ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الأكتاف – الخلفية (Rear Deltoids) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز كيبل (Cable Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | الترابيس، أعلى الظهر |
نظرة عامة على تمرين الرفرفة الخلفية واقف بالكيبل (Standing Cable Reverse Fly Overview)
تمرين الرفرفة الخلفية واقف باستخدام الكيبل هو أحد أفضل تمارين العزل لاستهداف عضلات الكتف الخلفية (Rear Delts)، ويساعد على تقويتها بشكل فعّال مع تحكم عالٍ في الحركة.
تُعد عضلات الكتف الخلفية من العضلات التي تعاني من الضعف أو الإهمال لدى كثير من المتدربين، رغم دورها المهم في تحسين وضعية الجسم اليومية وزيادة ثبات الكتف أثناء تمارين الدفع والحركات فوق الرأس.
يمكن إدراج تمرين الرفرفة الخلفية بالكيبل ضمن تمارين الأكتاف، أو تمارين الظهر، أو برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين الرفرفة الخلفية واقف بالكيبل
- اضبط بكرتين كيبل على مستوى الصدر وثبّت مقابض مناسبة.
- مدّ الذراعين للأمام وامسك كل مقبض باليد المقابلة بقبضة محايدة.
- حافظ على ثني خفيف في الركبتين واستقامة الجذع.
- مع ثني بسيط في المرفقين، اسحب المقابض للخارج جانبيًا دون عصر لوحي الكتف بشكل مبالغ فيه.
- أنزل المقابض ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين الرفرفة الخلفية واقف بالكيبل
- ركّز على تحريك مفصل الكتف نفسه وليس لوح الكتف، لتفعيل عضلات الكتف الخلفية بشكل أفضل.
- حافظ على شد عضلات البطن وتجنب تقويس الظهر في أعلى الحركة.
- تجنب دفع الرأس للأمام أثناء الأداء، وركّز على الحركة دون استخدام الزخم.
- اسمح للذراعين بالحركة الطبيعية مع تجنب قفل المرفقين.
- في حال عدم توفر المقابض، يمكن الإمساك مباشرة بنهاية الكيبل (الكرة البلاستيكية).