10 وصفات شيكات زيادة الوزن منزلية لذيذة (+800 سعرة حرارية)

هل تواجه صعوبة في زيادة الوزن وتشعر بالملل من تناول نفس الأطعمة المملة؟

شيكات زيادة الوزن هذه صحية ومغذية وسهلة التحضير. كل واحدة منها تحتوي على ما لا يقل عن 800 سعرة حرارية، ومصنوعة من مكونات سهلة الحصول عليها.

عند تجميع هذه الوصفات، تأكدت من إضافة شكل ما من البروتين والدهون والكربوهيدرات. لا تتردد في تعديل الوصفات حسب الحاجة، وإضافة مكونات إضافية حسب الرغبة.

الوصفات العشر في هذا المقال

  1. شيك الشوكولاتة الداكنة وزبدة اللوز
  2. شيك الكوكيز والكريمة
  3. شيك النعناع والآيس كريم الحلو
  4. شيك الموز والفراولة
  5. شيك زبدة الفول السوداني والبيكون
  6. شيك الأناناس وجوز الهند والقرفة
  7. شيك الكراميل والقهوة
  8. شيك الشوكولاتة مالت
  9. شيك الشوفان والسكر البني للفطور
  10. شيك الشوكولاتة والأفوكادو

1. شيك الشوكولاتة الداكنة وزبدة اللوز

المكونات والقيم الغذائية

المكون السعرات البروتين الدهون الكربوهيدرات
حليب كامل الدسم، 475 مل 292 15.7 جم 15.8 جم 25.6 جم
شوكولاتة داكنة، 56 جرام (مذابة) 340 4.4 جم 24.2 جم 26.1 جم
زبدة اللوز، 2 ملعقة طعام 203 4.8 جم 18.9 جم 6.8 جم
بروتين بودر بنكهة الشوكولاتة، 2 سكوب 220 50 جم 0 جم 2 جم
الإجمالي 1055 74.9 جم 58.9 جم 60.5 جم

اختيارات البروتين المقترحة

بالنسبة لاختيارات مسحوق البروتين، أي نكهة شوكولاتة أو شوكولاتة داكنة شهيرة ستعمل بشكل جيد:

  • MuscleTech Nitro-Tech 100% Whey Gold – Dark Chocolate
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard – Double Rich Chocolate
  • Ronnie Coleman Signature Series King Mass XL – Dark Chocolate

للحصول على سعرات حرارية إضافية، إليك بعض الماس جينرز التي قد ترغب في تجربتها:

  • Optimum Nutrition Serious Mass – Chocolate
  • MuscleTech Mass-Tech – Milk Chocolate
  • Ronnie Coleman Signature Series King Mass XL – Dark Chocolate

طريقة التحضير

  1. أذب الشوكولاتة الداكنة في حمام مائي مزدوج، أو بلطف في الميكروويف
  2. ضع جميع المكونات في الخلاط
  3. اخلط بلطف على دفعات حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين

2. شيك الكوكيز والكريمة

المكونات والقيم الغذائية

المكون السعرات البروتين الدهون الكربوهيدرات
حليب كامل الدسم، 355 مل 223 12 جم 12 جم 17 جم
كريمة ثقيلة، 60 مل 200 0 جم 20 جم 4 جم
أوريو، 2 قطعة 107 1 جم 5 جم 17 جم
بروتين بودر بنكهة الكوكيز والكريمة، 2 سكوب 280 50 جم 4 جم 10 جم
الإجمالي 810 63 جم 41 جم 48 جم

اختيارات البروتين المقترحة

هناك عدة علامات تجارية تصنع بروتين لذيذ بنكهة كوكيز وكريم. يمكنك أيضاً استخدام أي مسحوق بروتين فانيليا شهير:

  • Nutrex 100% Whey – Cookies & Cream
  • Mutant Whey – Cookies & Cream
  • BSN Syntha-6 Edge – Cookies & Cream

طريقة التحضير

  1. ضع جميع المكونات في الخلاط
  2. اخلط بلطف على دفعات حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين

