دليل مكملات الكربوهيدرات: الاستخدام للتضخيم والتعافي والأداء

الكربوهيدرات أخذت “سمعة سيئة” عند كثير من الناس—خصوصًا مع انتشار أنظمة اللو كارب والكيتو في السنوات الأخيرة، مما خلّى البعض يبتعد عن الكارب تمامًا. وبينما أغلب لاعبي الحديد يجهّزون نفسهم بكميات كبيرة من بروتين البودرة والدهون الأساسية، كثير ينسون الكربوهيدرات… وهذا غالبًا خطأ كبير إذا هدفك أداء قوي وبناء عضل. [1]

لما تُستخدم بالشكل الصحيح، الكربوهيدرات تقدر تساعد على: زيادة نمو العضلات، تقليل خسارة العضلات أثناء التنشيف، ورفع القدرة على التدريب عبر دعم مخزون الجلايكوجين (وقود العضلة الأساسي في الجهد العالي). عشان تستفيد منها فعليًا، لازم أولًا تفهم كيف يستخدمها الجسم للطاقة وكيف تؤثر على الأداء والتعافي. [4]

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات تُعرف في الكيمياء الحيوية باسم السكريات (Saccharides)، وتنقسم إلى أربع مجموعات رئيسية:

• سكريات أحادية (Monosaccharides)
• سكريات ثنائية (Disaccharides)
• سكريات قليلة التعدد (Oligosaccharides)
• سكريات متعددة (Polysaccharides)

بشكل عام، السكريات الأحادية والثنائية تُصنَّف غالبًا ضمن السكريات (وتُسمى يوميًا “كربوهيدرات بسيطة”). أما السكريات قليلة التعدد والمتعددة فيُشار لها غالبًا كـ “كربوهيدرات معقدة”. [1]

مصطلحات “بسيطة/معقدة” هي الأكثر استخدامًا في الحياة اليومية، لكن لو تبغى “تبهّر” معلوماتك قدام الشباب في النادي تقدر تستخدم المصطلحات العلمية 👀.

النوع	الوصف	أمثلة	متى أفضل استخدامها؟
بسيطة	هضم أسرع عادة	فاكهة، عسل، خبز أبيض، عصير	قبل/أثناء التمرين (حسب التحمل) أو بعد التمرين
معقدة	أبطأ + شبع أكثر (خصوصًا مع ألياف)	شوفان، رز، بطاطا، حبوب كاملة، بقوليات	وجبات اليوم الأساسية + قبل التمرين بـ 2–3 ساعات

 

سرعة هضم الكربوهيدرات: المؤشر الجلايسيمي

سرعة هضم الكربوهيدرات تختلف حسب المصدر. والمقياس الشائع لهذا الشيء هو المؤشر الجلايسيمي (GI). كلما كان طعامك أعلى على GI، عادةً يتم هضمه وامتصاصه أسرع. وكلما كان أقل، يكون الامتصاص أبطأ وأكثر تدرجًا. [2]

طيب ليه يهمك “سرعة” الهضم؟ لأن هذا مرتبط بهرمون الإنسولين. الإنسولين يرتفع عادة بعد تناول الكربوهيدرات، وهو هرمون له دور قوي في إدخال الجلوكوز (والعناصر الغذائية) إلى الخلايا، ومن ضمنها خلايا العضلات. الكربوهيدرات السريعة قد ترفع الإنسولين بشكل أسرع وأعلى، بينما الكربوهيدرات الأبطأ تعطي ارتفاعًا أكثر هدوءًا واستقرارًا. [6]

وهذا يفيدنا لاحقًا في توقيت الكربوهيدرات حول التمرين، لأن التدريب المكثف يرفع احتياج الجسم للطاقة وقد يزيد خطر الهدم العضلي لو تغذيتك وتوقيتك “مش مضبوطين”.

