إذا كنت مثل أي لاعب كمال أجسام آخر على هذا الكوكب، فأنت تقاتل من أجل كل أونصة من العضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس كل يوم تدخل فيه صالة الألعاب الرياضية.
نظامك الغذائي في محله، تمارينك متسقة ونظام الراحة والمكملات الخاص بك مثالي.
في مكان ما على طريق بنيتك الجسدية النهائية قد تجد نفسك ترغب في التخلص من القليل من دهون الجسم لإظهار تلك التحفة الفنية التي عملت عليها لفترة طويلة.
السؤال الأهم
ولكن هل تحتاج إلى التضحية ببضعة أرطال من الكتلة العضلية من أجل بنية جسدية أكثر رشاقة؟
في كلمة واحدة: لا!
من خلال تعديل نظامك الغذائي قليلاً والانتباه عن كثب لأرقام المغذيات الكبرى الخاصة بك، يمكنك إذابة الدهون مع الحفاظ على مكاسبك العضلية.
هذا الدليل خطوة بخطوة سيُريك كيف تنحف وتبقى ضخماً! [1]
الخطوة 1: البروتين هو الملك
لقد سمعت ذلك مراراً وتكراراً: الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين والبروتين يبني العضلات – نقطة.
بدون كميات كافية من البروتين، لن تكون قادراً على الاحتفاظ بتلك العضلات التي تحاول الكشف عنها للعالم.
الكمية الموصى بها
احتفظ بمستويات البروتين حول 1 إلى 1.25 جرام لكل رطل من وزن الجسم
مثال: بالنسبة لرافع أثقال وزنه 91 كجم (200 رطل) سيكون ذلك 200 إلى 250 جراماً من البروتين يومياً.
المصادر الجيدة
| مصادر البروتين عالية الجودة |
|---|
| ✓ الأسماك |
| ✓ الدجاج |
| ✓ اللحوم الحمراء الخالية من الدهون |
| ✓ الديك الرومي |
| ✓ الحليب الخالي من الدسم |
| ✓ الجبن القريش قليل الدسم |
| ✓ الزبادي اليوناني |
| ✓ البيض |
| ✓ بروتين الواي |
الخطوة 2: الدهون صديقتك
لا يمكن التأكيد بما فيه الكفاية على أن الدهون ضرورية في سعيك للحفاظ على العضلات أثناء محاولة النحافة.
فوائد الدهون الغذائية
الدهون الغذائية ستحرق فعلياً الأنسجة الدهنية في الجسم وتحافظ على عملية الأيض الخاصة بك تحت السيطرة من خلال:
- تنظيم مستويات الهرمونات الرئيسية
- خاصة هرمون التستوستيرون
الكمية الموصى بها
احتفظ بتناول الدهون عند حوالي 30% من إجمالي السعرات الحرارية
المصادر الجيدة
| مصادر الدهون الصحية |
|---|
| ✓ الأفوكادو |
| ✓ المكسرات مثل اللوز |
| ✓ صلصات السلطة على أساس زيت الزيتون |
| ✓ صفار البيض |
| ✓ زبدة الفول السوداني الطبيعية |
| ✓ الأسماك الدهنية مثل السلمون |
الخطوة 3: تدوير الكربوهيدرات
بعد أن كانت لها سمعة سيئة خلال السنوات القليلة الماضية، الكربوهيدرات ضرورية للوظائف الجسدية الطبيعية وكذلك لتزويد تلك التمارين المكثفة بالوقود.
الحيلة هي تنظيم الكمية والنوع المستهلك.
نقطة البداية
لأغراضنا، جرب حوالي 2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم للبدء (هذا 400 جرام لرياضينا البالغ وزنه 200 رطل / 91 كجم).
سيُعتبر هذا قاعدتك الأساسية.
المصادر الصحية
- البطاطا الحلوة
- الأرز البني
- الكينوا
- الخضروات الخضراء
- الشوفان
- السبانخ
- التفاح
المتغير في خطتك: تدوير الكربوهيدرات
ستقوم بتدوير كميات الكربوهيدرات هذه لكل أسبوع مما يسمح لجسمك بحرق الدهون بينما لا يزال يغذي عضلاتك.
الفوائد:
- سيبقي هذا الجسم في حالة تأهب للاستمرار في حرق الدهون
- ولكن كربوهيدرات كافية كل بضعة أيام للحفاظ على أنسجة العضلات
هذا هو المكان الذي ستكون فيه القليل من التجربة من جانبك مهمة.
