الهدف من هذا المقال هو تزويدك بإرشادات ستساعدك على تحديد ليس فقط كمية الطعام التي يجب تناولها يومياً، ولكن أيضاً كيفية توزيع المغذيات الكبرى (الماكروز) الخاصة بك (أي البروتين، الكربوهيدرات، والدهون).
سننظر في المصطلحات العامة وتعريفاتها، جنباً إلى جنب مع الصيغ التي يمكن أن تساعدك على السير في الطريق الصحيح.
خطوة أولى مهمة قبل البدء
قبل أن نتعمق، أريد أن أنصحك بأخذ أسبوع أو اثنين لدراسة عادات الأكل الحالية لديك. اكتب كل ما تأكله، واكتشف عدد السعرات الحرارية، وجرامات البروتين، الكربوهيدرات والدهون التي تتناولها كل يوم.
كن صادقاً مع نفسك وتتبع كل ما تأكله، حتى تلك الحفنة من الشيبس التي تلتقطها وأنت تمر بجوار الخزانة.
هذا سيتطلب بعض العمل لكن يجب عليك القيام به. إذا لم تفهم الحصص، السعرات الحرارية وتركيبات المغذيات الكبرى للأطعمة التي تتناولها، فإن المعلومات في بقية هذا المقال لن تهم أو تساعد.
حرق السعرات الحرارية – من BMR إلى TDEE
BMR – معدل الأيض الأساسي
BMR أو معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate)، هو في الأساس عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها يومياً إذا لم تتحرك على الإطلاق وأنفقت الحد الأدنى من الطاقة.
يُخطئ الكثيرون في فهم BMR على أنه عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها كل يوم. هذا ليس صحيحاً إلا إذا كنت طريح الفراش. إنه مستوى أساسي إذا كان لديك نشاط صفري على أساس يومي، ولا شيء أكثر من ذلك.
NEAT – التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي
NEAT أو التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (Non-Exercise Activity Thermogenesis)، هو كمية السعرات الحرارية التي تنفقها يومياً من الحركة أو التمارين غير المخططة.
يمكن أن يشمل حرق السعرات الحرارية من النشاط غير الرياضي:
- المشي أثناء العمل
- التحدث
- الذهاب إلى المتجر
- القيام بالأعمال المنزلية
مرة أخرى، NEAT لا يشمل الكارديو المخطط في الجيم، التكييف، وجلسات تدريب الأوزان.
عادة ما يكون لديك سيطرة على السعرات الحرارية العرضية المنفقة المستبعدة في NEAT. يمكنك اختيار عدم الذهاب إلى المتجر، أو عدم تنظيف منزلك، إلخ.
EAT – التوليد الحراري المرتبط بالتمرين
EAT أو التوليد الحراري المرتبط بالتمرين (Exercise Associated Thermogenesis)، يشير إلى السعرات الحرارية اليومية المنفقة التي تأتي من جلسات التمرين المخططة.
بالنسبة لـ EAT، لا يتم تضمين التمارين العرضية، مثل الذهاب إلى المتجر أو المشي أثناء العمل. يتم حساب جلسات الكارديو، تدريب المقاومة، زومبا، p90x، إلخ فقط.
TEF – التأثير الحراري للطعام
TEF أو التأثير الحراري للتغذية (Thermal Effect of Feeding)، هو كمية الطاقة المحروقة المرتبطة مباشرة بتناول الطعام والهضم.
يختلف TEF بناءً على تكوين الألياف والمغذيات الكبرى للوجبة.
| نوع الطعام | التأثير الحراري (TEF) |
|---|---|
| وجبة نموذجية | حوالي 15% من السعرات الحرارية |
| وجبة بروتين كاملة | قد تصل إلى 25% |
| الدهون | عادة أقل من 5% |
| الكربوهيدرات | بين 5 إلى 25% |
| الألياف | TEF عالي |
TDEE – إجمالي النفقات اليومية من الطاقة
TDEE أو إجمالي النفقات اليومية من الطاقة (Total Daily Energy Expenditure)، هو مجموع BMR وNEAT وEAT وTEF. إنه الكمية الكاملة من السعرات الحرارية التي تحرقها في أي يوم معين [1].
