هل النظام الغذائي الصارم جداً ضار بصحتك؟ الحقيقة الكاملة عن الأكل النظيف

مع الحركة الأخيرة لـ“إذا كان يناسب مغذياتك الكبرى” (IIFYM) في الثقافة الفرعية للياقة البدنية وكمال الأجسام، يتمسك العديد من معارضي شعار النظام الغذائي المرن بالنهج الأكثر عقائدية، نهج “الأكل النظيف” عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي وخيارات الطعام.

هذا جعلني أفكر في النظام الغذائي النموذجي لغالبية لاعبي كمال الأجسام “التقليديين” وما إذا كانت هناك نقطة عندما تصبح أنماط الأكل المقيدة للغاية وتحديد مصادر الطعام غير منتجة للصحة وتحسين البنية الجسدية.

ملاحظة مهمة: كمال الأجسام والصحة

شيء واحد يجب أن تضعه في اعتبارك قبل أن نمضي قدماً هو أن كمال الأجسام فقد للأسف التطابق مع مفهوم الصحة/اللياقة العامة.

للأسف، العديد من الأفراد الذين يزينون المسرح لإظهار بنيتهم الجسدية الممزقة والعضلية يضعون أجسادهم خلال الكثير من الاضطرابات:

• استخدام العقاقير
• الحرمان من المغذيات
• التدريب المفرط
• المشاكل النفسية

ومن المحتمل أن يقطعوا سنوات من حياتهم.

هذا لا يعني أن جميع الرياضيين في مسابقات اللياقة البدنية غير أصحاء، لكنه يؤكد على النقطة أن كمال الأجسام ليس بالضرورة مرادفاً لمصطلحي الصحة واللياقة البدنية.

تصنيف الأطعمة النظيفة والقذرة

بالنسبة لبعض الأشخاص الذين هم “في الصورة”، سيكون هذا القسم مجرد ضرب حصان ميت، لذا تحمل معي بينما أقدم نظرة عامة مختصرة على ثنائية الطعام “النظيف والقذر” التي تسود عالم التغذية.

السؤال الحاسم

عند التحدث عن خيارات الطعام مع محب نموذجي للياقة البدنية، أطرح السؤال، “ما الذي يشكل طعاماً يعزز الصحة بالإجماع؟”

من قبيل الصدفة، عادة ما تكون إجابتهم مليئة بمصطلحات مثل:

• “عضوي”
• “حر الحركة”
• “قليل الدسم”
• “منخفض الكربوهيدرات”
• “منخفض السعرات الحرارية”
• “خالي من الألبان”
• “خالي من الجلوتين”

القائمة تطول.

الافتراضات الخاطئة

لاحظ الافتراضات التي يتم إجراؤها هنا؟

لماذا يعني الطعام منخفض الدهون، على سبيل المثال، أنه دائماً خيار صحي؟ ماذا عن الأطعمة “العضوية”، هل تخبرني أنه لمجرد أنها غير معدلة أو معالجة بطريقة ما أنها دائماً خيارات صحية؟

أنا آسف، لكنك تعرضت لغسيل دماغ من التسويق/الإعلام/خبراء التغذية البسطاء إذا كنت تفكر حقاً بهذه الطريقة.

الصحة – كل شيء نسبي

عندما نفكر في الأطعمة التي هي “صحية” عالمياً، فكر في الفرضية الشاملة التي نقودها.

التعريف البيولوجي للصحة

الصحة (مرادف للياقة)، بالمعنى البيولوجي، هي شيء يعزز بقاء الكائن الحي.

لذلك، الطعام “الصحي” هو ببساطة شكل من أشكال التغذية مواتٍ لطول العمر.

النسبية في التغذية

الآن إذا تراجعنا خطوة إلى الوراء ونظرنا في حقيقة أن البشر المختلفين لديهم عدد كبير من المتغيرات التي تدخل في متطلبات المغذيات الخاصة بهم، يمكنك أن ترى أن نسبية النظام الغذائي تخلق ديناميكية جديدة تماماً وراء خيارات الطعام.

هذا يعني أن عدداً قليلاً جداً من الأطعمة/المكونات محظورة تماماً لأنها من المحتمل أن تكون مفيدة بطريقة ما إذا تم تناولها بكمية مناسبة.

