هذه خطة غذائية نموذجية بـ 3500 سعرة حرارية مصممة خصيصاً لبناء العضلات لرجل يزن 180 رطل (82 كجم).
تهدف هذه الخطة إلى توفير التغذية الكافية لدعم نمو العضلات مع الحفاظ على توزيع متوازن للمغذيات الكبرى طوال اليوم
ملخص المغذيات اليومية
| البروتين الإجمالي | السعرات الإجمالية | عدد الوجبات |
|---|---|---|
| 270 جرام | 3510 سعرة | 7 وجبات |
جدول الوجبات التفصيلي
الوجبة #1 – الساعة 7:00 صباحاً
| الطعام | البروتين | السعرات |
|---|---|---|
|
– 30 جرام من بروتين الواي مع الماء – بعد 30 دقيقة: أومليت بـبيضتين كاملتين + 4 بياض بيض – قطعتان من الخبز البني (التوست) – كوب من عصير البرتقال الطبيعي 100% |
60 جم | 550 |
الوجبة #2 – الساعة 10:00 صباحاً
| الطعام | البروتين | السعرات |
|---|---|---|
|
– شيك زيادة الوزن (Weight Gainer) يحتوي على: – 40 جرام بروتين – 40 جرام كربوهيدرات نقية – 5 جرام كرياتين – موزتان كبيرتان |
45 جم | 400 |
الوجبة #3 – الساعة 1:00 ظهراً
| الطعام | البروتين | السعرات |
|---|---|---|
|
– 150 جرام من إحدى الخيارات التالية: – لحم بقري خالي من الدهن – دجاج بدون جلد – تونة – خبز القمح الكامل أو أرز بني – سلطة – قطعة واحدة من الفاكهة الطازجة |
35 جم | 500 |
الوجبة #4 – الساعة 4:00 مساءً (قبل التمرين)
| الطعام | البروتين | السعرات |
|---|---|---|
|
– شيك زيادة الوزن (Weight Gainer) يحتوي على: – 40 جرام بروتين – 40 جرام كربوهيدرات نقية – 5 جرام كرياتين – 3 بسكويتات قليلة الدسم |
40 جم | 500 |
🏋️ وقت التمرين 🏋️
الوجبة #5 – الساعة 6:00 مساءً (بعد التمرين مباشرة)
| الطعام | البروتين | السعرات |
|---|---|---|
|
– شيك ما بعد التمرين يحتوي على: – 40 جرام بروتين الواي – 25 جرام دكستروز – 5 جرام كرياتين |
40 جم | 350 |
الوجبة #6 – الساعة 7:00 مساءً (وجبة ما بعد التمرين)
| الطعام | البروتين | السعرات |
|---|---|---|
|
– 150 جرام من إحدى الخيارات التالية: – لحم بقري خالي من الدهن – دجاج – سمك – أرز بني – خضروات خضراء |
40 جم | 550 |
الوجبة #7 – الساعة 10:00 مساءً (قبل النوم)
| الطعام | البروتين | السعرات |
|---|---|---|
|
– جرعة البروتين قبل النوم – 30 جرام من بروتين الواي مع الماء 💡 يمكنك تناول بروتين الكازيين قبل النوم إذا كنت تريد بروتين بطيء الامتصاص |
30 جم | 160 |
الإجماليات اليومية
| المغذي | الكمية الإجمالية |
|---|---|
| إجمالي البروتين | 270 جرام |
| إجمالي السعرات الحرارية | 3510 سعرة حرارية |
ملاحظات مهمة
نصائح للنجاح:
- 💧 الترطيب: اشرب 3-4 لترات من الماء على الأقل يومياً
- ⏰ التوقيت: حافظ على التوقيت المنتظم للوجبات لتحسين الامتصاص والنتائج
- 🏋️ التدريب: هذه الخطة مصممة لشخص يتدرب بكثافة 5-6 أيام في الأسبوع
- ⚖️ التعديل: راقب وزنك أسبوعياً وعدّل الكميات حسب تقدمك
- 🥗 الجودة: اختر مصادر بروتين عالية الجودة وكربوهيدرات معقدة
- 💊 المكملات: الكرياتين وبروتين الواي يساعدان في تسريع النتائج
الخلاصة
هذه الخطة الغذائية توفر 3510 سعرة حرارية مع 270 جرام من البروتين موزعة على 7 وجبات طوال اليوم.
الاتساق هو المفتاح! التزم بهذه الخطة لمدة 8-12 أسبوعاً على الأقل لرؤية نتائج ملموسة في بناء العضلات
تذكر: هذه خطة نموذجية ويمكن تعديلها حسب احتياجاتك الشخصية، مستوى نشاطك، وأهدافك المحددة!
المراجع العلمية
-
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013).
تأثيرات تكرار وجبات البروتين على تكوين الجسم والأداء العضلي لدى الأفراد المتدربين على المقاومة.
Nutrition Reviews, 71(8), 476-486.
عرض الدراسة -
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
عرض الدراسة -
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: سلامة وفعالية مكملات الكرياتين في التمرين والرياضة والطب.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
عرض الدراسة -
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., et al. (2019).
دليل الممارسة المبني على الأدلة للإعداد الغذائي للمسابقة لرياضي اللياقة البدنية الطبيعي.
Sports Medicine, 49(7), 1007-1026.
عرض الدراسة -
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب في كتلة العضلات والقوة.
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
عرض الدراسة -
Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., et al. (2014).
تأثيرات استهلاك نظام غذائي عالي البروتين (4.4 جم/كجم/يوم) على تكوين الجسم لدى الأفراد المدربين على المقاومة.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 19.
عرض الدراسة -
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019).
التغذية الموصى بها للاعبي كمال الأجسام في فترة خارج الموسم.
Sports, 7(7), 154.
عرض الدراسة -
Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012).
توقيت البروتين وتأثيره على تضخم العضلات والقوة لدى الأفراد المنخرطين في برنامج تدريب الأوزان.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 54.
عرض الدراسة -
Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012).
تناول البروتين قبل النوم يحسن التعافي بعد التمرين خلال الليل.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
عرض الدراسة -
Ivy, J. L., & Portman, R. (2004).
توقيت المغذيات: مستقبل التغذية الرياضية.
North Bergen, NJ: Basic Health Publications.
عرض المصدر