استخدام الكربوهيدرات داخل الجسم

الكربوهيدرات تُعتبر المصدر المفضل للطاقة خصوصًا في الجهد العالي. صحيح أن الجسم يقدر ينتج طاقة من الدهون والبروتين، لكن وجود كربوهيدرات كفاية غالبًا يساعد على أداء أفضل في تمارين القوة ويدعم وظائف الجسم بشكل أكثر “سلاسة” عند كثير من الناس. [1]

عندما تتناول كربوهيدرات، أمامها عادة ثلاثة “مصائر” رئيسية:

1) تتحول إلى جلوكوز وتُستخدم كطاقة

الكربوهيدرات تُهضم وتتحول إلى جلوكوز، وهو وقود مهم للدماغ وللعضلات أثناء العمل. لذلك، أغلب الكربوهيدرات في النهاية تدخل مسار الطاقة على شكل جلوكوز. [1]

2) تتحول إلى جلايكوجين وتُخزن

إذا الجسم ما يحتاج الجلوكوز فورًا، يتم تحويل جزء منه إلى جلايكوجين وتخزينه في العضلات والكبد لاستخدامه لاحقًا. وعند الحاجة للطاقة، يرجع الجسم ويكسر الجلايكوجين إلى جلوكوز ويستخدمه كوقود—وهذا مهم جدًا للأداء في التمارين عالية الشدة. [4]

3) تتحول إلى دهون إذا زادت عن حاجة الجسم

إذا كانت مخازن الجلايكوجين ممتلئة، ومع وجود فائض كبير من الطاقة بشكل عام (سعرات أعلى من احتياجك)، يمكن أن يتم تحويل جزء من الفائض وتخزينه كـ دهون. وهنا يجي “الميزان الذهبي”: تبغى كربوهيدرات كفاية لتغذية التدريب ودعم التعافي، لكن بدون ما تتحول لزيادة تفوق احتياجك.

تحسين الأداء

عشان تفهم كيف الكربوهيدرات ترفع الأداء في التمرين، لازم أولًا تعرف كيف جسمك ينتج الطاقة “داخل المجموعة” (Set). أي حركة حديد تحتاج طاقة، والطاقة المباشرة لانقباض العضلة هي ATP (Adenosine Triphosphate). المشكلة؟ مخزون العضلة من ATP يكفي فقط لثوانٍ قليلة، لذلك لازم الجسم يعيد تصنيع ATP بسرعة عشان تكمّل تكراراتك. [1]

بعدها الجسم يعتمد بشكل أكبر على الجلايكوليز (Glycolysis)—وهو مسار ينتج ATP باستخدام جلايكوجين العضلة (الكربوهيدرات المخزنة داخل العضلة) وسكر الدم. وهذا يتكرر في كل تمرين تقريبًا: أثناء المجموعة وبين المجموعات، الجسم يستخدم المسارات السريعة (خصوصًا الجلايكوليز) لإعادة تعويض ATP والاستمرار في الأداء. [4]

هنا يجي دور الكربوهيدرات بشكل واضح: إذا كان الجلوكوز أو الجلايكوجين منخفضين، غالبًا القوة بتضعف، والمجموعة تنتهي بدري، ويصير التدريب بنفس الشدة “شبه مستحيل”. تناول الكربوهيدرات يدعم وجود الجلوكوز في الدم للاستخدام السريع، ويساعد على تقليل استنزاف مخزون الجلايكوجين بسرعة—وبالتالي تقدر تحافظ على شدة أعلى مدة أطول. [4]

سواء كنت لاعب كمال أجسام، رياضي، أو هدفك تحسين شكل جسمك—نتائجك تعتمد بشكل كبير على جودة أدائك في التمرين؛ لأن التمرين القوي هو المكان اللي يتولد فيه “منبه” النمو العضلي. الكربوهيدرات تساعدك تتدرب بقوة من بداية الحصة إلى نهايتها. [6]

لرفع الأداء حول التمرين: بعض الناس يستفيدون من كربوهيدرات “أسرع” (High GI) مباشرة قبل التمرين أو أثناء التمرين خصوصًا في حصص طويلة أو عالية الحجم. لكن الأفضلية دائمًا تكون حسب معدتك وتحملك: إذا الكرب السريع يسبب لك هبوط/تعب معدة، استخدم كربوهيدرات أسهل عليك أو قلل الكمية. [3]

الكربوهيدرات لبناء العضلات والحفاظ عليها

بعد ما عرفنا أن الكربوهيدرات ترفع الأداء داخل التمرين، هذا وحده مع الوقت يترجم لزيادة عضلية لأنك تقدر تتمرن بشدة أعلى وبحجم أكبر. لكن الكربوهيدرات قد تدعم بناء العضلات أيضًا عبر مسار مهم: الإنسولين. تناول الكربوهيدرات عادة يرفع الإنسولين، وهذا يساهم في توجيه المغذيات (وخاصة الجلوكوز) إلى الخلايا، ويُنظر له كذلك كهرمون “مساند ابتنائيًا” في سياق التغذية بعد التمرين. [6]

