كيفية إعداد نظامك الغذائي حسب أهدافك: دليل شامل

التدريب والنظام الغذائي هما وجهان لعملة واحدة.

تدريبك يخلق الإمكانية للتغيير ونظامك الغذائي سيحدد ما إذا كنت ستصل إلى تلك الإمكانية.

لتعظيم نتائجك، يجب أن يعمل تدريبك ونظامك الغذائي بشكل تآزري. إذا فعلوا ذلك، فإنه سيضخم نتائجك. للأسف، هذه الحقيقة غالباً ما تضيع على معظم رافعي الأثقال.

الحقيقة المهمة

كلا الجانبين من عملة تطوير البنية الجسدية (التدريب والنظام الغذائي) مهمان بشكل متساوٍ

ليس:

✗ ليس 50% تدريب و 50% نظام غذائي
✗ ليس 60:40
✗ ليس 80:20
✗ أو أي نسبة أخرى

✅ إنه 100% تدريب و 100% نظام غذائي

للحصول على نتائج رائعة تحتاج إلى الانتباه لكليهما [1].

المشكلة الشائعة

هذا لا ينعكس في مستوى الاهتمام الذي يعطيه معظم رافعي الأثقال لكل مكون.

مدمن الصالة الرياضية النموذجي يحلل برنامج التدريب الخاص به بتفاصيل لا نهائية. يعاني من كل متغير تدريب صغير.

في هذه الأثناء، نظامهم الغذائي يحصل على اهتمام قليل لا يزيد عن ملاحظات عابرة مثل:

“يجب أن تأكل بشكل كبير لتصبح كبيراً”
“احصل على ما يكفي من البروتين، يا أخي”
“اشرب شيك بعد التمرين، يا صديقي”

هذا النهج الغامض للتغذية سيحد من تقدمك

الحقيقة القاسية

الحقيقة هي، أنك لا تصبح كبيراً برفع الأوزان. أنت تصبح كبيراً بالتعافي من رفع الأوزان.

نظامك الغذائي هو أحد أقوى أدوات التعافي المتاحة لك. امنحه الاهتمام الذي يستحقه وستتحول بنيتك الجسدية بوتيرة درامية

لماذا يجب عليك اختيار هدف واحد؟

هناك مرحلتان رئيسيتان يمر بها معظم رافعي الأثقال المركزين على البنية الجسدية:

المرحلة 1	المرحلة 2
التضخيم (Bulking)	التنشيف (Cutting)

لتحسين نجاح كل واحد، يجب عليك أن تسأل نفسك بضعة أسئلة بسيطة.

الأسئلة الثلاثة الأساسية

#	السؤال
1	ما هو هدفي الأساسي الآن؟
2	ما نوع التدريب الأفضل لهذا الهدف؟
3	ما نوع التغذية الذي يدعم بشكل أفضل هذا النمط من التدريب؟

هذه الأسئلة الثلاثة، على الرغم من بساطتها الخادعة، هي أيضاً قوية للغاية عندما يتعلق الأمر بإنشاء خطط تدريب ونظام غذائي متكاملة.

هل يمكنني فعل الاثنين معاً؟

بافتراض أنك لست مبتدئاً تماماً، فأنت في أفضل حال باختيار إما التضخيم أو التنشيف.

المبتدئون في الصالة الرياضية يمكنهم الحصول على المزيج السحري من زيادة العضلات وفقدان الدهون، لكن هذا أقل احتمالاً بكثير إذا كنت لاعباً متمرساً في الصالة الرياضية.

لماذا لا ينجح الأمر؟

محاولة زيادة العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد هي إهدار جهد ضخم لمعظم رافعي الأثقال ذوي الخبرة

لبناء العضلات بعد مرحلة مكاسب المبتدئين تحتاج إلى:

فائض من السعرات الحرارية

لفقدان الدهون تحتاج إلى:

عجز في السعرات الحرارية

هاتان حالتان متعارضتان تماماً

استعارة مضحكة

فكرة قتل عصفورين بحجر واحد جذابة، لكن محاولة القيام بالاثنين أشبه بمحاولة ركوب حصانين بمؤخرة واحدة! لن تصل إلى حيث تريد الذهاب.

ما يحتاجه الجسم

الجسم يحتاج إلى إشارة قوية للتكيف:

لبناء العضلات	لفقدان الدهون
فائض كبير من السعرات الحرارية	عجز مستمر في السعرات الحرارية
تدريب شاق	عجز في السعرات الحرارية

لا يمكن تحقيق أي منهما إذا حاولت “إعادة التكوين” طريقك إلى بنية جسدية رائعة.

