تدوير الكربوهيدرات (Carb Cycling) هو أداة غذائية تستخدم في الأساس نهج الصيام والتغذية؛ ومع ذلك فهو فريد من نوعه في أنه يركز على وجه التحديد على تناول الكربوهيدرات وليس أي مغذيات كبرى أخرى.
يستخدم فترات طويلة من تقييد الكربوهيدرات مقترنة بنوافذ قصيرة من إعادة تغذية الكربوهيدرات (المعروفة أيضاً بـ Refeeds).
النظرية وراء هذا النظام الغذائي مشابهة للأنظمة الغذائية الأخرى التي تتلاعب بالكربوهيدرات الغذائية في أنها تحاول الاستفادة من إشارات الإنسولين لتعظيم خسارة الدهون [1].
الفرق عن الأنظمة الأخرى
يتبنى تدوير الكربوهيدرات نهجاً مختلفاً عن الأنظمة الغذائية الأخرى مثل:
- النظام الكيتوني (Ketogenic Diet)
- الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى
وذلك من خلال تضمين فترات من تناول الكربوهيدرات العالية.
يُشار أيضاً إلى تدوير الكربوهيدرات باسم النظام الكيتوني الدوري (Cyclic Ketogenic Diet) حيث يستخدم فترات من الكيتوزية التي يُزعم أن لها بعض الفوائد الصحية.
تاريخ تدوير الكربوهيدرات
مما يمكننا جمعه، يُعتقد أن تدوير الكربوهيدرات كما هو مفهوم حالياً قد تم إنشاؤه وتنفيذه من قبل فرانكو كارلوتو (Franco Carlotto) في أواخر الثمانينيات أو أوائل التسعينيات.
كانت نسخة معدلة من كلا الفكرتين:
- أفكار النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات التي كانت سائدة في مشهد كمال الأجسام
- الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي كانت تبدأ في اكتساب شعبية في بعض دوائر الحمية
كانت المحاولة الأولى لمزج عدة أفكار في نظام غذائي واحد قد يستفيد من فوائد الأساليب الغذائية المختلفة التي كانت تُنفذ خلال العصر الذهبي لكمال الأجسام.
في الآونة الأخيرة، تم إعادة تغليفه في الأنظمة الغذائية الحديثة مثل:
- Carb Nite
- Carb Backloading
نظرة عامة على المكونات والمبادئ الرئيسية
تدوير الكربوهيدرات (المعروف أيضاً بالنظام الكيتوني الدوري) عادة ما يصف:
- 5-6 أيام من تناول الكربوهيدرات المنخفض جداً – عادة أقل من 50 جراماً في اليوم
- اليوم السادس أو السابع – يوم إعادة تغذية الكربوهيدرات حيث يزيد تناول الكربوهيدرات إلى 450-600 جرام مع الحفاظ على تناول الدهون منخفضاً بشكل لا يصدق
الهدف من إعادة التغذية (Refeed)
الهدف من إعادة التغذية هو:
- إعادة ملء مستويات الجليكوجين العضلي
- “”استعادة”” بعض التنظيم المحتمل للهرمونات المتأثرة أثناء الحمية وتقييد الكربوهيدرات (مثل هرمون الغدة الدرقية)
- المساعدة في الجانب النفسي لتقييد الطعام بدرجة كبيرة
فترات إعادة التغذية هذه هي جوانب حاسمة للنظام الغذائي وهي ما يميزه في الممارسة والنظرية عن النظام الكيتوني.
تم تصميمها للسماح بفترات من التغذية الجيدة من منظور الكربوهيدرات من أجل السماح بعدة أيام من التدريب عالي الكثافة وعالي الحجم [2].
في الممارسة العملية، هذا يجعله نهجاً أفضل بكثير للتنشيف، أو فترات خسارة الدهون، للأفراد ذوي حجم التدريب العالي.
توقيت وتكرار الوجبات
كما هو مفهوم تقليدياً، لا يصف تدوير الكربوهيدرات توقيتاً أو تكراراً صارماً للوجبات.
