اكتسب كتلة عضلية واحرق الدهون: دليل شامل للتضخيم والتنشيف

بناء العضلات وخسارة الدهون يتطلبان نهج أكل مدروس جيداً.

يمكنك التدريب بجد في الصالة الرياضية، لكن إذا لم تكن تأكل بشكل صحيح، سيكون من الصعب بناء كتلة عضلية. نفس الشيء ينطبق على خسارة الدهون؛ كل الكارديو والبطن في العالم لن تساعدك في الحصول على جسم ممزق وعضلات بطن بارزة إذا كان نظامك الغذائي يعمل ضدك.

ستحاول هذه المقالة شرح أنظمة غذائية شائعة لبناء العضلات وخسارة الدهون وأساليب الأكل. ستجد أيضاً نصائح حول:

• تحضير الوجبات
• توقيت الوجبات
• نصائح عملية تعمل حتى لأكثر أنماط الحياة انشغالاً

ملاحظة مهمة: مجرد أن نهج أكل مدرج في هذه المقالة لا يعني أنه مناسب لأهدافك. إذا كان لديك أسئلة إضافية، يرجى زيارة منتدى Muscle & Strength.

إيجاد مستوى السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على الوزن (DCML)

بالنسبة لمعظم الأنظمة الغذائية، يجب أن يكون لديك فكرة عن كمية السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها كل يوم دون اكتساب أو خسارة وزن. هذا يُعرف بمستوى السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على الوزن، أو DCML.

كيفية تحديد DCML الخاص بك

هناك طريقتان لتحديد مستوى السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على الوزن:

1. الآلة الحاسبة

يمكنك استخدام آلة حاسبة تأخذ في الاعتبار عدة عوامل بما في ذلك:

• العمر
• الطول
• الوزن
• الجنس
• مستوى النشاط

وتقترح كم سعرة حرارية يجب أن تتناولها يومياً للحفاظ على وزنك الحالي. إحدى هذه الصيغ الشعبية هي حاسبة BMR.

2. التجربة والخطأ

طريقة شبه دقيقة لتحديد DCML الخاص بك هي الاحتفاظ بسجل طعام للـ 2-4 أسابيع القادمة:

• سجّل كل سعرة حرارية تأكلها يومياً
• اعثر على متوسطك اليومي
• زن نفسك أول شيء في الصباح في بداية ونهاية هذه الفترة
• لكل رطل إضافي اكتسبته، تكون قد أكلت 3500 سعرة حرارية كثيرة جداً
• لكل رطل خسرته، تكون قد أكلت 3500 سعرة حرارية قليلة جداً

مثال على التجربة والخطأ

لنفترض أنك سجلت تناول طعامك لمدة 30 يوماً، ووجدت أنك اكتسبت 1.36 كجم إضافية أثناء تناول متوسط 3000 سعرة حرارية يومياً.

الخطوة 1: اضرب هذا الكسب البالغ 1.36 كجم (3 أرطال) في 3500 سعرة حرارية، لإيجاد المقدار الإجمالي من السعرات الحرارية التي أكلتها زيادة.

3 أرطال × 3500 سعرة = 10,500 سعرة حرارية أكلتها زيادة

الخطوة 2: قسّم هذا المقدار على عدد الأيام في فترة التسجيل، في هذه الحالة 30 يوماً. سيوفر لك هذا متوسط كمية السعرات الحرارية اليومية التي أكلتها زيادة.

10,500 سعرة إضافية ÷ 30 يوماً = 350 سعرة إضافية يومياً

ماذا يعني هذا؟

إذا قللت من تناول السعرات الحرارية اليومية بـ 350 سعرة حرارية يومياً، لما كنت اكتسبت وزناً.

أكلت 3000 سعرة حرارية يومياً واكتسبت 1.36 كجم. إذا كنت قد أكلت 2650 سعرة حرارية يومياً، نظرياً كان وزنك سيبقى كما هو.

DCML وأهدافك

فهم DCML الخاص بك لن يضمن بناء العضلات أو خسارة الدهون. يجب أن تكون لا تزال على استعداد للتجربة وإجراء تعديلات لتعظيم كل من الأنظمة الغذائية التالية.

استخدم DCML كدليل، واحتفظ بسجلات يومية من:

• السعرات الحرارية المأكولة
• تغييرات تكوين الجسم

لتحقيق أهدافك، يجب أن تصبح طالباً لجسمك الخاص. لا توجد اختصارات للنجاح [1].