ميزة إضافية للإنسولين أنه يُعتبر مضادًا للهدم (Anti-catabolic)؛ بمعنى أنه يقلل من تفكك البروتين العضلي في بعض الحالات. أثناء التدريب الشديد يرتفع الضغط الفسيولوجي، لذلك توقيت التغذية حول التمرين قد يساعد على تقليل الدخول في حالة هدم طويلة. [7]

بعد التمرين، الجسم يكون في حالة يكون فيها أكثر حساسية للمغذيات مقارنة بالراحة، ويكون هدفك الأهم هو البدء بعملية التعافي: بروتين لإصلاح العضلات + كربوهيدرات لدعم الطاقة وتعويض المخزون. لذلك كثير يخلطون الكربوهيدرات مع مشروب البروتين بعد التمرين (أو وجبة كاملة) خصوصًا إذا عندهم تمرين قريب في اليوم التالي. [6]

وأخيرًا، الكربوهيدرات (خصوصًا بعد التمرين) تساعد في إعادة تعبئة الجلايكوجين الذي تم استنزافه أثناء التدريب، وهذا يرتبط بتعافٍ أسرع واستعداد أفضل لتمرين بكرة—خصوصًا لو كانت تمارينك متقاربة أو حجمك التدريبي عالي. [5]

المكملات أم الطعام؟

سؤال مهم جدًا: هل الأفضل تحصل على الكربوهيدرات من الأكل أو من المكملات؟ الجواب العملي: الاثنين—كل واحد له وقته وفائدته.

مكملات الكربوهيدرات تمتاز بأنها غالبًا أسرع هضمًا من كثير من الأطعمة، وبالتالي قد ترفع سكر الدم والإنسولين بشكل أسرع—وهذا قد يكون مفيدًا حول وقت التمرين عندما تحتاج طاقة سريعة أو تعويض سريع للجلايكوجين. [3]

أما الكربوهيدرات من الطعام الكامل، فهي غالبًا أبطأ هضمًا (خصوصًا مع الألياف)، وهذا يساعد على الشبع وتقليل “الجوع المفاجئ”، بالإضافة لفوائد صحية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف. لذلك، خلال اليوم عمومًا يكون الطعام الكامل هو الخيار الأفضل لمعظم الناس. [1]

ديكستروز، مالتوديكسترين، وواكسي ميز (Dextrose, Maltodextrin & Waxy Maize)

من أشهر “كربوهيدرات المكملات” حول التمرين: الديكستروز والمالتوديكسترين، وأيضًا واكسي ميز (Waxy Maize).
السبب: هذه الخيارات غالبًا تُستخدم عندما تريد طاقة أسرع أو دعمًا لتعويض الجلايكوجين بعد التدريب. [3]

ديكستروز (Dextrose)

الديكستروز هو في الأساس جلوكوز (سكر بسيط). يعني يدخل بسرعة، وطعمه غالبًا حلو جدًا. لذلك كثير يفضله قبل/أثناء/بعد التمرين لو هدفه “طاقة سريعة”. [1]

مالتوديكسترين (Maltodextrin)

المالتوديكسترين هو كربوهيدرات نشوية وقد يكون سريع الامتصاص عند استخدامه كمكمل.
الميزة العملية: غالبًا طعمه أقل حلاوة من الديكستروز أو شبه بلا طعم، لذلك يناسب اللي ما يحب المشروب السكري جدًا. [3]

واكسي ميز (Waxy Maize)

واكسي ميز هو نوع من النشا عالي الوزن الجزيئي، ويُسوّق كخيار “مناسب” للي ما يفضلون السكريات. الاستجابة تختلف من شخص لآخر، وبعض الناس يلاحظون أنه ثقيل على المعدة أو لا يفرق معهم كثيرًا مقارنة بخيارات أبسط. عمومًا—إذا هدفك حول التمرين هو دعم الطاقة/التعافي، فالأهم هو سهولة الهضم والالتزام بالكمية المناسبة. [3]

