دليل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي: خطة كامل

نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يستند إلى النتائج الوبائية التي تفيد بأن أولئك الذين يعيشون في اليونان وإيطاليا وإسبانيا ويستهلكون الأنظمة الغذائية التقليدية لثقافتهم لديهم مقاييس صحية أفضل من بقية العالم.

السمات الرئيسية لهذا النظام

استهلاك عالٍ من زيت الزيتون
البقوليات
الأسماك
الخضروات
حبوب الحبوب الكاملة
استهلاك معتدل من الجبن والزبادي

ماذا تقول Mayo Clinic؟

نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يركز على:

تناول الأطعمة النباتية في المقام الأول، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات
استبدال الزبدة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا
استخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لإضافة نكهة للأطعمة

في الأساس، كان نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مدفوعاً بالبحث الطبي في محاولات لتقليل ومنع أمراض القلب [1].

بالإضافة إلى ذلك، هذا النظام الغذائي، في حين أنه ينقل خصائص فقدان الوزن والصحة، لم يصبح خياراً غذائياً رئيسياً لكثير من صناعة الصحة واللياقة البدنية.

على الرغم من هذه الحقيقة، العديد من الأفراد الذين يتبنون أطر غذائية أخرى يستعيرون الكثير من المبادئ الأساسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي في أنظمتهم الغذائية الخاصة.

تاريخ نظام البحر المتوسط الغذائي

نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي هو واحد من الأنظمة الغذائية الموثقة بشكل أفضل في التاريخ الحديث والكثير معروف عن تاريخه.

الهرم الغذائي الأولي (1960)

تم إنشاء هرم نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الأولي باستخدام أحدث أبحاث التغذية لتمثيل نظام غذائي صحي وتقليدي للبحر الأبيض المتوسط.

استند إلى التقاليد الغذائية لـ:

كريت، اليونان
جنوب إيطاليا

حوالي عام 1960 في وقت كانت فيه معدلات الأمراض المزمنة بين السكان هناك من بين الأدنى في العالم، وكان العمر المتوقع للبالغين من بين الأعلى على الرغم من محدودية الخدمات الطبية [1].

الإطلاق الرسمي (1993)

في وقت لاحق في عام 1993، قدمت:

كلية هارفارد للصحة العامة
منظمة الصحة العالمية
منظمة Old Ways التغذوية

نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الكلاسيكي مع رسم بياني لهرم النظام الغذائي لتمثيله بصرياً [1].

التحديث (2008)

حصل هرم النظام الغذائي على تحديث حديث في عام 2008. في هذا التحديث:

تم تضمين الأعشاب والتوابل
تم وضع المحار (والأسماك الأخرى) أعلى في الهرم الغذائي

المكونات والمبادئ الرئيسية

يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تبني الأنماط الغذائية للثقافة المتوسطية التقليدية.

ما يجب التركيز عليه

المجموعة الغذائية	التوصيات
الأطعمة النباتية	الفواكه، الخضروات، المكسرات، البقوليات، والحبوب الكاملة – يجب أن تشكل الجزء الأكبر من النظام الغذائي
الدهون الصحية	استبدال الزبدة والدهون الحيوانية بزيت الزيتون وزيوت صحية أخرى
النكهات	استخدام الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة للطعام بدلاً من الملح
البروتين	الأسماك والدواجن يجب أن يكونا الجزء الأكبر من تناول البروتين
اللحوم الحمراء	يجب تناولها فقط بضع مرات في الشهر
النبيذ الأحمر	باعتدال – ميزة اختيارية لهذا النظام الغذائي
النشاط البدني	الانخراط في التمارين المنتظمة – مبدأ أساسي للنظام الغذائي

توقيت/تكرار الوجبات

نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ليس لديه متطلبات صريحة لعدد الوجبات التي يجب على المرء تناولها يومياً، ولا يحدد متطلبات حول متى يجب على المرء أن يأكل.

يمكن دمج المبدأ الغذائي في أي جدول زمني أو تكرار.

القيود/المحدودات

نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ليس لديه قيود أو محدودات صارمة لكنه يضع إرشادات واضحة نسبياً حول ما يجب على المرء تناوله.

