خطة الأكل للنحفاء: دليلك الكامل لزيادة الوزن وبناء العضلات بطريقة صحية

إذا كنت مثلي تماماً، قبل أن تبدأ رحلتك في “لعبة بناء العضلات” كنت نحيفاً، هزيلاً وببساطة رفيعاً. تصنيفك كـإكتومورف نموذجي (النحيف بطبيعته) لا يفعل الكثير لتحفيزك نحو الرياضة، الفتيات والمظهر العضلي الرياضي.

الاستماع إلى آراء الجميع حول كيفية اكتساب الحجم وبناء عرض مثير للإعجاب من العضلات يمكن أن يختلف إلى درجة تجعلك محبطاً بسهولة حول من وماذا تتبع.

ربما أنت لست مهيأً لبناء بنية أحلامك. ربما عملية الأيض لديك سريعة جداً لحمل أي كمية ملحوظة من العضلات. ربما أنت محكوم عليك وملعون ويجب عليك البدء في لعب ألعاب الفيديو في راحة قبو منزل والديك.

النعمة المتخفية

أنا أيضاً كنت أملك عملية أيض سريعة للغاية وكنت أتمنى بشكل غير عادل أن تتباطأ حتى أتمكن أخيراً من اكتساب بعض الحجم.

ما لم أكن أعرفه هو أن فرن حرق السعرات الحرارية السريع الخاص بي كان نعمة خفية.

المزايا الخفية

لم أكن فقط قادراً على التهام كميات كبيرة من الطعام دون عواقب تراكم الدهون غير المرغوب فيها، بل بقيت نحيفاً باستمرار (إلى حد ما) بينما كنت أكتسب وزن العضلات ببطء.

الآن، هذه الزيادة في العضلات جاءت بوتيرة بطيئة، لكنني كنت أبني أنسجة عضلية نحيفة بينما كنت لا أزال أرى عضلات البطن طوال العام.

بالنسبة لي، عملية الأيض غير المرغوب فيها كانت حليفاً مرحباً به غير معروف.

الغيرة والتطلع

ومع ذلك، في ذلك الوقت كنت مليئاً بالغيرة عند مراقبة أصدقائي يرفعون كميات هائلة من الأوزان ولديهم ذراعين وفخذين ضخمين، متمنياً وآملاً أن أكون مكانهم يوماً ما.

لم أكن أعلم أن كل أونصة من العضلات التي نميتها كانت لوضع أساس لمدى الحياة.

ميزة أخرى

على الرغم من أن تركيز هذا المقال هو النظام الغذائي وعادات الأكل، إلا أن ميزة رائعة أخرى لعملية الأيض الخاصة بي كانت أن لدي القدرة على التعافي من التدريب بشكل أسرع.

دوران المغذيات السريع

نظراً لأنني كان لدي دوران عالي للمغذيات، أي البروتين، كنت قادراً على:

• العودة إلى التدريب بشكل أسرع
• جني فوائد حرق المزيد من السعرات الحرارية، أي الدهون والكربوهيدرات

كنت أحب التدريب، أقضي ساعات وساعات في الصالة الرياضية. دون علمي، عملية الأيض السريعة الخاصة بي مكنتني من القيام بذلك دون الإفراط في التدريب حتى أتمكن من الاستمتاع ببعض الاهتمام الإضافي بنقاط الضعف في الصالة الرياضية.

التطور مع الوقت

بالطبع مع تقدمي في السن، تطور تدريبي ونظامي الغذائي، لكنني سأنظر دائماً إلى تلك الأيام من ساعات التفاني وتعبئة الطعام وسأكون شاكراً لأنني كنت مهيأً كـ “شخص نحيف”.

كلمة حول التدريب والتغذية

العديد من ما يسمى بالخبراء والمختصين سيدافعون عن وصفة شائعة لـ “صعب الاكتساب”.

النصائح التقليدية (الخاطئة)

عادة ما يروجون لمثل هذه البروتوكولات:

• تناول أطنان من السعرات الحرارية (بغض النظر عما هي)
• التدريب بشكل ثقيل ونادر مع حجم منخفض لتجنب الإفراط في التدريب
• الراحة قدر الإمكان وغالباً ما يقترحون العديد من القيلولات وقليل أو لا نشاط خارج المنهج

أنا أقول… لماذا؟

الحقيقة الواقعية

إذا كنت تعتبر نفسك “صعب الاكتساب” أو شخصاً لديه إطار نحيف ووقت صعب في اكتساب العضلات، فأنت لديك ميزة. نعم، ميزة!