نهج التغذية المتكررة التقليدي

نهج الأكل الأكثر شيوعاً في مجال اللياقة البدنية هو نظام التغذية المتكررة.

كطفل، تم تعليمك أن 3 وجبات يومياً هي أفضل طريقة للأكل. نهج التغذية المتكررة ينصحك بتناول وجبات أصغر تتضمن البروتين، عموماً كل 2.5 إلى 3 ساعات. هذا غالباً ما يعادل 5 إلى 7 وجبات يومياً.

لماذا الوجبات المتكررة؟

بينما يبدو تناول وجبات متكررة غير بديهي – أي على السطح قد يبدو أن الوجبات المتكررة ستؤدي إلى اكتساب دهون – هذا ليس بالضرورة هو الحال.

ضع في اعتبارك أنه على مدى الـ 40 عاماً الماضية، معظم أفضل الأجسام في العالم اتبعت نهج التغذية المتكررة.

ملاحظة هامة: التغذية المتكررة لا تشمل تناول 5-7 وجبات كبيرة يومياً. تناول الطعام اليومي يعتمد على أهدافك، ويأخذ في الاعتبار عملية الأيض الخاصة بك [2].

تفاصيل نظام التغذية المتكررة

العنصر	التفاصيل
الأهداف	يمكن استخدامه لبناء العضلات أو خسارة الدهون، اعتماداً على تناول السعرات الحرارية
الوجبات	تناول الطعام كل 2.5 إلى 3 ساعات
البروتين	تأكد من تناول البروتين مع كل وجبة. يُوصى بحوالي 30 جرام بروتين لكل وجبة للرجال، و20 جرام للنساء
توقيت الوجبات	تناول جزء أكبر من سعراتك اليومية أول شيء في الصباح (الفطور)، وبعد التمرين (الغداء أو العشاء)
الكربوهيدرات المعقدة	حاول تناول مصدر كربوهيدرات معقد صحي مع كل من وجباتك الرئيسية الثلاث: الفطور، الغداء والعشاء. تشمل: الشوفان، الأرز البني، الكينوا، البطاطا الحلوة
الدهون الصحية	معظم أنظمة التغذية المتكررة توصي بأن 20-30% من سعراتك اليومية تأتي من الدهون. مصادر: البيض، منتجات الألبان، اللوز، الأفوكادو، زيت الزيتون، زبدة الفول السوداني الطبيعية

نموذج قالب بسيط للتغذية المتكررة

العديد منا يعيش أنماط حياة مشغولة يمكن أن تجعل تحضير وإدراج وجبات إضافية صعباً جداً. القالب التالي يبسط نهج الأكل هذا:

الأوقات (للأمثلة فقط)

الوقت	الوجبة
07:00	الفطور
09:30	وجبة خفيفة
12:00	الغداء
14:30	وجبة خفيفة
17:00	العشاء
19:30	وجبة خفيفة

تركيبة الطبق للوجبات الرئيسية

للفطور:

• 1/3 من الطبق: طعام بروتين (بيض، جبن، إلخ)
• 1/3 من الطبق: كربوهيدرات معقدة جيدة (شوفان، خبز قمح كامل)
• 1/3 من الطبق: فواكه

للغداء والعشاء:

• 1/3 من الطبق: طعام بروتين (لحم بقر، دجاج، سمك، إلخ)
• 1/3 من الطبق: كربوهيدرات معقدة جيدة (بطاطا حلوة، أرز بني، كينوا)
• 1/3 من الطبق: خضروات

نصائح الأكل الصحي

النصائح التالية تهدف لجعل نهج التغذية المتكررة أكثر ملاءمة:

1. ابقِ الفطور بسيطاً (K.I.S.S.)

للفطور، ابقه بسيطاً أيها الغبي! اصنع قائمة من 3 إلى 5 خيارات وجبات فطور مريحة لك لصنعها، وتتطلب وقت تحضير قليل جداً.

2. حضّر وجبات الغداء الأسبوعية يوم الأحد

في كثير من الأحيان جداً يمكن أن يكون الغداء كارثة. إذا لم تحضّر وجبة، الاحتمالات أنك ستتوجه إلى آلة البيع أو مطعم الوجبات السريعة المحلي، أو أسوأ من ذلك، لا تأكل شيئاً.

