دليل نظام الكيتو دايت ومنخفض الكربوهيدرات الشامل

نظام الكيتو دايت هو نظام غذائي يستفيد من جانب مثير للاهتمام في فسيولوجيا الإنسان، وهو الحالة الكيتونية (Ketosis).

الحالة الكيتونية هي حالة أيضية تحدث عندما نستهلك الكربوهيدرات بكميات منخفضة جداً لدرجة أن أكسدة الأحماض الدهنية تصبح المصدر الرئيسي للوقود.

عندما تصل أكسدة الأحماض الدهنية إلى نقطة معينة وتوافر الكربوهيدرات منخفض بما فيه الكفاية، يبدأ الجسم في إنتاج الأجسام الكيتونية (Ketone Bodies).

يتم بعد ذلك استخدام هذه الأجسام الكيتونية بشكل تفضيلي في أنسجة معينة، خاصة الدماغ.

آلية البقاء والتطور

يسمح نظام الكيتو دايت لنا بالبقاء على قيد الحياة بدون تناول طعام أو على كميات منخفضة جداً (وصولاً إلى الصفر تقريباً) من الكربوهيدرات لفترات طويلة من الزمن.

من منظور تطوري وكيميائي حيوي وفسيولوجي، يبدو أن الحالة الكيتونية هي استراتيجية/آلية للبقاء على قيد الحياة [1].

الكيتو دايت كأداة لخسارة الدهون

لأغراض نظام الكيتو دايت كأداة لخسارة الدهون، نقطة التركيز الرئيسية هي أنه يسمح لنا بالعيش لفترات طويلة من الزمن على تناول كربوهيدرات شبه معدوم ومستويات إنسولين نظرياً أقل من المعتاد.

نظراً لأنه تم افتراض أن الإنسولين يلعب دوراً في تكوين الجسم من خلال تنظيم تخزين الدهون، فهذه واحدة من النقاط الرئيسية التي يحاول نظام الكيتو دايت الاستفادة منها.

تاريخ نظام الكيتو دايت

تاريخ نظام الكيتو دايت مثير للاهتمام تماماً. على عكس معظم الأنظمة الغذائية الأخرى التي نشأت من دوائر الصحة واللياقة البدنية أو الكتب الشعبية، نشأ نظام الكيتو دايت على الأرجح من المجال الطبي.

تم استخدام نظام الكيتو دايت في البداية للمساعدة في السيطرة على النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع حيث يمكن تنظيم استقلاب الدماغ بشكل أكثر “توازناً” عند التواجد في حالة كيتونية في بعض الظروف [2].

على مر السنين، تم اعتماده من قبل عامة الناس واستخدامه كنظام غذائي لخسارة الدهون.

نظرة عامة على المكونات والمبادئ الرئيسية لنظام الكيتو دايت

تنشأ الحالة الكيتونية من نقص الكربوهيدرات الغذائية وانخفاض كميات البروتين الغذائي، إلى جانب إما الصيام أو تناول كميات عالية من الدهون الغذائية.

عندما يصل استقلاب الدهون إلى مستوى يتم فيه استنفاد الركائز الرئيسية لدورة كريبس (Krebs Cycle) (وهي بشكل أساسي الأوكسالوأسيتات)، يبدأ الجسم، وبشكل أكثر تحديداً الكبد، في إنتاج الأجسام الكيتونية (بيتا-هيدروكسي بوتيرات، أسيتوأسيتات، والأسيتون) والتي تصبح بعد ذلك مصدر وقود كبير لأنسجة مختارة في الجسم (مثل القلب والدماغ).

الكيتو دايت مقابل النظام منخفض الكربوهيدرات

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعتمد على نفس الفكرة الأساسية لنظام الكيتو دايت: تقليل تناول الكربوهيدرات لتقليل السعرات الحرارية وخفض مستويات الإنسولين.

بينما يعملان تحت نفس المبدأ، هما مختلفان فسيولوجياً جداً، خاصة في تأثيرهما على الكيتونات في الدم.

الفرق الأساسي

خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، الكيتونات لا تتراكم في الدم بأي درجة ملحوظة، هذا يغير نوع الركائز المستخدمة في الأنسجة الرئيسية مثل الدماغ والقلب.