لديك القدرة على:

• أن تكون نشطاً للغاية
• تناول القليل أكثر (من الطعام الصحي) من الشخص العادي دون أن تصبح رخواً جداً
• التعافي بشكل أسرع
• استيعاب البروتين بشكل أسرع
• أن تصبح نحيفاً وعضلياً في نفس الوقت

بالتأكيد، مكاسبك على الأرجح ستأتي ببطء لكنك ستبني بثبات أساساً صلباً من العضلات سيكون من الأسهل بكثير الحفاظ عليه لاحقاً في الحياة.

بعض اقتراحات التدريب والنظام الغذائي

1. التغذية الأساسية

تناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون. لا تقلق كثيراً بشأن الاختلافات بين الأطعمة مثل البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة؛ فقط تأكد من الحصول على الكثير من الأطعمة الصحية الكاملة.

2. تناول الطعام بشكل متكرر

الأكل لدعم عملية أيض سريعة وبرنامج تدريبي قوي يتطلب إمداداً ثابتاً من السعرات الحرارية لبناء العضلات. اضرب علامات السعرات الحرارية والوجبات الخاصة بك كل يوم.

3. اسمح بوجبات الغش

إذا كنت تأكل كل الطعام النظيف، اسمح لنفسك بـوجبة غش أو اثنتين في الأسبوع. اكتساب العضلات لا يجب أن يكون حكماً بالإعدام فيما يتعلق بنظام غذائي ممل. استمتع وتناول بعض الأطعمة المفضلة لديك من حين لآخر.

4. لا تبالغ

فقط لأنك صنفت نفسك كـ”صعب الاكتساب” لا يعطيك ضوءاً أخضر للذهاب وحشو نفسك بلا رحمة. الأطعمة الكثيفة بالمغذيات ليست فقط الأفضل لاكتساب العضلات ولكن أيضاً للحفاظ على صحة عامة جيدة.

5. تدرّب!

الكرة في ملعبك. تدرب بجد وتدرب بشكل متكرر.

انسَ تدريب جزء واحد من الجسم في اليوم – ارفع الرهان وتدرب بشكل أكثر تكراراً. لديك القدرة على التعافي بشكل أسرع – استفد من ذلك.

6. لا تخف من حركات وزن الجسم

خطأ آخر هو الفكرة القائلة بأنه يجب عليك رفع كميات هائلة من الأوزان المحملة على القضبان والدمبلز الضخمة من أجل اكتساب الكتلة.

إلى حد ما، نعم، يجب عليك وضع بعض الوزن على القضيب للنمو، لكن قل لي كم شخصاً ترى في الصالة الرياضية يؤدون العقلة، تمارين الضغط والانخفاض؟ قم بها.

7. لا تخف من الاستمتاع

إذا كنت تحب كرة السلة، العب. إذا كنت تحب إضافة بعض الجري أو أنشطة خارجية أخرى، فقط قم بذلك.

انسَ الفكرة القائلة بأنها ستأكل في مكاسبك العضلية وتمنعك من بناء بنية مثيرة للإعجاب. طالما أنك تتدرب بالأوزان وتأكل بشكل صحيح، فإن أي عمل إضافي سيضيف فقط إلى أدائك وصحتك.

خطط الأكل

كفى ثرثرة حول كونك نحيفاً، دعونا ننظر إلى بعض خطط الأكل لدعم جهود بناء العضلات الخاصة بك وجعل كل تلك الساعات في الصالة الرياضية تبدأ في الجني.

في الأسفل ثلاث خطط أكل لأوزان جسم مختلفة. هذه أمثلة فقط لذا اضبطها حسب الضرورة فيما يتعلق بالأطعمة المفضلة والجداول اليومية.

