الشوفان المنقوع: أفضل حل تغذية بعد التمرين لبناء العضلات

ليس من المستغرب، أنك تعمل ساعات طويلة جداً. تستيقظ قبل شروق الشمس ولا تزال تعمل بعد غروبها بوقت طويل.

ولكن حتى مع كل ذلك، تجد بطريقة ما وسيلة لإدراج تمارينك خلال الأسبوع.

التحدي اليومي

سواء كان:

• تمرين CrossFit WOD
• دائرة تدريبية مجنونة
• أو ربما مجرد الكثير من رفع الأثقال الثقيلة (تلميح: رفع الأثقال الثقيلة هو دائماً الجواب عندما يسأل أحدهم “ماذا يجب أن أفعل اليوم؟”)

ستحتاج إلى التزود بالوقود قبل وبعد جلستك التدريبية

المشكلة

ومع ذلك، مع كل شيء آخر يحدث في حياتك، آخر شيء تريد القيام به هو:

ما لا تريد فعله:

• ✗ تحضير جبل من الطعام
• ✗ تقذير طن من الأطباق
• ✗ الاضطرار لتنظيف كل شيء في النهاية

هل يبدو هذا مألوفاً؟

الحل

لدي وصفة أساسية بسيطة، سريعة، ومغذية

الخطوة 1: جمع المكونات

إليك ما ستحتاجه:

المكون	التفاصيل
الشوفان	أي نسخة جيدة: كامل، مقطع بالفولاذ، أو سريع. واحد ليس متفوقاً على الآخر. ومع ذلك، كن على دراية بأن المقطع بالفولاذ قد يتطلب وقتاً أطول للنقع.
بروتين الواي	يفضل أن يكون واحداً غير مخلوط بالجلايسين، التورين، و/أو كرياتين مونوهيدرات لتضخيم ادعاءات الملصق.
مسحوق الكاكاو	يعمل بشكل استثنائي لتعزيز نكهة مساحيق البروتين بالشوكولاتة ولكن يوفر أيضاً بعض مضادات الأكسدة القوية المعروفة باسم الفلافونويدات.
الفاكهة	الطازجة أو المجمدة تعمل بشكل متساوٍ.
الزبادي اليوناني	احصل على الشيء الحقيقي، وليس ذلك الفركتوز العالي، هراء يوبلايت المسبب لمرض السكري.
زيت جوز الهند	الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) جيدة للروح.
زبدة الفول السوداني أو اللوز	إذا لم تجرب زبدة اللوز أبداً، اصنع معروفاً لفمك والتقط برطماناً اليوم.
بذور الكتان أو الشيا	يمكنك التقاط كيس كبير في أي متجر كبير.
القرفة	لأن ما الذي لا يكون أفضل مع القرفة؟ ناهيك عن أنها تساعد في تنظيم حساسية الأنسولين؛ وبالتالي، فوز-فوز في كتابي.

⚠️ ملاحظة مهمة

أعلم ما تفكر فيه… “واو، هذه الكثير من السعرات الحرارية!” … لا تستخدمها كلها دفعة واحدة

سأستعرض بالضبط كيفية الاختيار والانتقاء لما يعمل بشكل أفضل لما تستمتع به أنت وما يلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية [1].

الخطوة 2: دمج جميع المكونات الجافة

في هذه المرحلة، ابحث عن أكبر حاوية تابروير متاحة. لا تعبث عندما يتعلق الأمر بمكاسبك…

قس وأضف المكونات التالية (إذا رغبت):

• الشوفان
• بروتين الواي
• مسحوق الكاكاو
• القرفة
• بذور الكتان/الشيا

الخطوة 3: إضافة المكونات الرطبة والماء

حسناً، الآن حان الوقت لإضافة:

المكونات الرطبة:

• ✓ زيت جوز الهند
• ✓ زبدة المكسرات
• ✓ الزبادي اليوناني

حسب نوع الخليط الذي تصنعه (المزيد عن هذا في قسم النصائح والحيل أدناه).

إضافة الماء

بمجرد قياسك وإضافة جميع المكونات الرطبة، ابدأ بالخلط وأضف الماء حتى يتم تغطية الشوفان بشكل جيد إلى حد ما.

سيستغرق الأمر قليلاً من التجربة والخطأ للحصول على الكمية المناسبة من الماء ولكن بمجرد أن تجد القوام الذي تحبه، سيكون من السهل تكراره.

الخطوة 4: اتركه في الثلاجة طوال الليل

الآن، هذا هو المكان الذي يحدث فيه السحر ✨

بمجرد إضافة جميع المكونات:

1. ببساطة أغلق الغطاء
2. ارمها في الجزء الخلفي من الثلاجة
3. اتركها لمدة 8-12 ساعة

الشوفان سيمتص معظم الماء الزائد ويبدأ في اكتساب قوام مطاطي إلى حد ما.

