في رحلة بناء العضلات، الناس ما تشبع بروتين. ناكل كميات كبيرة من الدجاج، اللحم، البيض، والسمك عشان نوصل لاحتياجنا. وبعدها نروح خطوة أبعد: نعزل أنواع بروتين مثل الواي (Whey) والكازين (Casein) ونحوّلها لمساحيق للاستفادة من اختلاف سرعة الهضم. وما نوقف هنا—بعضنا يبدأ يعزل الأحماض الأمينية نفسها (مكوّنات البروتين) ويأخذها كمكملات بشكل منفصل. [1]
حتى أكثر الناس جدية في الحديد يسألون سؤال منطقي: “ليش آخذ أحماض أمينية إضافية وأنا أصلًا آكل بروتين كثير؟” الفكرة أن بعض الأحماض الأمينية ممكن تؤثر على بناء العضلات والتعافي عبر مسارات مختلفة داخل الجسم، ومن بين كل الأحماض الأمينية، تبرز الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) كالأكثر حضورًا في عالم كمال الأجسام والبحث العلمي. [2]
مكملات BCAA موجودة من زمان في السوق، لكن الاهتمام العلمي فيها زاد بشكل ملحوظ في السنوات الأخيرة—خصوصًا حول علاقتها بالأداء والتعافي بعد التمرين. واللي نعرفه اليوم أن BCAA مو بس “لبنات” لبناء العضلة؛ بل ممكن تؤثر في الجسم عبر أكثر من مسار مرتبط ببناء البروتين العضلي والتعب العضلي. [3]
1. ما هي BCAAs؟
BCAAs أو الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي: ليوسين (Leucine)، آيزوليوسين (Isoleucine)، وفالين (Valine). وتسمية “متفرعة السلسلة” جاية من شكلها الكيميائي—لأن السلسلة الجانبية لكل واحد منها فيها تفرّع يشبه “الغصن”. [2]
الأهم: هذه الثلاثة تعتبر من الأحماض الأمينية الأساسية (Essential Amino Acids)—يعني جسم الإنسان ما يقدر يصنعها بنفسه بكميات كافية، ولازم يحصل عليها من الأكل (مثل اللحوم، الدجاج، السمك، البيض، الألبان) أو من مصادر بروتين مناسبة. [1]
ورغم أن العضلات تستخدم حوالي 20 حمضًا أمينيًا في تكوين البروتينات، إلا أن BCAAs تُذكر كأنها تشكّل نسبة كبيرة داخل بروتين العضلات—ويُشار إلى أنها تمثل تقريبًا نحو 35% من الأحماض الأمينية الأساسية في بروتين العضلات (أي “قريبة من الثلث”). [2]
لذلك، إذا هدفك زيادة الكتلة العضلية، فوجود BCAAs ضمن إجمالي بروتينك اليومي مهم—لكن هذا لا يعني بالضرورة أنك “لازم” تأخذ مكمل BCAA إذا كنت أصلًا تحصل على بروتين كافي وعالي الجودة من الطعام. [1]
2. أنواع مكملات BCAA
| الشكل | سرعة الامتصاص | سهولة الاستخدام | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| بودرة | سريعة | عالية | الأفضل أثناء التمرين |
| كبسولات | أبطأ | متوسطة | جرعات كثيرة |
| مشروب جاهز | سريعة | عالية جدًا | أغلى غالبًا |
2أ. مساحيق BCAA
أكثر شكل شائع لاستخدام BCAA هو البودرة. في بداياتها كانت غالبًا بودرة “خام” بدون نكهة، وتُخلط مع بروتين الواي أو مشروب ما بعد التمرين أو مكملات أخرى—لكن طعمها كان سيئ جدًا وقد يفسد حتى أفضل نكهة بروتين.
اليوم أغلب مساحيق BCAA تأتي بنكهات كثيرة (وبعضها يضيف إلكتروليتات/مكونات داعمة للترطيب)، وهذا يجعلها أسهل للاستخدام قبل التمرين أو أثناءه خصوصًا لمن يحبون رشفة سريعة بدل وجبة كاملة.
2ب. كبسولات/حبوب BCAA
شكل ثاني شائع هو الكبسولات أو الحبوب. غالبًا تكون أقل انتشارًا من البودرة لسببين عمليين:
- للوصول لجرعة فعّالة، قد تحتاج عدد كبير من الحبوب في اليوم الواحد.