نظام التدوير
| النوع | الكمية | المدة |
|---|---|---|
| أيام منخفضة الكربوهيدرات | 0.5 – 1 جرام/رطل | 3 أيام |
| يوم متوسط الكربوهيدرات | 2 جرام/رطل | يوم واحد |
| يوم عالي الكربوهيدرات | 2.5 – 3 جرام/رطل | يوم واحد |
مثال لرياضي وزنه 91 كجم (200 رطل)
| المستوى | الكمية | المدة |
|---|---|---|
| منخفض | 100 – 200 جرام | 3 أيام |
| متوسط | 400 جرام | يوم واحد |
| عالي | 500 – 600 جرام | يوم واحد |
التجربة والتعديل
مع القليل من التجربة والخطأ سيتعين عليك تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى المزيد أو الأقل من الأيام منخفضة الكربوهيدرات في أسبوعك.
لا تثبط عزيمتك بشأن الحفاظ على العضلات – مع الحفاظ على تناول البروتين والدهون تحت السيطرة، يمكنك التأكد من أنك ستحتفظ بتلك الكتلة العضلية المكتسبة بشق الأنفس [2].
مؤشرات التقدم
المعدل المثالي:
يجب أن تخسر حوالي 0.5 – 1 كجم (1-2 رطل) من الدهون أسبوعياً
إذا كنت تخسر أكثر من ذلك:
- خذ يوماً أو يومين من الأيام منخفضة الكربوهيدرات خارج الخطة
- أو أضف يوماً متوسطاً
إذا كنت تخسر أقل من ذلك:
- أضف يوماً أو يومين من الأيام منخفضة الكربوهيدرات في الدورة
- و/أو ربما احذف اليوم عالي الكربوهيدرات
أسئلة وأجوبة مع Brad Borland
السؤال 1: هل هناك أي حقيقة للادعاء بأن تناول الكثير من البروتين خطر على الجسم؟
الجواب:
يبدو أن هناك دائماً مقاومة مستمرة ضد تناول البروتين العالي خاصة بين مدمني الكتب المدرسية الذين لديهم خبرة قليلة أو معدومة في مجال بناء العضلات.
في حين أن الكميات العالية للغاية من البروتين قد تكون ضارة بالصحة (وناهيك عن كونها مضيعة)، المستويات المرتفعة التي هي أعلى بكثير من تلك الخاصة بالسكان الخاملين يمكن أن تكون ضرورة عندما يتعلق الأمر بكل من تعزيز اكتساب العضلات وقطع الدهون.
القاعدة الأساسية الجيدة:
ابدأ بحوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
- بعض الأفراد يمكنهم الاستغناء بقليل أقل
- وقد يحتاج البعض إلى أكثر قليلاً
جرب لعدة أسابيع لترى أين مستواك [3].
السؤال 2: هل من الممكن الحصول على جسم ممزق تماماً مثل لاعب كمال أجسام والحفاظ على كل كتلتك العضلية؟
الجواب:
في كلمة واحدة: لا.
أثناء اتباع نظام غذائي على مستوى للحصول على جسم ممزق لمرحلة الوضعية، لا مفر من أن تخسر على الأقل القليل من الكتلة العضلية.
الجسم لا يمكن أن يدخل في وضع متطرف لحرق الدهون دون التضحية بأنسجة العضلات.
مفتاح تقليل هذه الخسارة:
- احتفظ بمستويات البروتين والدهون تحت السيطرة
- احتفظ بمستويات البروتين عالية لصيانة العضلات
- تناول الدهون الصحية للطاقة وتوازن الهرمونات – وتحديداً التستوستيرون
السؤال 3: بالنسبة للمبتدئ مع كمية متوسطة من دهون الجسم يريد بناء العضلات والحصول على جسم ممزق، هل يجب عليه القيام بنظام غذائي للتنشيف أولاً، أم قضاء بعض الوقت في تعلم كيفية بناء العضلات قبل أن يحاول قطع الدهون؟
الجواب:
أفضل رهان لك هو قطع الدهون أولاً.
السبب:
- كلما أصبحت أنحف، ستبدو أكثر عضلية
- كلما أصبحت أكثر عضلية، ستبدو أكبر
- بالإضافة إلى ذلك، كونك أنحف هو طريقة أفضل بكثير للمظهر على الشاطئ أو جانب المسبح
بمجرد أن ترى كل عضلة بشكل أكثر وضوحاً:
- يمكنك اكتساب كتلة عضلية بمعدل أكثر ثباتاً
- فقط عن طريق زيادة السعرات الحرارية قليلاً
- ستكون لديك بالفعل المعرفة للحصول على النحافة
- الآن يمكنك البقاء نحيفاً والحصول على أكبر!