نصائح وحيل! 💡

إذا كنت تريد خليطاً أكثر سُمكاً

استخدم واحداً أو أكثر مما يلي:

للحصول على قوام أسمك:

• ✓ ماء أقل
• ✓ مسحوق بروتين يحتوي على عوامل سماكة مثل صمغ الزانثان أو صمغ الغوار
• ✓ بذور الشيا أو الكتان
• ✓ زيت جوز الهند
• ✓ الزبادي اليوناني

💡 نصيحة محترف: كلما جلس لفترة أطول، كلما أصبح أكثر سمكاً

إذا كنت تريد خليطاً أكثر سيولة

استخدم واحداً أو أكثر مما يلي:

للحصول على قوام أخف:

• ✓ ماء أكثر
• ✓ مسحوق بروتين محايد بدون عوامل سماكة
• ✓ لا تسمح له بالجلوس لفترة طويلة – ومع ذلك، كن على دراية بأن الشوفان سيكون أصعب قليلاً في المضغ

ما هي النسبة المثلى للشوفان إلى مسحوق البروتين؟

حسناً، دون الدخول في نقاش ضخم حول توصيات التغذية بعد التمرين، سأبقيها بسيطة وأقول:

1:1 مغرفة واي لكل كوب من الشوفان

ومع ذلك، سيعتمد هذا حقاً على سياق المغذيات الكبرى بأكمله لنظامك الغذائي وإجمالي تناولك اليومي من البروتين [2].

مثال من تجربتي الشخصية

على سبيل المثال، أنا حالياً آخذ أكثر من 4000 سعرة حرارية في اليوم لتغذية نمط حياتي النشط ومساعدتي في الوصول إلى أهدافي.

لذا فإن خليطي النموذجي عادة ما يبلغ حوالي 1200-1400 سعرة حرارية من الطعام الابتنائي الرائع.

وصفتي الشخصية

المكونات والكميات
2 كوب من الشوفان
1.5 مغرفة من الواي
1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو 2 ملعقة كبيرة من الكتان
0.5 كوب من الزبادي اليوناني (أستخدم واي أقل عندما أضيف الزبادي)
2 ملعقة كبيرة من الكاكاو
2 حصص من الفاكهة المجمدة أو الطازجة
كميات سخية من القرفة
1 كوب من الجرانولا للتزيين

تجربتي معها

لقد كنت أسحق هذه مرة واحدة على الأقل، وأحياناً حتى مرتين في اليوم للسنتين الماضيتين حيث إنه شيء بسيط وسريع جداً يمكنك صنعه، أخذه أثناء التنقل، ولا يزال تحصل على بعض التغذية القوية.

قد يعطيك الناس بعض النظرات الغريبة وقد تلقيت بعض الانتقادات لأن معظمهم ليس لديهم فكرة عما تأكله الذي يشبه عجينة السباكة. صدقني، ليس لديهم أي فكرة عما يفوتهم حتى يجربوه.

الخلاصة

كما قلت، يعتمد الأمر حقاً على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ولكن هذا شيء يمكنك الاستمتاع به:

• الإفطار
• الغداء
• العشاء
• أو بعد التمرين

العب بالمكونات والنسب والتركيبات المحتملة؛ هناك حرفياً إمكانيات لا نهاية لها

الفوائد الرئيسية

لماذا الشوفان المنقوع؟

• ✅ سريع وسهل التحضير – أقل من 5 دقائق
• ✅ لا حاجة للطهي – جهز واترك
• ✅ قابل للتنقل – خذه معك أينما ذهبت
• ✅ مغذي ومتوازن – بروتين، كربوهيدرات، دهون صحية
• ✅ قابل للتخصيص – إمكانيات لا نهائية
• ✅ مثالي بعد التمرين – تعافي سريع

تذكر: جرب وجد ما يناسب ذوقك واحتياجاتك من السعرات الحرارية. الشوفان المنقوع طوال الليل هو الحل الأمثل للمشغولين الذين يريدون تغذية ممتازة بأقل جهد! 🥣💪

المراجع العلمية

1. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
   عرض الدراسة
2. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013).
   تأثيرات تكرار وجبات البروتين على تكوين الجسم والأداء العضلي.
   Nutrition Reviews, 71(8), 476-486.
   عرض الدراسة
3. Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016).
   الألياف الغذائية والشبع: تأثيرات الشوفان على الشبع.
   Nutrition Reviews, 74(2), 131-147.
   عرض الدراسة
4. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013).
   إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5.
   عرض الدراسة
5. Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., et al. (2015).
   القيمة التغذوية للحبوب وإمكاناتها الصحية: مراجعة.
   Journal of Food Science and Technology, 52(2), 676-684.
   عرض الدراسة
6. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., et al. (2009).
   تناول بروتين الواي، الكازيين، أو الصويا: تأثيرات على تخليق البروتين العضلي المختلط بعد تمرين المقاومة.
   Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
   عرض الدراسة
7. St-Onge, M. P., & Jones, P. J. (2002).
   الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة تزيد من إنفاق الطاقة وتقلل السمنة عند الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.
   Obesity Research, 10(3), 193-196.
   عرض الدراسة
8. Anderson, G. H., & Moore, S. E. (2004).
   البروتينات الغذائية في تنظيم تناول الطعام والوزن الجسم لدى البشر.
   The Journal of Nutrition, 134(4), 974S-979S.
   عرض الدراسة
9. Qin, B., Panickar, K. S., & Anderson, R. A. (2010).
   القرفة: الخصائص المحتملة لتنظيم الجلوكوز في الدم.
   Diabetes, Obesity and Metabolism, 12(4), 288-298.
   عرض الدراسة
10. Slavin, J. (2013).
    الألياف والبريبايوتكس: آليات وفوائد صحية.
    Nutrients, 5(4), 1417-1435.
    عرض الدراسة