- وقت الهضم/الامتصاص عادة يكون أبطأ من البودرة، بالإضافة أن حبوب BCAA قد تكون كبيرة الحجم مقارنة بمكملات أخرى.
ومع ذلك، الكبسولات ممتازة للي ما يحب الطعم أو يبي خيار “سهل للسفر” بدون خلط وماء.
3. BCAAs والتمثيل الغذائي
قد يبدو أن “كيف” يُستقلب الحمض الأميني ما يهم طالما النهاية هي بناء عضلة. لكن الواقع أن طريقة الاستقلاب تغيّر وظيفة الحمض الأميني وتأثيره داخل الجسم.
الميزة الأبرز في BCAAs أنها تختلف عن كثير من الأحماض الأمينية الأخرى في مكان استقلابها: فبينما يتم استقلاب العديد من الأحماض الأمينية بدرجة كبيرة في الكبد، يتم استقلاب BCAAs بدرجة أكبر داخل العضلات الهيكلية نفسها. [4]
ورغم تشابهها البنيوي، لكل واحد من الثلاثة “نهاية استقلابية” مختلفة:
- ليوسين (Leucine): يُصنَّف كحمض أميني كيتوجيني فقط (يسير نحو نواتج مرتبطة بمسارات الدهون/الكيتونات).
- فالين (Valine): يُصنَّف غالبًا كحمض أميني جلوكوجيني (يرتبط بنواتج تدخل في مسارات إنتاج الجلوكوز).
- آيزوليوسين (Isoleucine): يُعد مزدوجًا (كيتوجيني + جلوكوجيني) بحسب نواتجه.
ولأن BCAAs تُستقلب داخل العضلة، يمكن لخلايا العضلات أكسدتها (استخدامها كطاقة) لإنتاج ATP—وهو “وقود” انقباض العضلة أثناء التمرين. [4]
وعند التمرين لفترة أطول أو مع ضغط تدريبي أعلى، قد يزيد الجسم من استقلاب BCAA كجزء من تلبية الطلب على الطاقة—وهذا أحد الأسباب التي تجعل استخدامها حول وقت التمرين شائعًا بين الرياضيين. [4]
4. BCAAs والأداء الرياضي
تحسين الأداء داخل التمرين مهم لأي هدف: للرياضي يعني أداء أفضل في المنافسة، وللاعب كمال أجسام يعني أوزان أكثر/تكرارات أكثر—ومع الوقت قد ينعكس على نمو عضلي أفضل.
تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات BCAA قد تساعد في مقاومة التعب وتحسين أكسدة الدهون في ظروف معينة (خصوصًا عند انخفاض مخزون الجلايكوجين)، وهذا قد ينعكس على القدرة على الاستمرار لفترة أطول قبل الهبوط. [6]
ميزة إضافية محتملة ذُكرت في أبحاث معينة هي أن BCAA قد تساهم في تقليل استهلاك الجلايكوجين أثناء التمرين في بعض الظروف—وهذا قد يساعد على تأخير الإرهاق ودعم جلسات أطول أو أقوى. لكن التأثير ليس ثابتًا عند الجميع ويعتمد على نوع التدريب وشدة الجلسة وتغذيتك الأساسية. [7]
الخلاصة العملية: إذا كان هدفك “أداء أفضل”، فـ BCAA قد تكون مفيدة لبعض الناس خصوصًا عند التدريب لفترات طويلة أو عندما تكون وجبتك قبل التمرين ضعيفة. لكن في تمارين الحديد/التضخيم، الأساس يظل: بروتين كفاية + سعرات كفاية + كربوهيدرات مناسبة حسب الهدف، وBCAA تكون “أداة مساعدة” وليست الأساس.
