قدم الأطباء النظام الغذائي الكيتوني إلى العالم الغربي في عشرينيات القرن الماضي كعلاج لمرض الصرع.
ومع ذلك، اكتسب هذا النظام الغذائي الفعال للغاية شعبية سريعة داخل مجتمع اللياقة البدنية كطريقة لـ:
- تعظيم خسارة الدهون
- الحفاظ على الكتلة العضلية
كيف يعمل النظام الكيتوني؟
النظام الغذائي الكيتوني مبني حول مفهوم إزالة الكربوهيدرات الغذائية من خطة الأكل الخاصة بك إلى النقطة التي يضطر فيها الدماغ والجسم لاستخدام مصدر وقود آخر – الكيتونات (Ketones).
بعد أن يتكيف جسمك لاستخدام الكيتونات كمصدر وقود أساسي، وأثناء تناول الطعام في عجز سعري، سيقوم جسمك بتعبئة الدهون المخزنة بسرعة أكبر من نظام غذائي غير كيتوني [1].
المكونات الغذائية الكبرى (الماكروز)
فيما يتعلق بمكونات المغذيات الكبرى، يتكون النظام الغذائي الكيتوني من:
- دهون عالية – الأغلبية من السعرات اليومية (9 سعرات لكل جرام)
- بروتين معتدل
- كربوهيدرات منخفضة جداً – أقل من 30 جرام كربوهيدرات صافية يومياً (الكربوهيدرات ناقص الألياف)
بعض المستخدمين قد يأكلون فوق هذا النطاق ويثبتون أنهم في الكيتوزية باستخدام شرائط الكيتوزية، لكن من أجل البساطة، تناول أقل من 30 جراماً من الكربوهيدرات الصافية سيضمن أنك تستخدم الكيتونات كوقود.
أنواع النظام الكيتوني
مع الأنظمة الغذائية النموذجية لخسارة الدهون، يقلل الناس من تناول الدهون أولاً مما يمكن أن يؤثر سلباً على الوظيفة الهرمونية بمرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر تناول الكربوهيدرات المنخفضة جداً لفترات طويلة سلباً على الأيض والطاقة بسبب التنظيم الطبيعي المنخفض لوظيفة الغدة الدرقية.
وبالتالي، فإن الأشكال الأكثر شعبية من النظام الغذائي الكيتوني لعشاق اللياقة البدنية تميل إلى أن تكون الأنظمة الكيتونية الدورية أو المستهدفة.
1. النظام الكيتوني الدوري (CKD)
Cyclical Ketogenic Diet يشمل:
- 5 إلى 6.5 أيام من تناول أقل من 30 جراماً من الكربوهيدرات الصافية يومياً
- تليها “”تحميل كربوهيدرات”” من 200-500 جرام في فترة 12-36 ساعة
- بعد تلك الفترة تستأنف تناول كربوهيدرات منخفضة جداً وتكرر هذه الدورة حتى تصل إلى هدفك
2. النظام الكيتوني المستهدف (TKD)
Targeted Ketogenic Diet لا يتضمن “”تحميل كربوهيدرات”” أسبوعياً ولكن بدلاً من ذلك يتضمن:
- تناول 30 إلى 50 جراماً من الكربوهيدرات قبل/أثناء/بعد التمرين
- مع بقية اليوم استهلاك أقل من 30 جراماً من الكربوهيدرات الصافية
استخدام إما CKD أو TKD يسمح للشخص الذي يتبع الحمية بتجنب سلبيات تناول الكربوهيدرات المنخفضة أو الدهون المنخفضة لفترات طويلة [2].
مزايا النظام الكيتوني
يجد العديد من أتباع النظام الغذائي الكيتوني أن خسارة الدهون “”سهلة”” مقارنة بأنظمة خسارة الدهون الأخرى التي جربوها. هذا بسبب:
- مستويات سكر دم أكثر استقراراً – قمم سكر دم أقل وأقل كثافة
- انخفاض الرغبة الشديدة في الأطعمة السكرية والخالية من العناصر الغذائية
- تحسين السيطرة على الجوع بشكل عام – من الأسهل دائماً الحصول على تلك الشريحة الإضافية من الكيك من الوعاء الثالث من البروكلي
سهولة خفض السعرات
بشكل عام، إزالة مغذي كبير كامل – الكربوهيدرات – والحمل السعري المعني لا يبدو أنه يؤثر على الطاقة والجوع بشكل ملحوظ كإزالة الدهون.
