الأسئلة الشائعة
“هل أحصل على ما يكفي من البروتين؟“
“هل الكثير من البروتين ضار بي؟“
“ما نوع البروتين الذي يجب أن أتناوله؟“
هذه مجرد عدد قليل من المخاوف العديدة التي لدينا حول البروتين.
المشكلة المستمرة
كما هو الحال مع الكربوهيدرات والدهون، نحن محاطون بالخرافات وسوء الفهم حول العناصر الغذائية التي نستهلكها.
التأثير السلبي
هذه الخرافات تسبب ليس فقط:
- الارتباك
- القلق والخوف
البروتين: ملك المغذيات الكبرى
العديد منا يرى البروتين كملك المغذيات الكبرى.
نريد التأكد من حصولنا على:
- أفضل جودة
- الكمية المناسبة
- في الأوقات المناسبة
هدف المقال
دعونا نستكشف بعض الأكاذيب الشائعة التي قيلت لنا عن البروتين ونأمل في توضيح بعض الارتباك.
الكذبة 1: تحتاج إلى استهلاك 1 جرام على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً
التوصية الشائعة
بينما المتطلبات المحددة ستختلف على أساس فردي، لم تُظهر الأبحاث دعماً لتوصية 1 جرام/رطل/يوم (تقريباً 2.2 جرام/كجم/يوم).
📚 ما تقوله الأبحاث
الدراسات اقترحت أن أقل بكثير من هذا كافٍ، على سبيل المثال 0.83 جرام/كجم/يوم.
حتى للرياضيين
لم تشر الأبحاث إلى فوائد من تناول البروتين فوق التوصيات، حتى لرياضيي القوة والطاقة.
دراسة 2006
على سبيل المثال، دراسة 2006 لم تجد فوائد من مدخولات البروتين فوق المستوى الموصى به 1.6-1.8 جرام/كجم/يوم في رياضيي القوة/الطاقة الجامعيين.
| التوصية الشائعة (خرافة) | التوصية العلمية (حقيقة) |
|---|---|
| 1 جرام/رطل (2.2 جرام/كجم) | 0.83-1.8 جرام/كجم |
الكذبة 2: تناول الكثير من البروتين ضار بك
القلق المزدوج
تماماً كما أن العديد منا قلقون بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين، العديد منا قلقون بشأن الحصول على الكثير من البروتين.
الحقيقة العلمية
بينما قد تكون حمية عالية البروتين ضارة للأفراد الذين يعانون بالفعل من خلل في وظائف الكلى، هناك نقص في الأدلة التي تشير إلى أن حمية عالية البروتين خطيرة للأفراد الأصحاء.
زيادة الوزن والسعرات الزائدة
إذا كان ما نخشاه هو زيادة الوزن، فإن السعرات الحرارية الزائدة – من البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون – يمكن أن تسبب زيادة الوزن.
⚠️ ملاحظة مهمة
البروتين العالي نفسه ليس خطيراً للأفراد الأصحاء.
ميزة البروتين
البروتين هو المغذي الكبير الأكثر إشباعاً (Most Satiating Macronutrient)، مما يعني أن الحميات عالية البروتين يمكن أن تكون فعالة بشكل خاص لفقدان الوزن.
الكذبة 3: أنواع معينة من البروتين متفوقة
تصنيفات جودة البروتين
هناك تصنيفات جودة للبروتين، لكن لا تدع هذا يقنعك بأن بعض مصادر البروتين جيدة وبعضها سيئ.
أنظمة التقييم
تصنيفات جودة البروتين مثل:
- PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)
- DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score)
تعكس كمية وقابلية هضم الأحماض الأمينية في مصادر البروتين.
مثال: البازلاء مقابل البيض
| المصدر | نقاط PDCAAS |
|---|---|
| بروتين البازلاء | 0.597-0.7 |
| البيض | 1.0 |
ماذا يعني هذا؟
هذا يعني أنه إذا كان مصدرك الوحيد للبروتين هو بروتين البازلاء، فأنت تفتقر إلى أحماض أمينية معينة.