بالنسبة لرافعي الأثقال ذوي الخبرة، أسطورة المكاسب الخالية من الدهون هي بالضبط ذلك – أسطورة!

الحل الصحيح

بدلاً من إضاعة وقتك في مطاردة أسطورة:

التزم بهدف واحد
حققه
انتقل إلى التالي

ضخّم، نشّف، اشطف وكرر بطريقة دورية، حتى تصبح نسخة أكبر بكثير وأنحف من نفسك

إعداد نظامك الغذائي أثناء التضخيم

السؤال 1: ما هو هدفي الأساسي؟

زيادة في كتلة العضلات

السؤال 2: ما نوع التدريب الأفضل لهذا الهدف؟

تدريب أوزان عالي الحجم، مع التركيز على نطاق 6-12 تكراراً، والسعي لتحقيق الحمل الزائد التدريجي.

السؤال 3: ما نوع التغذية الأفضل؟

متطلبات التغذية للتضخيم:

✓ نظام غذائي غني بالمغذيات
✓ فائض من السعرات الحرارية
✓ بروتين كافٍ لتعظيم تخليق البروتين العضلي
✓ دهون كافية لتحسين المستويات الهرمونية
✓ كربوهيدرات كافية لتغذية والتعافي من أحجام التدريب العالية

إجمالي السعرات الحرارية أثناء التضخيم

العنصر الأكثر أهمية في خطة التغذية للتضخيم هو استهلاك سعرات حرارية كافية للنمو.

جسمك يحتاج إلى وفرة من المواد الخام اللازمة لزيادة الحجم. العضلات لا تنمو من الهواء!

إذا لم يكن وزنك يتصاعد تدريجياً، فيمكنك أن تكون متأكداً تماماً من أنك لا تبني الكثير (إن وجد) من العضلات

معدل الزيادة الموصى به

أقترح عليك تناول ما يكفي لزيادة 0.25-0.5% من وزن جسمك في الأسبوع.

لمساعدتك على هذا، زيادة رطل واحد (0.45 كجم) في الأسبوع ستعادل تقريباً فائض 500 سعرة حرارية في اليوم.

لذا، إذا كنت تزن 200 رطل (91 كجم) وتصوب للطرف العلوي من نطاق معدل الزيادة، ستحتاج إلى حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم فوق تناول الصيانة لتحقيقه.

أهداف الفائض النظرية أثناء التضخيم

معدل الزيادة المستهدف	الفائض اليومي المطلوب
لزيادة 0.25 رطل في الأسبوع	125 سعرة حرارية/يوم
لزيادة 0.5 رطل في الأسبوع	250 سعرة حرارية/يوم
لزيادة 0.75 رطل في الأسبوع	375 سعرة حرارية/يوم
لزيادة 1 رطل في الأسبوع	500 سعرة حرارية/يوم

نقطة البداية

إذا لم تكن تتتبع تناولك وليس لديك رقم تقريبي معقول لاحتياجات الصيانة الخاصة بك، أقترح عليك:

اضرب وزن جسمك بـ 15 ثم أضف الفائض المناسب لتلبية معدل زيادتك

التقييم والتعديل

استمر في التقييم والتعديل بناءً على نتائجك. بعد كل شيء، هذا ما يهم، وليس ما تتنبأ به معادلة عبر الإنترنت.

الجسم نظام معقد للغاية بحيث لا يمكن للمعادلات البسيطة تحديد احتياجاتك الدقيقة بشكل صحيح.

إذا كنت لا تكتسب بسرعة كافية → زد سعراتك الحرارية
إذا كنت تكتسب وزناً بسرعة كبيرة → الاحتمالات أنك ستكتسب دهوناً زائدة → قلل السعرات الحرارية

⚠️ لا يمكنك إجبار التغذية على زيادة العضلات!

تناول البروتين أثناء التضخيم

نمو العضلات يمكن أن يحدث فقط إذا كان تخليق البروتين العضلي يتجاوز تكسير البروتين العضلي.

لضمان هذا يجب عليك تناول ما يكفي من البروتين لتعظيم MPS طوال اليوم.

الكمية الموصى بها

تشير الأبحاث إلى أنه، في فائض، 0.8-1 جرام لكل رطل (1.6-2.2 جرام لكل كجم) من وزن الجسم هو المكان المثالي لتحقيق هذا.