3. شيك النعناع والآيس كريم الحلو

المكونات والقيم الغذائية

المكون السعرات البروتين الدهون الكربوهيدرات
حليب كامل الدسم، 240 مل 146 7.9 جم 7.9 جم 12.8 جم
آيس كريم، 1 كوب (240 مل) فانيليا أو شوكولاتة 460 8 جم 28 جم 46 جم
خلاصة النعناع، 1/4 ملعقة صغيرة 0 0 جم 0 جم 0 جم
بروتين بودر بنكهة شوكولاتة بالنعناع، 2 سكوب 230 48 جم 3 جم 4 جم
الإجمالي 836 63.9 جم 38.9 جم 62.8 جم

اختيارات البروتين المقترحة

يمكنك استخدام آيس كريم الفانيليا أو الشوكولاتة. يمكنك أيضاً استخدام بروتين فانيليا أو شوكولاتة عادي مع النعناع الطازج، بدلاً من استخدام بروتين بنكهة النعناع:

  • Rule 1 R1 Whey Blend – Mint Chocolate Chip
  • BSN Syntha-6 Cold Stone Creamery – Mint Chocolate Chip
  • Perfect Sports Diesel 100% New Zealand Whey Isolate – Chocolate Mint

طريقة التحضير

  1. ضع جميع المكونات في الخلاط
  2. اخلط بلطف على دفعات حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين

4. شيك الموز والفراولة

المكونات والقيم الغذائية

المكون السعرات البروتين الدهون الكربوهيدرات
حليب كامل الدسم، 355 مل 293 15.7 جم 15.9 جم 25.7 جم
كريمة ثقيلة، 120 مل 413 2.5 جم 44.3 جم 3.3 جم
موز، 1 حبة كبيرة 120 1.5 جم 0.4 جم 31.1 جم
فراولة، 4 حبات متوسطة 15 0.3 جم 0.1 جم 3.7 جم
بروتين بودر بنكهة فراولة وموز، 2 سكوب 240 48 جم 2 جم 8 جم
الإجمالي 1081 68 جم 62.7 جم 71.8 جم

اختيارات البروتين المقترحة

أوصي باختيار نكهة فراولة وموز. إذا لم يكن لديك وصول إلى هذه النكهة، استخدم مسحوق بنكهة الموز أو الفانيليا [1]:

  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard – Strawberry Banana أو Banana Cream
  • Rule 1 R1 Whey Blend – Frozen Banana أو Strawberry Banana

طريقة التحضير

  1. ضع جميع المكونات في الخلاط
  2. اخلط بلطف على دفعات حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين

5. شيك زبدة الفول السوداني والبيكون

المكونات والقيم الغذائية

المكون السعرات البروتين الدهون الكربوهيدرات
حليب كامل الدسم، 475 مل 293 15.7 جم 15.9 جم 25.7 جم
زبدة الفول السوداني، 3 ملاعق طعام 282 12 جم 24.2 جم 9.4 جم
بيكون، شريحتان، مطبوخ 92 6.3 جم 7.1 جم 0.2 جم
بروتين بودر بنكهة زبدة الفول السوداني، 2 سكوب 240 50 جم 2 جم 4 جم
الإجمالي 907 84 جم 49.2 جم 39.3 جم

اختيارات البروتين المقترحة

هناك عدة خيارات لذيذة لبروتين بنكهة زبدة الفول السوداني. يمكنك أيضاً استخدام أي مسحوق بروتين فانيليا شهير:

  • BSN Syntha-6 – Peanut Butter Cookie
  • Axe & Sledge Home Made – Peanut Butter Cookie
  • Ryse Loaded Protein – Vanilla Peanut Butter

طريقة التحضير

  1. اطبخ البيكون حتى يصبح مقرمشاً
  2. قطّع شريحة واحدة وضعها فوق الشيك كزينة
  3. ضع جميع المكونات في الخلاط، بما في ذلك الشريحة الثانية من البيكون
  4. اخلط بلطف على دفعات حتى تمتزج قطعة البيكون بالكامل وتظهر كبقع في الشيك، وليس قطعاً صغيرة