5. تأثير BCAA على الهرمونات
الهرمونات تلعب دورًا مهمًا في نتائج التدريب—لكنها ليست “العامل الوحيد” أو “الأساسي” لوحدها. بناء العضلات يعتمد على مزيج: برنامج تدريب قوي + سعرات وبروتين كفاية + نوم وتعافٍ + استمرارية. ومع ذلك، يظل من المفيد فهم كيف يمكن أن تؤثر بعض المكملات (مثل BCAA) على الاستجابة الهرمونية حول التمرين. [8]
أهم الهرمونات “الابتنائية” التي يهتم بها لاعبو الحديد عادة هي: التستوستيرون، الإنسولين، وهرمون النمو (GH). هذه الهرمونات تساعد على دعم بيئة بناء البروتين العضلي بطرق مختلفة، لكن تأثيرها الحقيقي يعتمد على السياق الكامل (الأكل/التدريب/النوم). [10]
5أ. BCAA والتستوستيرون
بعض الدراسات القديمة والحديثة تشير إلى أن تناول BCAA قبل التمرين قد يرتبط بتغيّرات مؤقتة في استجابة بعض الهرمونات بعد التمرين (ومنها التستوستيرون أو GH) مقارنةً بالـ placebo. [9] [10]
النقطة المهمة: حتى لو حصل “ارتفاع بسيط” بعد التمرين، هذا لا يعني تلقائيًا زيادة عضلية أكبر. الأهم هو تحقيق أساسيات التغذية والتدريب؛ وBCAA تُعتبر مساندًا في حالات محددة (مثل التدريب على معدة شبه فاضية أو نقص البروتين). [10]
5ب. نسبة التستوستيرون إلى الكورتيزول
الكورتيزول هرمون مرتبط بالضغط والتوتر (ومن الطبيعي أن يتغير مع التدريب). في سياق التدريب المكثف، بعض الأبحاث درست “الملف الهرموني” بعد فترات حمل تدريبي عالي، ووجدت أن مكملات أحماض أمينية تحتوي BCAA قد تساعد في الحفاظ على ملف هرموني أقرب للابتنائية (مثل: ارتفاع/ثبات التستوستيرون مع انخفاض/تحسن بعض مؤشرات الإجهاد العضلي مثل الكرياتين كيناز)، مقارنةً بالمجموعة الضابطة. [8]
كما تشير مراجعات/تحليلات إلى أن BCAA قد تؤثر على الكورتيزول في فترات ما بعد التمرين لدى بعض الرياضيين، لكن النتائج تختلف حسب نوع التدريب ومدة الجهد والتغذية الأساسية. [11]
5ج. الليوسين وحساسية الإنسولين
الليوسين (أحد BCAA) مرتبط علميًا بإشارات ابتنائية داخل العضلة، وهناك اهتمام أيضًا بعلاقته بحساسية الإنسولين. بعض الدراسات (خصوصًا على الحيوانات) وجدت تحسنًا في حساسية الإنسولين ضمن ظروف معينة. [12]
لكن الأدلة البشرية ليست دائمًا بنفس القوة أو الاتجاه—فهناك دراسات بشرية لم تجد تغيّرًا واضحًا في حساسية الإنسولين مع مكملات الليوسين في مجموعات محددة. لذلك، الأفضل اعتبار هذا المجال غير محسوم تمامًا، والتركيز على الأساسيات المعروفة لتحسين حساسية الإنسولين: النوم، النشاط اليومي، وزن صحي، وجودة الكربوهيدرات والدهون. [13]
الخلاصة العملية: BCAA قد تغيّر بعض مؤشرات الاستجابة الهرمونية حول التمرين لدى بعض الأشخاص، لكن لا تعتمد عليها كـ “اختصار” لبناء العضلات. لو بروتينك اليومي ناقص أو تمرينك طويل ومعك صيام/نقص أكل قبل التمرين، وقتها قد يكون استخدامها منطقيًا أكثر. [10]
6. BCAAs وخسارة الدهون
تأثير BCAA على خسارة الدهون صار محل اهتمام أكبر في السنوات الأخيرة. بعض الأبحاث تشير إلى احتمال وجود فوائد “غير مباشرة” قد تدعم خطة التنشيف—لكن لازم نكون واضحين: BCAA ليست حرق دهون سحري. ما تقدر تاكل بيتزا طول اليوم وتضيف BCAA وتتوقع الدهون “تذوب”. الأساس دائمًا هو عجز السعرات + بروتين كافي + تمارين مقاومة + نوم. [10]
إذا في فائدة محتملة، فهي غالبًا تظهر أكثر عندما تكون أصلًا على نظام تنشيف (سعرات أقل) وتحتاج تحافظ على الأداء والعضل. بعض الفرضيات تربط ذلك بقدرة BCAA على دعم التمرين في حالات انخفاض الطاقة، وربما دورها في تقليل “سحب” الطاقة من العضلة عند الضغط التدريبي. لكن النتائج تختلف حسب الشخص ونوع التدريب وتوزيع البروتين اليومي. [11]
