3 وجبات صحية من تشيبوتلي لن تدمر رشاقتك: دليلك للطلب الذكي

لقد تطورت لعبة الوجبات السريعة بشكل كبير مع مرور الوقت.

الماضي: الطعام غير الصحي

في الماضي كان كل شيء يتعلق بـ:

• البرغر الدهنية
• الدجاج المقلي
• البطاطس المقلية
• المخفوقات السميكة

تناول تلك الوجبة كل يوم سيجعل جسمك يبدو أكثر نعومة من رجل الخطمي.

الحاضر: خيارات أفضل

اعتباراً من الوقت الحاضر، هناك خيارات متعددة أكثر صحة لك.

يمكن للرياضي، لاعب كمال الأجسام، أو رافع الأثقال استخدام هذه الخيارات لـ:

• بناء جسم رشيق
• الحفاظ على جسم رشيق

تشيبوتلي: الملك الجديد للوجبات السريعة

واحد من الخيارات الأكثر شعبية اليوم هو في الواقع واحد من أماكني المفضلة للذهاب إليها: تشيبوتلي.

الإمكانية موجودة

من الممكن جداً أن تحصل على وجبة صحية في تشيبوتلي لن تضيف دهون جسم زائدة إلى جسمك.

المشكلة الشائعة

المشكلة التي يواجهها معظم الناس عندما يذهبون إلى تشيبوتلي هي أنهم يحملون وجبات تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والدهون.

⚠️ المعادلة البسيطة

الوجبات التي تحتوي على:

• كربوهيدرات عالية
• دهون عالية

ستساوي دائماً استهلاكك لسعرات حرارية أكثر.

ونتيجة لذلك، تناول الكثير من السعرات الحرارية سيؤدي دائماً إلى اكتسابك للوزن السيئ (دهون الجسم).

الواقع المؤسف

في عالم اليوم، معظم الناس يفعلون كل ما يريدون فعله دون مراعاة أي عواقب على صحتهم. هذا يشمل تناول ما يريدون متى يريدون.

معظم الناس يعيشون هكذا لكن غالباً ما يشتكون عندما يبدو جسمهم ويشعر وكأنه عجينة.

رسالة مباشرة

ليس لديك الحق في الشكوى من كيف تبدو عندما لا تكون مستعداً لأن تكون منضبطاً بما يكفي لاتخاذ خيارات أفضل.

الشكوى دون اتخاذ إجراء هو أحد الأمثلة المطلقة للعمل المزيف.

ما هي الوجبة النموذجية في تشيبوتلي؟

هذه هي الوجبة النموذجية التي يحصل عليها معظم الناس عندما يأكلون في تشيبوتلي:

العنصر	النوع
بوريتو الدقيق	كربوهيدرات
الأرز	كربوهيدرات
الفاصوليا	كربوهيدرات
الدجاج	بروتين
الكريمة الحامضة	دهون
الجواكامولي	دهون
الجبن	دهون
صودا أو عصير	كربوهيدرات

المشكلة الكبرى

نسبة الكربوهيدرات والدهون إلى البروتين في هذه الوجبة هي فضيحة مطلقة!

نتيجة لذلك، هذه الوجبة كارثة لبناء الجسم. إنها:

• منخفضة في البروتين
• عالية جداً في الكربوهيدرات
• عالية جداً في الدهون

ماذا يحدث للطاقة الزائدة؟

تناول وجبات عالية في الكربوهيدرات والدهون يحمل جسمك بالكثير من السعرات الحرارية (الطاقة) دفعة واحدة.

متى تكون الكربوهيدرات مفيدة؟

وجود خزان ممتلئ من النوع الصحيح من الوقود (الكربوهيدرات/الجليكوجين) رائع عندما ستُستخدم الطاقة للتمرين.

لكن لأن التمرين الوحيد لمعظم الناس هو “تحريك فمهم”، هذه الطاقة لا تُستخدم.

