ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات البايسبس (Biceps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | الساعدين |
نظرة عامة على تمرين هامر كيرل عرضي بالدمبل (Cross Body Hammer Curl / Pinwheel Curls)
تمرين الهامر كيرل العرضي بالدمبل هو أحد تمارين عزل الذراع الفعالة، ويستهدف عضلات البايسبس مع تركيز إضافي على العضلة العضدية والساعدين بفضل استخدام القبضة المحايدة.
يتميز هذا التمرين بمسار حركة عرضي عبر الجسم، مما يساعد على تحسين التوازن العضلي وزيادة التحكم أثناء الأداء، ويُعد خيارًا ممتازًا للمبتدئين لبناء قوة الذراعين بدون ضغط مفرط على المفاصل.
يمكن إدراج تمرين الهامر كيرل العرضي ضمن تمارين الذراع أو الجزء العلوي من الجسم لتحقيق مظهر أقوى وأكثر امتلاءً للبايسبس.
طريقة أداء تمرين هامر كيرل عرضي بالدمبل
- قف مستقيمًا واحمل دمبل في كل يد مع إنزال الذراعين بجانب الجسم.
- استخدم قبضة محايدة (راحة اليدين باتجاه الجسم) مع ثني بسيط في المرفقين، وهذه هي وضعية البداية.
- ابدأ بذراع واحدة، وارفـع الدمبل ببطء عبر مقدمة الجسم باتجاه الكتف المقابل.
- اعصر عضلة البايسبس في أعلى الحركة.
- أنزل الدمبل ببطء وتحكم حتى تعود إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة بالذراع الأخرى.
- يُحسب رفع الذراعين مرة واحدة تكرارًا واحدًا، وواصل حتى إكمال المجموعة.
نصائح مهمة لتمرين هامر كيرل عرضي بالدمبل
- تجنب ملامسة الدمبل للجسم طوال التمرين.
- حافظ على وتيرة بطيئة ومتحكم بها في الرفع والنزول.
- احرص على إبقاء التوتر على عضلات البايسبس في كلا الذراعين طوال المجموعة.
- تجنب التأرجح أو استخدام الزخم لرفع الوزن.
- اختر وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل بالشكل الصحيح للحركة.