النوع	الطعم	الامتصاص	أفضل استخدام	ملاحظة
ديكستروز	حلو جدًا	سريع	قبل/أثناء/بعد التمرين	قد لا يناسب اللي ما يحب “حلاوة”
مالتوديكسترين	خفيف/شبه بلا طعم	سريع غالبًا	مشروب كارب بدون سكرية عالية بالطعم	سهل خلطه مع الواي
واكسي ميز	نشوي	يختلف حسب الشخص	بديل لمن لا يحب السكريات	قد يكون ثقيل على المعدة للبعض

 

توقيت الكربوهيدرات

متى تأكل أو تستخدم مكملات الكربوهيدرات ممكن يفرق مع الأداء والتعافي—خصوصًا لو تتمرن بشدة عالية أو حجم تدريبي كبير. هنا أفضل الأوقات لتوزيع الكربوهيدرات خلال اليوم بطريقة عملية. [6]

التوقيت	الهدف	أمثلة عملية	ملاحظات
قبل التمرين بـ 2–3 ساعات	طاقة ثابتة	رز/بطاطا/شوفان + بروتين	اختيار أبطأ هضمًا أفضل
قبل/أثناء التمرين	طاقة سريعة	موز/تمر/مشروب كارب (حسب التحمّل)	قلّل الكمية إذا يسبب ثقل
بعد التمرين	تعويض الجلايكوجين + دعم التعافي	رز + بروتين / فاكهة + واي	أهم إذا عندك تمرين قريب خلال 24 ساعة

1) الفطور

بعد نوم طويل (صيام ليلي)، الجسم يكون “أخف” في مخزون الجلايكوجين خصوصًا في الكبد. إضافة كربوهيدرات من طعام كامل في الفطور تساعد على دعم الطاقة وبداية يوم أقوى. [4]

2) قبل التمرين بـ 2–3 ساعات

تناول كربوهيدرات قبل التمرين يساعد على توفر الجلوكوز وقت التدريب، وهذا يدعم جلسة أقوى وأكثر إنتاجية. في هذا التوقيت الأفضل غالبًا اختيار كربوهيدرات أبطأ هضمًا من الطعام (مع بروتين خفيف). [2]

3) مباشرة قبل/أثناء/بعد التمرين

هذا التوقيت غالبًا الأفضل للكربوهيدرات “الأسرع” عند كثير من المتدربين، خصوصًا لو التمرين طويل أو عالي الحجم. بعض الإرشادات تذكر نطاقات تقريبية لاستهلاك الكربوهيدرات أثناء التمرين (حسب مدة الجهد) مثل 30–60 جم/ساعة في بعض الحالات، لكن الموضوع يعتمد على نوع تدريبك وتحملك. [3]

مهم: ما هو شرط على الجميع. إذا الكرب السريع يسبب لك ثِقل أو مغص أثناء التدريب، استخدم كمية أقل أو اعتمد على وجبة قبل التمرين + ماء/إلكتروليتات حسب احتياجك. [3]

4) بعد التمرين بـ 1–2 ساعة

بعد التمرين، وجبة تحتوي بروتين + كربوهيدرات تساعد على دعم التعافي وتعويض الجلايكوجين—خصوصًا إذا عندك تمرين قريب خلال 24 ساعة. [5]

5) قبل النوم

فكرة “الكرب قبل النوم ممنوع” ليست قاعدة ثابتة. الأهم هو إجمالي السعرات خلال اليوم. إذا توزيع الكربوهيدرات قبل النوم يساعدك على الالتزام ويُحسن نومك أو شهيتك في اليوم التالي، فهو خيار ممكن. الأفضل هنا اختيار كربوهيدرات خفيفة وبطيئة نسبيًا وبكمية مناسبة.

كم كمية الكربوهيدرات يوميًا؟

تحديد كمية الكربوهيدرات المناسبة يوميًا قد يكون محيّر لأن الموضوع يعتمد على عوامل كثيرة (هدفك، نشاطك، حجم تمرينك، نومك، واستجابتك للكربوهيدرات). عشان تحسب “كم كارب آكل؟” لازم أولًا تحدد: سعراتك اليومية + البروتين + الدهون. بعدين الكربوهيدرات تكون “الباقي” من السعرات. [6]

السعرات اليومية للتنشيف

• إكتومورف (Ectomorph): وزن الجسم (كجم) × 35–40 = السعرات اليومية
• ميزومورف (Mesomorph): وزن الجسم (كجم) × 31–37 = السعرات اليومية
• إندومورف (Endomorph): وزن الجسم (كجم) × 26–33 = السعرات اليومية

السعرات اليومية للتضخيم (Muscle Growth)

• إكتومورف (Ectomorph): وزن الجسم (كجم) × 42–49 = السعرات اليومية
• ميزومورف (Mesomorph): وزن الجسم (كجم) × 37–44 = السعرات اليومية
• إندومورف (Endomorph): وزن الجسم (كجم) × 33–40 = السعرات اليومية

ملاحظة واقعية: تصنيفات “إكتو/ميزو/إندو” ليست علمًا دقيقًا للجميع، لكنها تُستخدم هنا كـ “تقدير مبدئي” فقط. عدّل حسب نتائجك على الميزان والأداء في التمرين.