نتيجة لذلك، يجد العديد من أتباع الحمية الكيتونية أنه من السهل تقليل السعرات الحرارية دون التضحية بعقلهم؛ وصفة لنجاح خسارة الدهون على المدى الطويل [3].
عيوب النظام الكيتوني
1. إنفلونزا الكيتو (Keto Flu)
أكثر الآثار الجانبية شهرة لنظام الكيتو هما “”إنفلونزا الكيتو”” و””نفس الكيتو””.
تحدث إنفلونزا الكيتو خلال الفترة التي يتكيف فيها جسمك من استخدام الكربوهيدرات إلى الكيتونات كمصدر وقود أساسي.
بطبيعته، جسمك يفضل أن يكون في التوازن، وبعد استخدام الكربوهيدرات كمصدر وقود أساسي لفترة طويلة، ليس من المفاجئ أن جسمك سيقاوم.
مدة إنفلونزا الكيتو: عادة 3-10 أيام
التوصيات خلال هذه الفترة:
- شرب الكثير من السوائل
- الامتناع عن التمارين الشاقة بشكل استثنائي
2. نفس الكيتو (Keto Breath)
يبلغ بعض أتباع الحمية عن نفس فظيع، سُمي بدقة “”نفس الكيتو””، بعد تكيف أجسامهم لاستخدام الكيتونات للطاقة.
لمكافحة هذا:
- تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط مرتين على الأقل يومياً
- مضغ العلكة واستخدام غسول الفم حسب الحاجة
الأخطاء الشائعة في الكيتو
المأزقان الأكثر شيوعاً بين أتباع الحمية الكيتونية هما:
1. نقص الدهون
إذا جئت من خلفية من الحمية التقليدية (دهون منخفضة، بروتين معتدل، وكربوهيدرات معتدلة)، فإن تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون يمكن أن يكون تحدياً نفسياً.
أحثك على تناول دهون وفيرة (50+% من السعرات الحرارية اليومية) للمساعدة في تسهيل الانتقال وتقليل أعراض تشبه إنفلونزا الكيتو.
2. نقص الألياف الغذائية
غالبية أتباع الحمية يستخدمون الحبوب والفواكه والخضروات لتلبية متطلبات الألياف الغذائية؛ القضاء على الحبوب والفواكه وبعض الخضروات في الكيتو من المحتمل أن يؤثر على الهضم والانتظام.
التوصيات:
- تناول مجموعة متنوعة من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف خلال اليوم
- تكملة مع 1-2 ملعقة طعام من قشور السيليوم (Psyllium Husk) يومياً – محتوى ألياف مرتفع للغاية ومحتوى كربوهيدرات صافية منخفض جداً
خطط وجبات الكيتو
خطط الوجبات والمكملات الموضحة أدناه توفر:
- على الأقل 0.8 جرام بروتين لكل رطل من وزن الجسم (لذكر يزن 82 كجم)
- 50-60+% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون
- 30 جرام أو أقل من الكربوهيدرات الصافية
- 1000 ملجم كالسيوم
- 350 ملجم مغنيسيوم
- 15 ملجم زنك
- 18 ملجم حديد
خطة 3000 سعرة حرارية – اليوم (أ)
الإجمالي اليومي: 2,995 سعرة | 239 جم بروتين | 29 جم كارب صافي | 232 جم دهون
| الوقت | الوجبة | القيم الغذائية |
|---|---|---|
| 07:00 | الاستيقاظ | – |
| 07:30 | 2 ملعقة طعام قشور السيليوم، 1-2 كوب قهوة، 2 ملعقة طعام كريمة خفق ثقيلة، 2-3 جم زيت سمك EPA/DHA | 188 سعرة، 0 جم بروتين، 4 جم كارب، 15 جم دهون |
| 08:30 | 5 بيضات كبيرة، 1 كوب سبانخ مطبوخة على البخار، 2 روابط نقانق إيطالية | 813 سعرة، 71 جم بروتين، 9 جم كارب، 71 جم دهون |
| 13:00 | 20 رمح هليون متوسط، 2 ملعقة طعام زيت زيتون، 227 جم ستيك مطبوخ | 766 سعرة، 68 جم بروتين، 5 جم كارب، 52 جم دهون |
| 16:00 | 2 كوب حليب لوز فانيليا غير محلى، 1 سكوب واي بروتين ISO-100، 56 جم جوز | 530 سعرة، 35 جم بروتين، 4 جم كارب، 43 جم دهون |