تقييد بعض الأطعمة، مثل اللحوم الحمراء والزبدة، هي مبادئ للنظام الغذائي لكن الإزالة الكاملة لها ليست مطلوبة.

هل يتضمن مراحل؟

نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي كما هو موصوف في الأدبيات العلمية لا يتضمن مراحل من أي نوع.

لمن هو الأنسب؟

مثالي للأشخاص الذين:

لا يريدون تعقيد نظامهم الغذائي – فهو سهل المتابعة نسبياً وواضح دون قيود غذائية صارمة كثيرة
لا يرغبون في تتبع تناول طعامهم بدقة ويعتمدون أكثر على جودة الطعام لدفع تغذيتهم من الالتزام الصارم بالسعرات الحرارية ووصفات المغذيات الكبرى
لديهم أولويات أكثر تركيزاً على الصحة – حيث توجد بيانات كبيرة لدعم النظام الغذائي كتدخل في نمط الحياة للمساعدة في فقدان الدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية
يريدون تقليل خطر الأمراض المزمنة

ما مدى سهولة اتباعه؟

نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي سهل المتابعة نسبياً من حيث أنه:

لا يصف متطلبات صارمة للسعرات الحرارية أو المغذيات الكبرى
لا يزيل الأطعمة صراحة من نظام الشخص الغذائي
بدلاً من ذلك، يوفر إطاراً غذائياً يستهلك فيه الناس أنواعاً محددة من الطعام للأغلبية الكبيرة من وجباتهم

الإيجابيات:

من المحتمل أن يؤدي هذا النهج إلى التزام أكبر من الأساليب الأكثر صرامة.

السلبيات:

هذه المرونة قد تكون صعبة للأشخاص الذين يفضلون إرشادات أكثر صرامة وواضحة [2].

الاعتقاد السائد وراء النظام الغذائي

تم تصميم وتنفيذ نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي في الأصل من مجتمع أبحاث التغذية استناداً إلى النتائج الوبائية.

مثال: جزيرة كريت

الثقافات التقليدية من جزيرة كريت لديها معدلات أقل بكثير من أمراض القلب والأوعية الدموية من المجتمع الغربي في أمريكا.

يُعتقد أن العديد من المكونات الغذائية لهذه الثقافات تساهم في مقاييسهم الصحية الأكبر وأعباء المرض الأقل من الغرب [1].

الدراسات العلمية وتفسير البيانات

نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي هو الأكثر بحثاً من بين جميع التدخلات الغذائية حتى الآن.

في الواقع، هناك ما يقرب من 4,500 مرجع في مكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب والمعهد الوطني للصحة.

سيكون من غير الممكن معالجة كل دراسة لكننا سنسلط الضوء على عدة مجالات أظهر فيها نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي فائدة كبيرة.

فوائد فقدان الدهون

تجربة سريرية كبيرة (New England Journal of Medicine):

أظهرت أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي كان ناجحاً في:

مساعدة المشاركين على خسارة الوزن (حوالي 4 كجم / 9 أرطال)
التزام عالٍ (~85% بعد سنتين)
تحسين حساسية الجلوكوز [2]

مراجعة منهجية لـ 5 تجارب عشوائية محكومة:

نتج عن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي فقدان وزن أكبر (~خسارة 3.6-10 كجم / 8-22 رطل) من نظام غذائي قليل الدسم (~ اكتساب 2.7 كجم إلى خسارة 4.5 كجم / 6 أرطال إلى 10 أرطال) عند ≥12 شهراً [3].

دراسة أخرى باستخدام نسخة معدلة قليلاً:

أظهرت متوسط فقدان وزن يبلغ تقريباً 4.5 كجم (10 أرطال) بعد 12 أسبوعاً من اتباع البروتوكول الغذائي في مواضيع يعانون من زيادة الوزن [4].

فوائد بناء العضلات

مجال علوم الرياضة لم يقم بعد بدراسات صارمة قائمة على التدخل حول تأثير نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على بناء العضلات.

ومع ذلك، هناك بعض البيانات تشير إلى أنه قد يكون له بعض الفائدة:

على سبيل المثال، أظهرت دراسة واحدة أنه في سكان شمال أوروبا، كان هناك ارتباط إيجابي بين النساء اللواتي تناولن نظاماً غذائياً يعكس نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي وكتلة الدهون الحرة وقوة الساق [5].

