نظام المحيط الغذائي: أرخص وأسهل طريقة لنظام صحي مرن

“”لا أعرف ماذا آكل بعد الآن! لماذا يجب أن تكون كل هذه الأمور المتعلقة بالتغذية معقدة للغاية؟””

يُطلب منك أن تأكل نظيفاً من قبل شخص ما، وأن تأكل أي شيء “”يناسب ماكروزك”” (IIFYM) من قبل شخص آخر.

ومع ذلك، تقرأ في مكان ما أنه يجب عليك تناول الطعام الصحي 80-90% من الوقت وأن تكون مرناً في غير ذلك. تبدأ في التشكيك في نفسك مع كل هذه الأفكار التي تدور في رأسك.

“”ماذا لو اعتقد شخص ما أن هذا صحي وشخص آخر يعتقد أنه ليس كذلك؟ ماذا من المفترض أن أفعل؟!””

مشكلة IIFYM

حركة IIFYM، على الرغم من حسن نيتها، تم تشويهها إلى حد متطرف حيث تم التخلي عن عادات الأكل الصحية عموماً في السعي لملء النظام الغذائي بأي “”وجبات سريعة”” نريدها.

هذا بدوره، أدى إلى أزمة نقص المعرفة.

أولئك الذين تم تعريفهم بالتغذية خلال استحواذ IIFYM:

لم يطوروا أبداً سلوكيات أكل صحية
لم يفهموا أهمية التغذية الدقيقة الصحيحة

هل من الممكن أن تكون “”مرناً”” جداً مع اختيارات طعامك؟ ما الذي يشكل فعلياً طعاماً صحياً؟

لهيكلة نظام غذائي فعال مع معدل عالٍ من الاستدامة وخيارات الطعام الكامل، يجب علينا دمج خطة بسيطة وسهلة المتابعة يمكن أن تعمل لأي شخص تقريباً، بغض النظر عن الهدف (فقدان الوزن، اكتساب الكتلة، إلخ).

مرحباً بك في المستقبل: نظام المحيط الغذائي (The Perimeter Diet).

ما هو نظام المحيط الغذائي؟

ببساطة، نظام المحيط الغذائي هو أسهل طريقة لاتخاذ خيارات غذائية ذكية أثناء التسوق من البقالة. إنه يهدف إلى مساعدتك في بناء نظام غذائي صحي يتكون من أطعمة كاملة ومعالجة بالحد الأدنى.

كيف يعمل؟

عندما تدخل متجر بقالة، فكر في الإعداد. إذا كنت ستمشي في محيط المتجر، فعادة ما ستمر بـ:

الخضروات
الفواكه
اللحوم الطازجة
المأكولات البحرية
منتجات الألبان
البيض
ربما مخبز مع خبز منزلي الصنع أو deli مع لحوم وجبن طازجة غير معالجة

تقريباً كل هذه الأطعمة تتكون من مكون واحد… الطعام نفسه [1].

قائمة أطعمة نظام المحيط

الخضروات

البروكلي
القرنبيط
الباذنجان
الخس (أنواع مختلفة)
السبانخ
الفلفل

الخضروات النشوية

البطاطا الحلوة
البطاطا العادية
القرع
اليقطين

الفواكه

الموز
التفاح
البرتقال
التوت المتنوع
الكيوي
الشمام
الكمثرى
الخوخ

اللحوم

لحم البقر
الدجاج
الديك الرومي
لحم الخنزير
سمك البلطي
سمك أبو سيف
السلمون
سمك القد

منتجات الألبان

الجبن
الزبادي (اليوناني أو كامل الدسم)
الحليب
البيض
الجبن القريش

ما تجده في الممرات (يجب تجنبه)

في هذه الأثناء، في الممرات، ستجد:

الحبوب (السيريال)
الوجبات الخفيفة
الكوكيز
الشيبس
البطاطا سريعة التحضير
الوافل المجمدة
الآيس كريم
المشروبات المحلاة
الدقيق المكرر (الخبز، المعكرونة، إلخ)

كل هذه المنتجات تحتوي على قوائم طويلة من المكونات، المواد الحافظة، والمواد الكيميائية.

