عندما تقوم بإنشاء روتين التمرين الخاص بك، هناك بعض التمارين التي تعتبرها أساسية تعطيها الأولوية للتضمين سواء كنت تحاول إضافة حجم أو الحصول على جسم مقطع.
فكر في السكوات للأرجل أو تمرين البايسبس بالبار للعضلة ذات الرأسين.
برنامجك الغذائي يجب أن يكون مشابهاً
تنفيذ أطعمة مختلفة كل يوم للتأكد من أنك تصل إلى الماكروز الخاصة بك أمر رائع، لكن هناك بعض الخيارات المجربة والموثوقة التي يجب عليك التأكد من تناولها بشكل منتظم.
ما ستجده في هذا المقال
إليك ثلاثة خيارات لكل من البروتين والكربوهيدرات والدهون التي ستكون دائماً موثوقة إذا كانت في قائمتك.
القسم الأول: أطعمة البروتين
الطعام 1: صدر الدجاج
كم عدد المبردات التي رأيتها في صالات الألعاب الرياضية أو في فعاليات اللياقة البدنية مع هذا في حاوية؟
ربما الكثير وهناك سبب وجيه.
لماذا صدر الدجاج؟
- غير مكلف
- سهل الطهي
- مصدر موثوق جداً للبروتين يمكنك تناوله في أي وقت من اليوم
الفوائد الغذائية
أنا متأكد من أن الكثير منا قد أكل الكثير منه لدرجة أننا نقوق في نومنا، لكن مع:
- دهون قليلة جداً
- لا كربوهيدرات
يجعل لـوقود رائع لتعافي العضلات بعد تمرين شاق.
نصيحة حول التوابل
هناك نقاش بين الخبراء حول ما إذا كان يجب أو لا يجب عليك تناول الدجاج مع التوابل أو الصلصات.
طالما أنك معتدل في استخدام ما تختار تناوله، ستكون بخير. إذا كان جعله أفضل مذاقاً سيساعدك على تناوله بانتظام، فافعل ذلك.
الطعام 2: سمك السلمون
على الرغم من أن العديد من أنواع الأسماك المختلفة يمكن اعتبارها مصادر بروتين رائعة مثل البلطي والتونة والقد، يرتفع السلمون فوق الباقي.
لماذا السلمون مميز؟
ليس فقط غني بالبروتين، ولكنه يحتوي أيضاً على:
- أحماض أوميغا-3 الدهنية
- فيتامينات A, B6, D, E
مثل الدجاج، ليس مكلفاً جداً للشراء ويستغرق وقتاً قصيراً للإعداد.
السلمون البري أم المستزرع؟
في السنوات الأخيرة، كانت هناك نقاشات حول ما إذا كان يجب عليك الحصول على سلمون بري أو مستزرع بسبب ما قد يتم إطعامه للسلمون المستزرع أو الظروف التي يتم الاحتفاظ بها فيها.
هذا الاختيار متروك لك، لكن تأكد من أنك تحتفظ بإمدادات جيدة من أي شيء تختاره.
نصيحة الشراء
إذا اخترت السلمون المستزرع، اسأل البائع عن كيفية تربية الأسماك قبل شرائها حتى تكون أكثر اطلاعاً على ما تضعه في جسمك.
الطعام 3: البيض
أيهما جاء أولاً، الدجاجة أم البيضة؟ لا أعرف الإجابة على هذا السؤال، لكنني أعرف أن البيض هو مصدر رائع آخر للبروتين تماماً مثل الدجاج الذي يضعها.
بياض البيض
البياض، أو السائل الصافي في البيضة قبل طهيها، يشكل حوالي ثلثي وزن البيضة وكله بروتين وهذا هو السبب في أن العديد من الرياضيين يأكلونها بمفردها.
يختار بعض الناس مكملات بياض البيض، لكن الطعام دائماً الخيار الأفضل.
لا تتجاهل صفار البيض!
يجب عليك، مع ذلك، النظر في تناول المزيد من الصفار.
على الرغم من أن لها سمعة سيئة بسبب الكوليسترول، فإنها تحتوي أيضاً على:
- البروتين
- فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون مثل A, D, E, K
- أحماض دهنية أساسية
الصفار بمفرده يمكن اعتباره في الواقع مصدر دهون رائع أيضاً.
طرق التحضير
الطرق الأكثر شعبية لتناول البيض هي المخفوق أو كعجة.
القسم الثاني: أطعمة الكربوهيدرات
الطعام 4: الشوفان
الشوفان هو مصدر رائع وغير مكلف من الكربوهيدرات بطيئة الهضم ويحتوي على ألياف غذائية أكثر من أي حبوب أخرى هناك.
المعادن المهمة
كما أنها تحتوي على معادن مهمة مثل:
- الفوسفور
- الزنك
- المغنيسيوم
سرعة التحضير
دقيق الشوفان سريع التحضير ويمكن تناوله في أي وقت من اليوم، لكن الشوفان واضح أنه الأكثر شعبية لوجبة الإفطار.