التغذية ليست بالأبيض والأسود

التغذية ليست بالأبيض والأسود كما يبدو أن الناس يجعلونها مع فكرة الأطعمة “النظيفة” و”القذرة” بأكملها؛ إنها نسبية ومعظم أي طعام/مكون يمكن أن يكون على الأقل صحياً إلى حد ما طالما كنت تلبي متطلبات المغذيات الخاصة بك.

الثنائية الذاتية للأطعمة “النظيفة” و”القذرة” العالمية التي يتشبث بها العديد من المتحمسين النموذجيين للصحة وكمال الأجسام هي مثال مثالي على هذه الطريقة الحمقاء في التفكير في التغذية؛ ينظرون إلى بعض الأطعمة ويفكرون “أوه، تلك أطعمة ‘نظيفة’، لذا يجب أن آكل تلك فقط بشكل صارم وأتخلى عن كل شيء آخر.”

هذا يتجلى في النهاية في الأنظمة الغذائية المقيدة التي تم التلميح إليها في وقت سابق في هذا المقال.

لماذا الأكل المقيد للغاية/”النظيف” ليس بالضرورة صحياً

عندما بدأت التدريب لأول مرة وتغيير عادات الأكل الخاصة بي لتكون “أكثر صحة”، اتبعت الأنظمة الغذائية التقليدية التي تراها موضحة في العديد من مجلات كمال الأجسام المعاصرة، نفس الركام الممل الذي يعرف الآن إلى حد كبير النظام الغذائي لكل رياضي.

مثال على نظام غذائي “نظيف” نموذجي

دعونا نلقي نظرة على مثال مثل هذا النظام الغذائي “النظيف”:

الوجبة	المحتوى
الوجبة 1	بياض البيض، الشوفان
الوجبة 2	صدر الدجاج، الأرز، البروكلي
الوجبة 3	نفس الوجبة 2
الوجبة 4	شيك بروتين الواي
الوجبة 5	شريحة لحم، الأرز، البروكلي
الوجبة 6	شيك بروتين الكازين

المشاكل في هذا النظام الغذائي

حسناً للمبتدئين، عندما أرى أنظمة غذائية مثل هذه، أول شيء يخطر ببالي هو الرتابة، يليه عن كثب نقص المغذيات.

بصراحة، معظم الناس سيرون هذا النظام الغذائي ويثنون على الفرد على مدى “صحة” أكله عندما تكون الحقيقة أن هذا النظام الغذائي بعيد كل البعد عن ذلك.

النظام الغذائي يفتقر إلى:

• مصادر الدهون
• التنوع
• يزيل مجموعات غذائية
• بلا طعم قدر الإمكان
• لا يحتوي على فاكهة
• كميات ضئيلة من الخضروات
• ناقص للغاية في الألياف
• ناقص في كل مغذٍ دقيق تقريباً

حقاً لا يجب أن أوضح كثيراً لماذا هذه النواقص ليست مواتية للصحة والرفاهية.

إذن ما مدى الصرامة التي يجب أن تكون عليها وما هو النظام الغذائي الصحي؟

بطبيعة الحال، ربما تكون قلقاً بشأن كيفية إصلاح النظام الغذائي “النظيف” الموضح سابقاً بحيث يكون بالفعل صحياً لك.

حسناً، قبل أن أقدم بعض الاقتراحات، ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي نسبي وليس هناك خطة قالبية تناسب جميع الأفراد.

ومع ذلك، لا تزال هناك بعض التعميمات التي يمكن تمديدها أيضاً للعادات الغذائية للعديد من الأشخاص التي تعزز الصحة العامة.

النصيحة 1: التنوع هو نكهة الحياة

يجب ألا يتكون نظامك الغذائي من نفس 3 أو 4 أطعمة “نظيفة” مراراً وتكراراً.

تناول بياض البيض والدجاج والأرز فقط طوال اليوم لا يجعل نظامك الغذائي صحياً على الرغم من “نظافته” المزعومة.

نوع خيارات طعامك ولا تقيد نفسك.

تناول صفار البيض من حين لآخر لن يقتلك؛ ولا بعض الفاكهة (ولا أي طعام آخر تقريباً عند تناوله بكميات مناسبة).

ليس عليك فقط تناول بعض الأطعمة “النظيفة” المزعومة.