للحفاظ على الأمور بسيطة: استهدف 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم

تناول الدهون أثناء التضخيم

الدهون التي تأكلها تلعب دوراً مهماً في مختلف الوظائف داخل الجسم.

عندما يتعلق الأمر بالتضخيم، الأكثر صلة هو دورها في الوظيفة الهرمونية.

الكمية الموصى بها

استهلاك ما لا يقل عن ما يكفي من الدهون لتحقيق الوظيفة الهرمونية المثلى هو اعتبار رئيسي.

حوالي 0.4 جرام لكل رطل (0.9 جرام لكل كجم) سيساعد في تحقيق هذا

⚠️ تحذير مهم

الأكثر ليس أفضل. عندما يسمع الناس أن استهلاك الدهون يمكن أن يساعد في تعزيز المستويات الهرمونية، يميلون إلى دفع تناول الدهون إلى عنان السماء.

بمجرد تحقيق عتبة 0.4 جرام لكل رطل، لا توجد فائدة ملحوظة للمستوى الهرموني عندما تكون في فائض من السعرات الحرارية.

بدلاً من مطاردة تناول دهون عالٍ للغاية، من الأفضل لك تخصيص تلك السعرات الحرارية للكربوهيدرات.

تناول الكربوهيدرات أثناء التضخيم

بمجرد أن تحدد احتياجاتك من البروتين والدهون، يمكنك بعد ذلك ملء بقية السعرات الحرارية المتاحة من الكربوهيدرات.

فوائد الكربوهيدرات

لماذا الكربوهيدرات مهمة للتضخيم:

1️⃣ لها تأثير إيجابي على المستويات الهرمونية
2️⃣ مصدر الوقود المهيمن للتدريب عالي الكثافة (مثل رفع الأوزان)
3️⃣ حوالي 80% من تدريب الأوزان يتم تغذيته بواسطة مخازن الجليكوجين
4️⃣ تناول كربوهيدرات كافية يحافظ على الجليكوجين العضلي ممتلئاً
5️⃣ يحسن الأداء التدريبي والتحمل والتعافي
6️⃣ لها خصائص مضادة للتقويض (تحمي من تكسير العضلات)

وجود كربوهيدرات كافية في نظامك الغذائي يسمح لك بالتدريب بكثافة أعلى، بحجم إجمالي أكثر، والتعافي بشكل أسرع. هذا مزيج قوي لبناء العضلات!

الكربوهيدرات ليست العدو، في الواقع، هي سلاح قوي في ترسانة بناء العضلات الخاصة بك [2]

تتبع التقدم وإجراء التعديلات أثناء التضخيم

كما ذكرت سابقاً، من خلال استهداف زيادة 0.25-0.5% من وزن جسمك في الأسبوع، يمكنك تعظيم زيادة العضلات مع تقليل زيادة الدهون.

عندما يتوقف التقدم، ستحتاج إلى تناول المزيد.

أقترح عليك زيادة السعرات الحرارية بحوالي 250 للتغلب على هذا. اجعل السعرات الحرارية الإضافية في الغالب من الكربوهيدرات حيث ستكون قد أتممت بالفعل متطلبات البروتين والدهون الخاصة بك

إعداد نظامك الغذائي أثناء التنشيف

السؤال 1: ما هو هدفي الأساسي؟

خفض مستويات دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات

السؤال 2: ما نوع التدريب الأفضل لهذا الهدف؟

تدريب بأسلوب كمال الأجسام عالي الحجم قدر ما تستطيع التعافي منه.

ما بنى العضلة بشكل أفضل سيحفظها بشكل أفضل!

لن تكون قادراً على تحمل نفس حجم التدريب الإجمالي كما يمكنك عند التضخيم لأن قدرتك على التعافي من التدريب أقل عندما تكون في عجز من السعرات الحرارية.

السؤال 3: ما نوع التغذية الأفضل؟

متطلبات التغذية للتنشيف:

✓ عجز في السعرات الحرارية أساسي لمرحلة تنشيف ناجحة
✓ البروتين يجب أن يكون عالياً بما يكفي لمكافحة خطر فقدان العضلات
✓ تناول الدهون يجب أن يكون كافياً لدعم الوظيفة الهرمونية المثلى
✓ قد يجب أن يكون أعلى قليلاً من 0.4 جرام لكل رطل (خطر الاضطراب الهرموني أعلى)
✓ الكربوهيدرات تشكل باقي السعرات الحرارية المتاحة

شخصياً، أحب إبقاء الكربوهيدرات عالية قدر الإمكان مع الاستمرار في فقدان الدهون

ملاحظة جانبية مهمة

عند التنشيف، أضع تركيزاً أكبر على تنوع الطعام وجودته.