⚠️ النتيجة

الطاقة غير المستخدمة تُخزن كدهون جسم مع مرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك، معظم دهون الجسم هذه تذهب مباشرة إلى:

• بطن بارز الآن
• مؤخرة عريضة ومسطحة

بعبارة أخرى، ينتهي الأمر بمعظم الناس بالظهور مثل:

• هومر سيمبسون
• بيتر جريفين
• أو الشخص النحيف الدهني المخيف

الحقيقة البسيطة

لا يجب أن تكون أينشتاين لترى أن حمل الكثير من دهون الجسم ليس صحياً على الإطلاق على الرغم من بعض الروايات الإعلامية الزائفة الحالية.

الخيار الأفضل

الخيار الأفضل لشخص يحاول بناء العضلات أو فقدان دهون الجسم سيكون اختيار وجبة:

• عالية في البروتين
• مع كربوهيدرات معتدلة أو دهون معتدلة

النظام الغذائي الغني بالبروتين لم يفشل أي شخص كان هدفه بناء العضلات وفقدان الدهون.

كيف تأكل بشكل صحي في تشيبوتلي

أتمنى لو كان تشيبوتلي موجوداً عندما كنت أتقدم كعداء شاب في الكلية.

خيارات الماضي السيئة

بالنسبة لنا، كانت الخيارات الرئيسية للوجبات السريعة في أبينجتون هي:

• ماكدونالدز (الأقواس الذهبية)
• واوا
• صب واي

كان يُروج لصب واي ذات مرة باعتباره الخيار “الصحي”. لكنه كان مجرد قمامة ساخنة كانت تجعل معدتي تدور.

لماذا تشيبوتلي أفضل؟

في حين أن تشيبوتلي ليس مثالياً (لا شيء في هذا العالم مثالي) إلا أنه أفضل بكثير من جميع الخيارات أعلاه!

ثلاثة خيارات ذكية

عندما تذهب إلى تشيبوتلي لديك ثلاثة خيارات مواتية لك لعدم الانتفاخ مثل منطاد. وهي:

الطلب الصحي 1 من تشيبوتلي: كربوهيدرات عالية/بروتين عالي/دهون منخفضة

خيار الكربوهيدرات العالية هو خيار الوجبة الذي أتناوله غالباً قبل التدريب.

لمن هذا الخيار؟

عملية الأيض الفائقة لدي يمكنها التعامل مع مدخول الطاقة وهذه الوجبة تمنحني العصير اللازم للتدريب بقوة دون نفاد الوقود.

هذه الوجبة أعلى في الكربوهيدرات وهي مثالية لما قبل وبعد التمرين.

مكونات الطلب

بوريتو (أو فقط الوعاء لكربوهيدرات أقل)	✓
الأرز	✓
الفاصوليا	✓
لحم مضاعف	✓
الفلفل والبصل أو صلصة خفيفة	✓
ماء	✓

الطلب الصحي 2 من تشيبوتلي: كربوهيدرات منخفضة/بروتين عالي/دهون عالية

هذه الوجبة أعلى في الدهون.

متى تستخدم هذا الخيار؟

إنها رائعة ليوم راحة أو للتمارين التي لا تتطلب الكثير من الطاقة.

مكونات الطلب

وعاء	✓
الفاصوليا أو الأرز (ملعقة صغيرة)	✓
لحم مضاعف	✓
الفلفل والبصل أو صلصة خفيفة	✓
الجواكامولي	✓
الجبن المبشور	✓
ماء	✓

الطلب الصحي 3 من تشيبوتلي: كربوهيدرات معتدلة/بروتين عالي/دهون معتدلة

هذه الوجبة لديها كربوهيدرات معتدلة ودهون معتدلة.