خذ 30 دقيقة يوم الأحد لتحضير 5 وجبات غداء للأسبوع.

3. لاكتساب العضلات

إذا كنت تحاول اكتساب عضلات أو وزن:

• تناول حصصاً أكبر قليلاً للفطور والغداء والعشاء
• إذا كان لديك عملية أيض سريعة، اشرب حليب كامل الدسم مع وجباتك
• أضف حفنة أو اثنتين من اللوز خلال وجباتك الخفيفة

4. لخسارة الدهون

إذا كنت تجد صعوبة في خسارة الوزن:

• قلّص أحجام حصصك قليلاً
• أو قطع كمية الكربوهيدرات المعقدة التي تأكلها مع كل وجبة إلى النصف
• لا تزل أطعمة البروتين أو الخضروات من نظامك الغذائي
• يمكنك أيضاً استبدال الموز والبرتقال والتفاح بفواكه أقل سعرات مثل الفراولة والتوت الأزرق

5. وجبات خفيفة مريحة

الوجبات الخفيفة لا يجب أن تكون فخمة. فكر في:

• شيكر مع سكوب من بودرة البروتين وقطعة فاكهة
• بار بروتين وقطعة فاكهة
• جبن خيطي ولوز – محمولان ومريحان جداً

6. ابتعد عن الوجبات الممل ة

تجنب الوجبات البلا طعم! يمكن إضافة الصلصة الحارة والسالسا إلى أي بروتين أو كربوهيدرات معقدة تقريباً، من صدور الدجاج إلى الكينوا.

أيضاً، لا تخجل من إضافة الثوم والبصل والفلفل وملح التوابل. وجباتك لا يجب أن تكون مملة!

7. تعبت من الأرز؟ جرب الكينوا

الكينوا هي حبة فائقة عديمة الطعم تقريباً. تمتزج جيداً مع معظم أطعمة البروتين، وسهلة الطهي بشكل لا يصدق.

كوب من الكينوا مع ½ كوب من السالسا هو طريقة لذيذة وصحية بشكل لا يصدق لتناول كربوهيدراتك المعقدة والخضروات.

8. نافذة الغش (Cheat Window)

اسمح لنفسك بنافذة غش لمدة ساعة واحدة كل أسبوع. خلال هذا الوقت، تناول ما تريد.

فوائد نافذة الغش:

• رائعة لتحفيز عملية الأيض خلال فترة التنشيف
• يمكن أن تكون استراحة ذهنية لطيفة من نفس الروتين القديم عند التضخيم
• تسمح لك بحضور التجمعات العائلية أو المناسبات الخاصة والتواصل الاجتماعي دون الشعور بالذنب

9. إنه كله عنك

لا تتبع خطة الأكل لشخص آخر فقط لأنهم يبدون جيدين. طالما أنها معقولة وصحية، تناول الأطعمة التي تفضلها.

10. راقب لحم البقر المفروم

لحم البقر المفروم يُصنّف بمحتوى الدهون:

• 93/7 – قليل الدهون جداً ومثالي أثناء محاولة خسارة الدهون
• 27-30% دهون – أقل تكلفة بكثير، مثالي لأنظمة بناء العضلات أو اكتساب الوزن

11. سمك البلطي للفوز

لا تحب المأكولات البحرية؟ جرب البلطي. البلطي ليس سمكاً بطعم سمكي. إنه غير مكلف ويوجد في معظم متاجر البقالة.

12. اذهب إلى العلبة

خزّن التونا والدجاج المعلبين. اللحوم المعلبة مريحة جداً عندما تكون مشغولاً وليس لديك وقت للطهي.

13. احصل على خطة احتياطية

احتفظ بخيارات طعام سريعة ومريحة في منزلك في حالة الطوارئ. صمم بعض الوجبات السريعة وكن مبدعاً!

مثال: علبة دجاج + نصف علبة فاصوليا سوداء + كوب سالسا = يمكن دمجها في أقل من دقيقتين لوجبة سريعة وصحية ومشبعة.

وجبات سريعة وسهلة

الوجبات الموجودة في هذا القسم سريعة وسهلة الصنع. تركز على مكونات لذيذة وسهلة الإيجاد.

وجبات فطور سريعة وسهلة

الوجبة 1: شوفان، موز وبودرة بروتين. أثناء تسخين الشوفان أو الماء، قطّع موزة. أضف الموز المقطع وسكوب من بودرة البروتين إلى الشوفان، واخلط.