الآن احسب الكربوهيدرات

1. احسب سعرات البروتين: جرام البروتين × 4
2. احسب سعرات الدهون: جرام الدهون × 9
3. اطرح (سعرات البروتين + سعرات الدهون) من السعرات اليومية
4. الناتج ÷ 4 = جرام الكربوهيدرات اليومية

وتذكّر: هذه مجرد إرشادات بداية. ابدأ بها، ثم عدّل كل أسبوعين حسب النتائج:

• إذا الأداء ينهار أو الوزن ينزل بسرعة كبيرة → ارفع الكرب قليلًا
• إذا الوزن يزيد دهون بسرعة أو ما في نزول بالتنشيف → قلل الكرب قليلًا

لا تنسى الألياف!

الألياف غالبًا تُهمَل في أنظمة كمال الأجسام—خصوصًا لما يكون التركيز كله على البروتين والسعرات. لكن تجاهل الألياف خطأ، لأنها من أهم العناصر لصحة الجسم على المدى الطويل. الألياف الغذائية ترتبط بفوائد عديدة مثل دعم صحة القلب وتحسين انتظام الهضم وبعض المؤشرات الأيضية. [9]

إذا كان صعب عليك توصل لاحتياجك من الألياف من الأكل (خضار، فواكه، بقوليات، شوفان، حبوب كاملة)، تقدر تستخدم مساحيق ألياف كحل مساعد لرفع الاستهلاك اليومي—مع شرب ماء كفاية. [8]

كإرشاد عام، كثير من التوصيات تضع احتياج الألياف للبالغين حول 25–38 جم يوميًا (ويتغير حسب السعرات). كقاعدة عملية لهذا الدليل، استهدف تقريبًا 25–50 جم ألياف يوميًا حسب تحملك وكمية أكلك. [8]

الخلاصة

رغم أن الكربوهيدرات ما تُعتبر “مكمل خارق” أو شيء جديد في السوق، إلا أنها عمليًا من أقوى الأدوات لتحسين النتائج إذا تم استخدامها بذكاء. الكربوهيدرات ترفع الأداء في التمرين، تساعد على تعويض الجلايكوجين، وتدعم بيئة التعافي—وهذا ينعكس على بناء عضلات أفضل على المدى الطويل لأنك تقدر تتمرن بقوة وباستمرارية. [4]

المرّة الجاية لما تجهز مشروب البروتين بعد التمرين، لا تنسى تضيف مصدر كربوهيدرات مناسب—سواء من الأكل أو مكمل كرب سريع إذا يناسبك—خصوصًا لو عندك تمرين قريب أو حجمك التدريبي عالي. [6]

في كمال الأجسام، صحيح أن البروتين هو نجم العرض… لكن تذكّر: حتى باتمان يحتاج روبن 😉

المراجع

1. Holesh JE, Bass AM. Physiology, Carbohydrates. StatPearls (NCBI Bookshelf).
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
2. Diabetes UK. Glycaemic index (GI) and how fast carbs raise blood sugar.
   https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes
3. Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise (Open access/PMC).
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/
4. Ferrier DR, et al. Biochemistry, Glycogen. StatPearls (NCBI Bookshelf).
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539802/
5. Burke LM, et al. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (2017).
   https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00860.2016
6. Kerksick CM, et al. ISSN Position Stand: Nutrient Timing. J Int Soc Sports Nutr (2017).
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
7. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr (2013).
   https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-10-5
8. White N. A Guide to Recommending Fiber Supplements for Self-Care (Open access/PMC).
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7566180/
9. U.S. FDA. Questions and Answers on Dietary Fiber.
   https://www.fda.gov/food/nutrition-food-labeling-and-critical-foods/questions-and-answers-dietary-fiber