⚠️ اختر النوع الصحيح
| النوع | التوصية | السبب |
|---|---|---|
| Steel Cut (Irish) | ✅ الأفضل | الأقل معالجة |
| Quick Cooking | ✅ مناسب | مجرد ملفوف إلى رقائق أرق |
| Instant | ❌ تجنبه | معالج، يحتوي على المزيد من الملح والسكر |
تأكد من حصولك على الشوفان المقطع بالفولاذ (المعروف أيضاً باسم الأيرلندي) لأنه الأقل معالجة.
الطعام 5: البطاطا الحلوة
على عكس البطاطا العادية التي هي نشا ومصدر كربوهيدرات ذو مؤشر جلايسيمي عالي، البطاطا الحلوة هي مصدر كربوهيدرات بطيء الهضم.
التنوع في التحضير
مثل البطاطا العادية، يمكن تحضيرها بطرق متنوعة مما يعني أنك ستكون أكثر احتمالاً للاستمتاع بها وعدم الملل من نفس الطعام.
طرق التحضير:
- شوي
- تحميص
- خبز
- بخار
القيمة الغذائية
إنها غنية بالفيتامينات B6, C, D وكذلك المعادن الحديد والمغنيسيوم.
فائدة الطاقة المستدامة
علاوة على ذلك، بما أنه كربوهيدرات بطيئة الهضم، يتم إطلاق السكريات الطبيعية ببطء في مجرى الدم مما سيؤدي إلى:
- استمرار مستويات الطاقة لديك لفترة أطول
- تركك أقل عرضة للـ”انهيار”
الطعام 6: البروكلي
بالطبع أي خضروات رائعة، لكن البروكلي هو واحد من الأفضل عند البحث عن خضار أخضر لإضافته إلى وجبة.
الميزة 1: منخفض السعرات
أولاً وقبل كل شيء، البروكلي منخفض جداً في السعرات الحرارية لذا لن تضطر إلى القلق بشأن تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون.
الميزة 2: غني بالفيتامينات
ثانياً، الأشجار الصغيرة هي مصدر بارز جداً للفيتامينات A, C, K وكذلك حمض الفوليك.
الميزة 3: الألياف
مثل الشوفان، البروكلي هو أيضاً مصدر جيد للألياف التي يمكن أن تفيد الهضم وتمنع الإمساك.
المرونة في التحضير
يمكنك تناوله نيئاً أو مطبوخاً للمساعدة في منع البروكلي من أن يصبح مملاً.
القسم الثالث: أطعمة الدهون الصحية
الطعام 7: المكسرات
الراحة تجعل هذا الطعام رائعاً.
المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة يمكن أن يكون لديك في أي وقت وهي خيار أكثر صحة من الرقائق أو الحلوى.
يمكن أن يكون لديك عدة أنواع مختلفة ولا تخطئ.
فوائد كل نوع من المكسرات
| النوع | الفوائد الرئيسية |
|---|---|
| اللوز | غني بالألياف وفيتامين E |
| الجوز | مصدر قوي جداً لمضادات الأكسدة |
| الفول السوداني | غني بمضادات الأكسدة |
| الكاجو | مصدر رئيسي للحديد والزنك |
| جوز البرازيل | يحتوي على السيلينيوم الذي يمكن أن يساعد في منع بعض أشكال السرطان |
| المكاديميا | يحتوي على أكثر الدهون الأحادية غير المشبعة |
| الفستق | الأقل في السعرات الحرارية |
نصيحة
إذا كان بإمكانك العثور على عبوات متنوعة من المكسرات، فأنت تحصل على مزيج جيد من العناصر الغذائية.
المكسرات ليست فقط مصدر رائع للدهون غير المشبعة، ولكنها تحتوي أيضاً على البروتين كمكافأة إضافية.
الطعام 8: الشوكولاتة الداكنة
قد يعتقد البعض منكم أنه من الجنون أن تكون الشوكولاتة جزءاً من قائمة أعظم أطعمة كمال الأجسام، لكن بمجرد أن تعرف كل الفوائد، ستفهم تماماً.
⚠️ تحذير الاعتدال
هذا طعام يجب استهلاكه باعتدال بسبب محتواه من السكر، لكن كطعام قوي في:
- الألياف
- النحاس
- المنغنيز
- البوتاسيوم
- الفوسفور
- الزنك
- السيلينيوم
كان لا بد من وضعه هنا.
الفوائد الإضافية
كما أنه يحتوي على الكافيين الذي يمكن أن يوفر دفعة طاقة.
هناك أيضاً مركبات نشطة بيولوجياً يمكن أن تفيد بشرتك.
البديل الصحي للحلويات
أخيراً، إذا كنت تشتهي شيئاً حلواً وقوة إرادتك على وشك الانكسار، فهذا خيار رائع سيساعد فعلياً بدلاً من إيذاء جهودك الغذائية.
الطعام 9: الأفوكادو
معظم الفواكه تعتبر مصادر رائعة للكربوهيدرات البسيطة، لكن هذه واحدة هي مصدر دهون رائع أيضاً.
