دليل نظام الصيام المتقطع الشامل: كل ما تحتاج معرفته

الصيام المتقطع هو فلسفة غذائية تتضمن إما فترات طويلة من الصيام تليها نوافذ قصيرة من الأكل أو 24 ساعة من الصيام تليها 24 ساعة من الأكل (يُعرف هذا بالصيام في الأيام المتبادلة).

هناك عدة أشكال من الصيام المتقطع، حيث يكون البروتوكول الأكثر شهرة هو صيام 16 ساعة يليه نافذة أكل مدتها 8 ساعات.

الأفكار الأساسية للصيام المتقطع

يقوم الصيام المتقطع على عدة أفكار رئيسية:

• زيادة الوقت الذي يقضيه جسمك في أكسدة الدهون إلى أقصى حد
• تقليل الحمل الكلي للإنسولين على الجسم
• تحسين مستويات الطاقة
• زيادة العمر والطول

مؤخراً تم إجراء العديد من الدراسات الرئيسية لفحص كيفية صمود هذه الادعاءات أمام الأبحاث، وكانت النتائج مثيرة للاهتمام تماماً [1].

تاريخ الصيام المتقطع

غالباً ما يُعتقد أن الصيام المتقطع كما هو مفهوم وممارس حالياً بدأ مع مارتن بيركهان (Martin Berkhan) حيث أنه مسؤول إلى حد كبير عن الاعتماد الواسع النطاق للنظام الغذائي بين دوائر بناء الأجسام ومسابقات اللياقة.

ومع ذلك، فإن فكرة الصيام كمبدأ غذائي تعود إلى أبعد من ذلك بكثير.

الصيام في التاريخ القديم

كتب الطبيب اليوناني القديم أبقراط (Hippocrates): “”تناول الطعام عندما تكون مريضاً، يعني إطعام مرضك””.

يُنسب أيضاً إلى الكاتب والمؤرخ اليوناني القديم بلوتارخ (Plutarch) قوله: “”بدلاً من استخدام الدواء، من الأفضل أن تصوم اليوم””.

في الأزمنة الأحدث، ذكر أحد آبائنا المؤسسين، بنجامين فرانكلين: “”أفضل دواء على الإطلاق هو الراحة والصيام””.

وبالتالي، بينما أدى الانتشار الحديث للصيام المتقطع إلى جلب هذا النهج إلى ثقافة الصحة واللياقة البدنية السائدة، فإن فكرة الصيام قديمة قدم فجر الإنسان المتحضر.

نظرة عامة على المكونات والمبادئ الرئيسية للصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو فلسفة غذائية تستخدم فترات الصيام والأكل. هناك عدة أشكال من الصيام المتقطع، حيث يكون البروتوكول الأكثر شهرة هو صيام 16 ساعة يليه نافذة أكل مدتها 8 ساعات.

الصيام المتقطع لا يحدد بالتصميم مخصصات سعرات حرارية محددة، أو نسب مغذيات كبرى، أو يقدم قائمة بالأطعمة الجيدة أو السيئة للأكل وعموماً لا يقيد أي أطعمة.

توقيت وتكرار الوجبات

على عكس العديد من الأطر أو الخطط الغذائية الأخرى، يعتمد الصيام المتقطع بشكل شبه كامل على توقيت الوجبات وتكرار الوجبات.

كما هو مفهوم عادة، عادة ما يتبنى الصيام المتقطع نافذة صيام مدتها 16 ساعة، تليها نافذة أكل مدتها 8 ساعات.

أنماط الأكل الشائعة

معظم الناس سيستهلكون 1-2 وجبة كبيرة جداً خلال نافذة الأكل، على الرغم من أن المرء يمكنه استهلاك عدة وجبات صغيرة طوال هذا الوقت.

نهج صيام آخر، مثل الصيام في الأيام المتبادلة، يستخدم صيام 24 ساعة، يليه 24 ساعة كاملة من الأكل.

القيود والمحددات

بصرف النظر عن قيود ومحددات التوقيت، لا توجد قيود غذائية صارمة وسريعة أو محددات. غالباً ما يتم تفسير هذا على أنه “”أي شيء يذهب”” خلال نافذة الأكل.

ومع ذلك، في الممارسة العملية، الأشخاص الذين يحققون أفضل النتائج باستخدام الصيام المتقطع عادة ما يطبقون إطاراً غذائياً آخر (مثل IIFYM أو النظام الغذائي المرن) لإعطائهم بعض الهيكل لتناول طعامهم خلال نافذة الأكل.

هل يتضمن مراحل؟

الصيام المتقطع لا يتضمن أي مراحل في بروتوكوله الغذائي، على الرغم من أن بعض الناس سيمرون بدورات صيام حيث يمرون بفترات طويلة من الالتزام ببروتوكولات الصيام ثم فترات من الأكل العادي.