بعض الأشكال من تدوير الكربوهيدرات، مثل Carb Nite أو Carb Backloading تقترح نوافذ محددة لاستهلاك الكربوهيدرات اليومية، على وجه التحديد في المساء.
هذه الجوانب من تدوير الكربوهيدرات لم يتم اختبارها أو إثباتها في الأدبيات العلمية وتبقى حالياً “”معلومات إخوانية”” (Bro-lore).
القيود والمحددات
يقيد تدوير الكربوهيدرات المغذيات الكبرى (أي الكمية) في نظامك الغذائي بشكل واسع ولكن ليس الجودة.
القيود الأسبوعية
- 5-6 أيام في الأسبوع: مطلوب الحفاظ على تناول الكربوهيدرات منخفضاً بشكل لا يصدق، عادة أقل من 50 جراماً في اليوم
- اليوم السادس أو السابع: مطلوب تناول 450-600 جرام من الكربوهيدرات والحفاظ على تناول الدهون منخفضاً جداً
المرونة الغذائية
نظراً لأن تدوير الكربوهيدرات عادة ما يكون نظاماً غذائياً “”قائماً على الماكروز””، غالباً ما يتم وضعه فوق نموذج:
- If It Fits Your Macros (IIFYM)
- Flexible Dieting (النظام الغذائي المرن)
على هذا النحو، تدوير الكربوهيدرات عادة ليس مقيداً لجودة الطعام ولا يصف عموماً قوائم بأطعمة “”لا تأكل””.
هل يتضمن مراحل؟
يتضمن تدوير الكربوهيدرات في الأساس مرحلتين:
| المرحلة | الوصف |
|---|---|
| مرحلة الكارب المنخفض | 5-6 أيام من تناول كربوهيدرات أقل من 50 جرام يومياً |
| مرحلة إعادة التغذية | يوم واحد من تناول 450-600 جرام كربوهيدرات |
يمكن أن تختلف المراحل من شخص لآخر بناءً على حالتهم الفردية:
- بعض الأفراد: نسبة أيام منخفضة الكارب/إعادة تغذية تبدو مثل 5:1 أو 6:1
- أفراد آخرون بحجم تدريب أعلى: قد يختارون نسبة 4:1 أو 3:1
لمن هو الأنسب؟
تدوير الكربوهيدرات هو الأنسب للأشخاص الذين:
- يحاولون التحكم في السعرات الحرارية ويستمتعون بنهج الحمية منخفضة الكربوهيدرات
- يريدون أيضاً أن يكونوا قادرين على التدريب على مستوى أعلى
المقارنة مع الكيتو
عادة، الأنظمة الغذائية الكيتونية تقلل من:
- قدرة التدريب للفرد
- قدرة التعافي
تدوير الكربوهيدرات يسمح بنوافذ عدة أيام من مستويات الجليكوجين العضلي العالية لتعظيم التدريب والتعافي التي عادة لا تكون متاحة للأفراد الذين يستخدمون نهج النظام الغذائي الكيتوني [3].
ما مدى سهولة اتباعه؟
الإيجابيات
من نواحٍ كثيرة، تدوير الكربوهيدرات هو “”النسخة الأسهل للمتابعة”” من النظام الغذائي الكيتوني:
- يسمح بفاصل نفسي من تقييد الكربوهيدرات
- يسمح بأيام من تناول سعرات حرارية أعلى للمساعدة أيضاً في كبح بعض المشاكل التي تنشأ أثناء الحمية
- لا يحتوي على متطلبات صارمة لجودة الطعام
- لا يحتوي على قائمة صارمة بأطعمة “”لا تأكل””
السلبيات
من نواحٍ أخرى، يمكن أن يكون صعب المتابعة لأنه:
- يتطلب فترات طويلة من تقليل الكربوهيدرات الغذائية مما يمكن أن يؤثر على الحياة اليومية والتجمعات الاجتماعية
- أيام إعادة التغذية يمكن أن تكون غير عملية وصعبة التنفيذ لبعض الناس حيث أن 450-600 جرام من الكربوهيدرات يمكن أن تكون الكثير من الطعام لتناوله في يوم واحد
الاعتقاد السائد وراء النظام
الاعتقاد السائد الرئيسي وراء تدوير الكربوهيدرات هو أنه يجمع بين فوائد خسارة الدهون النظرية للنظام الغذائي الكيتوني جنباً إلى جنب مع فوائد تناول الكربوهيدرات الأعلى للتدريب ونمو العضلات.