وأيضًا، فكرة “خفض الكربوهيدرات” أثناء التنشيف ليست شرطًا للجميع—كثير ناس ينشفون بكربوهيدرات معتدلة طالما العجز موجود. لكن بعض الأنظمة فعلاً تخفض الكربوهيدرات، وفي هذه الحالة قد يكون استخدام BCAA حول التمرين خيارًا لبعض الأشخاص خصوصًا إذا كانت وجبتك قبل التمرين ضعيفة أو تتمرن وأنت صايم. [10]
حماية العضلات أثناء التنشيف: في أي نظام سعراته أقل، خسارة جزء من الكتلة العضلية ممكنة لو ما كان البروتين والتدريب مضبوطين. هنا كثير يستخدمون BCAA كـ “مكمل مساعد” للمحافظة على العضل، خصوصًا إذا صعب عليهم تحقيق البروتين اليومي من الطعام. لكن الأفضل دائمًا: بروتين كامل (وجبات أو واي) لأنه يعطي كل الأحماض الأمينية الأساسية وليس فقط BCAA. [1]
7. BCAAs كـ “جزيئات إشارة”
واحدة من أهم النقاط اللي خلت BCAA (خصوصًا الليوسين) مثيرة للاهتمام هي أنها ليست فقط “مواد بناء”، بل قد تعمل أيضًا كـ إشارات داخل الجسم مرتبطة بتفعيل مسارات بناء البروتين العضلي. لفهم الفكرة، خلّنا نرجع للأساس: البروتين اللي تاكله يتحول لأحماض أمينية، والأحماض الأمينية تُستخدم لصناعة بروتينات الجسم ومنها بروتين العضلات—عشان كذا يسمونها “لبنات البناء”. [10]
لكن خلال السنوات الماضية، ظهر بشكل أوضح أن بعض الأحماض الأمينية—وبالأخص الليوسين—قد يساهم في “تشغيل المفتاح” الذي يبدأ عملية بناء البروتين العضلي عبر مسارات خلوية معروفة. [2]
7أ. الليوسين ومسار mTOR (Leucine & mTOR)
من أشهر المسارات المرتبطة ببناء العضلات هو مسار mTOR (mammalian target of rapamycin). هذا المسار موجود داخل الخلية، وله دور في تنظيم النمو وبناء البروتين، ويتأثر بتوفر الأحماض الأمينية—وخاصة الليوسين. عند توفر الليوسين (مع تدريب مقاومة وتغذية مناسبة)، قد يساعد ذلك على دعم “إشارة” تحفز بناء البروتين العضلي. [2]
نقطة مهمة جدًا: “الإشارة” وحدها لا تكفي. حتى لو أرسلت لجسمك رسالة “ابنِ عضل”، لازم يكون عنده مواد بناء كافية—يعني لازم توفر بروتين كامل/أحماض أمينية أساسية كفاية من الطعام أو بروتين عالي الجودة. بدونها، الإشارة ما عندها شيء تشتغل عليه. [1]
7ب. لماذا لا آخذ ليوسين فقط؟
سؤال شائع: “إذا الليوسين هو الأهم في الإشارة، لماذا لا آخذ ليوسين وحده بدون آيزوليوسين وفالين؟” عمليًا، كثير من منتجات BCAA تأتي بنسبة شائعة مثل 2:1:1 (ليوسين:آيزوليوسين:فالين) لأنها تركيبة تسويقية/تقليدية منتشرة في السوق. بعض الطروحات تشير أن أخذ الليوسين وحده قد يؤثر على توازن الأحماض الأمينية الأخرى في الدم عند بعض الأشخاص، لذلك يُفضّل كثيرون خليطًا متوازنًا بدل عنصر واحد فقط—لكن الفكرة الأهم تظل: البروتين الكامل عادة يعطي نتائج أفضل من الاعتماد على BCAA وحدها. [1]
الخلاصة: نعم، BCAA (وخاصة الليوسين) لها دور في “الإشارة” المرتبطة ببناء البروتين العضلي، لكن لتحقيق نمو فعلي تحتاج: تدريب مقاومة + سعرات مناسبة + بروتين كامل كفاية. BCAA قد تكون مفيدة كخيار “حول التمرين” لبعض الناس، لكنها ليست بديلًا عن الوجبات أو الواي. [10]
| الجرعة | التأثير |
|---|---|
| < 2g | تأثير ضعيف |
| 2–3g | تفعيل mTOR |
| 3–5g | أقصى تحفيز |
| >5g | لا فائدة إضافية |
8. جرعات BCAA
أهم الأوقات لاستخدام BCAA عادة تكون قبل التمرين وأثناء التمرين وبعد التمرين—خصوصًا إذا تتمرن على معدة شبه فاضية، أو بروتينك اليومي غير ثابت، أو تمرينك طويل. [10]
الوزن وكمية BCAA حول التمرين
- 68 كجم أو أقل (حوالي 150 رطل أو أقل): 3 جم قبل التمرين + 3 جم أثناء التمرين + 3 جم بعد التمرين.