فوائد الصحة العامة

دراسة PREDIMED (الأكثر شهرة):

أظهرت أنه بين الأشخاص المعرضين لخطر القلب والأوعية الدموية العالي، نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي المكمل بـ:

زيت زيتون بكر ممتاز
أو المكسرات

قلل من حدوث الأحداث القلبية الوعائية الكبرى بنسبة حوالي 30% [6].

تحليل إضافي لهذه الدراسة:

أظهر أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي قد يكون قادراً على:

عكس متلازمة الأيض
نظام غذائي “”أكل حر”” للبحر الأبيض المتوسط قد يكون مفيداً في تقليل مخاطر السمنة المركزية وفرط سكر الدم في الأشخاص المعرضين لخطر عالٍ من أمراض القلب والأوعية الدموية [7]

الخلاصة

نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يستند إلى النتائج الوبائية التي تفيد بأن أولئك الذين يعيشون في اليونان وإيطاليا وإسبانيا ويستهلكون الأنظمة الغذائية التقليدية لثقافتهم لديهم مقاييس صحية أفضل من بقية العالم.

المبادئ الأساسية لهذا النظام الغذائي:

تناول الأطعمة النباتية في المقام الأول، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات
استبدال الزبدة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا
استخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لإضافة نكهة للأطعمة

في الأساس، كان نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مدفوعاً بالبحث الطبي في محاولات لتقليل ومنع أمراض القلب وقد تم توثيقه جيداً للمساعدة في:

فقدان الوزن
تقليل خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب
تقليل متلازمة الأيض

بالإضافة إلى ذلك، الطبيعة المرنة نسبياً لهذا النظام الغذائي تجعله سهل المتابعة والتنفيذ نسبياً كاستراتيجية حمية طويلة الأجل!

المراجع العلمية

Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., et al. (1995).
هرم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: نموذج ثقافي للأكل الصحي.
The American Journal of Clinical Nutrition, 61(6 Suppl), 1402S-1406S.
عرض الدراسة
Estruch, R., Martínez-González, M. A., Corella, D., et al. (2006).
آثار نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على عوامل خطر القلب والأوعية الدموية: تجربة عشوائية محكومة.
Annals of Internal Medicine, 145(1), 1-11.
عرض الدراسة
Esposito, K., Kastorini, C. M., Panagiotakos, D. B., & Giugliano, D. (2011).
نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي وفقدان الوزن: تحليل تلوي للتجارب العشوائية المحكومة.
Metabolic Syndrome and Related Disorders, 9(1), 1-12.
عرض الدراسة
Pérez-Guisado, J., & Muñoz-Serrano, A. (2011).
نظام غذائي إسباني كيتوني متوسطي: نهج صحي لفقدان الوزن السريع.
Nutrition Journal, 10, 30.
عرض الدراسة
Kontogianni, M. D., Vidra, N., Farmaki, A. E., et al. (2008).
التمسك بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي وقوة العضلات لدى النساء المسنات.
European Journal of Nutrition, 47(2), 69-74.
عرض الدراسة
Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2013).
الوقاية الأولية من أمراض القلب والأوعية الدموية مع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
عرض الدراسة
Salas-Salvadó, J., Fernández-Ballart, J., Ros, E., et al. (2008).
تأثير نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على عوامل متلازمة الأيض: تجربة عشوائية محكومة.
Archives of Internal Medicine, 168(22), 2449-2458.
عرض الدراسة
Sofi, F., Cesari, F., Abbate, R., et al. (2008).
التمسك بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي والحالة الصحية: تحليل تلوي محدث.
BMJ, 337, a1344.
عرض الدراسة
Trichopoulou, A., Costacou, T., Bamia, C., & Trichopoulos, D. (2003).
التمسك بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي والبقاء في سكان يوناني.
New England Journal of Medicine, 348(26), 2599-2608.
عرض الدراسة
Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., et al. (2011).
هرم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط اليوم: علم وتحديث ثقافي.
Public Health Nutrition, 14(12A), 2274-2284.
عرض الدراسة