هل يجب تقليل الكربوهيدرات للحصول على جسم ممزق؟

الكربوهيدرات… أفضل صديق وأسوأ عدو للاعب كمال الأجسام – كل ذلك في واحد.

إنها ضرورية من أجل:

• الطاقة
• التحمل
• بناء العضلات
• التعافي عند استخدامها بشكل صحيح

لكنها يمكن أن تعمل ضدك عند استخدامها بشكل غير صحيح.

الإرباك بين الخبراء

استطلع آراء ما يسمون خبراء الإعداد للمسابقات وستحصل على نصائح متضاربة حول الكربوهيدرات.

إذا كان هؤلاء الخبراء ذوي الخبرة لا يمكنهم الاتفاق على هذا، فكيف من المفترض أن يعرف الشخص العادي أيهم على حق؟

النقطة الواضحة

النقطة الواضحة الوحيدة يجب أن تكون أنك بحاجة إلى قطع الكربوهيدرات “”السيئة”” أو البسيطة إذا كانت لديك نوايا التخلص من الدهون والمظهر المقشر.

سواء اخترت تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي أم لا، يجب أن تكون على دراية بـالأنواع المختلفة واستخدامات الكربوهيدرات [1].

مقاس واحد لا يناسب الجميع

قبل أن نتعمق كثيراً في هذا، نريد أن نوضح شيئاً مهماً جداً.

جيناتك وعملية الأيض الخاصة بك ستحدد الكثير مما يعمل لك من الناحية الغذائية

الاختلافات الفردية

بعض الناس يمكنهم تناول الكثير من الكربوهيدرات والبقاء نحيفين، بينما سيبدو الآخرون دائماً كما لو أنهم ينسكبون.

لذا يجب عليك التجربة لمعرفة ما هو تفصيل المغذيات الكبرى المثالي لك.

النسبة الشائعة

البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
50%	30%	20%

هذا، بالطبع، قابل للتبديل اعتماداً على كيفية تفاعل جسمك مع هذه الأنواع الثلاثة المختلفة من الأطعمة.

لذا قبل أن تقرر قطع الكربوهيدرات في السعي للحصول على عضلات بطن ستة، إليك بعض المعلومات لتبني قرارك عليها [2].

فوائد الكربوهيدرات قبل التمرين

حتى لو كنت تقلل الكربوهيدرات، يجب عليك تضمينها في الوجبتين المحيطتين بجلسة التدريب الخاصة بك.

يمكنك تركها خارج بقية اليوم، لكن الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين مهمة لعدد من الأسباب.

الطاقة والأداء

أولاً وقبل كل شيء، ستوفر الكربوهيدرات الطاقة التي ستحتاجها من أجل:

• ليس فقط الانتهاء من روتينك
• ولكن أيضاً التفوق فيه

مستوى التحمل الخاص بك سينخفض في منتصف التمرين إذا استنفدت نفسك من الكربوهيدرات.

الدليل العملي

إذا كنت تريد بعض الأدلة، تحدث إلى لاعب كمال أجسام تنافسي قام بـتمارين القلب في الصباح الباكر على معدة فارغة في نهاية إعداده للمسابقة [3].

فوائد الكربوهيدرات بعد التمرين

استعادة الجليكوجين العضلي

الكربوهيدرات، خاصة عندما يتم تناولها كجزء من وجبتك بعد التمرين، ستساعد جسمك على:

• استعادة الجليكوجين العضلي الذي يصبح مستنفداً أثناء جلسات التدريب

إذا كنت تريد التخلي عن الكربوهيدرات تماماً، أدرك أن جسمك سيلجأ بعد ذلك إلى:

تكسير العضلات لاستخدامها

ارتفاع الأنسولين

جانب إيجابي آخر للكربوهيدرات في عملية التعافي هو ارتفاع الأنسولين الذي ستمنحه لجسمك.

هذا سيغذي تلك العضلات الجائعة بالعناصر الغذائية التي تحتاجها بشدة [4].