✅ الحل البسيط
طالما نستهلك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين، لا يوجد سبب للقلق بشأن جودة البروتين في كل طعام نأكله.
الكذبة 4: نحتاج إلى استهلاك بروتين كامل في كل وجبة
ما هو البروتين الكامل؟
البروتين الكامل يحتوي على نسبة كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
الحقيقة
كما ذُكر أعلاه، لا يوجد سبب للتوتر بشأن الطعام المستهلك خلال وجبة معينة طالما أن لدينا مجموعة متنوعة من مصادر البروتين في نظامنا الغذائي.
التنوع على مدار اليوم
مجموعة متنوعة من مصادر البروتين غير الكاملة المستهلكة على مدار اليوم يمكن أن توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
⏰ الإطار الزمني
لا يوجد سبب يجعل الجسم يحتاج إلى استهلاك جميع الأحماض الأمينية الأساسية في كل وجبة.
الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية على مدار اليوم (أو الأسبوع) جيد تماماً!
الكذبة 5: البروتين سيجعلك تخسر (أو تكتسب) وزناً
التسويق المضلل
مساحيق البروتين غالباً ما تُوصف بمصطلحات براقة مثل:
- “Skinny” (نحيف)
- “Gains” (مكاسب)
الانطباع الخاطئ
هذه المصطلحات وشعاراتها التسويقية ذات الصلة تقود الكثيرين إلى الاعتقاد بأن البروتين إما:
- سيجعلنا نفقد الدهون
- أو نكتسب العضلات
الحقيقة الأساسية
إجمالي السعرات الحرارية المتناولة مقابل إنفاق السعرات الحرارية هو ما يحدد ما سيحدث لوزن جسمنا.
لا يمكننا التنبؤ
لا يمكننا التنبؤ بكيفية تأثير مجرد إضافة أو إزالة البروتين من نظامنا الغذائي على وزن الجسم أو تكوين الجسم ما لم نعرف ما يحدث مع بقية النظام الغذائي.
أمثلة عملية
السيناريو 1: فقدان الوزن
استبدال وجبة كاملة بمغرفة من مسحوق البروتين الممزوج في الماء يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
السيناريو 2: زيادة الوزن
لكن إضافة شيك بروتين إضافي إلى ما تستهلكه بالفعل يمكن أن يجعلك تكتسب وزناً.
⚠️ ملاحظة على المكاسب
بالطبع، يمكن أن تأتي زيادة الوزن من العضلات – ولكن فقط إذا بذلت الجهد!
الكذبة 6: الخضروات والبقوليات مصادر جيدة للبروتين
بيان مربك
هذا بيان مربك.
ما نعنيه بهذا هو أنه، بالنسبة للنباتات، هذه الأطعمة لها محتوى بروتين عالٍ.
الفرق بين الحيوانات والنباتات
البروتين الحيواني
عندما نستهلك البروتين الحيواني، نستهلك جزءاً من الحيوان يحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
إذا كانت الدهون منخفضة، فإن معظم محتوى المغذيات الكبرى هو بروتين.
البروتين النباتي
هذا ليس الحال مع النباتات.
الأطعمة النباتية تميل إلى أن تكون:
- معظمها كربوهيدرات (كما هو الحال مع الخضروات والفاصوليا)
- أو معظمها دهون (كما هو الحال مع المكسرات والبذور)
لا يمكنك “قطع الدهون”
لا يمكنك “قطع الدهون” (Trim the Fat) كما يمكنك مع المصادر الحيوانية من البروتين.
الاستنتاج
النظام الغذائي الصحي هو الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الأطعمة النباتية، لكن يجب ألا نتظاهر بأن الأطعمة “مصادر بروتين” إذا كانت معظم طاقتها من الكربوهيدرات و/أو الدهون.
