الكربوهيدرات وكمال الأجسام: دليل شامل لبناء العضلات

إذا طلبت من أي لاعب كمال أجسام أن يخبرك عن دور البروتين في بناء العضلات، ستحصل على استجابة متعمقة حول:

• طريقة بناء العضلات
• التضخم (Hypertrophy)
• معدلات الابتنائية
• وأكثر!

لكن ماذا عن الكربوهيدرات؟

ولكن ماذا لو سألت نفس لاعب كمال الأجسام عن دور الكربوهيدرات وبناء العضلات؟

أشك في أنك ستحصل على استجابة طويلة جداً.

المشكلة

غالباً ما يتم تجاهل الكربوهيدرات عند التخطيط لنظام غذائي لبناء العضلات.

هذا لأن الكثير من الناس ليسوا على دراية بأهمية الكربوهيدرات والدور الذي تلعبه في تطوير العضلات.

الحقيقة

الحقيقة هي أن نوع الكربوهيدرات التي تأكلها، متى تأكلها، وكم تأكل يمكن أن يكون له تأثير كبير على عملية بناء العضلات

إذا كنت تريد تحسين نظامك الغذائي لزيادة العضلات وفقدان الدهون، فمن المهم معرفة كيفية دمج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي [1].

لا يوجد شيء معقد حول هذا الموضوع، عليك فقط اتباع بضع قواعد بسيطة.

لتقليل تخزين الدهون اتبع هذه القواعد

القاعدة 1: تناول الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة توجد في الأطعمة الكاملة مثل:

مصادر الكربوهيدرات المعقدة
✓ الأرز البني
✓ البطاطا
✓ حبوب القمح الكامل
✓ الشوفان

لماذا الكربوهيدرات المعقدة؟

يجب أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة الجزء الأكبر من السعرات الحرارية اليومية لأنها:

1. تشكل الجليكوجين العضلي – الوقود طويل الأمد الذي يحتاجه جسمك للتدريب بجد
2. بطيئة الاحتراق – مما يعني أنك تحصل على طاقة تدوم لفترة أطول
3. تحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة – هذا يقلل من تخزين الدهون والتعب
4. تعزز إطلاق الأنسولين – الأنسولين هو الهرمون الابتنائي الطبيعي للجسم وضروري لتطوير العضلات

القاعدة 2: تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التدريب

عندما تتدرب بجد، فإنك تقلل مستوى السكر في الدم بشكل كبير.

أهمية التوقيت بعد التمرين

تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد جلسة التدريب يوفر لجسمك ارتفاعاً في الأنسولين.

مع التغذية الصحيحة	بدون التغذية الصحيحة
حالة ابتنائية (بناء العضلات)	حالة تقويضية (تكسير العضلات)

هذا هو السبب في أن التغذية بعد التمرين مهمة جداً!

القاعدة 3: تناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات بشكل أكثر تكراراً

تناول حصص أصغر من الكربوهيدرات بشكل أكثر تكراراً يساعد في الحفاظ على:

• تدفق ثابت من الأنسولين في الجسم

المشكلة مع الوجبات الكبيرة

إذا أكلت كميات كبيرة من الكربوهيدرات في جلسة واحدة:

الآثار السلبية للوجبات الكبيرة
✗ جسمك أكثر عرضة لتخزينها كدهون
✗ الأكل الكثير في جلسة واحدة غير ضروري
✗ جسمك لا يحتاج إلى هذا القدر من المغذيات في وقت واحد

القاعدة 4: تناول الكربوهيدرات عالية الألياف

هذا يسير جنباً إلى جنب مع النقطة رقم 1 لأن معظم مصادر الكربوهيدرات المعقدة هي مصادر غنية بالألياف.

فوائد الألياف

الألياف تساعد في بناء العضلات من خلال جعل أنسجة العضلات تمتص الأحماض الأمينية بشكل أسرع وأكثر كفاءة

القاعدة 5: تجنب الفواكه

قد يبدو هذا جنونياً لأننا جميعاً نعلم أن الفاكهة:

• ✓ عالية في الفيتامينات
• ✓ منخفضة في السعرات الحرارية
• ✓ جيدة جداً للصحة العامة والرفاهية

لكن هناك مشكلة…

الفاكهة تحتوي على الفركتوز وهو سكر بسيط جداً. الجسم يحول الفركتوز إلى جليكوجين الذي يُستخدم كلبنة بناء للأنسجة الدهنية

ملاحظة: هذا لا يعني تجنب الفواكه تماماً، بل تقليلها أثناء مرحلة بناء العضلات المكثفة [2].

