارية: 160

البروتين: 25 جم

الكربوهيدرات: 10 جم

الدهون: 2 جم

الوصفة 2: شيك باور بطعم كعكة التوت الأسود

كعكة التوت الأسود رائعة. إذا كان بإمكاننا فقط شربها. أوه، انتظر. يمكننا ذلك! كل ما تحتاجه هو المكونات أدناه وحوالي خمس دقائق.

المكونات

• 1 مغرفة من مسحوق البروتين بالفانيليا
• 1 كوب من الحليب المفضل لديك (حليب اللوز خيار شائع)
• ½ كوب من التوت الأسود الطازج
• ¼ كوب من الشوفان العادي
• ½ ملعقة صغيرة قرفة
• 1 كوب ثلج

طريقة التحضير

1. اجمع جميع المكونات في الخلاط واخلط على سرعة عالية لحوالي 30 ثانية
2. إذا كنت تريده أخف، اذهب لفترة أطول قليلاً
3. إذا كان لا يزال سميكاً جداً، أضف المزيد من الحليب واستمر في الخلط
4. إذا كان رقيقاً جداً، أضف الثلج واخلط مرة أخرى

نصيحة: إذا كنت لا تحب التوت الأسود، يمكنك استخدام أي فاكهة تحبها. فقط لا تستبدل الفاكهة المعلبة. معظمها مخزن في الشراب ولن يكون صحياً. الطازج هو الأفضل.

القيم الغذائية

السعرات الحرارية: 250

البروتين: 30 جم

الكربوهيدرات: 25 جم

الدهون: 3 جم

الوصفة 3: كوكيز زبدة الفول السوداني بالبروتين

لا أحد يريد كوكيز واحدة. إذا كنت تذهب للكوكيز، فأنت تذهب لحفنة على الأقل. مع هذه الوصفة يمكنك الاستمتاع بها دون أي شعور بالذنب.

المكونات

• ½ كوب زبدة فول سوداني طبيعية
• ¼ كوب ستيفيا
• ¼ ملعقة صغيرة ملح كوشر
• 1 بيضة كبيرة
• 1 بياض بيض كبير
• ½ ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
• ¼ ملعقة صغيرة صودا الخبز
• ½ كوب من مسحوق البروتين بالفانيليا
• 2 ملعقة كبيرة طحين جوز الهند

طريقة التحضير

1. ضع رفاً في الفرن وسخنه مسبقاً إلى 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية)
2. بطن صينية الخبز بورق الزبدة
3. اجمع زبدة الفول السوداني، ستيفيا، الملح، البيض، بياض البيض، وخلاصة الفانيليا في وعاء. اخلط حتى يمتزج جيداً
4. أضف صودا الخبز فوق القمة. اعمل في مسحوق البروتين الخاص بك بملعقة مطاطية
5. اخلط طحين جوز الهند أيضاً. سيبدو جافاً لكنه سيجتمع أثناء التقليب
6. يجب أن يكون خليطك لزجاً قليلاً ولكن قد لا يكون وفقاً لمسحوق البروتين الذي تستخدمه. أضف مسحوق البروتين إذا كان يحتاج إلى أن يكون أكثر صلابة. إذا كان صلباً جداً، أضف كمية صغيرة من الحليب
7. قسّم عجينة الكوكيز بملعقة كبيرة وضعها على صينية الخبز. إذا فعلت ذلك بشكل صحيح، يمكن أن يكون لديك 12-15 كوكيز
8. افرد كل واحدة قليلاً لأنها سترتفع أثناء الخبز، وليس تنتشر
9. اخبز لحوالي 6-8 دقائق أو حتى تصبح الحواف بنية فاتحة وجافة عند اللمس. يجب أن يكون الوسط ناعماً قليلاً. في هذه المرحلة يمكنك إخراجها
10. بمجرد أن تبرد الكوكيز بما يكفي للمس، ضع الكوكيز على رف لتبرد لحوالي 3-4 دقائق

نصيحة: يمكنك صنع أكثر من دفعة واحدة لتناولها لاحقاً أو في يوم آخر. إذا كنت تريد كوكيز زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة، ببساطة استبدل مسحوق البروتين بالشوكولاتة.

القيم الغذائية (لكل كوكيز)

السعرات الحرارية: 65

البروتين: 4 جم

الكربوهيدرات: 8 جم

الدهون: 2 جم

الوصفة 4: سلطة فواكه بالأناناس والتوت الأزرق

حقاً لا يوجد أبسط من هذا. إنها مسألة رمي كل شيء والتحريك.