السؤال 4: هل يجب عليك تغيير أسلوب تدريبك عند محاولة قطع الدهون إلى تكرارات أعلى ووزن أخف، أم يجب عليك الاستمرار في استخدام روتين بناء العضلات؟
الجواب:
للاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من العضلات أثناء اتباع نظام غذائي، استخدم دائماً نفس الأحمال الثقيلة والتكرارات المتوسطة كما كنت تستخدم من قبل.
هذا سيضمن أنك ستكون قادراً على الاحتفاظ بالعضلات أثناء اتباع نظام غذائي لقطع الدهون.
تحذير مهم:
إذا كنت ستستخدم أحمالاً أخف، فإن الجسم سيدرك ذلك على أنه فترة توقف عن التدريب ويعوض بالتضحية بالعضلات.
يجب أن تظل تعطي العضلة حاجة لتكون هناك.
التمارين الأساسية
الحركات المركبة الثقيلة يجب أن تشكل الجزء الأكبر من برنامجك:
| التمارين المركبة الأساسية |
|---|
| ✓ ضغط البنش (Bench Presses) |
| ✓ السكوات (Squats) |
| ✓ ضغط الرجل (Leg Presses) |
| ✓ الضغط العسكري (Military Presses) |
| ✓ العقلة (Chins) |
| ✓ التجديف (Rows) |
| ✓ الديبس (Dips) |
الخلاصة
حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات ممكن تماماً عندما تتبع النهج الصحيح:
النقاط الرئيسية
- ✅ البروتين هو الملك: 1-1.25 جرام لكل رطل من وزن الجسم
- ✅ الدهون الصحية ضرورية: 30% من إجمالي السعرات
- ✅ تدوير الكربوهيدرات فعال: أيام منخفضة/متوسطة/عالية
- ✅ التدريب الثقيل مهم: حافظ على نفس الأوزان والتكرارات
- ✅ الصبر مطلوب: اخسر 0.5-1 كجم أسبوعياً
- ✅ القليل من الخسارة العضلية متوقع: في التنشيف الشديد
تذكر: بالانضباط والتخطيط الصحيح، يمكنك تحقيق جسم نحيف وعضلي دون التضحية بمكاسبك التي عملت بجد من أجلها!
المراجع العلمية
-
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014).
مراجعة منهجية للتدخلات الغذائية لفقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون في الرياضيين المدربين على المقاومة.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138.
عرض الدراسة -
Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الأنظمة الغذائية وتكوين الجسم.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
عرض الدراسة -
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
مراجعة منهجية، تحليل تلوي وانحدار تلوي للتأثير المتغير لمكملات البروتين على المكاسب في كتلة العضلات والقوة مع تدريب المقاومة.
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
عرض الدراسة -
Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., et al. (2012).
تأثير تدوير الكربوهيدرات على فقدان الوزن.
European Journal of Clinical Nutrition, 66(8), 850-855.
عرض الدراسة -
Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010).
زيادة تناول البروتين يقلل من فقدان الكتلة الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن لدى الرياضيين.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326-337.
عرض الدراسة -
Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., et al. (2016).
البروتين الغذائي الأعلى أثناء العجز في الطاقة المكثف مع تدريب المقاومة يعزز زيادة الكتلة الخالية من الدهون والخسارة في كتلة الدهون.
The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
عرض الدراسة -
Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., et al. (2011).
تأثير معدلين لفقدان الوزن على تكوين الجسم والقوة والأداء المتعلق بالقوة في الرياضيين النخبة.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97-104.
عرض الدراسة -
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., et al. (2014).
تأثيرات تكرار الوجبات على الأداء والتغييرات في تكوين الجسم.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 38.
عرض الدراسة -
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., et al. (2018).
التأثيرات التفاضلية لتناول البروتين الحيواني والنباتي على الاستجابة الابتنائية للعضلات الهيكلية لدى الذكور الأصحاء الشباب.
The Journal of Nutrition, 148(6), 956-962.
عرض الدراسة -
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., et al. (2016).
نظام غذائي عالي البروتين ليس له آثار ضارة: تجربة كروس أوفر لمدة سنة واحدة في الذكور المدربين على المقاومة.
Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792.
عرض الدراسة