الأنظمة الغذائية منخفضة أو معدومة الكربوهيدرات

ستفقد على الأقل بعض حجم العضلات إذا قطعت الكربوهيدرات – بسيط وواضح

الحقيقة الصعبة

بالتأكيد، قد تتخلص من بعض دهون الجسم غير المرغوب فيها، لكن عليك قبول حقيقة أن العضلات ستختفي معها.

مثال من لاعبي كمال الأجسام

باستخدام لاعبي كمال الأجسام مرة أخرى كمثال مثالي، سيمرون بـمرحلة قطع الكربوهيدرات:

1. نحو نهاية إعدادهم للمسابقة للحصول على جسم ممزق وإسقاط الوزن
2. ثم إعادة تحميل الكربوهيدرات أقرب إلى تاريخ العرض لملء عضلاتهم

توقيت هذا شيء صعب للقيام به وهذا هو السبب في أنك سترى المتنافسين يبدون مختلفين في كل مرة يرتدون فيها ملابس الوضعية ويصعدون على المسرح.

بالإضافة إلى وزنهم بمعدل 9-14 كجم (20 إلى 30 رطلاً) أقل من خارج الموسم.

الخلاصة البسيطة

لكن بالنظر إليه من بعيد:

عند قطع الكربوهيدرات	عند تناول الكربوهيدرات
ستفقد الحجم – مزيج من العضلات والدهون	ستحصل على المزيد من العضلات

إذاً هل قطع الكربوهيدرات سيجعلك ممزقاً أم لا؟

الإجابة المختصرة هي نعم، ولكن الأمر ليس بهذه البساطة

العوامل المحددة

اعتماداً على:

• نوع جسمك
• حجمك
• أهدافك الفورية

قد يكون شيئاً تجربه كجزء من برنامج لياقة شامل.

المعادلة المؤقتة

“”قطع الكربوهيدرات وزيادة تمارين القلب”” هي معادلة تعمل على المدى القصير، لكن ليس من العملي القيام بها على أساس منتظم

الكربوهيدرات: شر ضروري

الكربوهيدرات هي شر ضروري، إذا أردت، حيث أن لديها العديد من الصفات الإيجابية الموصوفة أعلاه.

ودعنا نواجه الأمر… طعمها جيد.

كل تلك الأطعمة البلا نكهة تبدأ في الوصول إليك وأن يكون لديك رفاهية تضمين بعض الطعام على الأقل الذي يكون جذاباً من الصعب الاستمرار في المرور به، خاصة عندما لن يفسد نظامك الغذائي تماماً.

ليست وجبات الغش

نحن لا نتحدث عن وجبات الغش، وهو موضوع مختلف تماماً.

هناك كربوهيدرات قد ينظر إليها الشخص العادي على أنها شيء فقط أحد تلك “”مجانين الطعام الصحي”” يريد تناوله، لكن شخصاً جاداً بشأن الصحة واللياقة البدنية سيرى أنه نوع من المكافأة.

توقيت تناول الكربوهيدرات

القاعدة العامة

حاول جعل آخر كربوهيدراتك مع العشاء، إذا كان ذلك ممكناً.

المعضلة المسائية

بعض الناس لديهم وقت فقط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء وهنا تكمن المعضلة:

هل تتخطى الكربوهيدرات بعد التمرين لأنها ستكون قريبة جداً من وقت النوم؟

يجب عليك وزن الإيجابيات والسلبيات بنفسك على ذلك، لكن ضع في اعتبارك أن السابق قد يفوق الأخير.

