فصل الربيع هنا والصيف يقترب بسرعة. قريباً سيحين الوقت للجماهير لـخلع قمصانهم والتمتع بأشعة الشمس على الشاطئ أو بجانب المسبح.
الآن هو الوقت المناسب لك لبدء:
- تنظيف وجباتك
- التخلص من طبقة الدهون التي تمنعك من الظهور بأفضل شكل لك!
سر الحصول على جسم ممزق
السر للحصول على جسم ممزق هو:
- تقليل إجمالي السعرات الحرارية
- تقليل السكريات المضافة
- مع الحفاظ على الحجم الإجمالي للطعام الذي تستهلكه نسبياً كما هو
تحقق ذلك عن طريق تناول:
- الفواكه والخضروات الكاملة
- البروتينات عالية الجودة والخالية من الدهون
بصرف النظر عن الأطعمة السريعة الواضحة التي تخرب تقدمك، إليك 10 أطعمة يمكن أن تمنعك من الحصول على جسم أكثر تمزيقاً من غصن شجرة من خلال آلة تقطيع الخشب! [1]
1. الصلصات والتوابل السائلة
لا توجد طريقة أفضل لتحويل سلطة صحية أو صدر دجاج إلى وجبة محملة بالسكر والدهون من أن تغمرها بصلصة أو تتبيلة عالية في:
- الدهون المشبعة
- السكر البسيط
إذا كنت تحاول الحصول على جسم ممزق، فأنت بحاجة إلى أن تكون على دراية بالضبط بما هو موجود في الصلصات أو التوابل التي تُستخدم لإضافة نكهة لطعامك.
البدائل الصحية
إذا كنت بحاجة لإضافة نكهة لطعامك، اختر استخدام:
| بدائل منخفضة السعرات |
|---|
| ✓ خل التفاح |
| ✓ الخل البلسمي |
| ✓ خيارات منخفضة السعرات الحرارية |
التي لا يزال بإمكانها توفير النكهة دون السعرات الحرارية المضافة.
2. العصائر
العصير في حد ذاته ليس بالضرورة شيئاً سيئاً. ومع ذلك، عندما تحاول النحافة يمكن أن توفر الكثير من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات دون الألياف التي تحتويها الفواكه والخضروات الأصلية.
المشكلة
ونتيجة لذلك ستشعر بالجوع أسرع بكثير مما لو كنت قد أكلت نفس الكمية من السعرات الحرارية من الفاكهة أو الخضروات نفسها [2].
3. لحوم الديلي واللحوم المخلوطة
اللحوم الموجودة في الديلي غالباً ما تكون بقايا منخفضة الجودة تمت معالجتها وملؤها بمكونات أخرى مثل:
- الصوديوم
- النترات
- عوامل ربط أخرى
لمنحها البنية واللون والمزيد من النكهة.
لماذا هي سيئة؟
الصوديوم هو العدو لأي شخص يحاول الحصول على جسم ممزق لأنه:
- يجعلك تحتفظ بالماء
- النترات مرتبطة بأشكال مختلفة من السرطان
البديل الأفضل
إذا كنت تحاول الحصول على جسم ممزق، التزم بـمصادر كاملة عالية الجودة من اللحوم مثل:
| مصادر البروتين عالية الجودة |
|---|
| ✓ صدر دجاج كامل |
| ✓ الديك الرومي |
| ✓ قطع لحم بقري خالية من الدهون |
| ✓ لحم الخنزير الخالي من الدهون |
إذا كنت تواجه صعوبة في تلبية متطلبات البروتين الخاصة بك لهذا اليوم، أضف بضعة شيكات بروتين الواي لتعزيز إجمالي تناولك للبروتين.
4. المكسرات المزججة ومكسرات الكوكتيل
المكسرات النيئة هي مصدر رائع للدهون الصحية التي يجب تضمينها في وجباتك.
لكن لا تخطئ في وضع المكسرات المزججة والمحمصة والمملحة على نفس مستوى المكسرات النيئة.
المشكلة
إذا كنت تحاول الحصول على جسم ممزق تحتاج إلى جعل كل سعرة حرارية مهمة واستهلاك المكسرات المسكرة والمطلية هو:
- طريقة رائعة لإضافة سعرات حرارية وملح غير ضرورية
- تسرقك من السعرات الحرارية التي يمكن استخدامها لإبقائك أكثر شبعاً في وقت لاحق
المكسرات المملحة يمكن أن تسبب لك احتباس الماء أيضاً مما سيترك عضلاتك تبدو ناعمة ومنتفخة بدلاً من صلبة وممتلئة.