الكذبة 7: النباتيون لا (ولا يمكنهم) الحصول على بروتين كافٍ
التوضيح المهم
فقط لأن الخضروات والبقوليات ليست مصادر رائعة للبروتين لا يعني أن النباتيين لا يمكنهم الحصول على ما يكفي من البروتين.
الافتراض الخاطئ
يفترض الكثيرون أن النباتيين لن يكونوا قادرين على الحصول على ما يكفي من البروتين عالي الجودة.
متى يكون هذا صحيحاً؟
هذا يمكن أن يكون صحيحاً بالتأكيد إذا التزم شخص ما بمصدر واحد أو عدد قليل من مصادر البروتين فقط.
✅ الحقيقة
النظام الغذائي النباتي يمكن أن يوفر بروتيناً كافياً عالي الجودة إذا تم استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.
الكذبة 8: يمكننا الاستفادة فقط من 20-25 جرام بروتين في المرة الواحدة
الاعتقاد القديم
في الماضي، كان يُعتقد أن أي بروتين يُستهلك فوق 20-25 جراماً لكل وجبة سيُهدر.
العوامل المؤثرة
ومع ذلك، العوامل بما في ذلك:
- نوع البروتين
- أنواع الطعام الأخرى (إن وجدت) المستهلكة مع البروتين
يمكن أن تؤثر على معدل الامتصاص.
📚 الأبحاث الحديثة
مقالة حديثة بقلم Schoenfeld و Aragon تتناول الجدل تشير إلى أن استهلاك البروتين فوق 20 جراماً قد يُستخدم لبناء الأنسجة.
التوصية العملية
بينما يمكن أن يكون فكرة جيدة استهلاك وجبات متعددة عالية البروتين على مدار اليوم للمساعدة في عوامل مثل:
- تخليق البروتين العضلي
- الجوع/الشبع
لا يوجد سبب للتوتر بشأن الأرقام الدقيقة.
العوامل المتعددة
هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها، وكل وجبة تستهلكها سيكون لها تأثير مختلف على جسمك اعتماداً على هذه العوامل.
قاعدة عامة
كقاعدة عامة، يمكن تطبيق خط التفكير هذا على خرافات أخرى حول توقيت البروتين (على سبيل المثال، “تحتاج إلى استهلاك البروتين فوراً بعد التمرين”).
الخلاصة
أهمية البروتين
الانتباه إلى مدخولنا من البروتين يمكن أن يكون أداة مفيدة بشكل لا يصدق لمساعدتنا على تحقيق أهدافنا في اللياقة البدنية والصحة.
فوائد البروتين
| عند اتباع حمية | البروتين يمكن أن يساعدنا على الشعور بالشبع بين الوجبات |
| عند السعي لاكتساب كتلة عضلية | البروتين يمكن أن يساعدنا في إصلاح وبناء العضلات (والأنسجة الأخرى) |
⚠️ مشكلة القواعد الصارمة
لسوء الحظ، “قواعد” البروتين غالباً ما تكون مدفوعة بشركات هدفها الرئيسي هو كسب المال.
التوتر بشأن الجرامات الدقيقة أو الدقائق من المحتمل أن يكون مجرد إهدار للوقت والجهد.
العوامل الأهم
العوامل بما في ذلك:
- الأطعمة الأخرى المستهلكة
- إجمالي السعرات الحرارية المتناولة
يمكن أن تؤثر على استجابة الجسم لتغذية البروتين.
التوازن المطلوب
المشكلة 1: التركيز المفرط على الجودة
استهلاك مصادر البروتين “عالية الجودة” فقط قد يعني تفويت عناصر غذائية أخرى غير موجودة في هذه الأطعمة.