القاعدة 6: تناول الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوجبة

عندما تخلط البروتين والكربوهيدرات معاً في نفس الوجبة:

فوائد الجمع بين البروتين والكربوهيدرات
1️⃣ تقلل من فرصة تخزين الكربوهيدرات كدهون
2️⃣ البروتين أصعب على الجسم معالجته، لذا فهو يزيد من عملية الأيض
3️⃣ الكربوهيدرات تساعد في نقل المغذيات من البروتين إلى خلايا العضلات مما يساعد في نمو العضلات

استراتيجيات إضافية

إذا كنت تكتسب الكثير من الدهون

اتبع هذه القواعد، ويمكنك استخدام الكربوهيدرات لصالحك لبناء المزيد من العضلات بشكل أسرع.

إذا وجدت أنك تكتسب الكثير من الدهون، فيجب عليك قطع الكربوهيدرات بعد الساعة 7 مساءً

لماذا تجنب الكربوهيدرات ليلاً؟

ما لم يكن لديك عملية أيض سريعة، فإن تناول الكربوهيدرات في وقت متأخر من الليل بشكل عام ليس فكرة جيدة.

• جسمك لا يحتاج إلى الطاقة أثناء نومك
• من المحتمل أن يخزن الكربوهيدرات كدهون

حجم الوجبات مهم

كما ذكرت في النقطة 3، يجب عليك تناول وجبات صغيرة بشكل أكثر تكراراً.

اختبار بسيط

هل شعرت بالتعب الشديد بعد الأكل؟ إذاً فقد أكلت الكثير جداً.

ماذا يحدث عند الإفراط في الأكل؟

1. جسمك يجب أن يستخدم الكثير من الطاقة لمعالجة الطعام
2. مما يتركك تشعر بالتعب وانعدام الطاقة
3. هذا النمط من الأكل سيقلل أيضاً من معدل الأيض الخاص بك

الحل الأمثل

للحفاظ على عملية الأيض عالية، تحتاج إلى تحفيزها باستمرار بوجبات صغيرة كل 3 ساعات تقريباً

النقاط الرئيسية للتذكر

#	النقطة الرئيسية
1	تناول الكربوهيدرات المعقدة الجيدة
2	تناول كميات صغيرة بشكل أكثر تكراراً
3	تناول دائماً حصة جيدة من الكربوهيدرات المعقدة قبل حوالي ساعة واحدة من التمرين (للطاقة)
4	تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين (لارتفاع الأنسولين)
5	إذا كنت تكتسب دهوناً زائدة، توقف عن تناول الكربوهيدرات بعد الساعة 7 مساءً

الخلاصة

الكربوهيدرات ليست عدوك في رحلة بناء العضلات – بل هي حليف قوي عندما تُستخدم بشكل صحيح!

المفاتيح الثلاثة للنجاح

• 💡 النوع: الكربوهيدرات المعقدة عالية الألياف
• 💡 التوقيت: قبل وبعد التمرين، وجبات صغيرة متكررة
• 💡 الكمية: بحسب مستوى نشاطك وأهدافك

تذكر: الكربوهيدرات توفر الوقود لتدريباتك وتساعد في إطلاق الأنسولين الذي هو أحد أقوى الهرمونات الابتنائية الطبيعية في جسمك. استخدمها بذكاء وستحصل على نتائج أفضل! [3]

المراجع العلمية

1. Ivy, J. L., & Portman, R. (2004).
   توقيت المغذيات: مستقبل التغذية الرياضية.
   North Bergen, NJ: Basic Health Publications.
   عرض المصدر
2. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011).
   الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة.
   Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
   عرض الدراسة
3. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
   عرض الدراسة
4. Coyle, E. F. (2004).
   استهلاك الكربوهيدرات أثناء التمرين: استجابات الجلوكوز والأداء.
   Canadian Journal of Applied Physiology, 29(Suppl), S220-S230.
   عرض الدراسة
5. Borsheim, E., Cree, M. G., Tipton, K. D., et al. (2004).
   تأثير تناول الكربوهيدرات على صافي توازن البروتين العضلي أثناء فترة التعافي بعد تمرين المقاومة.
   Journal of Applied Physiology, 96(2), 674-678.
   عرض الدراسة
6. Slavin, J. L. (2005).
   الألياف الغذائية وكتلة الجسم.
   Nutrition, 21(3), 411-418.
   عرض الدراسة
7. Robergs, R. A., Pearson, D. R., Costill, D. L., et al. (1991).
   تحلل الجليكوجين العضلي أثناء تمرين المقاومة المختلف الشدة.
   Journal of Applied Physiology, 70(4), 1700-1706.
   عرض الدراسة
8. Biolo, G., Williams, B. D., Fleming, R. Y., & Wolfe, R. R. (1999).
   الأنسولين يعمل على تحفيز تخليق البروتين أو تثبيط تحلل البروتين في العضلات الهيكلية البشرية.
   Diabetes, 48(5), 949-957.
   عرض الدراسة
9. La Bounty, P. M., Campbell, B. I., Wilson, J., et al. (2011).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: تكرار الوجبات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8, 4.
   عرض الدراسة
10. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013).
    إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5.
    عرض الدراسة