النصيحة 2: لا تتجنب الدهون والكربوهيدرات تماماً

العديد من الناس لديهم هذا الخوف الأحمق من الدهون و/أو الكربوهيدرات وسيذهبون إلى تدابير قصوى لتجنبهم بأي ثمن.

في حين أن تقييد هذه المغذيات الكبرى قد يكون ضرورياً في بعض الحالات، نادراً ما يكون من الحكمة إخراجها تماماً من نظامك الغذائي (خاصة الدهون لأنها مغذٍ أساسي).

لا حرج في خفض تناول الكربوهيدرات أو الدهون، لكن محاولة تناول لا شيء تقريباً ليس عملياً أو صحياً جداً.

النصيحة 3: تناول وجبات متوازنة/كاملة

هذا يرتبط بالنصيحة أعلاه في أن وجباتك يجب أن تحتوي على جميع المغذيات الكبرى الثلاثة (البروتين، الكربوهيدرات، والدهون).

لا بأس في تعديل نسبة هذه المغذيات في وجبات معينة ولكنها ليست مطلوبة.

فوائد الوجبات المتوازنة:

• من المحتمل أن تشعر بمزيد من الرضا
• لديك المزيد من حرية خيارات الطعام
• تمنع التقلبات الكبيرة في الجلوكوز في الدم
• تعزز استجابة ابتنائية أفضل للتغذية

النصيحة 4: لا تبخل على المغذيات الدقيقة والألياف الغذائية

إلى جانب النصيحة أعلاه حول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، تأكد من أنك تتناول كميات كافية من المغذيات الدقيقة (أي الفيتامينات، المعادن، البوليفينولات، إلخ.) والألياف الغذائية.

إذا كنت تتناول كمية جيدة من:

• الفواكه
• الخضروات
• الألبان
• الحبوب الكاملة
• البروتينات الحيوانية

أرى سبباً قليلاً لأنك ستكون ناقصاً في هذا المجال.

إذا كنت لا تفعل هذا، فمن الحكمة التفكير في المكملات بفيتامينات متعددة، لكن هذا ليس بالضرورة فشل آمن لتجنب الأطعمة الكاملة.

النصيحة 5: تناول البروتين(ات) عالي الجودة مع كل وجبة

معظم لاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية يعرفون بالفعل الدور الحاسم الذي تلعبه البروتينات في تحسين البنية الجسدية والأداء، ولكن كما هو الحال مع النصيحة أعلاه حول تناول وجبات “كاملة”، لا تبخل على البروتين.

مصدر البروتين مهم

مصدر البروتين مهم حيث أن تخليق البروتين العضلي (MPS) يتم تحفيزه بشكل مختلف بما يتناسب مع محتوى الأحماض الأمينية الأساسية (وتحديداً L-leucine) لكل وجبة.

تقدير متحفظ:

بناءً على الاستقراءات، فإن 25-30+ جرام من مصدر بروتين غني باللوسين (مثل معظم البروتينات الحيوانية وبروتين الواي) كافٍ لرفع MPS بشكل كافٍ لمدة 3-4 ساعات جيدة، وربما حتى أطول مع تناول مغذيات أخرى.

مرة أخرى، هذه مجرد نقطة انطلاق للأفراد النشطين ولكن ستحتاج إلى تعديل بناءً على الأهداف، حجم الجسم، إلخ.

النصيحة 6: إصلاح النظام الغذائي “النظيف” الموضح أعلاه باستخدام هذه النصائح

حسناً، في وقت سابق من هذا المقال نظرنا إلى النظام الغذائي النموذجي “فائق النظافة” الذي يقسم به العديد من رواد الصالة الرياضية، لذا الآن سنعيد بناء هذا النظام الغذائي بحيث يكون أكثر صحة، ناهيك عن أنه سيبقي معظم الناس من الجنون بسبب نظام غذائي رتيب.

ملاحظة: كميات كل طعام غير مدرجة لأنها ستحتاج إلى التعديل حسب احتياجاتك من المغذيات الكبرى/السعرات الحرارية. هذا فقط يهدف إلى إعطائك فكرة عامة عن كيفية الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي.

