الشوفان المنقوع ليلاً: أفضل حل تغذية بعد التمرين

ليس مفاجئاً، أنك تعمل ساعات طويلة. تستيقظ قبل شروق الشمس ولا تزال تعمل بعد فترة طويلة من غروبها.

ولكن مع ذلك، على الرغم من كل ذلك، تجد بطريقة ما طريقة لإدخال تمارينك خلال الأسبوع.

سواء كان:

• تمرين كروس فيت WOD
• دائرة مكثفة جنونية
• أو ربما فقط الكثير من تمارين الرفعة المميتة الثقيلة (تلميح: الرفعة المميتة هي دائماً الإجابة عندما يسأل شخص ما “”ماذا يجب أن أفعل اليوم؟””)

ستحتاج إلى التزود بالوقود قبل وبعد جلستك.

التحدي

ومع ذلك، مع كل شيء آخر يحدث في حياتك، آخر شيء تريد القيام به هو:

• تحضير جبل من الطعام
• إتساخ طن من الأطباق
• والاضطرار لتنظيف كل شيء في النهاية

يبدو مألوفاً؟

الحل

حسناً، لدي وصفة مفضلة هي:

• بسيطة
• سريعة
• مغذية

الخطوة 1: تجميع المكونات

إليك ما ستحتاجه:

المكون	التفاصيل
الشوفان	أي نسخة مناسبة: كامل، مقطع بالفولاذ، أو سريع. واحد ليس متفوقاً على الآخر. ومع ذلك، فقط كن على علم بأن الشوفان المقطع بالفولاذ قد يتطلب وقتاً أطول للنقع
بروتين الواي	يُفضل واحد غير مخلوط بالجليسين، التورين، و/أو كرياتين أحادي الهيدرات لتضخيم ادعاءات الملصق
مسحوق الكاكاو	يعمل بشكل استثنائي لتعزيز نكهة مساحيق البروتين بالشوكولاتة ولكن يوفر أيضاً بعض مضادات الأكسدة القوية المعروفة باسم الفلافونويدات
الفواكه	الطازجة أو المجمدة تعمل بشكل متساوٍ
الزبادي اليوناني	احصل على الشيء الحقيقي، وليس ذلك الفركتوز العالي، هراء يوبلايت المسبب لمرض السكري
زيت جوز الهند	الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) جيدة للروح
زبدة الفول السوداني أو اللوز	إذا لم تجرب زبدة اللوز أبداً، اصنع معروفاً لفمك والتقط وعاءً اليوم
بذور الكتان أو الشيا	يمكنك الحصول على كيس كبير في سامز كلوب، كوستكو، أو تريدر جوز
القرفة	لأن ما الذي ليس أفضل مع القرفة؟ ناهيك عن أنها تساعد في تنظيم حساسية الأنسولين؛ وبالتالي، فوز-فوز في كتابي

تنبيه مهم:

الآن، أعلم ما تفكر فيه… “”واو، هذه الكثير من السعرات الحرارية!””… لا تستخدم كل هذه المكونات دفعة واحدة.

سأشرح بالضبط كيفية الاختيار واختيار ما يعمل بشكل أفضل لما تستمتع به وما يلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية.

الخطوة 2: دمج جميع المكونات الجافة

في هذه المرحلة، ابحث عن أكبر حاوية تابروير متاحة. لا تعبث عندما يتعلق الأمر بمكاسبك…

قس وأضف المكونات التالية (إذا رغبت):

• الشوفان
• بروتين الواي
• مسحوق الكاكاو
• القرفة
• بذور الكتان/الشيا

الخطوة 3: إضافة المكونات الرطبة والماء

حسناً، الآن حان الوقت لإضافة:

• زيت جوز الهند
• زبدة المكسرات
• و/أو الزبادي اليوناني

اعتماداً على نوع الخليط الذي تصنعه (المزيد عن هذا في قسم النصائح والحيل أدناه).

عملية الخلط:

1. بمجرد قياسك وإضافة جميع المكونات الرطبة، ابدأ بالخلط
2. أضف الماء حتى يتم تغطية الشوفان جيداً
3. سيستغرق الأمر قليلاً من التجربة والخطأ للحصول على الكمية الصحيحة من الماء
4. لكن بمجرد أن تجد القوام الذي يعجبك، سيكون من السهل تكراره

الخطوة 4: اتركه في الثلاجة طوال الليل

الآن، هذا هو المكان الذي يحدث فيه السحر.

بمجرد إضافة جميع مكوناتك:

1. ببساطة ضع الغطاء
2. وارميه في الجزء الخلفي من الثلاجة لمدة 8-12 ساعة

ما سيحدث:

سيمتص الشوفان معظم الماء الزائد ويبدأ في اكتساب قوام مطاطي.

نصائح وحيل!