6. شيك الأناناس وجوز الهند والقرفة

المكونات والقيم الغذائية

المكون السعرات البروتين الدهون الكربوهيدرات
حليب كامل الدسم، 355 مل 219 11.8 جم 11.9 جم 19.2 جم
كريمة ثقيلة، 60 مل 205 1.2 جم 22 جم 1.7 جم
حليب جوز الهند المعلب، 60 مل 111 1.1 جم 12 جم 1.6 جم
أناناس، 85 جرام 43 0.5 جم 0.1 جم 11.2 جم
قرفة مطحونة، 1/4 ملعقة صغيرة 3 0 جم 0 جم 0.9 جم
بروتين بودر بنكهة القرفة، 2 سكوب 240 48 جم 2 جم 8 جم
الإجمالي 821 62.6 جم 48 جم 42.6 جم

اختيارات البروتين المقترحة

هناك عدة خيارات لنكهات “”القرفة”” قد ترغب في تجربتها في هذه الوصفة. يمكنك أيضاً استخدام أي مسحوق بروتين فانيليا شهير:

  • Rule 1 R1 Whey Protein – Toasted Cinnamon Cereal
  • Animal Whey – Frosted Cinnamon Bun
  • MuscleMeds Carnivor – Cinnamon Toast Cereal

طريقة التحضير

  1. ضع جميع المكونات في الخلاط
  2. اخلط بلطف على دفعات حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين

7. شيك الكراميل والقهوة

المكونات والقيم الغذائية

المكون السعرات البروتين الدهون الكربوهيدرات
حليب كامل الدسم، 240 مل 146 7.9 جم 7.9 جم 12.8 جم
كريمة ثقيلة، 120 مل 413 2.5 جم 44.3 جم 3.3 جم
قهوة مخمرة، 120 مل 1 0.1 جم 0 جم 0 جم
صوص الكراميل، 2 ملعقة طعام 103 0.6 جم 0 جم 27 جم
بروتين بودر بنكهة الكراميل، 2 سكوب 240 48 جم 2 جم 8 جم
الإجمالي 903 59.1 جم 54.2 جم 51.1 جم

اختيارات البروتين المقترحة

هناك عدة شركات تصنع نكهة “”كراميل””. إليك بعض النكهات التي تستحق الاهتمام:

  • Rule 1 R1 Whey Blend – Lightly Salted Caramel
  • Rule 1 Source7 Protein – Salted Caramel
  • Myprotein Impact Whey – Salted Caramel
  • Magnum Nutraceuticals Quattro – Iced Caramel Macchiato

طريقة التحضير

  1. ضع جميع المكونات في الخلاط
  2. اخلط بلطف على دفعات حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين

8. شيك الشوكولاتة مالت

المكونات والقيم الغذائية

المكون السعرات البروتين الدهون الكربوهيدرات
حليب كامل الدسم، 355 مل 219 11.8 جم 11.9 جم 19.2 جم
كريمة ثقيلة، 60 مل 205 1.2 جم 22 جم 1.7 جم
Hershey’s Whoppers، 10 قطع 100 0.5 جم 3.5 جم 16 جم
شوكولاتة داكنة، 28 جرام (مذابة) 170 2.2 جم 12.1 جم 13 جم
بروتين بودر بنكهة الشوكولاتة، 2 سكوب 240 50 جم 2 جم 4 جم
الإجمالي 934 65.7 جم 51.5 جم 53.9 جم

اختيارات البروتين المقترحة

هناك العديد من الشركات التي تصنع نكهة “”شوكولاتة””. إليك بعض نكهات الشوكولاتة التي تستحق الاهتمام:

  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard – Chocolate Malt
  • Mutant Whey – Triple Chocolate
  • AllMax Nutrition AllWhey Classic – Chocolate
  • MuscleTech Nitro-Tech 100% Whey Gold – Double Rich Chocolate

