هل تعتبر نفسك متدرباً “”غير تقليدي”” يتمرن في أوقات مختلفة من اليوم؟ هل أنت لست جزءاً من زحمة الساعة الخامسة مساءً وتحتاج إلى منظور خاص حول كيف ومتى تأكل وجبات محددة لتحسين النتائج؟
سواء كان التدريب في ساعات الصباح الباكر، منتصف النهار أو في وقت متأخر من الليل، توقيت الوجبات يمكن أن يصبح محبطاً قليلاً عندما يُعتبر جدولك بعيداً عن المعتاد.
معظم خطط التدريب والتغذية ستفترض أن معظم القراء يعملون في وردية التاسعة إلى الخامسة وتقدم الحلول وفقاً لذلك.
لكن ماذا عن أولئك منكم الذين لديهم جدول غير تقليدي بسبب:
- العمل
- العائلة
- عوامل أخرى تمنع “”المعتاد”” من الحدوث
لا تيأس! بضع إرشادات بسيطة وبعض خطط الوجبات النموذجية ستضعك على المسار الصحيح نحو جني مكاسب كبيرة مرة أخرى.
الخطة، بعض التحضير والانضباط مطلوبة، لذا دعونا نحلل ما يشكل جدول أكل مرن.
8 إرشادات لخطة الوجبات
فيما يلي بعض الإرشادات العامة التي يجب اتباعها عندما يتعلق الأمر بصياغة خطة الأكل الخاصة بك أو توقيت الوجبات في أي جدول. هذه ليست قواعد صارمة وسريعة لكنها تشكل أساساً من المعرفة فيما يتعلق باكتساب العضلات بكفاءة وإبقاء اكتساب الدهون بعيداً [1].
1. تناول البروتين الكافي
تناول حوالي جرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (أو 2.2 جرام لكل كيلوجرام). الحصول على الكمية الصحيحة من الأحماض الأمينية أمر حتمي لنجاحك، خاصة تناول البروتين الذي يحيط بتدريبك [2].
2. إدارة الكربوهيدرات بحكمة
حافظ على مستويات الكربوهيدرات متسقة كل يوم وتجنب كمية ضخمة قبل النوم. أيضاً، تناول كربوهيدرات معقدة قبل التدريب أيضاً.
3. تناول الدهون الصحية
تأكد من أنك تأكل دهوناً صحية خاصة إذا كان جدول نومك ليس المعتاد. الدهون الصحية تساعد على تنظيم مستويات الهرمونات وكذلك الطاقة [3].
4. كن متسقاً
كن متسقاً مع وجباتك بغض النظر عن شكل جدولك. التدريب في وقت مختلف من اليوم عن 99.9% من السكان لا يمنحك تصريحاً خاصاً لتناول ما تريد متى تريد.
5. كن مستعداً
اطبخ وحضّر وجباتك قبل وقت طويل ليس فقط لجعل طعامك متاحاً بسهولة ولكن أيضاً سيساعدك على:
- تجنب الإفراط في تناول أقرب الأطعمة السريعة المتاحة
- البقاء على المسار الصحيح
- توفير الوقت والجهد
6. احصل على خطة طوارئ
إذا كانت حياتك يمكن أن تصبح غير متوقعة قليلاً في بعض الأحيان، احصل على خطة احتياطية في مكانها لتلك الأوقات:
- احتفظ بوجبات خفيفة محددة متاحة
- جهّز وجبات جاهزة للأكل
- تعلم أن تدرك أنه مؤقت فقط وستعود على المسار الصحيح فوراً بعد ذلك
7. تتبع التأثيرات
احتفظ بسجل لكيفية تأثير كل وجبة عليك مثل:
- مستويات الطاقة
- مشاعر الشبع
- التعافي من التدريب
هذه طريقة فعالة جداً لتوجيه جدول وجباتك وهيكلة الطعام لصالحك [4].