مشكلة أخرى

مشكلة أخرى مع العديد من هذه الأطعمة:

تفتقر إلى المغذيات الدقيقة
لا تفعل الكثير للشبع

إنها أطعمة كثيفة السعرات الحرارية، عالية القبول، ومسببة للإدمان مليئة بـ:

السكريات المكررة
الدهون المكررة
الصوديوم المضاف
مواد مضافة مختلفة أخرى

الاستثناءات: أطعمة جيدة في الممرات

هناك بعض الاستثناءات لقاعدة “”الالتزام بالمحيط”” والتي أعتبرها إضافات قيمة لنظامك الغذائي يمكن العثور عليها في الممرات:

الشوفان
الأرز
الزيوت (جوز الهند، زيت الزيتون البكر الممتاز، بذور الكتان، النخيل الأحمر، المكاديميا، الأفوكادو)
التوابل
الخل
الفاصوليا
البذور، المكسرات، وزبدة المكسرات

الفوائد الغذائية

سيكون نظامك الغذائي وفيراً بـ:

الألياف (وبشكل ملحوظ الألياف القابلة للذوبان التي تعزز صحة القلب ومستويات الكوليسترول)
مجموعة متنوعة من الدهون الصحية المشبعة، الأحادية غير المشبعة، وأوميغا 3
البروتينات الكاملة
الفيتامينات والمعادن

الأفضل من ذلك، ستقوم بإزالة:

الزيوت النباتية المكررة
الدهون المتحولة الاصطناعية
السكريات المضافة

معلومة مهمة عن الدهون المتحولة

قد لا تعتقد أن وجود القليل من الدهون المتحولة في نظامك الغذائي أمر كبير ولكن، هل تعلم أن تناول 0.5 جرام فقط في اليوم يمكن أن يجعلك أكثر عرضة بـ 3.7 مرات لإظهار تكلس الشريان التاجي (تراكم اللويحات في شرايينك) [2].

الالتزام الغذائي: بسيط جداً، ومعقد جداً

لقد اختفت الأسئلة حول ما إذا كانت مجمل نظامك الغذائي مفيدة للصحة على المدى الطويل والقصير.

الفوائد العملية

وقت التسوق سيقل لأن رحلة حول خارج المتجر ستكون سريعة وسهلة
سيكون لديك وصول إلى الكثير من الأطعمة بحيث أشك في أنك ستكافح لإيجاد أشياء تحبها
الالتزام الغذائي سيكون أسهل بكثير لأنك لن تتناول أطعمة عالية القبول وكثيفة السعرات الحرارية

المشكلة مع الأطعمة المعالجة

ربما تعرف أن العديد من تلك الأطعمة الخفيفة المعالجة لديها:

مستوى أقل من العناصر الغذائية المفيدة
تحتوي على المزيد من المكونات الضارة والمواد الحافظة

ما قد لا تعرفه هو أن السكريات والدهون والصوديوم في هذه الأطعمة مسببة للإدمان بشدة ويمكن أن تغير العوامل العصبية داخل الدماغ والتي تؤثر على خيارات الطعام المستقبلية.

أظهرت الأبحاث الحديثة حتى أن السكر يسبب الإدمان مثل الكوكايين لذا فإن القضاء على الأطعمة المحفزة سيساعد في تقليل الرغبة الشديدة [3].

الشبع والامتلاء

من خلال اختيار خيارات من نظام المحيط الغذائي، ستكون قادراً على ملء معدتك بأحجام أعلى من الطعام التي تشبع أكثر بكثير.

حتى الخيارات الأكثر كثافة من السعرات الحرارية (الزيوت، الزبدة، المكسرات، إلخ) التي ستأكلها، ثبت فعلياً أنها تحسن الشبع على المدى الطويل.

اكتساب العضلات؟ خسارة الدهون؟ احمِ المحيط!

بناءً على الأدلة المقدمة، يمكننا أن نرى بوضوح كيف يمكن أن يستفيد زيادة الشبع وانخفاض الرغبة الشديدة شخصاً يقطع أو يتطلع إلى تقليل السعرات الحرارية.

ومع ذلك، هذا “”النظام الغذائي”” قابل للتطبيق تماماً لأولئك الذين يتضخمون ويحاولون إضافة بعض الكتلة الجيدة.

للتضخيم وبناء العضلات

أولاً: ستحصل على مصادر بروتين عالية الجودة مع ملفات أحماض أمينية كاملة.