إذا كنت تريد خليطاً أكثر سمكاً

استخدم واحداً أو أكثر مما يلي:

طرق الحصول على قوام أكثر سمكاً
✓ ماء أقل
✓ مسحوق بروتين يحتوي على عوامل تكثيف مثل صمغ الزانثان أو صمغ الغوار
✓ بذور الشيا أو الكتان
✓ زيت جوز الهند
✓ الزبادي اليوناني
💡 نصيحة احترافية: كلما طالت فترة جلوسه، كلما أصبح أكثر سمكاً

إذا كنت تريد خليطاً أكثر سيولة

استخدم واحداً أو أكثر مما يلي:

طرق الحصول على قوام أكثر سيولة
✓ ماء أكثر
✓ مسحوق بروتين محايد بدون عوامل تكثيف مثل تلك المذكورة أعلاه
✓ لا تسمح له بالجلوس لفترة طويلة – ومع ذلك، كن على علم أن الشوفان سيكون أصعب قليلاً في المضغ

النسبة المثالية: شوفان إلى بروتين

السؤال: “”ما هي النسبة المثالية للشوفان إلى مسحوق البروتين؟””

الجواب البسيط:

دون الدخول في نقاش ضخم حول توصيات التغذية بعد التمرين، سأبقيه بسيطاً وأقول:

1:1 سكوب واي لكل كوب شوفان

ومع ذلك، سيعتمد هذا حقاً على:

• سياق المغذيات الكبرى الكامل لنظامك الغذائي
• إجمالي تناولك اليومي من البروتين

مثال عملي: وصفتي الشخصية

على سبيل المثال، أنا حالياً أتناول أكثر من 4,000 سعرة حرارية يومياً لتزويد أسلوب حياتي النشط ومساعدتي على الوصول إلى أهدافي.

لذا فإن خليطي النموذجي عادة ما يبلغ حوالي 1200-1400 سعرة حرارية من الخير الابتنائي.

الوصفة الكاملة

المكون	الكمية
الشوفان	2 كوب
بروتين الواي	1.5 سكوب
زيت جوز الهند أو بذور الكتان	1 ملعقة طعام أو 2 ملعقة طعام
الزبادي اليوناني	0.5 كوب (أستخدم واي أقل عندما أضيف الزبادي اليوناني)
مسحوق الكاكاو	2 ملعقة طعام
الفواكه	2 حصة من الفواكه المجمدة أو الطازجة
القرفة	كميات سخية
الجرانولا للتزيين	1 كوب

تجربتي الشخصية

لقد كنت أتناول هذا مرة واحدة على الأقل، وأحياناً حتى مرتين في اليوم خلال السنتين الماضيتين حيث إنه:

• شيء بسيط جداً وسريع يمكنك صنعه
• يمكن أخذه أثناء التنقل
• ولا تزال تحصل على بعض التغذية الصلبة

ردود الفعل

قد يعطيك الناس بعض النظرات الغريبة وقد تلقيت بعض الانتقادات لأن معظمهم ليس لديهم فكرة عما تأكله الذي يشبه معجون الجص.

صدقني، ليس لديهم فكرة عما يفوتونه حتى يجربوه.

التنويع والمرونة

كما قلت، يعتمد الأمر حقاً على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لكن هذا شيء يمكنك الاستمتاع به:

• للإفطار
• للغداء
• للعشاء
• أو بعد التمرين

العب مع:

• المكونات
• النسب
• المجموعات المحتملة

هناك إمكانيات لا حصر لها حرفياً!

الخلاصة

الشوفان المنقوع ليلاً هو حل التغذية المثالي للأشخاص المشغولين الذين يحتاجون إلى:

• ✅ وجبة سريعة التحضير (دقائق معدودة)
• ✅ تغذية عالية الجودة بعد التمرين
• ✅ مرونة في السعرات الحرارية والمكونات
• ✅ سهولة في النقل والتخزين
• ✅ قليل من الأطباق المتسخة
• ✅ طعم رائع ومشبع

تذكر: الأمر كله يتعلق بالعثور على المزيج المثالي الذي يناسب احتياجاتك الغذائية وأهدافك وذوقك الشخصي. جرب، عدّل، واستمتع!

المراجع العلمية

1. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
   عرض الدراسة
2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013).
   إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5.
   عرض الدراسة
3. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
   عرض الدراسة
4. Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. (2014).
   الشوفان الكامل الحبة المخفض للكوليسترول: آليات العمل.
   Nutrition Reviews, 72(11), 731-744.
   عرض الدراسة
5. Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010).
   تأثيرات الألياف الغذائية وكربوهيدراتها على التمثيل الغذائي للجلوكوز والدهون.
   Nutrition Reviews, 68(12), 660-681.
   عرض الدراسة
6. Hooper, L., Kay, C., Abdelhamid, A., et al. (2012).
   تأثيرات الشوكولاتة والكاكاو والفلافانول على صحة القلب والأوعية الدموية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية المحكومة.
   The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 740-751.
   عرض الدراسة
7. Qin, B., Panickar, K. S., & Anderson, R. A. (2010).
   القرفة: إمكانية دور في الوقاية من مقاومة الأنسولين ومتلازمة الأيض وداء السكري من النوع 2.
   Journal of Diabetes Science and Technology, 4(3), 685-693.
   عرض الدراسة
8. Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Henson, D. A., et al. (2012).
   تناول الموز أثناء ركوب الدراجات لمسافات طويلة: آثاره على الأداء والالتهاب.
   PLoS ONE, 7(5), e37479.
   عرض الدراسة
9. St-Onge, M. P., & Jones, P. J. (2002).
   الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة تزيد من إنفاق الطاقة والحد من السمنة في الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.
   Obesity Research, 11(3), 395-402.
   عرض الدراسة
10. Vuksan, V., Whitham, D., Sievenpiper, J. L., et al. (2009).
    المكملات ببذور الشيا كمصدر لأحماض أوميغا-3 الدهنية في النظام الغذائي البشري.
    Nutrition Research, 29(6), 414-418.
    عرض الدراسة