| 17:30 | مكملات قبل التمرين: 0-300 ملجم كافيين، 5 جم كرياتين، 500 ملجم أجماتين سلفات، 2000 ملجم سيترولين مالات، 3000 ملجم بيتا ألانين | – |
| 18:00-19:30 | التمرين + 10-15 جم BCAAs أثناء التمرين (اختياري) | – |
| 20:00 | 227 جم شريحة لحم خنزير بدون عظم، 2 كوب بروكلي مطبوخ على البخار، 2 ملعقة طعام زبدة، 28 جم جبن بارميزان مبشور | 698 سعرة، 64 جم بروتين، 7 جم كارب، 50 جم دهون |
| 23:00 | النوم + 1 حصة ZMA | – |
خطة 3000 سعرة حرارية – اليوم (ب)
الإجمالي اليومي: 2,998 سعرة | 220 جم بروتين | 19 جم كارب صافي | 223 جم دهون
| الوقت | الوجبة | القيم الغذائية |
|---|---|---|
| 07:30 | 2 ملعقة طعام قشور السيليوم، 1-2 كوب قهوة، 2 ملعقة طعام كريمة خفق، 2-3 جم زيت سمك | 188 سعرة، 0 جم بروتين، 4 جم كارب، 15 جم دهون |
| 08:30 | 6 شرائح لحم خنزير مقلي، 227 جم لحم بقر مفروم (80% لحم/20% دهون)، 2 كوب فطر مقطع | 858 سعرة، 61 جم بروتين، 4 جم كارب، 64 جم دهون |
| 13:00 | 1 كوب ديك رومي مفروم (لحم داكن)، 1 كوب أفوكادو مكعبات، 2 كوب خس روماني مبشور، 1.5 كوب كرفس مفروم | 539 سعرة، 45 جم بروتين، 6 جم كارب، 32 جم دهون |
| 16:00 | 255 جم أجنحة دجاج مخبوزة، 2 كوب حليب لوز فانيليا غير محلى | 600 سعرة، 56 جم بروتين، 0 جم كارب، 53 جم دهون |
| 17:30 | مكملات قبل التمرين | – |
| 18:00-19:30 | التمرين | – |
| 20:00 | 227 جم سلمون أطلسي بري مطبوخ، 2 ملعقة طعام زبدة، 2 كوب قرنبيط مطبوخ على البخار، 42 جم لوز نيء | 813 سعرة، 58 جم بروتين، 7 جم كارب، 59 جم دهون |
| 23:00 | النوم + ZMA | – |
خطة 2500 سعرة حرارية – اليوم (أ)
الإجمالي اليومي: 2,495 سعرة | 183 جم بروتين | 28 جم كارب صافي | 160 جم دهون
| الوقت | الوجبة | القيم الغذائية |
|---|---|---|
| 07:30 | 2 ملعقة طعام قشور السيليوم، قهوة، كريمة، زيت سمك | 188 سعرة، 0 بروتين، 4 كارب، 15 دهون |
| 08:30 | 113 جم ستيك ريب آي، 3 بيضات كبيرة، 3 شرائح لحم خنزير، 1 كوب سبانخ | 691 سعرة، 63 بروتين، 4 كارب، 43 دهون |
| 13:00 | 4 روابط نقانق خنزير، 1 كوب أفوكادو مقطع، 1 طماطم متوسطة | 581 سعرة، 23 بروتين، 5 كارب، 48 دهون |
| 16:00 | 56 جم جبن فيتا، 1 خبز تورتيلا منخفض الكارب، 120 مل دجاج مطبوخ مقطع، 1 كوب كرفس مفروم | 398 سعرة، 36 بروتين، 9 كارب، 17 دهون |
| 18:00-19:30 | التمرين | – |
| 20:00 | 227 جم سلمون أطلسي بري، 28 جم بارميزان مبشور، 3 أكواب قرنبيط، 1.25 ملعقة زبدة | 637 سعرة، 61 بروتين، 6 كارب، 37 دهون |
خطة 2000 سعرة حرارية – اليوم (أ)
الإجمالي اليومي: 1,997 سعرة | 168 جم بروتين | 30 جم كارب صافي | 125 جم دهون
| الوقت | الوجبة | القيم الغذائية |
|---|---|---|
| 07:30 | قشور السيليوم، قهوة، كريمة، زيت سمك | 188 سعرة، 0 بروتين، 4 كارب، 15 دهون |
| 08:30 | 2 كوب بروكلي، 4 بيضات كبيرة، 42 جم جبن جودا | 499 سعرة، 41 بروتين، 9 كارب، 32 دهون |
| 13:00 | 170 جم ديك رومي مفروم، 1.5 ملعقة زيت زيتون، 1 كوب فلفل أخضر، 1 كوب براعم ألفالفا | 462 سعرة، 32 بروتين، 2 كارب، 34 دهون |
| 16:00 | 2 ملعقة زبدة لوز، 1 سكوب واي بروتين، 1 كوب يقطين نيء مكعبات | 358 سعرة، 45 بروتين، 10 كارب، 16 دهون |
| 18:00-19:30 | التمرين | – |