متى تستخدم هذا الخيار؟

يمكن استهلاك هذه الوجبة:

• قبل/بعد التمرين
• و/أو في أيام الراحة

مكونات الطلب

وعاء	✓
الفاصوليا أو الأرز (ملعقة كبيرة واحدة من أحدهما أو ملعقتان متوسطتان من كليهما)	✓
لحم مضاعف	✓
الفلفل والبصل أو صلصة خفيفة	✓
الجواكامولي	✓
ماء	✓

ملاحظات طلب تشيبوتلي المهمة

ملاحظة 1: بخصوص اللحم المضاعف

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من تناول حصة من اللحم المضاعف يمكنك فقط طلب الجزء العادي مع وجبتك.

ملاحظة 2: بخصوص المشروبات

تم إزالة العصير الكبير أو الصودا التي اعتدت طلبها تماماً.

السعرات الحرارية الزائدة القادمة من صودا 32 أونصة:

• لا تفعل شيئاً إيجابياً لجسمك
• أو لأسنانك

الخلاصة النهائية

قاعدة ذهبية

إذا فشلت في التخطيط، فيجب أن تخطط للفشل.

لذلك، وجود خطة لعبة في كل مرة تدخل فيها إلى تشيبوتلي سيوفر عليك من الاعتقاد بأنك تأكل “صحي” لكنك لا تزال تسمن.

النتائج المضمونة

عندما تتناول هذه الوجبات من تشيبوتلي في الأوقات الصحيحة خلال يومك، سترى تحسينات كبيرة في:

• أداء التدريب الخاص بك
• جسمك

الرسالة الأخيرة

يمكنك تناول الطعام بشكل صحي في تشيبوتلي لكن يجب أن تريد القيام بذلك.

إذا كنت لا تريد تناول الطعام بشكل أكثر صحة، فأنت لا تريد حقاً جسماً أكثر رشاقة.

مقارنة سريعة للخيارات الثلاثة

الخيار	الكربوهيدرات	البروتين	الدهون
الخيار 1	عالية	عالي	منخفضة
الخيار 2	منخفضة	عالي	عالية
الخيار 3	معتدلة	عالي	معتدلة

متى تستخدم كل خيار؟

الخيار	أفضل وقت للاستخدام
الخيار 1 (كربوهيدرات عالية)	قبل وبعد التمرين المكثف، يوم التدريب الثقيل
الخيار 2 (دهون عالية)	أيام الراحة، التمارين الخفيفة
الخيار 3 (متوازن)	أي وقت – قبل/بعد التمرين أو أيام الراحة

تذكر: المفتاح هو البروتين العالي في جميع الخيارات + التخطيط الذكي للكربوهيدرات والدهون حسب نشاطك! 💪🌯

المراجع العلمية

1. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
   التوصيات المبنية على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعي: التغذية والمكملات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
   عرض الدراسة
2. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الحميات والتكوين الجسدي.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
   عرض الدراسة
3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
   مراجعة منهجية وتحليل تلوي وتحليل تلوي انحداري لتأثير مكملات البروتين على المكاسب في كتلة العضلات والقوة.
   British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
   عرض الدراسة
4. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
   عرض الدراسة
5. Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., et al. (2012).
   توازن الطاقة وتنظيمه: آثار على تكوين الجسم.
   The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989-994.
   عرض الدراسة
6. Leaf, A., & Antonio, J. (2017).
   تأثيرات التغذية الزائدة على تكوين الجسم: دور تكوين المغذيات الكبرى.
   International Journal of Exercise Science, 10(8), 1275-1296.
   عرض الدراسة
7. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., et al. (2019).
   هل الكربوهيدرات الغذائية ضرورية للرياضيين لأداء التمارين عالية الكثافة؟
   Sports Medicine, 49(Suppl 1), 17-27.
   عرض الدراسة
8. Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014).
   نظام غذائي عالي البروتين لتقليل دهون الجسم: الآليات والأدلة السريرية الممكنة.
   Nutrition & Metabolism, 11, 53.
   عرض الدراسة
9. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011).
   الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة.
   Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
   عرض الدراسة
10. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013).
    ما وراء فقدان الوزن: مراجعة للتأثيرات العلاجية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جداً.
    European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
    عرض الدراسة