التزم بـالمكسرات النيئة كوجبة خفيفة لإبقائك بين الوجبات.
5. الخبز الدائري (البيجل)
إذا كنت تأكل بنية الحصول على جسم ممزق، البيجل خيار سيء.
الأرقام المخيفة
البيجل العادي بدون أي نوع من الدهن أو الطبقة العلوية:
| المحتوى | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | حتى 300 سعرة |
| الكربوهيدرات | 61 جرام |
قبل أن تضيف أي نوع من الدهن!
البديل الأفضل
من الأفضل تجنب البيجل تماماً إذا كنت تحاول الحصول على جسم ممزق. اختر مصادر الحبوب مثل:
- الكينوا
- الأرز البني
- الشوفان
بدلاً من ذلك [3].
6. مشروبات الرياضة
في حين أن مشروبات الرياضة قد تبدو بديلاً أكثر صحة لشرب الصودا، فإنها في كثير من الأحيان تحتوي على نفس القدر من السكر فيها.
المشكلة
وهي طريقة رائعة لإضافة سعرات حرارية إلى وجبة دون إضافة أي نوع من حجم الطعام الذي سيساعد على إبقائك ممتلئاً لأي فترة زمنية.
التزم بالماء والكثير منه عندما تكون في مهمة للحصول على جسم ممزق.
7. الفواكه المعلبة
إنها فاكهة… يجب أن تكون جيدة للحصول على جسم ممزق؟ فكر مرتين!
الحقيقة
الفواكه المعلبة غالباً ما يتم تعبئتها في شراب سكري الذي:
- يضيف بشكل كبير إلى محتوى السعرات الحرارية
- يعيث فساداً في سكر الدم الخاص بك
- يتركك تشعر بالتعب والجوع حتى لو كنت قد أكلت للتو قبل دقيقتين
إذا كنت ستأكل الفاكهة، اختارها من قسم المنتجات وابتعد عن النوع المعلب.
8. الفواكه المجففة أو المجففة بالتجفيف
كلما كنت تحاول الحصول على جسم ممزق تحتاج إلى الالتزام بالطعام الأقرب إلى الحالة التي كان عليها عندما تم قطفه أو ذبحه.
الفاكهة المجففة بالتجفيف أو الفاكهة المجففة ليست استثناءً لهذه القاعدة.
ماذا يحدث عند التجفيف؟
عندما يتم تجفيف الفاكهة:
- تفقد الكثير من حجمها (من محتوى الماء)
- المسؤول عن إبقائك ممتلئاً
- ولديها سعرات حرارية أكثر من عندما كانت قطعة فاكهة كاملة
مثال عملي
| النوع | السعرات | الكربوهيدرات |
|---|---|---|
| ½ كوب زبيب | 240 سعرة | 64 جرام |
| ½ كوب عنب أحمر كامل | 55 سعرة | 14 جرام |
التزم بـالفواكه والخضروات الكاملة أثناء محاولة تقليل السعرات الحرارية، سيساعدك ذلك على البقاء ممتلئاً ومُزوداً بالوقود بشكل صحيح في سعيك للحصول على جسم ممزق.
9. شيكات استبدال الوجبات
عندما تحاول الحصول على جسم ممزق تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية لحرق الدهون لكن هذا لا يعني أنك بحاجة للشعور بالجوع.
المشكلة
شرب سعراتك الحرارية من شيك استبدال الوجبات هو طريقة رائعة للبقاء جائعاً على الرغم من أن العديد من بدائل الوجبات تحتوي على أكثر من 250 سعرة حرارية وغالباً أكثر.
الحل
لتجنب الشعور بالجوع طوال الوقت، التزم بـالأطعمة الكاملة في عجز السعرات الحرارية لأن الأطعمة الكاملة توفر:
- حجم الطعام الضروري جداً
- لإبقائك ممتلئاً من وجبة إلى أخرى
10. الشوفان الفوري بالنكهات
تناول الشوفان هو طريقة رائعة لتزويد جسمك بمصدر ثابت من الكربوهيدرات وهو وسيلة للبقاء ممتلئاً لساعات بعد الأكل.