خطة 1: إذا كنت تزن حوالي 120-130 رطل (54-59 كجم) وهدفك 150 رطل (68 كجم)

الوجبة	المحتوى
الوجبة 1 (الصباح)	3/4 كوب شوفان مخلوط مع حليب قليل الدسم، 2 بيضة كاملة
الوجبة 2 (منتصف الصباح)	2 شريحة خبز قمح كامل مع 2 ملعقة كبيرة جيلي، 1 كوب جبن قريش
الوجبة 3 (منتصف النهار)	1 بطاطا كبيرة، 4 أونصة (113 جم) صدر دجاج أو سلمون
الوجبة 4 (قبل التمرين)	1 مغرفة بروتين واي، 1 تفاحة
الوجبة 5 (بعد التمرين)	1 مغرفة بروتين واي، 1 موزة
الوجبة 6 (المساء)	1 كوب أرز جاف، 4 أونصة (113 جم) دجاج أو سمك أو لحم بقري

خطة 2: إذا كنت تزن حوالي 150-160 رطل (68-73 كجم) وهدفك 180 رطل (82 كجم)

الوجبة	المحتوى
الوجبة 1 (الصباح)	2 شريحة خبز حزقيال مع 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية، 3 بيضات كاملة
الوجبة 2 (منتصف الصباح)	1 كوب زبادي يوناني، 1 أونصة (28 جم) مكسرات، 1 موزة
الوجبة 3 (منتصف النهار)	2 شريحة خبز قمح كامل، 6 أونصة (170 جم) لحم ديك رومي، طماطم، خس، 1 تفاحة
الوجبة 4 (قبل التمرين)	1 مغرفة بروتين واي، 1/4 إلى 1/2 كوب شوفان
الوجبة 5 (بعد التمرين)	1 مغرفة بروتين واي، 1 كوب توت أزرق
الوجبة 6 (المساء)	1 بطاطا حلوة كبيرة، 6 أونصة (170 جم) دجاج أو سمك أو لحم بقري

خطة 3: إذا كنت تزن حوالي 180-190 رطل (82-86 كجم) وهدفك 200 رطل (91 كجم)

الوجبة	المحتوى
الوجبة 1 (الصباح)	1 كوب شوفان مخلوط مع حليب قليل الدسم، 3 بيضات كاملة
الوجبة 2 (منتصف الصباح)	2 شريحة خبز قمح كامل مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية، 1 كوب جبن قريش
الوجبة 3 (منتصف النهار)	2 كوب أرز، 6 أونصة (170 جم) سمك
الوجبة 4 (قبل التمرين)	1 مغرفة بروتين واي، 1 تفاحة، 1 أونصة (28 جم) مكسرات
الوجبة 5 (بعد التمرين)	1.5 مغرفة بروتين واي، 1 موزة
الوجبة 6 (المساء)	2 كوب معكرونة قمح كامل، 6 أونصة (170 جم) لحم بقري مفروم، 1 سلطة مع 2 ملعقة كبيرة صلصة زيت زيتون

الخلاصة

كونك نحيفاً ليس لعنة، بل نعمة خفية. استفد من عملية الأيض السريعة، تدرب بذكاء وبشكل متكرر، وتناول طعاماً صحياً كافياً.

مكاسبك ستأتي ببطء ولكن بثبات، وستبني أساساً عضلياً قوياً يستمر معك مدى الحياة!

المراجع العلمية

1. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., et al. (2019).
   دليل الممارسة المبني على الأدلة للإعداد الغذائي للمسابقة لرياضي اللياقة البدنية الطبيعي.
   Sports Medicine, 49(7), 1007-1026.
   عرض الدراسة
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
   مراجعة منهجية وتحليل تلوي وانحدار تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب في كتلة العضلات والقوة الناجمة عن تدريب المقاومة لدى البالغين الأصحاء.
   British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
   عرض الدراسة
3. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019).
   التغذية الموصى بها للاعبي كمال الأجسام في فترة خارج الموسم: مراجعة سردية.
   Sports, 7(7), 154.
   عرض الدراسة
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013).
   تأثيرات تكرار وجبات البروتين على تكوين الجسم والأداء العضلي لدى الأفراد المتدربين على المقاومة: مراجعة منهجية.
   Nutrition Reviews, 71(8), 476-486.
   عرض الدراسة
5. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
   التوصيات المبنية على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعي: التغذية والمكملات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
   عرض الدراسة
6. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011).
   البروتين الغذائي لرياضيي القوة والتحمل والسرعة.
   Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
   عرض الدراسة
7. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الحميات والتكوين الجسدي.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
   عرض الدراسة
8. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., et al. (2018).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 38.
   عرض الدراسة
9. Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., et al. (2018).
   آليات تضخم العضلات الهيكلية الناتج عن تمرين المقاومة وتأثيرها على البروتين الغذائي.
   Proceedings of the Nutrition Society, 77(4), 485-495.
   عرض الدراسة
10. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
    موقف الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية الرياضية، وعلماء التغذية في كندا: التغذية والأداء الرياضي.
    Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
    عرض الدراسة