بينما تريد أن تكون في عجز من السعرات الحرارية، لا تريد أن تكون في عجز من المغذيات

اختر أطعمة عالية في المغذيات ومنخفضة في السعرات الحرارية لتشكيل أساس قائمة التنشيف الخاصة بك:

اللحوم الخالية من الدهون
الفواكه
الخضروات

ستكون عناصر أساسية في خطة تنشيف ناجحة.

إجمالي السعرات الحرارية أثناء التنشيف

خلق عجز في السعرات الحرارية أساسي عند التنشيف.

فقدان الدهون أسرع من زيادة العضلات. على هذا النحو، استهدف فقدان 0.5-1% من وزن جسمك في الأسبوع.

الحالات الخاصة

إذا كنت في تضخيم أحلام وتبدو أكثر مثل رافع أثقال بدين من لاعب كمال أجسام، فيمكنك تحمل فقدان أسرع من هذا في البداية (1-2% في الأسبوع لفترة).

الحفاظ على العضلات

كلما أصبحت أنحف، زاد خطر فقدان العضلات

لتقليل فرص فقدان العضلات، استهدف الطرف الأدنى من النطاق كلما أصبحت أنحف.

استراتيجية التنشيف التدريجي

المرحلة	معدل الفقدان	الوقت
البداية	2% في الأسبوع	الأسابيع الأولى
الغالبية	1% في الأسبوع	معظم فترة التنشيف
النهاية	0.5% في الأسبوع	الأسابيع الأخيرة

هذا سيساعد في الحفاظ على عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس مع تمزيقك.

نقطة البداية

إذا كنت غير متأكد من احتياجاتك الحالية من السعرات الحرارية للصيانة:

اضرب وزن جسمك بالأرطال في 15 واطرح الكمية ذات الصلة من السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق معدل الفقدان المستهدف

قاعدة عامة راسخة هي أن عجز 500 سعرة حرارية في اليوم سيحقق فقدان رطل واحد في الأسبوع.

أهداف العجز النظرية أثناء التنشيف

معدل الفقدان المستهدف	العجز اليومي المطلوب
لفقدان 0.5 رطل في الأسبوع	250 سعرة حرارية/يوم
لفقدان 1 رطل في الأسبوع	500 سعرة حرارية/يوم
لفقدان 1.5 رطل في الأسبوع	750 سعرة حرارية/يوم
لفقدان 2 رطل في الأسبوع	1,000 سعرة حرارية/يوم

تناول البروتين أثناء التنشيف

البروتين أداة قوية في الأنظمة الغذائية الفعالة لفقدان الدهون.

فوائد البروتين العالي

لماذا زيادة البروتين أثناء التنشيف:

1️⃣ له أعلى تأثير على الشبع (الشعور بالامتلاء) من المغذيات الكبرى الثلاثة
2️⃣ يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات عند اتباع نظام غذائي

الكمية الموصى بها

تشير الأبحاث إلى أن التناول يتراوح من 0.9 جرام لكل رطل إلى 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم يمكن أن يكون فعالاً.

في تجربتي، 1.25 جرام لكل رطل يوفر المكان المثالي

هذا يخفف من خطر فقدان العضلات مع الاستمرار في ترك سعرات حرارية كافية متاحة للدهون والكربوهيدرات لجعل النظام الغذائي متنوعاً بما يكفي ليكون مستداماً.

⚠️ ملاحظة: النظام الغذائي جيد فقط بقدر قدرتك على الالتزام به!

تناول الدهون أثناء التنشيف

كلما طالت مدة وجودك في عجز وكلما كنت أنحف، زاد خطر الاضطراب الهرموني.

مراحل التنشيف الطويلة حيث تحصل على تقشير من الداخل إلى الخارج يمكن أن تعيث فساداً في هرموناتك إذا لم تكن حذراً!

الحماية من الاضطراب الهرموني

للحماية من هذا، من الحكمة زيادة تناول الدهون فوق ما كان لديك في مرحلة التضخيم.

لا تحتاج إلى الذهاب إلى الكيتو ولكن ستريد التأكد من تغطية احتياجاتك.