إنها محاولة لدمج فوائد كل من الأنظمة الغذائية منخفضة وعالية الكربوهيدرات.
ملاحظة مهمة
بينما لم يتم بحث الكثير من “”النظرية”” الكامنة وراء النظام الغذائي بشكل جيد في الدوائر العلمية (أي لا توجد دراسات محكمة تتناول تدوير الكربوهيدرات مباشرة)، فقد تم استخدامه واختباره بشكل جيد في دوائر:
- كمال الأجسام
- خسارة الدهون
- رفع الأوزان
- الباوربلفتنج
- التحمل
الدراسات العلمية وتفسير البيانات
تظهر مراجعة شاملة لقواعد بيانات العلوم الطبية عدم وجود دراسات بحثية تتناول بشكل كافٍ فوائد خسارة الدهون، الصحة، أو بناء العضلات المقترحة لتدوير الكربوهيدرات [4].
ومع ذلك، من المحتمل أن العديد من فوائد النظام الغذائي الكيتوني، مثل تقييد السعرات الحرارية التلقائي، موجودة في تدوير الكربوهيدرات.
هناك حاجة لمزيد من البحث حول هذا النمط الغذائي المحدد.
الخلاصة
تدوير الكربوهيدرات هو طريقة أكثر عملية لتنفيذ بعض المبادئ الأكثر فعالية للنظام الغذائي الكيتوني في مجموعة تدريب صعبة وعمل حقيقي.
الفوائد الرئيسية
- يسمح بفترات طويلة من تقييد السعرات الحرارية عبر القضاء على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
- يسمح أيضاً بعدة أيام من التدريب الصعب
- يمكن أن يمنع الانخفاضات المستمرة في تخزين الجليكوجين العضلي التي تنشأ من الأنظمة الغذائية الكيتونية طويلة المدى
يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي أداة ناجحة للاعبي كمال الأجسام أو المتنافسين في مسابقات اللياقة الذين يحتاجون إلى فقدان دهون الجسم بينما لا يزال لديهم عدة جلسات تدريب عالية الجودة في الأسبوع [5].
المراجع العلمية
-
Volek, J. S., Noakes, T., & Phinney, S. D. (2015).
إعادة النظر في تقييد الكربوهيدرات الغذائية كنهج افتراضي لإدارة مرض السكري من النوع 2.
Nutrition, 31(1), 1-13.
عرض الدراسة -
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011).
الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة.
Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
عرض الدراسة -
Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., et al. (2012).
النظام الغذائي الكيتوني لا يؤثر على قوة الأداء لدى الرياضيين النخبة.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 34.
عرض الدراسة -
Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الحميات الغذائية وتكوين الجسم.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
عرض الدراسة -
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013).
ما وراء فقدان الوزن: مراجعة للاستخدامات العلاجية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (الكيتونية) جداً.
European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
عرض الدراسة -
Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., et al. (2016).
التكيف الأيضي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جداً يزيد من أكسدة الدهون أثناء التمرين.
Metabolism, 65(3), 100-110.
عرض الدراسة -
Rauch, H. G., St Clair Gibson, A., Lambert, E. V., et al. (1995).
فحص للفترة المطلوبة للتكيف الأيضي للأداء الرياضي عالي الكثافة بعد نظام غذائي عالي الدهون.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 5(4), 272-284.
عرض الدراسة