يمكن القول على الأرجح أنه إذا كنت ستتبع نظاماً منخفض الكربوهيدرات، فمن الأفضل أن تتبع نظام كيتوني لمساعدة الأنسجة على التكيف بشكل أفضل؛ لكن هذا لا يزال موضع نقاش.

ماذا عن الحماض الكيتوني؟

يختلف نظام الكيتو دايت بشكل كبير عن الحماض الكيتوني السكري (Diabetic Ketoacidosis)، بشكل أساسي في أن انخفاض الإنسولين (نظام الكيتو دايت) مختلف تماماً عن عدم وجود إنسولين (الحماض الكيتوني السكري).

في الحماض الكيتوني السكري، الإنسولين غير موجود لتنظيم تكوين الكيتونات.

مستويات الكيتونات في الدم

الحالة	مستوى الكيتونات في الدم
المستويات الطبيعية	0.0 – 0.5 ملي مول/لتر
الحالة الكيتونية الغذائية	0.5 – 3.0 ملي مول/لتر
الحماض الكيتوني السكري	> 5.0 ملي مول/لتر مع ارتفاع سكر الدم وغياب الإنسولين

كيف تبقى في الحالة الكيتونية؟

تقليل الكربوهيدرات

من أجل الدخول والبقاء في الحالة الكيتونية، يجب أن يظل تناول الكربوهيدرات الغذائية أقل من حد معين.

هذا الحد يختلف من شخص لآخر، لكن دليل جيد لمعظم الناس هو أن يكون بين 5-15% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية كنقطة بداية.

عادةً ما يساعد فحص مستويات الكيتونات كل شخص في العثور على نطاق تناوله الذي يسمح له بالبقاء في الحالة الكيتونية.

تقليل البروتين

يجب أيضاً أن يبقى استهلاك البروتين منخفضاً من أجل البقاء في حالة كيتونية. تناول البروتين فوق كميات معينة يولد الجلوكوز (glucogenic)، أي يمكن أن ينتج جلوكوز سيستخدمه جسمك كوقود.

هذا يمكن أن “يخرج” جسمك من الحالة الكيتونية بشكل فعال.

من الناحية العملية، استهلاك البروتين عند أو فوق حوالي 15% من إجمالي إنفاق الطاقة اليومي يمكن أن يكون كافياً لجعل نظامك الكيتوني غير كيتوني.

توقيت وتكرار الوجبات

من حيث المبدأ، نظام الكيتو دايت لا يحدد صراحة توقيت محدد للوجبات ولا يحدد تكرار الوجبات.

ومع ذلك، نظراً لأنه غالباً ما يكون من الأسهل الحفاظ على الحالة الكيتونية أثناء الصيام، كثير من الناس غالباً ما يجمعون أنظمة الكيتو دايت مع أنواع من الصيام، عادة الصيام المتقطع.

ومع ذلك، إذا كنت تستهلك نظاماً غذائياً عالي الدهون جداً، منخفض البروتين، منخفض الكربوهيدرات جداً، يمكنك الحفاظ على الحالة الكيتونية مع تناول الطعام بشكل متكرر.

القيود والمحددات

نظام الكيتو دايت لا يقيد صراحة أي أطعمة أو مجموعات غذائية، لكن بطبيعة تناول المغذيات الكبرى المطلوبة، فإنه غالباً ما يقيد مجموعات كبيرة من الأطعمة بطبيعته.

الأطعمة المحدودة عملياً

نظراً لأن تناول الكربوهيدرات يجب أن يبقى بين 0-15% من الطاقة اليومية، تصبح الأطعمة مثل:

• الأرز
• البطاطا
• الخبز
• المعكرونة
• الفواكه
• الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات

من المستحيل عملياً تضمينها في نظامك الغذائي، إلا بكميات صغيرة جداً.

بالإضافة إلى ذلك، يجب أيضاً الحفاظ على البروتين منخفضاً إلى حد ما، بين 5-15% من الطاقة اليومية من أجل البقاء في الحالة الكيتونية.