الوجبة 2: خبز قمح كامل مع زبدة فول سوداني طبيعية، كوب كبير من الحليب وقطعة فاكهة.

الوجبة 3: حبوب حبوب كاملة مع حليب وسكوب من بودرة البروتين، توت أزرق وكوب عصير برتقال.

الوجبة 4: أومليت 3 بيضات مع سبانخ وجبن وكوب عصير توت بري. اشترِ سبانخ مجمدة مفرومة. ضع ½ كوب سبانخ في مقلاة مع ½ كوب جبن شيدر.

الوجبة 5: بوريتو دجاج وبيض. ضع بيضتين في مقلاة، أضف الكمية المرغوبة من الدجاج المعلب والجبن والفلفل الأخضر. اخفق البيض، وضعه في 1-2 تورتيلا قمح كامل. غطِّ بالسالسا.

الوجبة 6: فطور الحطاب – فطائر ونقانق. يوم الأحد، اقضِ ساعة في تحضير 5-10 فطائر قمح كامل، وبعض لحم خنزير/نقانق الديك الرومي. أعد التسخين للفطور خلال الأسبوع.

الوجبة 7: فطور الخلاط. ضع 2 سكوب من بودرة البروتين في خلاط. أضف ½ إلى ¾ كوب شوفان، 1 ملعقة طعام زبدة فول سوداني طبيعية، ثلج وماء. اخلط، املأ الشيكر واذهب!

وجبات غداء وعشاء سريعة وسهلة

يمكن تحضير هذه الوجبات يوم الأحد في ساعة واحدة أو أقل، وستصنع 5 وجبات إجمالية.

الوجبة 1 – دجاج كينوا بالسالسا: أضف 2 كوب كينوا غير مطبوخة إلى 4 أكواب ماء. اغلِ وخفف الحرارة حتى يتبقى القليل جداً من الماء. اسحب من الموقد ودع الكينوا تجلس لمدة 5 دقائق. أضف علبتين كبيرتين من الدجاج المطبوخ، و2 كوب سالسا. اخلط، وضع في 5 حاويات.

الوجبة 2 – تونا ومعكرونة: اغلِ معكرونتك الصحية المفضلة. صفّي، وأضف 4-5 علب تونا في الماء. بعد ذلك، أضف مايونيز قليل الدسم، جبن شيدر وفلفل أسود حسب الذوق، وعلبة واحدة من البازلاء. ضع في 5 حاويات.

الوجبة 3 – لحم بقر وبطاطا: قطّع 5 حبات بطاطا كبيرة أو بطاطا حلوة إلى مكعبات. قلّب قليلاً في زيت الزيتون والتوابل المفضلة. ضع على صينية خبز، واطهِ حتى تصبح طرية. أثناء طهي البطاطا، ضع 450-900 جرام من لحم البقر المفروم في مقلاة، تبّل بالملح والفلفل حسب الذوق، واطهِ. اجمع البطاطا المكعبة ولحم البقر المفروم وضع في 5 أوعية. لا تنسَ التوابل – أضف السالسا أو الكريمة الحامضة.

الوجبة 4 – برجر سلمون وأرز: اجمع ثلاث علب سلمون (كل منها 213 جم) في وعاء خلط مع 5 بياض بيض. شكّل في فطائر، واطهِ في مقلاة. ضع على خبز قمح كامل، وغطِّ بالبصل. في نفس الوقت تبدأ في طهي برجر السلمون، اطهِ 2-3 عبوات من خليط أرز بني/بري بنكهة معبأ. أضف 2-3 أكواب بروكلي مجمد إلى الأرز أثناء طهيه. ضع كلاً من برجر السلمون والأرز في حاويات منفصلة.

الوجبة 5 – شطيرة زبدة فول سوداني وموز: افرد زبدة فول سوداني طبيعية على خبز قمح كامل. أضف شرائح موز، وغطِّ بقطعة ثانية من الخبز لتشكيل شطيرة. ضع الشطائر في أكياس. تناول إلى جانب شيك بروتين (أو حليب)، وحاوية زبادي يوناني.

وجبات خفيفة سريعة وسهلة

الوجبات الخفيفة التالية جاهزة ومريحة، وتتطلب تحضيراً قليلاً جداً. تذكر، الوجبات الخفيفة موجودة في المقام الأول لمساعدتك في الوصول إلى أهداف تناول البروتين اليومية. وجبة خفيفة بدون بروتين هي وجبة خفيفة مهدرة.