المشكلة 2: التركيز على مصادر قليلة
من ناحية أخرى، استهلاك مصادر البروتين “منخفضة الجودة” يمكن أن يكون ضاراً بنفس القدر إن لم يكن أكثر إذا كان النظام الغذائي محدوداً بمصدر واحد أو عدد قليل من المصادر الرئيسية للبروتين.
ملخص الأكاذيب الثمانية
| # | الكذبة/الخرافة | الحقيقة |
|---|---|---|
| 1 | تحتاج 1 جرام/رطل يومياً | 0.83-1.8 جرام/كجم كافٍ |
| 2 | الكثير من البروتين ضار | آمن للأصحاء، مفيد للشبع |
| 3 | بعض الأنواع متفوقة | التنوع أهم من الجودة الفردية |
| 4 | بروتين كامل في كل وجبة | التنوع اليومي كافٍ |
| 5 | البروتين يفقدك أو يزيدك وزناً | السعرات الكلية هي المهمة |
| 6 | الخضار مصادر جيدة للبروتين | معظمها كربوهيدرات ودهون |
| 7 | النباتيون لا يحصلون على كفايتهم | التنوع النباتي يوفر الكفاية |
| 8 | فقط 20-25 جرام مفيدة | الجسم يستفيد من أكثر من ذلك |
النصيحة الذهبية
- ✅ نوّع مصادر البروتين
- ✅ لا تتوتر بشأن الأرقام الدقيقة
- ✅ ركز على إجمالي السعرات
- ✅ البروتين آمن للأصحاء
- ✅ النباتيون يمكنهم الحصول على كفايتهم
توقف عن الخوف من البروتين – استمتع بفوائده! 💪🥩🌱
المراجع العلمية
-
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
مراجعة منهجية وتحليل تلوي وتحليل تلوي-انحدار لتأثير مكملات البروتين على المكاسب في الكتلة العضلية والقوة.
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
عرض الدراسة -
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
عرض الدراسة -
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018).
ما مقدار البروتين الذي يمكن أن يستخدمه الجسم في وجبة واحدة لبناء العضلات؟
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
عرض الدراسة -
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011).
البروتين الغذائي للرياضيين: من المتطلبات إلى التكيف الأمثل.
Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
عرض الدراسة -
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., et al. (2015).
نظام غذائي عالي البروتين ليس له آثار ضارة: تجربة كروس أوفر لمدة سنة واحدة.
Journal of Nutrition and Metabolism, 2015, 810296.
عرض الدراسة -
Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015).
مكملات البروتين في الأشخاص الأكبر سناً.
Nutrients, 7(8), 6253-6267.
عرض الدراسة -
Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2009).
تمرين التدريب وتوافر البروتين يغيران معدل ترجمة وتخليق البروتين البشري.
American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 297(1), E241-E246.
عرض الدراسة -
Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., et al. (2014).
معدلات تخليق البروتين العضلي بعد الوجبة في الشباب والمسنين بعد تناول كميات مختلفة من بروتين الواي.
American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95.
عرض الدراسة -
Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012).
تناول البروتين قبل النوم يحسن التعافي بعد التمرين طوال الليل.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
عرض الدراسة -
Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015).
آثار البروتين على الأداء المعرفي والمزاج.
British Journal of Nutrition, 113(S2), S76-S85.
عرض الدراسة -
Wolfe, R. R., Cifuentes, S. C., Kostas, G., & Kim, I. Y. (2017).
مكملات البروتين والتمرين والشيخوخة: فرصة صحة عامة أو لا لزوم لها؟
Nutrients, 9(11), 1151.
عرض الدراسة -
Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2016).
الحد الأقصى من تحفيز الببتيد على بناء العضلات.
Nutrients, 8(6), 359.
عرض الدراسة -
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
عرض الدراسة -
Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009).
البروتين الغذائي يوصى للاعبين والرياضيين وكبار السن.
American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1527S-1533S.
عرض الدراسة -
Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004).
البروتين والأحماض الأمينية للرياضيين.
Journal of Sports Sciences, 22(1), 65-79.
عرض الدراسة