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
العوامل التي تؤثر على BMR وTDEE
فيما يلي بعض العوامل الرئيسية أو المهمة التي تؤثر على TDEE الخاص بك، أو إجمالي النفقات اليومية من الطاقة:
| العامل | التأثير |
|---|---|
| مستويات التستوستيرون | التغييرات طويلة المدى (وليس المفاجئة) في انخفاض مستويات التستوستيرون يمكن أن تخفض BMR |
| الجنس | الرجال عموماً لديهم BMR أعلى من النساء |
| الصحة | إذا كنت مريضاً أو مصاباً، عادة لا تتحرك كثيراً |
| البلوغ | إذا كنت تنمو بوتيرة سريعة فربما تنفق طاقة أكثر من المعتاد |
| الحمل | الحمل سيزيد من نفقات الطاقة |
| الوزن | كلما كنت أثقل، كلما أنفقت المزيد من الطاقة للحفاظ على هذا الوزن |
| الأنسجة العضلية | الأنسجة العضلية الإضافية تزيد من كمية الطاقة التي تنفقها يومياً |
| الوظيفة | وظيفة مكتبية أم دائماً على قدميك؟ |
| التمرين | التمرين يؤثر على TDEE، بوضوح |
| تكوين النظام الغذائي | تكوين النظام الغذائي يؤثر على TEF، مما يمكن أن يزيد أو يقلل الطاقة اليومية المنفقة |
| النشاط غير المخطط | هل أنت شخص نشيط أم تسترخي أمام التلفاز في الليل؟ |
| درجة حرارة الجسم | كلما ارتفعت درجة حرارتك، كلما حرقت المزيد من الطاقة |
| مستويات هرمون الغدة الدرقية | المستويات العالية تزيد BMR |
| الكافيين والتبغ | استخدام هذه يمكن أن يزيد BMR |
| المناخ | العمل أو النوم في بيئة أكثر حرارة أو برودة قليلاً من المعتاد سيؤدي إلى إنفاق طاقة أكبر |
| التوتر | إذا كنت متوتراً ستشهد عادة زيادة في إنفاق الطاقة |
تقدير BMR الخاص بك
المدرجة أدناه عدة طرق تستخدم لتحديد متطلبات السعرات الحرارية اليومية.
1. صيغة Katch-McArdle لـ BMR
تعتبر طريقة Katch-McArdle طريقة موثوقة لتقدير BMR اليومي إذا كنت نحيفاً إلى حد ما ولديك تقدير دقيق بشكل معقول لنسبة دهون جسمك [2].
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
LBM = الكتلة الخالية من الدهون بالكيلوجرام (وليس الباوندات)
أو الوزن الكلي ناقص وزن الدهون
2. صيغة Cunningham لـ BMR
صيغة أخرى تعتمد على وجود قراءة دقيقة لنسبة دهون الجسم.
BMR = 500 + (22 × LBM)
LBM = الكتلة الخالية من الدهون بالكيلوجرام (وليس الباوندات)
3. معادلة Mifflin St Jeor لـ BMR
كانت هذه المعادلة تعتبر أفضل حاسبة BMR حتى حوالي عام 1990 أو نحو ذلك. لا تأخذ في الاعتبار تكوين الجسم.
BMR = (10 × m) + (6.25 × h) – (5 × a) + s
s = +5 للرجال و -161 للنساء
m = الوزن بالكيلوجرام
h = الطول بالسنتيمتر
a = العمر بالسنوات
4. معادلة Harris-Benedict الأصلية لـ BMR
تم إنشاء معادلة Harris-Benedict الأصلية في عام 1919. تحتوي على صيغتين مختلفتين، واحدة للرجال وواحدة للنساء.
للرجال:
BMR = (13.7516 × m) + (5.0033 × h) – (6.755 × a) + 66.473
للنساء:
BMR = (9.5634 × m) + (1.8496 × h) – (4.6756 × a) + 655.0955
m = الوزن بالكيلوجرام | h = الطول بالسنتيمتر | a = العمر بالسنوات
5. معادلة Harris-Benedict المعدلة لـ BMR
في عام 1984 تمت إعادة صياغة معادلة Harris-Benedict لتشمل البيانات الحديثة.