الوجبة الخفيفة 1: جبن خيطي وموزة. كل قطعة جبن خيطي تحتوي على حوالي 6-7 جرامات بروتين، و60-70 سعرة فقط.

الوجبة الخفيفة 2: بارات بروتين. احتفظ بمخزون من بارات البروتين في العمل، في سيارتك، أو في حقيبة صالة الرياضية أو محفظتك.

الوجبة الخفيفة 3: زبادي يوناني ولوز. حاوية واحدة من الزبادي اليوناني تحتوي على 15 جرام بروتين، و28 جرام من اللوز تحتوي على 6 جرامات بروتين.

الوجبة الخفيفة 4: اسمِ هذه الوجبة الخفيفة خاصة متجر السهولة. اسحب عبوة من لحم بقر مجفف، واتبعها بعلبة فاكهة طازجة أو عصير طماطم.

الوجبة الخفيفة 5: جبن قريش وفراولة أو توت أزرق. 113 جرام من الجبن القريش لديها 13 جرام بروتين و111 سعرة فقط. اجمع 227 جرام من الجبن القريش مع حفنة من الفراولة أو التوت الأزرق.

أنظمة غذائية غير تقليدية

أساليب النظام الغذائي التالية تعتبر غير تقليدية. المصطلح غير تقليدي لا يُستخدم للإيحاء بأنها غير فعالة، أو أن أساليب الأكل هذه موضات.

كل من هذه الأساليب تم تبنيها واستخدامها بنجاح من قبل أعضاء مجتمع اللياقة البدنية وإعادة تكوين الجسم.

يُوصى بشدة أن تقوم بمزيد من البحث قبل تجربة أي من هذه الأساليب. الكثير منها مقصود أن يُستخدم كأنماط حياة، وليس حلولاً مؤقتة [3].

1. نظام باليو (Paleo Diet)

يركز نظام باليو الغذائي على استهلاك الأطعمة التي كانت سائدة قبل الثورة الزراعية الأولى – الثورة النيوليتية. كان خلال هذا الوقت (منذ حوالي 10,000 سنة) أن الإنسان انتقل من نمط حياة صياد جامع إلى نمط حياة زراعي قائم على الاستيطان.

العنصر	التفاصيل
تناول الطعام	يقتصر عموماً على اللحوم الخالية من الدهون، الفواكه، المأكولات البحرية، المكسرات والخضروات
قيود السعرات	لا يوجد
الأفضل لـ	يمكن استخدامه لبناء العضلات أو خسارة الدهون
تكرار الوجبات	لا يدعو إلى تكرار وجبات محدد
المميزات	يفصلك عن العديد من الأطعمة الضارة، من الصعب جداً الإفراط في الأكل على نظام باليو
العيوب	يمكن أن يكون مكلفاً، بعض الأفراد سيجدون أنه من الأسهل الاحتفاظ بالكتلة العضلية مع إضافة كربوهيدرات قائمة على الحبوب

2. نظام المحارب (Warrior Diet)

يتضمن نظام المحارب الغذائي تناول وجبة رئيسية واحدة فقط يومياً، واستهلاك الجزء الأكبر من طعامك خلال نافذة عشاء تستمر حتى ساعتين قبل النوم.

العنصر	التفاصيل
تناول الطعام	لا يقيد الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون. تأكل ما تريد خلال المساء، طالما أنه صحي. خلال النهار تأكل القليل جداً أو لا شيء
قيود السعرات	لا يوجد
الأفضل لـ	نهج فقدان وزن فعال جداً، يعمل بشكل جيد جداً للأفراد الذين هم آكلون مسائيون كبار
تكرار الوجبات	وجبة ليلية كبيرة واحدة، التوقف قبل ساعتين من النوم
المميزات	الوجبات الليلية مرضية جداً، يمكنك خسارة وزن بسرعة، تشعر بشكل جيد جداً خلال النهار
العيوب	ليس الأنسب لبناء العضلات، قد يحدث بعض فقدان العضلات، خلال الأيام القليلة الأولى قد تعاني من الصداع و/أو التعب

3. النظام الكيتوني (Ketogenic Diet)

يعتبر النظام الغذائي الكيتوني عموماً نهجاً لخسارة الدهون يتم تشغيله في أي مكان من أسبوعين إلى عدة أشهر. الهدف من نظام كيتو الغذائي هو الحصول على جسمك في الكيتوزية، وفي تلك النقطة يتوقف جسمك عن استخدام الكربوهيدرات للوقود، ويبدأ في حرق دهون الجسم.