ثانياً: نظراً لزيادة تنوع العناصر الغذائية، يجب أن يكون أداؤك في الجيم أفضل من أي وقت مضى لأنك تعطي جسمك وقود صاروخي بدلاً من البنزين العادي.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية

من الأسهل تعبئة الأطعمة الكثيفة السعرات، مثل:

الجبن
الشوفان الجاف
الأرز
المكسرات
زبدة المكسرات
البذور
الزيوت
الخبز الطازج
الحليب كامل الدسم
السموذي

يمكنك أيضاً الإبداع مع الواي بروتين من خلال إضافته إلى:

الشيكات
الشوفان
خلطه في الزبادي أو الجبن القريش

النقاط الرئيسية

التسوق من محيط متجر البقالة بدلاً من الممرات هو طريقة فعالة لبناء جوهر نظام غذائي صحي ومغذٍ
الأطعمة التي سيتكون منها نظامك الغذائي تقدم مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، ملفات أحماض أمينية كاملة، ملفات دهون متوازنة، وألياف صحية للقلب
ستقوم بالقضاء على المكونات الضارة، المواد المضافة، المواد الحافظة، والأطعمة المعالجة عالية القبول/كثيفة السعرات الحرارية
سيكون نظامك الغذائي سهل المتابعة بغض النظر عن هدفك وسيكون لديك دائماً العديد من الخيارات اللذيذة لإنشاء وجبات رائعة

خطة وجبات نموذجية لنظام المحيط

ليس هذا النظام الغذائي سهلاً ومتعدد الاستخدامات وصحياً فحسب، بل إنه أيضاً صديق للميزانية.

شيء واحد لا يدركه الناس هو مقدار تكلفة الطعام المعبأ والوجبات السريعة.

ضع في اعتبارك حقيقة أن متوسط تكلفة “”وجبة قيمة”” برجر وبطاطس مقلية سيكلفك 20-40 ريال.

يمكنني صنع القائمة الكاملة من 4 وجبات المدرجة أدناه بنفس التكلفة تقريباً عن طريق شراء أشياء مثل الشوفان، البطاطا، اللحوم، البيض، والزبادي بكميات كبيرة.

يمكنك أيضاً توفير الكثير عن طريق شراء المنتجات الطازجة في موسمها.

وجبة 1: شوفان بزبدة الفول السوداني والموز مع أومليت البروكلي والجبن

المكون	الكمية	التكلفة
الشوفان	1 كوب	1.15 ريال
بيض كامل	3 كبيرة	1.50 ريال
موز	1 متوسطة	0.55 ريال
زبدة الفول السوداني	1 ملعقة طعام	0.55 ريال
جبن قريش	1 حصة	1.90 ريال
إجمالي الفطور		5.65 ريال

طريقة التحضير: اخلط البيض، البروكلي، الجبن القريش، والتوابل في وعاء كبير. اسكب في مقلاة على نار متوسطة واطبخ حتى تصبح ناعمة قليلاً. أضف الماء إلى الشوفان وضعه في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 4-6 دقائق. بمجرد الطهي، أضف موزة مقطعة، أضف ملعقة زبدة الفول السوداني، وانتهِ برشة من القرفة.

وجبة 2: دجاج مكسيكي مع أرز وفاصوليا وسلطة جانبية

المكون	الكمية	التكلفة
دجاج	227 جرام	3.75 ريال
فاصوليا سوداء (معلبة)	1 علبة	1.50 ريال
أرز	1.5 كوب	0.30 ريال
طماطم معلبة	1 كوب	1.25 ريال
سبانخ	3 أكواب	0.95 ريال
طماطم مقطعة	1 كوب	0.45 ريال
بروكلي	1 كوب	0.45 ريال
زيت	1 ملعقة طعام	0.40 ريال
خل	حسب الرغبة	0.40 ريال
إجمالي الغداء		9.45 ريال

طريقة التحضير: اجمع 227 جرام من الدجاج المقطع والمطبوخ مسبقاً مع ½ كوب فاصوليا سوداء مطبوخة، 1.5 كوب أرز مطبوخ، 1 كوب طماطم مقطعة معلبة وتبّل بمسحوق الفلفل الحار والفلفل والملح حسب الرغبة. للسلطة، اجمع 3 أكواب خس، 3 أكواب سبانخ، 1 كوب طماطم مقطعة، 1 كوب من الخضار النيئة المفضلة لديك واخلط مع 1 ملعقة طعام من زيت الزيتون والخل المفضل لديك.