طريقة التحضير

  1. أذب الشوكولاتة في حمام مائي واسكبها في الخلاط
  2. ضع بقية المكونات في الخلاط
  3. اخلط بلطف على دفعات حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين وWhoppers

9. شيك الشوفان والسكر البني للفطور

المكونات والقيم الغذائية

المكون السعرات البروتين الدهون الكربوهيدرات
حليب كامل الدسم، 355 مل 219 11.8 جم 11.9 جم 19.2 جم
كريمة ثقيلة، 60 مل 205 1.2 جم 22 جم 1.7 جم
شوفان سريع أو عادي، 28 جرام 107 3.7 جم 1.8 جم 19.2 جم
سكر بني، 4 ملاعق صغيرة 69 0 جم 0 جم 17.9 جم
بروتين بودر بنكهة الفانيليا، 2 سكوب 240 50 جم 2 جم 4 جم
الإجمالي 840 66.7 جم 37.7 جم 62 جم

اختيارات البروتين المقترحة

هناك العديد من الشركات التي تصنع نكهة “”فانيليا””. إليك بعض نكهات الفانيليا التي تستحق الاهتمام [2]:

  • Nutrex 100% Whey – Vanilla
  • BSN Syntha-6 – Vanilla Ice Cream
  • Rule 1 R1 Whey Protein – Vanilla Ice Cream
  • BSN Syntha-6 Edge – Vanilla Milkshake
  • JNX Sports The Curse Ultra Premium Whey – Vanilla

للحصول على سعرات حرارية إضافية، إليك بعض الماس جينرز التي قد ترغب في تجربتها:

  • MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000 – Vanilla Milkshake
  • Nutrex Mass Infusion – Vanilla
  • Rule 1 R1 Casein – Vanilla Creme

طريقة التحضير

  1. ضع جميع المكونات في الخلاط
  2. اخلط بلطف على دفعات حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين

10. شيك الشوكولاتة والأفوكادو

المكونات والقيم الغذائية

المكون السعرات البروتين الدهون الكربوهيدرات
حليب شوكولاتة، 355 مل 311 11.9 جم 12.7 جم 38.7 جم
أفوكادو، 1 حبة ناضجة، مقسمة ومنزوعة النواة 240 3 جم 22 جم 12.8 جم
موز، 1 حبة متوسطة 105 1 جم 0 جم 27 جم
شوكولاتة داكنة، 28 جرام (مذابة) 170 2.2 جم 12.1 جم 13 جم
بروتين بودر بنكهة الشوكولاتة، 2 سكوب 240 50 جم 2 جم 4 جم
الإجمالي 1066 68.1 جم 48.8 جم 95.5 جم

اختيارات البروتين المقترحة

هناك العديد من الشركات التي تصنع نكهة “”شوكولاتة””. إليك بعض نكهات الشوكولاتة التي تستحق الاهتمام:

  • Nutrex 100% Whey – Chocolate
  • BSN Syntha-6 – Chocolate Milkshake أو Chocolate Cake Batter
  • MuscleTech Nitro-Tech 100% Whey Gold – Double Rich Chocolate

طريقة التحضير

  1. أذب الشوكولاتة في حمام مائي واسكبها في الخلاط
  2. ضع بقية المكونات في الخلاط
  3. اخلط بلطف على دفعات حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين والأفوكادو

المراجع العلمية

  1. Slater, G., & Phillips, S. M. (2011).
    اعتبارات التغذية للقوة والقدرة على التحمل في الرياضات المتزامنة.
    Sports Medicine, 41(9), 817-828.
    عرض الدراسة
  2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
    مراجعة منهجية، تحليل تلوي وتحليل انحدار تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب العضلية الناتجة عن تدريب المقاومة.
    British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
    عرض الدراسة
  3. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
    موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
    عرض الدراسة
  4. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
    بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي: التغذية والأداء الرياضي.
    Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
    عرض الدراسة
Scroll to Top