لكن، عندما تنظر إلى الشوفان الفوري بالنكهات فأنت تنظر إلى شوفان:
- تمت معالجته بشكل أقصى
- ومُشرّب بالسكر
لماذا “”الفوري”” سيء؟
حتى يكون الشوفان الفوري “”فورياً””:
- يجب معالجته لامتصاص الماء بسهولة
- المعالجة التي يخضع لها الشوفان الفوري تقلل من كمية الألياف
- وتسرع معدل الهضم مما يتركك جائعاً في وقت أقرب
مشكلة السكر المضاف
بالإضافة إلى ذلك، السكر الذي يُضاف إلى الشوفان هو سعرات حرارية فارغة تجعل سكر الدم الخاص بك يرتفع مما يشير لجسمك لتخزين الدهون.
البديل الأفضل
الشوفان هو مصدر رائع للكربوهيدرات والبروتين لكن تحتاج إلى أن تكون حذراً من النوع الذي تأكله.
إذا كنت تريد استخدام الشوفان كمصدر للكربوهيدرات أثناء محاولتك الحصول على جسم ممزق، جرب:
| أنواع الشوفان الصحية |
|---|
| ✓ الشوفان المقطع بالفولاذ (Steel-cut oats) – معالج بشكل أدنى |
| ✓ الشوفان الملفوف (Rolled oats) – يستغرق وقتاً أطول للطهي |
نصيحة: إذا كان وقت الطهي مشكلة، اصنع دفعة كبيرة وجمّد النصف حتى تكون مستعداً لتناوله [4].
الخلاصة
الحصول على جسم ممزق يتطلب الوعي بكل ما تأكله. تجنب هذه الأطعمة العشرة سيساعدك على:
- ✅ تقليل السعرات الحرارية غير الضرورية
- ✅ تجنب السكريات المخفية
- ✅ الحفاظ على الشبع لفترة أطول
- ✅ تقليل احتباس الماء
- ✅ الوصول لأهدافك في التنشيف بشكل أسرع
تذكر: الالتزام بـالأطعمة الكاملة غير المعالجة والبروتينات عالية الجودة والدهون الصحية هو مفتاح النجاح في رحلتك للحصول على جسم ممزق ومنحوت!
المراجع العلمية
-
Rolls, B. J., Ello-Martin, J. A., & Tohill, B. C. (2004).
ما الذي يمكن أن تخبرنا به دراسات كثافة الطاقة عن الأساليب السلوكية لإدارة الوزن؟
Journal of the American Dietetic Association, 104(6), 961-966.
عرض الدراسة -
Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009).
تأثير الفاكهة في أشكال مختلفة على استهلاك الطاقة وشبع.
Appetite, 52(2), 416-422.
عرض الدراسة -
Maki, K. C., Beiseigel, J. M., Jonnalagadda, S. S., et al. (2010).
استهلاك الحبوب الكاملة وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: تحليل تلوي.
The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1541S-1542S.
عرض الدراسة -
Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., et al. (2013).
استهلاك دقيق الشوفان الفوري مقابل دقيق الشوفان: التأثيرات على الكوليسترول، حساسية الجلوكوز والأنسولين، والشهية.
Nutrition Journal, 12, 29.
عرض الدراسة -
Mattes, R. D., & Rothacker, D. (2001).
تناول المشروبات والطاقة والوزن.
Physiology & Behavior, 74(4-5), 731-743.
عرض الدراسة -
Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., et al. (2011).
التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة وزيادة الوزن على المدى الطويل في النساء والرجال.
New England Journal of Medicine, 364(25), 2392-2404.
عرض الدراسة -
Slavin, J. L. (2005).
الألياف الغذائية وكتلة الجسم.
Nutrition, 21(3), 411-418.
عرض الدراسة -
Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995).
مؤشر الشبع للأطعمة الشائعة.
European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690.
عرض الدراسة -
He, F. J., & MacGregor, G. A. (2009).
مراجعة شاملة حول الملح والصحة وخفض الملح الحالي في جميع أنحاء العالم.
Journal of Human Hypertension, 23(6), 363-384.
عرض الدراسة -
Vartanian, L. R., Schwartz, M. B., & Brownell, K. D. (2007).
تأثيرات استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر على وزن الجسم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي.
American Journal of Public Health, 97(4), 667-675.
عرض الدراسة