النظام الغذائي المحسّن

الوجبة	المحتوى المحسّن
الوجبة 1	بياض البيض وبيض كامل، شوفان، شرائح فراولة، حليب
الوجبة 2	صدر دجاج، بطاطا حلوة، بروكلي، زبدة الفول السوداني
الوجبة 3	صدر ديك رومي، أرز بني، سبانخ، لوز
الوجبة 4	بروتين واي، زبادي، موز، رقائق جوز الهند غير محلاة
الوجبة 5	لحم بقري خالي الدهن/شريحة لحم، خبز ذرة، فاصوليا سوداء، هليون
الوجبة 6	بروتين كازين، مكسرات ماكاداميا، يام، أناناس

التحسينات الواضحة

يمكنك أن ترى كم المزيد من التنوع يحتوي هذا النظام الغذائي مقارنة بتكراره السابق.

ناهيك عن أنه يحتوي على:

• كمية جيدة من الدهون
• الكربوهيدرات
• البروتينات عالية الجودة
• المغذيات الدقيقة
• الألياف

فكر أيضاً في جميع الوصفات الإبداعية التي يمكنك صنعها بالأطعمة المذكورة (وهذه مجرد بعض خيارات الطعام لذا السماء هي الحد حقاً).

الخلاصة

لا تستسلم للفكرة أن تناول نظام غذائي صحي يعني الالتزام بالأطعمة الباهتة والمملة والرتابة لأن هذا النوع من التفكير سيجعلك في النهاية تخشاه.

الدرس المهم

أحد الأشياء التي أحاول تعليمها للوافدين الجدد عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي هو أنهم يجب ألا يشعروا بالتقييد عند محاولة وضع خطة أكل صحية.

هناك بالتأكيد اتصال عاطفي/نفسي بسلوك الأكل البشري، لذا يجب عليك تناول الأطعمة التي تحبها مع التأكد من تحقيق حصص المغذيات الكبرى والدقيقة الخاصة بك؛ هذان الشيئان بالتأكيد ليسا متنافيين بشكل متبادل.

الرسالة النهائية

نأمل بعد قراءة هذا المقال أن تجد نفسك تستخدم النصائح المقدمة هنا كوسيلة للحفاظ على نظامك الغذائي إبداعياً، ممتعاً، والأهم من ذلك، مواتياً لأهدافك الصحية. 🥗💪

تذكر: التوازن والتنوع والاستمتاع بالطعام هي مفاتيح نظام غذائي صحي مستدام!

المراجع العلمية

1. Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., et al. (2009).
   استجابة جرعة البروتين المبتلع في العضلات وتخليق البروتين الكلي للجسم بعد التمرين المقاوم.
   Journal of Applied Physiology, 106(3), 1374-1384.
   عرض الدراسة
2. Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999).
   الأكل المرن في سياق تنظيم الوزن: الأدلة والآثار المترتبة.
   Obesity Research, 7(2), 141-147.
   عرض الدراسة
3. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الحميات والتكوين الجسدي.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
   عرض الدراسة
4. Lacaille, L. J., Dauner, K. N., Krambeer, R. J., & Pedersen, J. (2011).
   تأثيرات النفسية الاجتماعية على أنماط الأكل لطلاب الجامعة.
   Journal of Nutrition Education and Behavior, 43(4), 224-233.
   عرض الدراسة
5. Heatherton, T. F., Herman, C. P., Polivy, J., et al. (1988).
   قياس التقييد الغذائي والتحكم في الوزن والاهتمامات.
   Journal of Personality Assessment, 52(3), 647-663.
   عرض الدراسة
6. Fogelholm, M. (2010).
   استهلاك الألياف الغذائية والحبوب الكاملة ويتنبأ بمخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
   Current Atherosclerosis Reports, 12(6), 368-377.
   عرض الدراسة
7. Conner, M., Norman, P., & Bell, R. (2002).
   دور نموذج اعتقاد الصحة في التنبؤ بسلوك الالتزام بنظام غذائي قليل الدسم.
   Health Psychology, 21(2), 194-201.
   عرض الدراسة
8. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
   التوصيات المبنية على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعي: التغذية والمكملات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
   عرض الدراسة
9. Sundgot-Borgen, J., & Torstveit, M. K. (2004).
   انتشار اضطرابات الأكل لدى الرياضيين النخبة أعلى من عامة السكان.
   Clinical Journal of Sport Medicine, 14(1), 25-32.
   عرض الدراسة
10. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
    موقف الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية الرياضية: التغذية والأداء الرياضي.
    Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
    عرض الدراسة