للرجال:
BMR = (13.397 × m) + (4.799 × h) – (5.677 × a) + 88.362
للنساء:
BMR = (9.247 × m) + (3.098 × h) – (4.330 × a) + 447.593
مستويات النشاط – حساب TDEE الخاص بك
الآن بعد أن قمت بتقدير BMR الخاص بك، ستريد ضربه في أحد العوامل التالية بناءً على مستوى نشاطك [3].
| مستوى النشاط | المعامل | الوصف |
|---|---|---|
| خامل (Sedentary) | BMR × 1.2 | لا تحصل على الكثير من التمارين في العمل – وظيفة مكتبية. ثم تأتي إلى المنزل وتسترخي أمام التلفاز |
| نشط قليلاً (Lightly Active) | BMR × 1.375 | بعض النشاط اليومي، بالإضافة إلى التمرين أو ممارسة رياضة 1-3 أيام في الأسبوع |
| نشط معتدل (Moderately Active) | BMR × 1.55 | قدر عادل من النشاط اليومي، بالإضافة إلى التمرين أو ممارسة رياضة 3-5 أيام في الأسبوع |
| نشط جداً (Very Active) | BMR × 1.725 | نشط جداً، وتمارس التمرين أو تلعب رياضة 6-7 أيام في الأسبوع |
| نشط للغاية (Highly Active) | BMR × 1.9 | نشط بشكل مفرط، بما في ذلك التدريب حتى مرتين في اليوم و/أو وظيفة بدنية جداً |
ملاحظة مهمة
افهم أن هذه الأرقام مصممة لإعطائك تقدير تقريبي.
يمكن أن تؤدي أول أسبوعين عند مستوى سعرات حرارية جديد إلى زيادة أو فقدان وزن غير طبيعي حيث يتراكم جسمك أو يطرد وزن الماء بسبب تغيير مستويات الصوديوم والكربوهيدرات.
لا تقلق بشأن الوزن المكتسب أو المفقود خلال أول أسبوعين من القطع أو التضخيم ما لم يكن غير عادي.
بعد فترة الأسبوعين هذه، ستريد مراقبة وزنك وإجراء تعديلات طفيفة بناءً على الأهداف.
أساسيات المغذيات الكبرى (الماكروز)
الآن بعد أن عرفت عدد السعرات الحرارية التي ستأكلها يومياً، حان الوقت لتحديد تكوين المغذيات الكبرى في نظامك الغذائي.
مرة أخرى، المغذيات الكبرى هي: البروتينات، الدهون والكربوهيدرات. كل منها له قيم سعرات حرارية مختلفة.
| المغذي الكبير | السعرات الحرارية لكل جرام |
|---|---|
| البروتين (Protein) | 4 سعرات حرارية |
| الدهون (Fats) | 9 سعرات حرارية |
| الكربوهيدرات (Carbs) | 4 سعرات حرارية |
كمية البروتين
يمكن أن تكون كمية البروتين موضوعاً مثيراً للجدل. يزعم بعض الناس أنه يجب ألا تأكل أبداً أكثر من 150 جراماً في اليوم.
بينما فعالية تناول أكثر من 150 جراماً يومياً لبناء العضلات قابلة للنقاش، هناك بالتأكيد أسباب غذائية لتناول أكثر من 150 جراماً [4].
البروتين الإضافي آمن
تناول البروتين الإضافي آمن تماماً ما لم يكن لديك مشكلة وظيفية موجودة مسبقاً في الكلى.
التوصيات للرجال
- أقل من الوزن الطبيعي أو في مرحلة التضخيم: 200 إلى 250 جرام بروتين يومياً
- سعرات حرارية عالية (حوالي 3000): 200-220 جرام يومياً
- بنيت كتلة عضلية جيدة أو في مرحلة التنشيف: تناول القليل من البروتين أكثر من المعتاد
- اكتساب معتدل وتضخيم نظيف بطيء: 180 إلى 220 جرام بروتين يومياً
التوصيات للنساء
يجب على النساء التفكير في تناول 100-120 جرام بروتين يومياً. إذا كنتِ امرأة أصغر سناً و/أو نشطة للغاية، تناولي 120 جراماً يومياً.
كمية الدهون
الدهون لا تجعلك سميناً. للصحة العامة، يحتاج جسمك إلى تناول دهون بنسبة 20-35% من احتياجاتك اليومية الإجمالية من السعرات الحرارية.
متى تقلل الدهون؟
إذا كنت تشعر أنك تعمل بشكل أفضل على كربوهيدرات عالية، فإن تقليل كمية الدهون إلى 20-25% من احتياجاتك من السعرات الحرارية قد يكون خياراً.
متى تزيد الدهون؟
إذا كانت لديك مشاكل في تناول ما يكفي من الطعام، أو أنك حساس للكربوهيدرات، فإن محتوى دهون أعلى موصى به.
كمية الكربوهيدرات
الآن بعد أن عرفت مستويات البروتين والدهون اليومية، يمكنك بسهولة تحديد متطلبات الكربوهيدرات الخاصة بك.