فوائد المكونات

• الأناناس لديه إنزيم يسمى بروميلين رائع للمساعدة في الهضم
• التوت الأزرق محمل بالألياف، البوتاسيوم، الفولات، الفيتامينات C و B6، وفيتامينات رائعة أخرى
• بذور الكتان مصدر رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية وتلك الدهون هي حلفاء بناء العضلات

المكونات

• 1 كوب زبادي يوناني عادي
• ½ كوب أناناس
• ½ كوب توت أزرق
• 1 ملعقة كبيرة بذور كتان

طريقة التحضير

1. ضع بذور الكتان في وعاء
2. أضف الزبادي اليوناني متبوعاً بالتوت الأزرق والأناناس
3. حرك معاً واحفظ في الثلاجة لحوالي 3-4 دقائق قبل الاستمتاع
4. إذا كنت لا تريد أن يكون أكثر برودة، يمكنك تناوله على الفور

نصيحة: يمكنك أيضاً تخزين هذا في الثلاجة وحفظه طوال الليل لفطور صحي غداً أيضاً.

القيم الغذائية

السعرات الحرارية: 255

البروتين: 23 جم

الكربوهيدرات: 9 جم

الدهون: 6 جم

الوصفة 5: تاكيتوس صغيرة

قد تكون هناك ليالٍ تشتهي فيها Taco Bell لكن ذلك سيؤدي إلى نوع خاطئ من زيادة الحجم. لحسن الحظ، هذا الخيار أكثر صحة ومُرضٍ بنفس القدر للحنك.

هذه الوصفة تصنع 8 يمكنك تقسيمها إلى حصتين ما لم تكن جائعاً جداً.

المكونات

• ½ رطل (227 جم) لحم بقري مفروم 90/10
• ¼ كوب فاصوليا مقلية معاد قليها
• 8 شرائح من لحم الخنزير المقدد المقطع
• ½ كوب جبن شيدر مبشور
• 1 باكيت توابل التاكو

طريقة التحضير

1. سخن الفرن مسبقاً إلى 350 درجة (175 درجة مئوية)
2. ضع شرائح اللحم على صينية خبز. بمجرد أن يصبح الفرن جاهزاً، اخبز اللحم لمدة 2-3 دقائق
3. أخرج الصينية، اقلب اللحم بملعقة، وأعد إلى الفرن لمدة 2-3 دقائق أخرى
4. بينما الفرن يسخن مسبقاً، ضع اللحم البقري المفروم في مقلاة غير لاصقة مع توابل التاكو على حرارة متوسطة واطبخ حتى ينضج حسب رغبتك (مطبوخ جيداً أو متوسط مفضل)
5. بمجرد الانتهاء من اللحم البقري، صفي الدهون الزائدة. أضف الفاصوليا المقلية إلى اللحم البقري
6. أخرج شرائح اللحم من الفرن. أضف ملعقة كبيرة من خليط اللحم البقري إلى كل شريحة لحم
7. أضف الجبن في الأعلى. لف وثبت بعود أسنان
8. قدم مع صلصة السالسا إذا رغبت

القيم الغذائية (لكل 4 تاكيتوس)

السعرات الحرارية: 480

البروتين: 35 جم

الكربوهيدرات: 34 جم

الدهون: 15 جم

الوصفة 6: سلايدرز الدجاج بالباربيكيو

السندويشات مُرضية في نهاية اليوم. هذه السلايدرز مُرضية وصحية أيضاً. هذه رائعة في وقت النوم أو في أي وقت. هذه الوصفة تصنع أربع سلايدرز.

المكونات

• 1 علبة خبز ساندويتش متعدد الحبوب رقيق
• ½ رطل (227 جم) من صدر الدجاج
• 4 شرائح من جبن الموزاريلا
• صلصة باربيكيو
• ملح وفلفل حسب الذوق

طريقة التحضير

1. سخن مقلاة غير لاصقة مسبقاً على حرارة متوسطة
2. تبل الدجاج بالملح و/أو الفلفل وضعه في المقلاة لمدة 3-4 دقائق لكل جانب
3. بعد القلب، ادهن بصلصة الباربيكيو
4. ضع الجبن المقطع فوق الدجاج لمدة دقيقة إضافية أو حتى يذوب
5. أخرج من المقلاة، ضع على الخبز الرقيق، واستمتع!