العنصر	التفاصيل
تناول الطعام	5-6 أيام في الأسبوع تأكل فقط البروتينات والدهون، مع إبقاء الكربوهيدرات أقل من 30-50 جرام يومياً. 1-2 يوم في الأسبوع تأكل كربوهيدرات عالية
قيود السعرات	لا تأكل أقل من 500 سعرة حرارية أقل من مستويات الصيانة
الأفضل لـ	يمكن أن ينتج عنه فقدان 0.9-1.4 كجم من الدهون في الأسبوع. الأفضل عند محاولة الحصول على “”ممزق””
تكرار الوجبات	إذا كان حجم العضلات أو التعريف هدفاً، التزم بخطة وجبات تغذية متكررة
المميزات	طريقة فقدان دهون فعالة جداً، ستشعر بالامتلاء والرضا
العيوب	الأسبوع أو الاثنان الأوليان يمكن أن يكونا صعبين. قد تشمل الآثار الجانبية التعب و/أو شعور بالضباب

4. تدوير الكربوهيدرات (Carb Cycling)

تدوير الكربوهيدرات، يُسمى أيضاً أكل الزجزاج، هو طريقة أكل تركز على تقلبات السعرات الحرارية اليومية للمساعدة في:

• تقليل مكاسب الدهون أثناء التضخيم
• تعظيم الاحتفاظ بالعضلات وإيقاف الأيض أثناء قطع الدهون

العنصر	التفاصيل
تناول الطعام	معظم أنظمة تدوير الكربوهيدرات منظمة بناءً على DCML الخاص بك. تركز على أيام كارب منخفض ومتوسط وعالي
قيود السعرات	السعرات الحرارية تعتمد على الأهداف: فقدان دهون، اكتساب عضلات/وزن، أو صيانة وزن الجسم
الأفضل لـ	يمكن استخدامه من قبل أي شخص تقريباً مع أي هدف – نهج أكل مرن جداً
تكرار الوجبات	إذا كان حجم العضلات أو التعريف هدفاً، التزم بخطة وجبات تغذية متكررة
المميزات	لديك أيام “”سعرات عالية”” كل أسبوع، يمكن أن يساعد في محاربة الرغبة الشديدة ورتابة الحمية
العيوب	أيام السعرات العالية يمكن أن تكون صعبة للأفراد الذين يجدون صعوبة في تناول ما يكفي

5. الصيام المتقطع (Intermittent Fasting)

الصيام المتقطع ونظام المحارب الغذائي متشابهان جداً في الطبيعة. يدعو الصيام المتقطع لنافذة صيام لمدة 16 ساعة لا تأكل فيها شيئاً. خلال الـ 8 ساعات من “”الولائم””، تستهلك سعراتك اليومية.

العنصر	التفاصيل
تناول الطعام	لا يركز على السعرات الحرارية أو تناول المغذيات الكبرى. من الحكمة أن تركز على أكل نظيف وصحي
قيود السعرات	يمكن تعديل السعرات الحرارية لتناسب أهداف محددة
الأفضل لـ	يعتبر طريقة ممتازة لتقليل دهون الجسم، يمكن استخدامه أيضاً للأفراد الذين يسعون لاكتساب عضلات
تكرار الوجبات	لا تأكل شيئاً (صيام) خلال فترة 16 ساعة، ووليمة من الأطعمة الصحية النظيفة خلال فترة 8 ساعات
المميزات	تأكل مثل ملك لمدة 8 ساعات يومياً، من الطبيعي أن تشعر بأنك مستيقظ ومدرك خلال فترة الصيام
العيوب	يمكن أن يكون صعباً على الأشخاص الذين يكتسبون وزناً بصعوبة، قد يعاني بعض الأفراد من فقدان العضلات، خلال الأيام الأولى قد تعاني من التعب و/أو الصداع

نماذج تدوير الكربوهيدرات – أساليب الزجزاج

هناك كميات لا نهاية لها تقريباً من الطرق لتدوير السعرات/الكربوهيدرات. الأمثلة التالية مقدمة لكل من فقدان الدهون واكتساب العضلات.