8. كن صبوراً
خطط الأكل تشبه نفس البروتوكول الذي يتطلبه التدريب. بناء الانضباط وبالتالي نتائج خطة التدريب والتغذية الخاصة بك يستغرق وقتاً. امنح خطتك وقتاً لتبدأ في العمل واضبط لاحقاً حيث يكون ضرورياً.
خطط الوجبات
خطط الوجبات المدرجة أدناه هي أمثلة فقط للأفراد الذين يزنون حوالي 82-91 كجم (180-200 رطل) ويرغبون في إضافة عضلات صافية.
1. الطائر المبكر (التدريب الصباحي)
لأولئك الذين يتدربون في وقت مبكر من الصباح، ربما قبل الذهاب إلى العمل أو العمل في وردية مسائية.
| الوجبة | المحتوى |
|---|---|
| الوجبة 1 (قبل التمرين) |
10-20 جرام واي بروتين مخلوط بالماء أو 1 كوب زبادي يوناني |
| الوجبة 2 (بعد التمرين) |
20-30 جرام واي بروتين مخلوط بالماء + 1 موزة |
| الوجبة 3 (الفطور) |
½ إلى 1 كوب شوفان (قياس جاف) مخلوط بحليب خالي الدسم أو ماء + 3 بيضات كاملة |
| الوجبة 4 (منتصف النهار) |
170-227 جرام دجاج أو ديك رومي أو تونا على خبز قمح كامل + طماطم + خس + 1 تفاحة + 28 جرام لوز |
| الوجبة 5 (المساء) |
227 جرام سمك بلطي أو سلمون أو صدر دجاج + سلطة مع صلصة على أساس زيت الزيتون + هليون |
| الوجبة 6 (الليل) |
1 ملعقة طعام زبدة فول سوداني طبيعية + 1 سكوب كازين بروتين |
2. التدريب في منتصف النهار
لأولئك الذين يتدربون بين الساعة 10 صباحاً و 2 ظهراً، ربما خلال ساعة الغداء الخاصة بهم.
| الوجبة | المحتوى |
|---|---|
| الوجبة 1 (الفطور) |
½ كوب شوفان (قياس جاف) مخلوط بالماء أو 2 شرائح خبز إزيكيال مع زبدة فول سوداني طبيعية + 1 كوب زبادي يوناني أو 3 شرائح لحم خنزير قليل الدسم |
| الوجبة 2 (قبل التمرين) |
20 جرام واي بروتين مخلوط بالماء + 1 تفاحة |
| الوجبة 3 (بعد التمرين) |
30 جرام واي بروتين |
| الوجبة 4 (منتصف النهار) |
170 جرام صدر دجاج مقطع شرائح على سلطة + ½ أفوكادو + 1 بطاطا حلوة متوسطة |
| الوجبة 5 (المساء) |
170-227 جرام ستيك سيرلوين + خليط من الكوسا والقرع مقلي بزيت الزيتون |
| الوجبة 6 (الليل) |
28 جرام لوز + 1 كوب جبن قريش قليل الدسم |
3. بومة الليل (التدريب الليلي)
لأولئك الذين يتدربون في وقت متأخر من الليل بعد فترة طويلة من مغادرة حشد الساعة الخامسة.