القيم الغذائية (لكل 4 سلايدرز)

السعرات الحرارية: 400

البروتين: 65 جم

الكربوهيدرات: 28 جم

الدهون: 9 جم

الوصفة 7: حمص محمص

هذه وجبة خفيفة رائعة نباتية وخالية من الجلوتين. تستغرق الأطول لكن بمجرد أن تصنعها، يمكنك تناولها الآن أو تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق لاحقاً.

هذه تذهب بشكل رائع مع السلطة. من الواضح أنه نظراً لأن هذا يستغرق الأطول ويمكنك تخزينها، قد تصنع أيضاً دفعة كبيرة. هذه الوصفة لعلبة كاملة.

المكونات

• علبة 15 أونصة (425 جم) حمص (المعروف أيضاً باسم الحمص الشامي)
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم
• ½ ملعقة صغيرة ملح البحر
• 1 ملعقة كبيرة بذور السمسم

طريقة التحضير

1. صفي واشطف الحمص. أزل القشرة الفضفاضة للغاية لكن لا تقلق بشأن تقشيرها كلها
2. انشر الفول على منشفة لتجف
3. سخن الفرن مسبقاً إلى 375 درجة (190 درجة مئوية). بطن صينية خبز بورق الزبدة
4. انشر الحمص الجاف على الصينية. اخبز لمدة 50 دقيقة
5. تحقق لمعرفة ما إذا كانت مقرمشة. إذا كان الأمر كذلك، فهي جاهزة للخروج
6. انقلها إلى وعاء وأضف زيت الزيتون
7. أضف زيت السمسم، مسحوق الثوم، ملح البحر، وبذور السمسم
8. دعها تجلس لبضع دقائق وأنت جاهز!

القيم الغذائية (لكل 3 أونصات / 85 جم)

السعرات الحرارية: 390

البروتين: 16 جم

الكربوهيدرات: 54 جم

الدهون: 12 جم

الخلاصة

هذه الوصفات السبع توفر لك خيارات متنوعة ولذيذة لوجبات ليلية تدعم بناء العضلات:

1. بودنج البروتين بالشوكولاتة – سريع وسهل ولذيذ
2. شيك كعكة التوت – مشروب مشبع ومغذي
3. كوكيز البروتين – حلوى صحية بدون ذنب
4. سلطة الفواكه – خفيفة ومنعشة ومغذية
5. تاكيتوس صغيرة – نكهة مكسيكية صحية
6. سلايدرز الدجاج – سندويتشات مُرضية
7. حمص محمص – وجبة خفيفة نباتية مقرمشة

تذكر: لا تذهب إلى السرير جائعاً! اختر واحدة من هذه الوصفات السبع وحول آلام الجوع إلى مكاسب عضلية بينما تنام! 😴💪

المراجع العلمية

1. Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012).
   تناول البروتين قبل النوم يحسن التعافي بعد التمرين طوال الليل.
   Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
   عرض الدراسة
2. Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2016).
   تناول البروتين قبل النوم لتحسين الاستجابة التكيفية للعضلات الهيكلية للتمرين.
   Nutrients, 8(12), 763.
   عرض الدراسة
3. Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., et al. (2015).
   تناول البروتين قبل النوم يزيد من معدلات تخليق البروتين العضلي أثناء التعافي من التمرين طوال الليل.
   The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.
   عرض الدراسة
4. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015).
   آثار تناول الوجبات الليلية على تكوين الجسم: مراجعة منهجية للأدبيات العلمية.
   Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1174-1186.
   عرض الدراسة
5. Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., et al. (2014).
   الوجبات الخفيفة الليلية تحسن الاستجابة التكيفية للتمرين والراحة والشبع.
   British Journal of Nutrition, 112(7), 1185-1196.
   عرض الدراسة
6. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
   عرض الدراسة
7. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
   عرض الدراسة
8. Ormsbee, M. J., Gorman, K. A., Miller, E. A., et al. (2016).
   التغذية الليلية وتأثيرات الكازين قبل النوم على تكوين الجسم والأداء: مراجعة منهجية.
   Advances in Nutrition, 7(6), 1026-1033.
   عرض الدراسة
9. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., et al. (2015).
   تناول البروتين بكثرة بالتزامن مع التدريب على المقاومة لا يؤثر سلباً على تكوين الجسم.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 39.
   عرض الدراسة
10. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., et al. (2017).
    التغذية قبل وبعد التمرين لبناء العضلات: مراجعة قائمة على الأدلة.
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
    عرض الدراسة