هل يتضمن مراحل؟

نظام الكيتو دايت لا يتضمن مراحل كما هو موصوف ومتبع عادة.

بعض الناس سيتبنون نظام كيتو دوري (Cyclic Ketogenic Diet) حيث يستخدمون نظام الكيتو دايت ويبقون في الحالة الكيتونية لمدة 4-5 أيام في المرة الواحدة ثم يتناولون وجبة إعادة تعبئة بالكربوهيدرات.

لمن هو الأنسب؟

نظام الكيتو دايت هو الأنسب للأفراد الذين:

• يستمتعون بعدم تتبع السعرات الحرارية
• لا يمانعون وجود قيود على أنواع الأطعمة التي يتناولونها
• ليسوا رياضيين من المستوى العالي

الأفراد الذين لديهم أهداف سريعة لخسارة الدهون (مثل متسابقي الفيزيك الذين يستعدون لعرض) يمكن أن يحققوا النجاح مع تعديلات طفيفة على نظام الكيتو دايت.

ما مدى سهولة اتباعه؟

السؤال عن مدى سهولة اتباع نظام الكيتو دايت يشبه السؤال عمن صوت له الناس في عشاء عائلي. ستحصل على إجابات تُلقى عليك من كلا الجانبين بحماس!

البعض سيقول إنه صعب حقاً للمتابعة والبعض سيقول إنه أسهل نظام غذائي في العالم للمتابعة.

معدلات الالتزام في الدراسات العلمية

عندما تنظر حقاً إلى معدلات الالتزام بنظام الكيتو دايت في الأدبيات العلمية، يبدو أن الالتزام بنظام الكيتو دايت ليس أسوأ بكثير من أطر غذائية أخرى [3].

التحديات المحتملة

هناك عدة جوانب يمكن أن تجعل اتباعه صعباً:

1. مرحلة التكيف

كثير من الناس يبلغون عن “أنفلونزا انخفاض الكربوهيدرات” حيث يكون جسمهم في مرحلة انتقالية من الاعتماد على الكربوهيدرات والأحماض الدهنية للطاقة إلى استقلاب أكثر اعتماداً على الكيتونات.

هذا غالباً ما يسبب خمولاً وأحياناً حتى أعراضاً شبيهة بالأنفلونزا في بعض الأفراد.

2. القيود الغذائية

للبقاء في الحالة الكيتونية، يجب على الناس الحفاظ على تناول البروتين والكربوهيدرات الغذائية عند مستويات منخفضة إلى حد ما، تغيير اختيارات الطعام إلى هذا الحد يمكن أن يكون صعباً على بعض الناس.

الجانب الإيجابي

من ناحية أخرى، عدم الحاجة لحساب السعرات الحرارية والقدرة على تناول الطعام بحرية (ad-libitum) وتحقيق النجاح لأعداد كبيرة من الناس يجعل هذا النظام الغذائي خياراً جذاباً.

الاعتقاد السائد وراء النظام

الاعتقاد السائد وراء نظام الكيتو دايت هو أنه يستغل جانباً مثيراً للاهتمام من فسيولوجيا الإنسان ويسمح لنا بالعيش على تناول كربوهيدرات منخفض جداً لفترات طويلة من الزمن.

يُعتقد أن هذا يسمح لنا بالحفاظ على مستويات أقل من الإنسولين، مما قد يساعد في زيادة خسارة الدهون.

الدراسات العلمية وتفسير البيانات

من بين جميع الأنظمة الغذائية الموجودة، ربما فقط نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي لديه دراسات علمية أكثر إجراءً عليه.

بحث في PubMed عن مصطلح “ketogenic diet” يُرجع 1913 مرجعاً، مما يشير إلى اهتمام كبير بالموضوع.

كانت هناك عدة مجالات رئيسية للبحث في نظام الكيتو دايت وفائدته على:

• خسارة الوزن
• الصرع
• السرطان
• الأداء البشري (الأكثر حداثة)

خسارة الدهون

بينما هناك تاريخ طويل لأنظمة الكيتو دايت في خسارة الدهون حيث تم اقتراح أن قمع إشارات الإنسولين عن طريق إزالة الكربوهيدرات الغذائية سيحسن خسارة الدهون.