- 69 كجم أو أكثر (حوالي 151 رطل أو أكثر): 5 جم قبل التمرين + 5 جم أثناء التمرين + 5 جم بعد التمرين.
وبالإضافة لجرعة “حول التمرين”، بعض الناس يأخذون BCAA خلال اليوم لزيادة الدعم العام للتعافي—لكن تذكّر: إذا كنت أصلًا تحصل على بروتين كفاية من الطعام/الواي، فالفائدة الإضافية قد تكون محدودة لأن البروتين الكامل يوفر كل الأحماض الأمينية الأساسية وليس فقط BCAA. [1]
الخلاصة (Conclusion)
البحث حول BCAA ما زال مستمرًا، خصوصًا في جوانب التعافي والأداء ودورها كـ جزيئات إشارة (خصوصًا الليوسين). لكن عمليًا، لا تتعامل معها كبديل عن الأساسيات: تغذية صحيحة + بروتين كفاية + سعرات مناسبة لهدفك + تدريب مقاومة متدرج + نوم. [10]
إذا كنت ملتزم بالأكل والبروتين، غالبًا الأفضلية تكون للاستثمار في الأساس (وجباتك + واي بروتين عند الحاجة) قبل شراء مكملات كثيرة. أما إذا تتمرن في أوقات صعبة (صيام/نقص وجبة قبل التمرين) أو تبغى خيار خفيف حول التمرين، ممكن BCAA تكون “أداة مساعدة” مفيدة. [1]
المراجع
- National Academies / NCBI Bookshelf — Protein and Amino Acids (Recommended Dietary Allowances).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/ - Drummond MJ, Rasmussen BB. (2008) — Leucine-Enriched Nutrients and the Regulation of mTOR Signalling and Human Skeletal Muscle Protein Synthesis (PMC).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5096790/ - Salem A, et al. (2024) — Systematic Review & Meta-analysis: BCAA supplementation and muscle soreness/muscle damage (PubMed).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38625669/ - Mann G, et al. (2021) — Branched-chain Amino Acids: Catabolism in Skeletal Muscle (PMC).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8329528/ - PubChem (NIH) — L-Isoleucine (catabolism: both glucogenic & ketogenic).
https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Isoleucine - Study (PubMed) — BCAA supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation in glycogen-depleted subjects.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ - Martinho DV, et al. (2022) — Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes (PMC review).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9571679/ - Sharp CPM, et al. (2010) — Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training (PubMed).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300014/ - (Same review source) Martinho DV, et al. (2022) — تفاصيل عن نتائج هرمونية/تعافي في بعض بروتوكولات BCAA (PMC).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9571679/ - NIH Office of Dietary Supplements — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (يتضمن تعريف BCAA ونقاط بحثية عن الاستخدام الرياضي).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - Tsuda Y, et al. (2020) — Acute supplementation with an amino acid mixture suppressed the cortisol response during exercise (PMC).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7376855/ - Choi BH, et al. (2024) — The role of BCAA metabolism in metabolic health and disease (Nature / Exp Mol Med review).
https://www.nature.com/articles/s12276-024-01263-6 - Pathak K, et al. (2023) — Leucine supplementation and metabolic outcomes (incl. insulin sensitivity) — review (PMC).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10853066/