لمن هو الأنسب؟

الصيام المتقطع هو الأنسب للأشخاص الذين:

• لديهم جداول مزدحمة ويفضلون تجميع أكلهم في 1-2 وجبات يومياً بدلاً من توزيعها على مدار اليوم
• يتعلمون إدارة إشارات الجوع وإعادة تدريب عادات الأكل لديهم
• يريدون التحكم في السعرات الحرارية، حيث غالباً ما يؤدي تقصير مقدار الوقت الذي يتناول فيه المرء الطعام خلال اليوم إلى تقليل السعرات الحرارية الإجمالية

ما مدى سهولة اتباعه؟

الإيجابيات

الصيام المتقطع سهل المتابعة من حيث أنه:

• لا يحد أو يقيد الطعام
• يسمح للمرء بتناول الطعام دون تتبع السعرات الحرارية بإحكام
• لن يضع عبئاً على حياتك الاجتماعية (أي عدم القدرة على الخروج لتناول العشاء وطلب شيء من القائمة)
• يمكن أن يجعل الحياة أسهل بكثير حيث يتم قضاء وقت أقل في الطبخ والأكل والتنظيف

السلبيات

يمكن أن يكون صعباً على:

• بعض الأشخاص الذين يستمتعون بعملية الطهي والأكل
• الأشخاص الذين يكافحون لتعلم إدارة الجوع خلال المراحل المبكرة من اتباع النظام الغذائي

الاعتقاد السائد وراء النظام

الاعتقاد السائد وراء الصيام المتقطع هو أنه يفتح جوانب من تطورنا كبشر وينقل بعض الفوائد الصحية وفوائد فقدان الوزن عند مقارنته بنهجنا التقليدي لـ 3 وجبات في اليوم.

العديد من المعتقدات الكامنة وراء الصيام المتقطع هي:

• زيادة الوقت الذي يقضيه جسمك في أكسدة الدهون إلى أقصى حد
• تقليل الحمل الكلي للإنسولين على الجسم
• تحسين مستويات الطاقة
• زيادة العمر والطول

الدراسات العلمية وتفسير البيانات

هناك عدد غير قليل من الدراسات التي تتعمق في فوائد الصيام المتقطع كأداة لتعزيز خسارة الدهون.

كما ذكر سابقاً، فإن فكرة الصيام لتعزيز الفوائد الصحية موجودة منذ الحضارة القديمة.

اليوم، لا يزال الكثير من التكهنات العامة بشأن الفوائد الصحية العامة للصيام صحيحة، ومع ذلك ما إذا كان هذا له علاقة أكبر بتقييد السعرات الحرارية لا يزال موضع نقاش.

أدناه سنحدد بعض الدراسات التي تم إجراؤها والتي تحدد هذه الفوائد في منصة غير متحيزة.

فوائد خسارة الدهون

واحدة من الادعاءات الرئيسية للصيام المتقطع هي أنه أداة ممتازة لخسارة الدهون. كان هناك العديد من الدراسات التي فحصت دور تكرار الوجبات في خسارة الدهون، بما في ذلك أشياء مثل الصيام في الأيام المتبادلة وحتى بروتوكول الصيام المتقطع.

لفترة طويلة تم تجاهل هذه الدراسات من قبل وسائل التواصل الاجتماعي ومنتديات اللياقة البدنية حيث لم تكن حقاً دراسات عن بروتوكول الصيام المتقطع المحدد؛ ومع ذلك، مؤخراً تم إجراء دراسة واحدة اتبعت بروتوكول الصيام/الأكل التقليدي 16/8 كما هو موصوف من قبل بروتوكولات الصيام المتقطع التقليدية [2].

نتائج الدراسة

في هذه الدراسة، المجموعة التي اتبعت بروتوكول الصيام المتقطع فقدت حوالي 1.6 كجم من الدهون أكثر من مجموعة النظام الغذائي العادي؛ ومع ذلك، حدث هذا أيضاً بالتزامن مع انخفاض السعرات الحرارية المتناولة من مجموعة النظام الغذائي العادي لذلك من المحتمل أن خسارة الدهون الأكبر كانت بسبب انخفاض السعرات الحرارية المتناولة.

ملاحظة مهمة

واحدة من الملاحظات الأكثر إثارة للاهتمام حول هذه الدراسة، كما ذكر جريج نوكولز (Greg Nuckols)، هي:

“”انخفضت مستويات التستوستيرون وIGF-1، انخفضت مستويات العديد من السيتوكينات المؤيدة للالتهابات، زادت مستويات الكورتيزول، انخفضت مستويات الإنسولين وجلوكوز الدم، انخفضت مستويات الدهون الثلاثية، انخفضت مستويات T3 وانخفض RER قليلاً.