لعقود، هذه الدراسات لم توفر تحكماً قوياً بما فيه الكفاية لإزالة العوامل المربكة الرئيسية مثل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

فقط مؤخراً رأينا دراسات أجريت بمستوى عالٍ بما فيه الكفاية من التحكم لتوفير بيانات صلبة كافية للإجابة على هذا السؤال.

دراسة مهمة 1: تقييد الكربوهيدرات مقابل تقييد الدهون

أحدى الدراسات أطعمت الناس إما نظاماً غذائياً مقيداً للكربوهيدرات أو نظاماً غذائياً مقيداً للدهون لمدة 6 أيام بعد 5 أيام على نظام غذائي أساسي [4].

وجدت هذه الدراسة أن تقليل تناول الكربوهيدرات زاد من أكسدة الأحماض الدهنية وقلل من أكسدة الكربوهيدرات، وهو نتيجة متوقعة حيث يتكيف الجسم عادة مع الوقود الذي يُعطى له.

النتيجة المثيرة للاهتمام: تقليل تناول الدهون أدى إلى خسارة أكبر قليلاً في دهون الجسم من المجموعة التي قيدت الكربوهيدرات!

الاستنتاج الرئيسي من هذه الدراسة كان أن زيادة أكسدة الأحماض الدهنية بسبب تناول المزيد من الدهون لا يؤدي بالضرورة إلى المزيد من خسارة الدهون، في الواقع قد يكون العكس.

لذا فكرة “تناول الدهون لحرق الدهون” على الأرجح ليست أفضل نهج لخسارة الدهون.

دراسة مهمة 2: دراسة محكمة للغاية

الدراسة الثانية هي واحدة من أكثر الدراسات الغذائية المحكمة والمصممة جيداً التي تم إجراؤها في عالم التغذية، خاصة فيما يتعلق بنظام الكيتو دايت [5].

في هذه الدراسة، تم إدخال رجال يعانون من زيادة الوزن أو السمنة إلى أجنحة أيضية (تم إغلاقهم أساساً في منشأة اختبار)، واستهلكوا إما نظاماً غذائياً عادياً مقيداً بالسعرات الحرارية أو نظام كيتو دايت.

النتيجة: فقد المشاركون المزيد من دهون الجسم في 15 يوماً (حوالي 0.45 كجم) على النظام الغذائي الأعلى في الكربوهيدرات من أثناء نظام الكيتو دايت (حوالي 0.23 كجم).

الاستنتاج من الدراسات

هاتان الدراستان تظهران أنه لا يبدو أن هناك ميزة أيضية سرية لنظام الكيتو دايت.

الآن هذا لا يعني أنه لا يمكن أن يكون أداة فعالة حيث هناك كثرة من الدراسات تظهر أن نظام الكيتو دايت ناجح للغاية كأداة لخسارة الدهون، بشكل رئيسي من خلال كونه طريقة للتحكم بسهولة في السعرات الحرارية المتناولة.

الأداء الرياضي

واحدة من المجالات الأكثر جدلاً حول نظام الكيتو دايت هي التأثير الذي يحدثه على الأداء.

تم إجراء عدة دراسات حول الموضوع والمرور عليها بشيء من التفصيل سيساعدنا في تسليط الضوء على الفوائد والمزالق لاتباع هذا النظام الغذائي فيما يتعلق بالأداء.

دراسة الجري متوسط الشدة

في إحدى الدراسات التي تبحث في كيفية تأثير أنظمة الكيتو دايت على الجري متوسط الشدة، فقد الرياضيون الوزن، بما في ذلك الكتلة الخالية من الدهون، بدون تغيير في VO2 max [6].

ومع ذلك، كان لديهم قدرة منخفضة على التعافي.

دراسة ركوب الدراجات

في دراسة مختلفة تبحث في تأثير نظام الكيتو دايت على أداء ركوب الدراجات، حسّن نظام الكيتو دايت من تكوين الجسم وأيضاً حسّن VO2 max النسبي.