وجبة 3: لحم بقر مفروم مع فلفل وبصل مشوي وبطاطا محمصة

المكون	الكمية	التكلفة
لحم بقر	227 جرام	5.65 ريال
بطاطا	227 جرام	0.75 ريال
فلفل	1 كوب	0.75 ريال
بصل	1 كوب	0.75 ريال
إجمالي العشاء		7.90 ريال

طريقة التحضير: اقلِ 227 جرام من لحم البقر المفروم مع 1 كوب فلفل مقطع و1 كوب بصل مفروم. اطبخ حتى درجة الحرارة المطلوبة ثم احتفظ به دافئاً حتى تنتهي البطاطا. احمص 227 جرام بطاطا في الفرن مع توابل إيطالية، مسحوق الثوم، مسحوق البصل والملح حسب الرغبة.

وجبة 4 (الحلوى): سلدج بروتين شوكولاتة بالموز وزبدة الفول السوداني

المكون	الكمية	التكلفة
زبادي يوناني	1 كوب	2.80 ريال
واي بروتين	1 سكوب	2.25 ريال
موز	1 متوسطة	0.55 ريال
زبدة الفول السوداني	2 ملعقة طعام	1.15 ريال
إجمالي الحلوى		6.75 ريال

طريقة التحضير: اخلط 1 كوب من الزبادي، 1 سكوب بودرة بروتين الشوكولاتة، 1 موزة مهروسة، 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، وسبليندا أو عسل حسب الرغبة. إذا رغبت، جمّد للحصول على حلوى زبادي مجمدة.

الإجمالي اليومي

الإجمالي اليومي: 29.75 ريال

ماذا تنتظر؟

لذا، لا مزيد من الأعذار. لا يمكنك القول إنه ليس لديك خيارات، أو أن تناول نظام غذائي جيد مكلف للغاية، أو أن الطعام لا يتمتع بمذاق جيد.

على المدى القصير، يمكنني أن أضمن لك تقريباً أنك ستشعر بتحسن في التعافي عندما تزود جسمك بأطعمة عالية الجودة كثيفة العناصر الغذائية.

التعافي الأفضل يؤدي إلى تمارين أفضل، مما يؤدي إلى تكوين جسم أفضل.

على المدى الطويل، صحتك لا تقدر بثمن لذا اعتني بجسمك. فقط فكر في المدخرات المحتملة في فواتير طبية محتملة بعد عقود في المستقبل [4].

لذا أسألك… ماذا تنتظر؟ حان الوقت للتوجه إلى متجر البقالة!

المراجع العلمية

Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., et al. (2019).
الأطعمة فائقة المعالجة، جودة النظام الغذائي، والصحة باستخدام تصنيف NOVA.
Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.
عرض الدراسة
de Oliveira Otto, M. C., Mozaffarian, D., Kromhout, D., et al. (2012).
تناول الأحماض الدهنية المتحولة الغذائية وتكلس الشريان الأورطي في النساء المسنات.
The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1234-1241.
عرض الدراسة
DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018).
السكر المضاف: محرك لمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
Progress in Cardiovascular Diseases, 60(3), 390-397.
عرض الدراسة
Schulze, M. B., Martínez-González, M. A., Fung, T. T., et al. (2018).
جودة النظام الغذائي الغذائي وخطر الأمراض المزمنة.
The Lancet, 392(10159), 1916-1917.
عرض الدراسة
Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., et al. (2019).
الأطعمة فائقة المعالجة تسبب تناول سعرات حرارية زائدة وزيادة الوزن.
Cell Metabolism, 30(1), 67-77.
عرض الدراسة
Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., et al. (2017).
استهلاك الفاكهة والخضروات وخطر أمراض القلب والأوعية الدموية، السرطان الكلي والوفيات الكلية.
International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029-1056.
عرض الدراسة
Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., et al. (2011).
التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة وزيادة الوزن على المدى الطويل لدى النساء والرجال.
New England Journal of Medicine, 364(25), 2392-2404.
عرض الدراسة
Lennerz, B. S., Alsop, D. C., Holsen, L. M., et al. (2013).
تأثيرات الحمل الجلايسيمي الغذائي على مناطق الدماغ المتعلقة بالمكافأة والرغبة الشديدة لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
The American Journal of Clinical Nutrition, 98(3), 641-647.
عرض الدراسة