هل يجب على لاعبي كمال الأجسام الاهتمام بمؤشر نسبة السكر في الدم؟

الثمانينيات كانت عظيمة.

Terminator، The Breakfast Club، Ferris Bueller’s Day Off، The Goonies، The Princess Bride، Blade Runner، Top Gun، Die Hard، وأنا شخصياً، كلنا جئنا إلى الوجود خلال ذلك العقد.

من الواضح أن هذا كان أعظم عقد على الإطلاق

ما الذي ظهر أيضاً في ذلك العقد؟

مؤشر نسبة السكر في الدم (Glycemic Index).

بما أنه تم إنشاؤه خلال هذا العصر الأكثر مجداً، فهو يحتاج إلى شيئين: أغنيته الخاصة ومقالته الخاصة. سأعطيك كليهما.

قصيدة إلى مؤشر نسبة السكر في الدم

كنت اكتشافاً جديداً في الثمانينيات
لقد أثرت بعضاً من أكثر النقاشات فحشاً في منتديات مواقع اللياقة البدنية
لقد سميت بـ “غاية الروعة” و “كومة محترقة من القمامة الفكرية”
ما هي الحقيقة عنك، أيتها القائمة الغامضة الغريبة من الأرقام؟

من الواضح أنني لست شاعراً، لكنني عالم يدرس الأيض والأمراض كمهنة.

اهتمامي بالموضوع

على مدار عملي، كنت مفتوناً باستمرار بمؤشر نسبة السكر في الدم الباطني إلى حد ما.

هذا المقياس المثير للاهتمام الذي نخصصه للأطعمة قد تم تبنيه بشكل كبير من قبل دائرتين تغذويتين رئيسيتين:

• أبحاث السكري
• كمال الأجسام

على مدى العقد الماضي، تعلمنا الكثير عن هذا المؤشر وما يعنيه للرياضيين من جميع الأنواع، بما في ذلك رافعي الأثقال.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمقدار الجلوكوز الذي يظهر في الدم بعد تناول طعام معين

ببساطة، هو قيمة رقمية تمثل مدى ارتفاع سكر الدم بعد تناول طعام معين، ويتم ترتيب الأطعمة من الأعلى إلى الأدنى.

المعيار القياسي

أشياء مثل الخبز الأبيض والسكر تعتبر “المعيار” لقياس الأطعمة مقابلها حيث أن لديها بعض أعلى قيم مؤشر نسبة السكر في الدم.

أمثلة على الأطعمة وقيم مؤشر السكر

الطعام	مؤشر السكر الجلايسيمي
الخبز الأبيض	95
الجلوكوز (المعيار)	100
الموز	48
الدجاج	0
البيض	0
الكاجو	22

الجلوكوز وبناء العضلات

تم استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم لعقود من قبل لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال لعدة أسباب كأداة لتعظيم البناء بعد التمرين، الكثير منها متجذر في “أساطير الصالة الرياضية” (أستخدم هذا المصطلح بأقصى قدر من المودة).

السببان الرئيسيان لاستخدامه

#	السبب
1	مستويات الجلوكوز العالية في الدم بعد التمرين تعظم تجديد الجليكوجين والتعافي
2	الأطعمة ذات المؤشر السكري العالي ترفع الأنسولين الذي هو ابتنائي ويوجه المغذيات إلى العضلات

تحليل السبب الأول

✅ السبب الأول صحيح بلا لبس

استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين وزيادة مستويات الجلوكوز في الدم يزيد من معدل تخليق الجليكوجين في العضلات ويمكن أن يساعد في التعافي [1].

ومع ذلك، مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام في حد ذاته ليس حقاً عاملاً مهماً لمصدر الكربوهيدرات الخاص بك، إنه حقاً أكثر عن الكمية الإجمالية المستهلكة.