هذه كلها أشياء تتوقع رؤيتها في عجز السعرات الحرارية. وبينما صحيح أن مجموعة IF كانت في عجز سعري، كان عجزاً صغيراً جداً (أقل من 10% تحت الصيانة) – ربما ليس عجزاً كبيراً بما يكفي لتفسير تلك التأثيرات.

بشكل عام، تجعل هذه الدراسة يبدو أن IF “”يخدع”” جسمك للتفكير في أنك تتبع نظاماً غذائياً، حتى لو كنت في (أو على الأقل قريباً من) صيانة السعرات الحرارية، بطريقة تتسق عموماً مع تحسين الصحة والعمر الطويل”” [3].

فوائد بناء العضلات

عندما تنظر عن كثب إلى أدبيات الصيام، يبدو أن الصيام المتقطع لا يبدو أنه ينقل أي فوائد إضافية لبناء العضلات عندما تكون السعرات الحرارية متساوية.

ومع ذلك، قد تؤدي فترات الصيام إلى تحسين جودة الأنسجة العضلية عن طريق زيادة عمليات التنظيف الخلوي (مثل الالتهام الذاتي واستجابة بروتين الصدمة الحرارية) [4].

ومع ذلك، هذا البحث حالياً أولي وهو في الغالب تكهنات في هذه المرحلة.

الفوائد الصحية العامة

من بين جميع مجالات البحث في الصيام، فإن تأثيرات الصيام على الصحة العامة والعمر الطويل ربما تكون الأكثر إثارة للاهتمام.

أظهرت العديد من الدراسات في النماذج الحيوانية أن فترات الصيام تزيد من العمر وتحسن العديد من المعايير الأيضية مع تقدم هذه الحيوانات في السن [5].

الالتهام الذاتي (Autophagy)

ربما تكون الظواهر الأكثر شهرة للصيام هي الزيادات في الالتهام الذاتي، وهي عملية “”تنظيف”” خلوية.

هناك بعض الأدلة الحيوانية الجيدة لتشير أيضاً إلى أن الصيام قد يزيد العمر الطويل؛ ومع ذلك، البيانات في البشر قصيرة المدى والبيانات طويلة المدى غير متاحة، لذا فإن الكثير من هذا لا يزال تكهناً [6].

الخلاصة

يقدم الصيام المتقطع نهجاً مرناً للطعام للنظام الغذائي وقد يكون له بعض الفوائد الأيضية الفريدة للصحة والعمر الطويل.

من منظور خسارة الدهون، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة ممتازة، بشكل رئيسي بسبب التحكم في السعرات الحرارية المتناولة.

كيفية الاستخدام

يمكن استخدام الصيام المتقطع في صيغته المعروفة على نطاق واسع:

• صيام 16 ساعة يليه نافذة أكل مدتها 8 ساعات
• نهج الصيام في الأيام المتبادلة مع صيام 24 ساعة يليه أكل 24 ساعة

الصيام المتقطع سهل المتابعة من حيث أنه لا يحد أو يقيد الطعام، يسمح للمرء بتناول الطعام دون تتبع السعرات الحرارية بإحكام.

المراجع العلمية

1. de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019).
   تأثيرات الصيام المتقطع على الصحة، الشيخوخة، والمرض.
   New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.
   عرض الدراسة
2. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., et al. (2016).
   تأثيرات ثمانية أسابيع من التغذية المقيدة زمنياً (16/8) على استقلاب الطاقة الأساسي، القوة القصوى، تكوين الجسم، الالتهاب، وعوامل الخطر القلبية الوعائية لدى الذكور المدربين على المقاومة.
   Journal of Translational Medicine, 14, 290.
   عرض الدراسة
3. Nuckols, G. (2016).
   تحليل: تأثيرات الصيام المتقطع على تكوين الجسم والمؤشرات السريرية للصحة.
   Stronger by Science.
   عرض المقال
4. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., et al. (2010).
   الصيام قصير المدى يحفز الالتهام الذاتي العصبي العميق.
   Autophagy, 6(6), 702-710.
   عرض الدراسة
5. Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014).
   الصيام: آليات جزيئية وتطبيقات سريرية.
   Cell Metabolism, 19(2), 181-192.
   عرض الدراسة
6. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017).
   تأثير الصيام المتقطع على الصحة والشيخوخة.
   Ageing Research Reviews, 39, 46-58.
   عرض الدراسة
7. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015).
   تأثيرات الصيام المتقطع على تكوين الجسم والمؤشرات السريرية للصحة لدى البشر.
   Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.
   عرض الدراسة
8. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., et al. (2018).
   قلب مفتاح التمثيل الغذائي لتحسين الصحة البدنية والعقلية.
   Obesity, 26(2), 254-268.
   عرض الدراسة