حوالي 0.45-0.55 جرام لكل رطل من وزن الجسم هو نطاق جيد للاستهداف

مثل البروتين، ضمن النطاق المقترح، يجب أن تدع التفضيل الشخصي يكون دليلك لتعظيم قدرتك على الالتزام بالنظام الغذائي.

تناول الكربوهيدرات أثناء التنشيف

هذا بسيط جداً – أياً كانت السعرات الحرارية المتبقية لديك ستأتي من الكربوهيدرات.

كما ذكرت سابقاً، تفضيلي هو إبقاء هذه عالية قدر الإمكان لأطول فترة ممكنة.

لماذا؟

يدعم أداء الصالة الرياضية
كلما تمكنت من التدريب بجد في الصالة الرياضية، كانت فرصك أفضل في الحفاظ على كتلة العضلات

أقترح عليك أن تكافح للحفاظ على هذه عند حد أدنى 1 جرام لكل رطل لأطول فترة ممكنة [3]

تتبع التقدم وإجراء التعديلات أثناء التنشيف

فقدان الدهون أسرع من زيادة العضلات. على هذا النحو، استهدف فقدان 0.5-1% من وزن جسمك في الأسبوع.

إذا كنت في تضخيم أحلام وتبدو أكثر مثل رافع أثقال بدين من لاعب كمال أجسام، فيمكنك تحمل فقدان أسرع من هذا في البداية (1-2% في الأسبوع لفترة).

عندما تتوقف عن فقدان الوزن، قلل السعرات الحرارية بـ 250-500 سعرة حرارية

الهدف في الصالة الرياضية

استهدف زيادة، أو على الأقل، الحفاظ على القوة في الصالة الرياضية عند التنشيف

يجب أن تكون قادراً على القيام بذلك لفترة طويلة وفقط حقاً ترى أي انخفاض في الأداء إذا كنت تحصل على نحافة غريبة.

الخلاصة

لذا، ها أنت ذا، دليل كامل حول كيفية هيكلة نظامك الغذائي ليناسب أهدافك وتدريبك.

مطابقة تغذيتك لتدريبك له تأثير تآزري يحسن استجابتك للتدريب

إنه مثل وضع قطعتين من اللغز معاً للحصول أخيراً على الصورة الكاملة!

ملخص سريع

العنصر	التضخيم	التنشيف
الهدف	زيادة العضلات	خفض الدهون + الحفاظ على العضلات
السعرات	فائض (زيادة 0.25-0.5%/أسبوع)	عجز (فقدان 0.5-1%/أسبوع)
البروتين	1 جم/رطل	1.25 جم/رطل
الدهون	0.4 جم/رطل	0.45-0.55 جم/رطل
الكربوهيدرات	الباقي (عالية قدر الإمكان)	الباقي (حد أدنى 1 جم/رطل)

تذكر: النجاح يأتي من مواءمة تدريبك وتغذيتك مع أهدافك المحددة بوضوح. اختر مساراً واحداً، التزم به، وحقق نتائج رائعة!

المراجع العلمية

Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., et al. (2019).
دليل الممارسة المبني على الأدلة للإعداد الغذائي للمسابقة لرياضي اللياقة البدنية الطبيعي.
Sports Medicine, 49(7), 1007-1026.
عرض الدراسة
Escobar, K. A., VanDusseldorp, T. A., & Kerksick, C. M. (2016).
الكربوهيدرات وتمرين المقاومة: هل نحتاج إليها؟
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 44.
عرض الدراسة
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
مراجعة منهجية وتحليل تلوي وانحدار تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب في كتلة العضلات والقوة الناجمة عن تدريب المقاومة لدى البالغين الأصحاء.
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
عرض الدراسة
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
التوصيات المبنية على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعي: التغذية والمكملات.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
عرض الدراسة
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019).
التغذية الموصى بها للاعبي كمال الأجسام في فترة خارج الموسم: مراجعة سردية.
Sports, 7(7), 154.
عرض الدراسة
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011).
البروتين الغذائي لرياضيي القوة والتحمل والسرعة.
Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
عرض الدراسة
Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018).
البروتين الموصى به لتعظيم كتلة العضلات والقوة أثناء تدريب المقاومة.
Nutrients, 10(2), 180.
عرض الدراسة
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., et al. (2018).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 38.
عرض الدراسة
Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الحميات والتكوين الجسدي.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
عرض الدراسة
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013).
تأثيرات تكرار وجبات البروتين على تكوين الجسم والأداء العضلي لدى الأفراد المتدربين على المقاومة: مراجعة منهجية.
Nutrition Reviews, 71(8), 476-486.
عرض الدراسة