تذكر أنه يمكنك تعديل هذه الأرقام والمستويات حسب الحاجة، بناءً على ما يخبرك به جسمك.
أنا عملت بشكل أفضل على كربوهيدرات أعلى عندما كنت أصغر سناً وأفضل على دهون أعلى في الأربعينيات من عمري.
الاستماع إلى جسمك مهم جداً. تذكر إجراء تغييرات صغيرة وتدريجية حتى تتمكن من تقييم الاحتياجات المستقبلية بسهولة أكبر.
حساب الماكروز الخاصة بك
ضع في اعتبارك أن الأرقام أدناه تعمل كنقطة انطلاق، ويمكنك تغييرها بناءً على أهدافك، نمط حياتك، ونوع جسمك.
نسب الماكروز لخسارة الدهون
| المغذي الكبير | النسبة المئوية |
|---|---|
| البروتين | 40-50% |
| الدهون | 30-40% |
| الكربوهيدرات | 10-30% |
نسب الماكروز للحفاظ على الوزن
| المغذي الكبير | النسبة المئوية |
|---|---|
| البروتين | 25-35% |
| الدهون | 25-35% |
| الكربوهيدرات | 30-50% |
نسب الماكروز لاكتساب العضلات
| المغذي الكبير | النسبة المئوية |
|---|---|
| البروتين | 25-35% |
| الدهون | 15-25% |
| الكربوهيدرات | 30-40% |
مثال عملي: حساب الماكروز
دعونا ننظر إلى مثال. تريفور هو رجل يبلغ من العمر 28 عاماً، طوله 188 سم، يزن 79.5 كجم، وهو نشط معتدل (تمرين/رياضة معتدلة 3-5 أيام/أسبوع).
الخطوة 1: حساب السعرات الحرارية اليومية
باستخدام حاسبة BMR، يبلغ احتياج تريفور اليومي من السعرات الحرارية 2,954 سعرة حرارية يومياً.
هو يتطلع إلى بناء كتلة عضلية لذا سنضيف 500 سعرة حرارية إلى احتياجه اليومي من السعرات الحرارية.
إجمالي السعرات = 3,454 سعرة حرارية يومياً
الخطوة 2: حساب الماكروز
البروتين: 260 جرام
3,454 سعرة × 30% = 1,036 سعرة حرارية
1,036 سعرة ÷ 4 سعرات لكل جرام = 260 جرام بروتين
الدهون: 96 جرام
3,454 سعرة × 25% = 864 سعرة حرارية
864 سعرة ÷ 9 سعرات لكل جرام = 96 جرام دهون
الكربوهيدرات: 389 جرام
3,454 سعرة × 45% = 1,554 سعرة حرارية
1,554 سعرة ÷ 4 سعرات لكل جرام = 389 جرام كربوهيدرات
الخلاصة النهائية لتريفور
| المغذي | الكمية | النسبة | السعرات |
|---|---|---|---|
| البروتين | 260 جم | 30% | 1,036 |
| الدهون | 96 جم | 25% | 864 |
| الكربوهيدرات | 389 جم | 45% | 1,554 |
| الإجمالي | – | 100% | 3,454 |
المراجع العلمية
-
Manore, M. M. (2005).
التمرين واستبدال السوائل والطاقة.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(9), 1538-1543.
عرض الدراسة -
Katch, F. I., & McArdle, W. D. (1973).
التنبؤ بوزن الجسم وحجم الدهون في الذكور الأصحاء.
Human Biology, 45(3), 445-455.
عرض الدراسة -
Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., et al. (1990).
معادلة جديدة للتنبؤ بإنفاق الطاقة في الراحة لدى الأفراد الأصحاء.
The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
عرض الدراسة -
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
مراجعة منهجية، تحليل تلوي وتحليل انحدار تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب العضلية الناتجة عن تدريب المقاومة.
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
عرض الدراسة -
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011).
البروتين الغذائي لدعم الابتنائية العضلية مع ممارسة الرياضة لدى الشباب.
The American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1730S-1737S.
عرض الدراسة -
Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984).
معادلة Harris Benedict المعاد صياغتها: إعادة تقدير متطلبات الطاقة في الراحة.
The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168-182.
عرض الدراسة -
Westerterp, K. R. (2004).
النظام الغذائي الناجم بالتوليد الحراري.
Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.
عرض الدراسة -
Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الحميات الغذائية وتكوين الجسم.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
عرض الدراسة -
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
التوصيات القائمة على الأدلة لإعداد مسابقات بناء الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
عرض الدراسة