دورة منخفض، معتدل، عالي لخسارة الدهون

في المثال التالي، رياضينا الذكر لديه DCML بقيمة 3000 سعرة حرارية. يرغب في خسارة وزن ببطء مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات، ويقرر محاولة تناول متوسط 2700 سعرة حرارية يومياً على مدى الشهر القادم.

اليوم	السعرات	البروتين	الدهون	الكارب
الاثنين	2100 (منخفض)	200 جم	70 جم	167.5 جم
الثلاثاء	2700 (معتدل)	200 جم	90 جم	272.5 جم
الأربعاء	3300 (عالي)	200 جم	100 جم	400 جم
الخميس	2100 (منخفض)	200 جم	70 جم	167.5 جم
الجمعة	2700 (معتدل)	200 جم	90 جم	272.5 جم
السبت	3300 (عالي)	200 جم	100 جم	400 جم
الأحد	2700 (معتدل)	200 جم	90 جم	272.5 جم

دورة منخفض، معتدل، عالي لاكتساب العضلات/الوزن (التضخيم)

باستخدام نفس الرياضي وDCML بقيمة 3000 سعرة حرارية، سنقوم الآن بهيكلة تضخيم زجزاج. على مدار الشهر القادم، قرر رياضينا أنه سيستهلك متوسط 3300 سعرة حرارية يومياً.

اليوم	السعرات	البروتين	الدهون	الكارب
الاثنين	3500 (معتدل)	200 جم	117 جم	412.5 جم
الثلاثاء	2900 (منخفض)	200 جم	99 جم	307.5 جم
الأربعاء	3500 (معتدل)	200 جم	117 جم	412.5 جم
الخميس	2900 (منخفض)	200 جم	99 جم	307.5 جم
الجمعة	3500 (معتدل)	200 جم	117 جم	412.5 جم
السبت	3900 (عالي)	200 جم	130 جم	482.5 جم
الأحد	2900 (منخفض)	200 جم	99 جم	307.5 جم

الخلاصة

بناء العضلات وخسارة الدهون يتطلبان التخطيط الدقيق والالتزام بنهج غذائي مدروس.

النقاط الرئيسية:

• حدد DCML الخاص بك كنقطة انطلاق
• اختر نهج أكل يناسب نمط حياتك وأهدافك
• التغذية المتكررة تعمل لمعظم الناس
• الأنظمة الغذائية غير التقليدية يمكن أن تكون فعالة جداً
• تدوير الكربوهيدرات يساعد في تحسين النتائج
• التحضير المسبق للوجبات يوفر الوقت والجهد
• راقب تقدمك واضبط حسب الحاجة

تذكر: النجاح يتطلب الصبر والاتساق والاستعداد للتكيف. لا توجد اختصارات لبناء الجسم المثالي!

المراجع العلمية

1. Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., et al. (2012).
   توازن الطاقة وتكوينه: بيان من الجمعية الأمريكية للتغذية.
   The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989-994.
   عرض الدراسة
2. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015).
   تأثيرات تكرار الوجبات على فقدان الوزن وتكوين الجسم: تحليل تلوي.
   Nutrition Reviews, 73(2), 69-82.
   عرض الدراسة
3. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الحميات وتكوين الجسم.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
   عرض الدراسة
4. Manore, M. M. (2015).
   فقدان الوزن: نهج غذائي.
   Sports Medicine, 45(Suppl 1), S83-S92.
   عرض الدراسة
5. Cordain, L., Eaton, S. B., Sebastian, A., et al. (2005).
   الأصول والتطور من النظام الغذائي الغربي: الآثار الصحية للقرن الحادي والعشرين.
   The American Journal of Clinical Nutrition, 81(2), 341-354.
   عرض الدراسة
6. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013).
   ما وراء فقدان الوزن: مراجعة للاستخدامات العلاجية للحميات منخفضة الكربوهيدرات (الكيتونية) جداً.
   European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
   عرض الدراسة
7. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015).
   تأثيرات الصيام المتقطع على تكوين الجسم والمؤشرات السريرية للصحة لدى البشر.
   Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.
   عرض الدراسة
8. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
   التوصيات المبنية على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعي: التغذية والمكملات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
   عرض الدراسة
9. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
   عرض الدراسة
10. Slater, G., & Phillips, S. M. (2011).
    التوصيات الغذائية للرياضيين القوة والقدرة.
    Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S67-S77.
    عرض الدراسة