| 20:00 | 170 جم ستيك سيرلوين مشوي، 1 كوب سبانخ، 35 جم جبن سويسري | 490 سعرة، 50 بروتين، 5 كارب، 28 دهون |
الخلاصة
النظام الغذائي الكيتوني هو طريقة فعالة لخسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية عند اتباعه بشكل صحيح.
النقاط الرئيسية:
- حافظ على الكربوهيدرات أقل من 30 جرام صافي يومياً
- اجعل الدهون 50-60% من سعراتك اليومية
- حافظ على البروتين معتدل (0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم)
- تناول ألياف كافية لتجنب مشاكل الهضم
- فكر في CKD أو TKD إذا كنت رياضياً نشطاً
اختر خطة الوجبات التي تناسب احتياجاتك من السعرات الحرارية وابدأ رحلتك نحو جسم أنحف وأكثر عضلية!
المراجع العلمية
-
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013).
ما وراء فقدان الوزن: مراجعة للاستخدامات العلاجية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (الكيتونية) جداً.
European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
عرض الدراسة -
Volek, J. S., Noakes, T., & Phinney, S. D. (2015).
إعادة النظر في تقييد الكربوهيدرات الغذائية كنهج افتراضي لإدارة مرض السكري من النوع 2.
Nutrition, 31(1), 1-13.
عرض الدراسة -
Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., et al. (2015).
هل الأنظمة الغذائية الكيتونية تقمع الشهية حقاً؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي.
Obesity Reviews, 16(1), 64-76.
عرض الدراسة -
Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., et al. (2012).
النظام الغذائي الكيتوني لا يؤثر على قوة الأداء لدى الرياضيين النخبة.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 34.
عرض الدراسة -
Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., et al. (2004).
التأثيرات المفيدة طويلة الأجل لنظام غذائي كيتوني على المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة.
Experimental & Clinical Cardiology, 9(3), 200-205.
عرض الدراسة -
Westman, E. C., Yancy, W. S., Mavropoulos, J. C., et al. (2008).
تأثير نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الكيتوني مقابل نظام غذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم على التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2.
Nutrition & Metabolism, 5, 36.
عرض الدراسة -
Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., et al. (2017).
تأثيرات النظام الغذائي الكيتوني على تكوين الجسم، القوة، القدرة، والاستجابات الهرمونية لدى الرجال المدربين على المقاومة.
Journal of Strength and Conditioning Research, 34(12), 3463-3474.
عرض الدراسة -
Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., et al. (2016).
التكيف الأيضي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جداً يزيد من أكسدة الدهون أثناء التمرين.
Metabolism, 65(3), 100-110.
عرض الدراسة -
Hall, K. D., Chen, K. Y., Guo, J., et al. (2016).
توازن الطاقة وتكوين الجسم يتغيران بعد اتباع نظام غذائي متساوي السعرات منخفض الكربوهيدرات الكيتوني لدى الرجال المصابين بالسمنة.
The American Journal of Clinical Nutrition, 104(2), 324-333.
عرض الدراسة