حسب هدفك

إذا كنت بحاجة لإنقاص الكثير من الدهون	إذا كنت تبحث فقط عن التنحيف قليلاً
يجب عليك على الأرجح تخطي أو تحديد بشدة الكربوهيدرات بعد التمرين المسائي	يجب أن تكون بخير في تناول بعض الكربوهيدرات المعقدة في ذلك الوقت

الكربوهيدرات المعقدة (الجيدة) مقابل البسيطة (السيئة)

الكربوهيدرات المعقدة (الجيدة)	الكربوهيدرات البسيطة (السيئة)
✓ الشوفان	✗ الخبز الأبيض
✓ حبوب القمح الكامل	✗ الأرز الأبيض
✓ البطاطا الحلوة	✗ البطاطا البيضاء
✓ الأرز البني	✗ الكعك، الدونات، المافن
✓ الكينوا	✗ الفواكه المجففة
✓ الخضروات المطهوة على البخار	✗ الشوفان السريع
✓ معكرونة القمح الكامل	✗ الحبوب السكرية
✓ الشعير	✗ المعكرونة العادية
✓ الفشار (بدون ملح أو زبدة)	✗ المكسرات المحمصة بالعسل
✓ الفواكه الطازجة	✗ رقائق البطاطس
✓ الفاصوليا	✗ البريتزل
✓ المكسرات (نيئة، غير مملحة)	✗ البسكويت المملح

النصيحة النهائية

إليك أفضل نصيحتي لك فيما يتعلق بهذا الموضوع:

قلل من الكربوهيدرات، لكن لا تقطعها تماماً

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح

• ✅ اختر الأنواع الصحيحة لتناولها – من الصنف المنخفض على مؤشر نسبة السكر في الدم
• ✅ قم بتضمينها فقط في وجبات ما قبل وبعد التمرين الخاصة بك

الخلاصة

قطع الكربوهيدرات للحصول على جسم ممزق ليس قراراً بسيطاً من الأبيض والأسود.

النقاط الرئيسية

• 💡 الجينات والأيض يحددان ما يناسبك
• 💡 الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين ضرورية للأداء والتعافي
• 💡 قطع الكربوهيدرات الكامل يؤدي لفقدان العضلات
• 💡 الكربوهيدرات المعقدة أفضل من البسيطة
• 💡 التقليل وليس القطع هو النهج الأفضل
• 💡 التجربة الشخصية مطلوبة لمعرفة ما يناسبك

تذكر: الكربوهيدرات ليست عدوك – الكربوهيدرات السيئة والتوقيت السيء هم العدو. استخدمها بذكاء وسترى النتائج!

المراجع العلمية

1. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
   توصيات قائمة على الأدلة لإعداد المسابقات لكمال الأجسام الطبيعي: التغذية والمكملات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
   عرض الدراسة
2. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011).
   الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة.
   Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
   عرض الدراسة
3. Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., et al. (1988).
   توقيت العضلات للجليكوجين: تأثير تناول الكربوهيدرات بعد التمرين.
   Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480-1485.
   عرض الدراسة
4. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
   عرض الدراسة
5. Hall, K. D., Chen, K. Y., Guo, J., et al. (2016).
   كثافة الطاقة أكثر من نسبة المغذيات الكبرى هي عامل مؤثر في السمنة: مقارنة نظام غذائي منخفض الدهون ومنخفض الكربوهيدرات.
   Cell Metabolism, 22(3), 427-436.
   عرض الدراسة
6. Coyle, E. F. (2004).
   استهلاك الكربوهيدرات أثناء التمرين: استجابات الجلوكوز والأداء.
   Canadian Journal of Applied Physiology, 29(Suppl), S220-S230.
   عرض الدراسة
7. Volek, J. S., Noakes, T., & Phinney, S. D. (2015).
   إعادة التفكير في الدهون كوقود للتحمل.
   European Journal of Sport Science, 15(1), 13-20.
   عرض الدراسة
8. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
   موقف الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية والحميات: التغذية والأداء الرياضي.
   Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
   عرض الدراسة
9. Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018).
   نموذج الكربوهيدرات والأنسولين للسمنة: ما وراء السعرات الحرارية الواردة، السعرات الحرارية الخارجة.
   JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098-1103.
   عرض الدراسة
10. Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., et al. (1988).
    التوليد الحراري للكربوهيدرات مقابل أكسدة الدهون في الإنسان أثناء الإفراط في التغذية مع الكربوهيدرات الزائدة.
    The American Journal of Clinical Nutrition, 48(2), 240-247.
    عرض الدراسة