هناك تحذير كبير لهذه الدراسة، وهو حقيقة أن VO2 = مل/كجم/دقيقة، لذا إذا قللت كتلة الجسم فإنك تقلل الرقم في المقام وبالتالي تزيد القيمة النسبية.

هذا مثبت فعلياً من الدراسة نفسها حيث انخفض عملهم بأقصى جهد وتفصيل المتغيرات في معادلة VO2 يظهر أن التحسن في VO2 النسبي كان بالفعل من انخفاض وزن الجسم.

ماذا يعني هذا بالضبط؟

أنظمة الكيتو دايت على الأرجح تساعد في خسارة الوزن من خلال تقييد السعرات الحرارية لكن غالباً ما تخفض القدرة القصوى للجهد في الأنشطة المتطلبة أيضياً.

نفس موضوع خسارة الوزن، عادة بسبب الانخفاض التلقائي في السعرات الحرارية المتناولة وعدم التحسن في الأداء تم رؤيته في عدة دراسات أخرى.

ملاحظة حاسمة

معلومة أساسية أخرى هي أن خزعات العضلات من الدراسات أظهرت أن نظام الكيتو دايت قلل الجليكوجين العضلي إلى ما يقرب من نصف المعدل الطبيعي.

هذا وحده كافٍ للإشارة إلى أن الأداء عالي الكثافة قد يتضرر.

الخلاصة

نظام الكيتو دايت هو أداة ويمكن استخدامها بشكل مناسب أو غير مناسب. إذا كنت ممارساً، اعرف النطاق والظروف التي يجب وينبغي عليك استخدام هذه الأداة فيها.

هناك مجموعة من الدراسات تظهر أن أنظمة الكيتو دايت تعمل لخسارة الوزن، لكن قد لا تنقل أي خصائص سحرية مقارنة بالنهج الغذائية الأخرى التي تتحكم في السعرات الحرارية وتناول البروتين.

بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن أنظمة الكيتو دايت يمكن استخدامها في الرياضيين منخفضي الشدة أو الأفراد الأقل نشاطاً دون أضرار كبيرة لأدائهم.

ومع ذلك، من المحتمل أن يرى الرياضيون ذوو الشدة العالية والحجم العالي انخفاضات في الأداء والتعافي بعد اتباع نظام الكيتو دايت [7].

المراجع العلمية

1. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013).
   ما وراء خسارة الوزن: مراجعة للاستخدامات العلاجية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (الكيتونية).
   European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
   عرض الدراسة
2. Neal, E. G., Chaffe, H., Schwartz, R. H., et al. (2008).
   النظام الغذائي الكيتوني لعلاج الصرع المقاوم للأدوية عند الأطفال: مراجعة منهجية.
   The Lancet Neurology, 7(6), 500-506.
   عرض الدراسة
3. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013).
   الأنظمة الغذائية الكيتونية منخفضة الكربوهيدرات جداً مقابل الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون لخسارة الوزن على المدى الطويل: تحليل تلوي للتجارب العشوائية المحكومة.
   British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.
   عرض الدراسة
4. Hall, K. D., Chen, K. Y., Guo, J., et al. (2016).
   استهداف الطاقة ضد استهداف الكربوهيدرات: تأثيرات تقييد السعرات الحرارية المتساوية على فقدان الوزن وتكوين الجسم.
   Cell Metabolism, 23(5), 817-819.
   عرض الدراسة
5. Hall, K. D., & Guo, J. (2017).
   السمنة النشطة: نموذج جديد لشرح وباء السمنة.
   The American Journal of Clinical Nutrition, 106(3), 854-857.
   عرض الدراسة
6. Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., et al. (2017).
   انخفاض التكيف مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون يضعف اقتصاد التمرين والإلغاء السلبي للأداء على الرغم من زيادة أكسدة الدهون.
   The Journal of Physiology, 595(9), 2785-2807.
   عرض الدراسة
7. Zinn, C., Wood, M., Williden, M., Chatterton, S., & Maunder, E. (2017).
   الأنظمة الغذائية الكيتونية والتدريب الرياضي والأداء.
   Journal of Sports Medicine, 2017, 1-9.
   عرض الدراسة