| الوجبة | المحتوى |
|---|---|
| الوجبة 1 (الفطور) |
1 كوب شوفان (قياس جاف) مخلوط بحليب خالي الدسم + 3 بيضات كاملة |
| الوجبة 2 (منتصف الصباح) |
1 كوب زبادي يوناني أو جبن قريش أو 85 جرام لحم بقر مجفف + 1 قطعة فاكهة |
| الوجبة 3 (منتصف النهار) |
170-227 جرام دجاج أو ديك رومي أو تونا على خبز قمح كامل + طماطم + خس + ½ أفوكادو + 2 شريحة جبن قليل الدسم + 28 جرام لوز |
| الوجبة 4 (بعد الظهر) |
اختيارية – وجبة مشابهة للوجبة 2 |
| الوجبة 5 (قبل التمرين) |
20 جرام واي بروتين + 1 تفاحة |
| الوجبة 6 (بعد التمرين) |
30 جرام واي بروتين + 10 جرام كازين بروتين
بعد فترة قصيرة: تناول بروتين كامل وكربوهيدرات مثل صدر دجاج أو سمك + 1 كوب أرز أو بطاطا حلوة أو بيضاء متوسطة |
نقاط رئيسية للنجاح
ما قبل التمرين
بغض النظر عن وقت تدريبك:
- تناول بروتين سريع الهضم قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة
- أضف كربوهيدرات بسيطة (فاكهة) للطاقة السريعة
- تجنب الوجبات الثقيلة قبل التمرين مباشرة
ما بعد التمرين
النافذة الأهم في يومك:
- تناول بروتين سريع فوراً بعد التمرين
- أضف كربوهيدرات سريعة لتجديد الجليكوجين
- اتبع بوجبة كاملة خلال 1-2 ساعة [5]
قبل النوم
الوجبة الأخيرة مهمة:
- استخدم بروتين بطيء الهضم (كازين)
- أضف دهون صحية لإبطاء الهضم أكثر
- تجنب الكربوهيدرات الكبيرة قبل النوم مباشرة
نصائح التطبيق العملي
للمتدربين الصباحيين
- حضّر شيك البروتين في الليلة السابقة
- احتفظ بزبادي يوناني جاهز في الثلاجة
- اطبخ البيض بسرعة أو حضّره مسبقاً
لمتدربي منتصف النهار
- خذ شيك البروتين معك للعمل
- حضّر الغداء في الليلة السابقة
- احتفظ بوجبات خفيفة صحية في مكتبك
للمتدربين الليليين
- تناول وجبات منتظمة طوال اليوم
- لا تنتظر حتى بعد التمرين لتناول معظم سعراتك
- احتفظ بوجبة ما بعد التمرين جاهزة ومنتظرة
الخلاصة
توقيت الوجبات حول التدريب لا يجب أن يكون معقداً، حتى لو كان جدولك غير تقليدي.
المبادئ الأساسية تبقى كما هي:
- تناول بروتين كافٍ يومياً (2.2 جرام لكل كجم)
- احصل على بروتين سريع قبل وبعد التمرين
- وزّع الكربوهيدرات بذكاء طوال اليوم
- لا تهمل الدهون الصحية
- كن متسقاً ومستعداً
- اضبط حسب استجابة جسمك
بغض النظر عن متى تتدرب – صباحاً، ظهراً أو ليلاً – الاتساق والتحضير والانضباط هي مفاتيح النجاح. استخدم الأمثلة أعلاه كنقطة انطلاق، ثم اضبط بناءً على احتياجاتك الفردية ونتائجك!
المراجع العلمية
-
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
عرض الدراسة -
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018).
كم من البروتين يمكن للجسم استخدامه في وجبة واحدة لبناء العضلات؟ الآثار المترتبة على التوزيع اليومي للبروتين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
عرض الدراسة -
Holesh, J. E., Aslam, S., & Martin, A. (2023).
فسيولوجيا، الكربوهيدرات.
StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
عرض الدراسة -
Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., et al. (2017).
توقيت تناول البروتين قبل التمرين لا يحسن من الأداء أو التعافي.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 17.
عرض الدراسة -
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013).
إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5.
عرض الدراسة -
Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012).
تناول البروتين قبل النوم يحسن التعافي بعد التمرين خلال الليل.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
عرض الدراسة -
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
مراجعة منهجية، تحليل تلوي وانحدار تلوي للتأثير المتغير لمكملات البروتين على المكاسب في كتلة العضلات والقوة مع تدريب المقاومة.
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
عرض الدراسة -
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
عرض الدراسة -
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011).
الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة.
Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
عرض الدراسة -
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
موقف الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية الرياضية في كندا: التغذية والأداء الرياضي.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
عرض الدراسة