لا توجد بيانات إيجابية تظهر أن استهلاك أطعمة ذات مؤشر سكري أعلى بعد التمرين يؤدي إلى مكاسب أكبر

تحليل السبب الثاني

⚠️ السبب الثاني صحيح وخاطئ في نفس الوقت

الجزء الصحيح:

• صحيح أن الأطعمة التي تؤدي إلى أحمال جلوكوز أعلى في الدم تؤدي إلى استجابة أنسولين أكبر
• وأن الأنسولين يحفز امتصاص المغذيات في الخلايا

الجزء الخاطئ:

خاطئ في أن الأنسولين ليس حقاً ابتنائياً، وظيفته الرئيسية هي أكثر مضادة للتقويض، حيث أنه يقلل من تكسير البروتين العضلي.

بالإضافة إلى ذلك، لا توجد أي بيانات لدعم أن الأطعمة ذات المؤشر السكري العالي هي في الواقع أكثر ابتنائية، وبينما يبدو هذا جيداً في النظرية، البيانات ببساطة لا تصمد.

الاختلاف الفردي الكبير

هناك جانب مهم جداً لمؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة قد يكون قيد التشغيل في الكثير من هذه النتائج “السلبية” من أعلاه، وله علاقة بدراسة مثيرة للاهتمام جداً تم إجراؤها في عام 2015.

الاكتشاف الصادم

مؤشر نسبة السكر في الدم من المحتمل أن يكون أداة غير دقيقة للغاية لمعظم الناس

يختلف بشكل كبير حسب الفرد

لعقود، قيل لنا جميعاً أن الأطعمة لها مؤشر سكري محدد وأن لدينا جميعاً استجابة مماثلة لطعام معين.

حسناً، اتضح أننا كنا مخطئين تماماً بشأن هذه الفكرة!

هناك نطاق واسع من الاستجابات لأي طعام معين وليس الأمر واضحاً كـ “أنا دائماً أستجيب عالياً للكربوهيدرات وأنت دائماً تستجيب منخفضاً”.

يبدو أنه يختلف حقاً حسب الطعام.

مثال من دراسة حديثة

على سبيل المثال، في دراسة حديثة، الأشخاص الذين أُعطوا نفس الكمية والنوع بالضبط من الخبز كان لديهم استجابات جلوكوز مختلفة بشكل كبير [2]:

المشارك	المنطقة تحت المنحنى (AUC)
مشارك واحد	15 (عملياً لا توجد استجابة جلوكوز)
مشارك آخر	138 (استجابة جلوكوز كبيرة)
كانت هناك أيضاً قيم في كل مكان بينهما

القصة تصبح أكثر إثارة للاهتمام

إذا أخذت شخصين وأعطيتهما طعامين مرتفعين إلى حد ما على مؤشر نسبة السكر في الدم، يمكن لهؤلاء الأشخاص أن يكون لديهم استجابات مختلفة بشكل كبير لكل واحد.

مثال توضيحي

دعنا نأخذ الشخص A والشخص B كمثال ونعطيهم خبزاً ثم جلوكوز مباشر:

الشخص	استجابة للخبز	استجابة للجلوكوز
الشخص A	استجابة عالية ⬆️	استجابة منخفضة ⬇️
الشخص B	استجابة منخفضة ⬇️	استجابة عالية ⬆️

ماذا عن الأطعمة الأكثر تعقيداً؟

ماذا عن الأطعمة الأكثر تعقيداً مثل الموز والكوكيز؟

نفس القصة تنطبق، غالباً ما يكون لدى الناس استجابات متباعدة عالية. هذا تم إثباته تجريبياً في مئات الأشخاص.

من الواضح تماماً أنه ربما لا يجب علينا استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم كأداة قوية جداً للتنبؤ باستجابة الجلوكوز حسب الفرد.

ما الذي يمكن أن يفسر هذا التباين الكبير؟

من البيانات الجماعية التي لدينا حتى الآن، يبدو أن الميكروبيوم الخاص بك (كل تلك البكتيريا الجميلة التي تزحف في أمعائك) يلعب دوراً كبيراً في كيفية استجابتك لمحتوى الدهون والبروتين والكربوهيدرات في الأطعمة [3].

كيف يمكنك استخدامه؟

من الواضح إلى حد ما في هذه المرحلة أن استخدام مخطط مؤشر نسبة السكر في الدم كأساس لتحديد أي الكربوهيدرات هي الأفضل لك من حيث بناء العضلات وتنظيم سكر الدم هو أداة خام في أحسن الأحوال.