أنواع الأفوكادو
النوع الأكثر شعبية من الأفوكادو هو أفوكادو هاس، لكن أي نسخة من الفاكهة الفائقة ستساعدك.
الألياف مرة أخرى
كما هو الحال مع العديد من الأطعمة الأخرى في هذه القائمة، إنه مصدر جودة للألياف.
قائمة الفيتامينات الشاملة
قائمة الفيتامينات التي يمكنك الحصول عليها من تناول الأفوكادو تشمل:
- B5
- B6
- C
- K
- E
- حمض الفوليك
- البوتاسيوم
صحة العيون
كما أنه يحتوي على اللوتين الذي هو مفيد لـصحة العين.
التنوع في الاستخدام
إنه أيضاً طعام متعدد الاستخدامات يمكن تناوله:
- بمفرده
- مضافاً إلى السلطات
- والأكثر شهرة: غواكامولي
الخلاصة النهائية
ملخص الأطعمة التسعة
| # | الطعام | الفئة | الفائدة الرئيسية |
|---|---|---|---|
| 1 | صدر الدجاج | بروتين | قليل الدهون، خالي من الكربوهيدرات، سهل التحضير |
| 2 | سمك السلمون | بروتين | غني بالبروتين + أوميغا-3 + فيتامينات متعددة |
| 3 | البيض | بروتين | بروتين كامل + فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون |
| 4 | الشوفان | كربوهيدرات | بطيء الهضم + غني بالألياف والمعادن |
| 5 | البطاطا الحلوة | كربوهيدرات | طاقة مستدامة + فيتامينات ومعادن |
| 6 | البروكلي | كربوهيدرات | منخفض السعرات + غني بالفيتامينات والألياف |
| 7 | المكسرات | دهون | دهون صحية + بروتين + مريحة للتنقل |
| 8 | الشوكولاتة الداكنة | دهون | معادن متعددة + كافيين + بديل صحي للحلويات |
| 9 | الأفوكادو | دهون | دهون صحية + فيتامينات شاملة + متعدد الاستخدام |
المبدأ الأساسي
مثلما يكون لديك تمارين أساسية في روتين تدريبك، يجب أن يكون لديك أطعمة أساسية في برنامجك الغذائي.
التوازن الغذائي
تأكد من تضمين خيارات من كل فئة:
- 3 مصادر بروتين موثوقة – الدجاج، السلمون، البيض
- 3 مصادر كربوهيدرات جودة – الشوفان، البطاطا الحلوة، البروكلي
- 3 مصادر دهون صحية – المكسرات، الشوكولاتة الداكنة، الأفوكادو
هذه الأطعمة التسعة هي حجر الأساس لبناء جسم قوي وصحي! 💪🥑🍳
المراجع العلمية
-
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011).
البروتين الغذائي للرياضيين: من المتطلبات إلى التكيف الأمثل.
Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
عرض الدراسة -
Calder, P. C. (2012).
أحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة والالتهاب.
Proceedings of the Nutrition Society, 71(2), 284-289.
عرض الدراسة -
Vander Wal, J. S., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008).
تناول البيض على الإفطار يعزز فقدان الوزن.
International Journal of Obesity, 32(10), 1545-1551.
عرض الدراسة -
Rebello, C. J., Greenway, F. L., & Finley, J. W. (2014).
مراجعة للتأثيرات الغذائية والصحية لدقيق الشوفان.
Nutrition Reviews, 72(2), 95-101.
عرض الدراسة -
Mohanraj, R., & Sivasankar, S. (2014).
البطاطا الحلوة (Ipomoea batatas [L.] Lam) – مراجعة شاملة.
Food Reviews International, 30(1), 54-87.
عرض الدراسة -
Vasanthi, H. R., Mukherjee, S., & Das, D. K. (2009).
إمكانات البروكلي في الوقاية من الأمراض.
Nutrition Reviews, 67(11), 632-638.
عرض الدراسة -
Ros, E. (2010).
الفوائد الصحية لاستهلاك المكسرات.
Nutrients, 2(7), 652-682.
عرض الدراسة -
Katz, D. L., Doughty, K., & Ali, A. (2011).
الكاكاو والشوكولاتة في صحة الإنسان والمرض.
Antioxidants & Redox Signaling, 15(10), 2779-2811.
عرض الدراسة -
Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013).
تكوين وفوائد الأفوكادو الصحية: مراجعة محتملة.
Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.
عرض الدراسة -
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
عرض الدراسة -
Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2011).
الأحماض الدهنية أوميغا-3 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.
عرض الدراسة -
Slavin, J. (2013).
الألياف والبريبيوتكس: آليات وفوائد صحية.
Nutrients, 5(4), 1417-1435.
عرض الدراسة -
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
موقف الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية الرياضية: التغذية والأداء الرياضي.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
عرض الدراسة -
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., et al. (2018).
تحديث موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: التغذية والتمرين للرياضة والتمرين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
عرض الدراسة -
Slater, G., & Phillips, S. M. (2011).
التغذية لبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون.
Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 69, 73-84.
عرض الدراسة