ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز نوردك هيمسترينغ أو وزن الجسم |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | متقدم |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، السمانة، المؤخرة (Glutes) |
نظرة عامة على تمرين نوردك هيمسترينغ (Nordic Hamstring Curl)
تمرين نوردك هيمسترينغ هو أحد أصعب وأقوى تمارين وزن الجسم لاستهداف عضلات الفخذ الخلفية، ويُعد نسخة متقدمة من تمرين ليغ كيرل التقليدي.
يتميّز هذا التمرين بقدرته العالية على بناء القوة والكتلة العضلية في عضلات الهامسترينغ، مع تأثير إيجابي مباشر على الأداء في التمارين المركبة الكبيرة مثل السكوات والديدلفت، إضافة إلى تحسين شكل الجزء الخلفي من الساق.
يمكن إدراج تمرين نوردك هيمسترينغ ضمن تمارين الأرجل أو برامج الجسم الكامل، لكنه يُنصح به للرياضيين ذوي الخبرة بسبب شدته العالية.
طريقة أداء تمرين نوردك هيمسترينغ
- ثبت قدميك في جهاز نوردك هيمسترينغ مع مدّ الوركين والحفاظ على الجذع مستقيمًا.
- مع بقاء الوركين ممدودين، ابدأ بالنزول ببطء قدر الإمكان مع مقاومة الحركة باستخدام عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تفقد القدرة على التحكم بالنزول، اسمح لنفسك بالهبوط بشكل متحكم فيه نحو الأرض.
- استخدم ذراعيك لامتصاص الهبوط والاتكاء على الأرض.
- ادفع الأرض بقدر بسيط فقط لمساعدتك على العودة إلى وضع يسمح لك بسحب جسمك للأعلى باستخدام عضلات الهامسترينغ.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين نوردك هيمسترينغ
- يفضل أداء التمرين على جهاز نوردك مخصص. في حال عدم توفره، يمكن استخدام جهاز السحب العلوي (Lat Pulldown) أو نسخة بمساعدة شريك.
- احرص على إبقاء الوركين ممدودين طوال الحركة، وتجنب دفع الورك للخلف لتخفيف الحمل عن عضلات الفخذ الخلفية.
- عند شد المؤخرة، يجب ألا تشعر بضغط أو انقباض في أسفل الظهر. إذا حدث ذلك، فقد تكون تعوّض بتمديد العمود الفقري بدل تمديد الورك.
- تذكّر أن النزول يكون متحكمًا، وعند فقدان التوتر العضلي استخدم الذراعين فقط بالحد الأدنى اللازم.
- لا تستعجل التكرارات، فهذا التمرين يعتمد على التحكم أكثر من العدد.