عندما نقرن هذا مع حقيقة أنه في جميع الدراسات البحثية التي أُجريت حتى الآن تقريباً، مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة هو مؤشر ضعيف للتعافي ونمو العضلات عند مقارنته بالكربوهيدرات الإجمالية المتاحة، يمكننا استخلاص الاستنتاجات التالية:

الاستنتاجات الرئيسية:

1. سواء كنت تستهلك الأرز البني أو المالتوديكسترين بعد التمرين، فإن تأثيرهما على التعافي ونمو العضلات متماثل إلى حد كبير.

2. إذا كنت تحاول تعظيم آخر 5-10% من تدريبك ولديك كل الأمور الأخرى مرتبة (التدريب، إجمالي السعرات الحرارية، النوم، إلخ.)، فإن إجراء بعض الاختبار الذاتي لسكر الدم على مدى بضعة أشهر لتحديد كيفية استجابتك للأطعمة قد تكون فكرة لائقة.

الخلاصة

مؤشر نسبة السكر في الدم هو فكرة قديمة إلى حد كبير لا تصمد جيداً في الأفراد

علاوة على ذلك، لا يبدو أن هناك ميزة ذات مغزى للتعافي أو نمو العضلات في كل الناس تقريباً.

التوصية النهائية

ما يجب أن تفعله بدلاً من ذلك:

✅ يجب أن تقضي وقتاً أكثر في تحضير الوجبات والتدريب

❌ ووقتاً أقل في القلق حول ما إذا كان مؤشر نسبة السكر في الدم الأقل قليلاً للأرز البني سيفسد مكاسبك

تذكر: ركز على الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات، وليس على مؤشر السكر الجلايسيمي. الفرق في التأثير على التعافي وبناء العضلات ضئيل جداً إن لم يكن معدوماً!

المراجع العلمية

1. Burke, L. M., van Loon, L. J., & Hawley, J. A. (2017).
   تناول الكربوهيدرات بعد التمرين وتعافي تخزين الجليكوجين في العضلات الهيكلية.
   Sports Medicine, 47(Suppl 1), 33-44.
   عرض الدراسة
2. Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N., et al. (2015).
   الاستجابات الجلايسيمية المخصصة للتغذية للطعام.
   Cell, 163(5), 1079-1094.
   عرض الدراسة
3. Mendes-Soares, H., Raveh-Sadka, T., Azulay, S., et al. (2019).
   تقييم تأثير مجتمع الميكروبيوم المعوي على استجابات الجلوكوز بعد الأكل.
   Cell, 177(6), 1716-1731.
   عرض الدراسة
4. Thomas, D. E., Brotherhood, J. R., & Brand, J. C. (1991).
   مؤشر نسبة السكر في الدم للكربوهيدرات وأداء التحمل.
   International Journal of Sport Nutrition, 1(1), 1-19.
   عرض الدراسة
5. Staples, A. W., Burd, N. A., West, D. W., et al. (2011).
   الكربوهيدرات لا تعزز تخليق البروتين العضلي المستحث بالتمرين.
   Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1154-1161.
   عرض الدراسة
6. Greenhaff, P. L., Karagounis, L. G., Peirce, N., et al. (2008).
   الانفصال بين تأثيرات الأحماض الأمينية والأنسولين على الإشارة وتخليق البروتين والتحلل في العضلات البشرية.
   American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(3), E595-E604.
   عرض الدراسة
7. Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., et al. (1988).
   تخليق الجليكوجين العضلي بعد التمرين: تأثير الوقت على تناول الكربوهيدرات.
   Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480-1485.
   عرض الدراسة
8. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013).
   إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5.
   عرض الدراسة
9. Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003).
   الأطعمة منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم تحسن ملف الجلوكوز والدهون طويل الأجل لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2.
   Diabetes Care, 26(8), 2261-2267.
   عرض الدراسة
10. Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2009).
    تمرين تدريب ونماذج حادة لبناء كتلة العضلات: دور نوع البروتين وتوقيته.
    Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(1), 86-90.
    عرض الدراسة