دليل تحضير الوجبات النباتية لبناء العضلات: خطة أسبوعية كاملة

يمكنك القيام بالكثير لصحتك ببساطة من خلال استهلاك المزيد من الأطعمة النباتية خلال اليوم.

لكن إذا كنت من رواد الصالة الرياضية العاديين، فربما يكون تركيزك الوحيد يدور حول الحصول على ما يكفي من جرامات البروتين كل يوم.

ماذا لو قلت لك، يمكنك القيام بكليهما؟

النظام النباتي والنباتية يحصلان على سمعة سيئة لأن الكثير من المقالات المتعلقة باللياقة البدنية تضع تركيزها الوحيد في توضيح كيفية الحصول على البروتين خلال اليوم.

ونظراً لأنه لا شك أن مصادر الطعام الحيواني تحتوي على بروتين أكثر بكثير من نظيراتها النباتية، يمكن أن يكون من الصعب العثور على دليل نباتي مفيد لتخطيط نظام غذائي لبناء العضلات.

هذا هو دور هذا المقال

أدناه سأعرض:

• بعض الفوائد الصحية لاستهلاك المزيد من الخضروات خلال الأسبوع
• بعض مصادر البروتين الصديقة للنباتيين
• بعض الروابط لأفكار وصفات لذيذة
• يوم نموذجي كامل من تناول الطعام النباتي لبناء العضلات

لماذا يجب أن تفكر في نظام غذائي نباتي؟

نقص المغذيات الدقيقة: مشكلة عالمية

نقص المغذيات الدقيقة ليس مزاحاً ويؤثر على مليارات الأشخاص في جميع أنحاء العالم.

حتى 40% من البالغين الأمريكيين يعانون من نقص في المعادن الرئيسية الضرورية لقيادة نمط حياة صحي.

الماكروز ليست كل شيء

وأعلم ما تفكر فيه. “لقد فهمت هذا يا أخي. أنا دائماً أحقق ماكروزي”. مثل معظم رواد الصالة الرياضية، تضع قدراً كبيراً من التفكير في نظامك الغذائي وتركز على تحقيق الماكروز الخاصة بك يوماً بعد يوم.

وهذا رائع لتكوين الجسم!

⚠️ لكن للصحة الحقيقية

لكن إذا كنت تريد أن تكون صحياً حقاً وتمنح نفسك فرصة للوقاية من الأمراض المزمنة على المدى الطويل، سيفيدك بشكل كبير أن تضع بعض الاهتمام الجاد بالتفاصيل في تناولك الإجمالي للمغذيات الدقيقة.

دور الأطعمة النباتية

هذا هو المكان الذي تلعب فيه الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والحبوب دوراً. كل هذه المصادر الغذائية غنية بالمغذيات الدقيقة.

الفوائد الصحية المثبتة

ببساطة من خلال زيادة كمية الفواكه والخضروات التي تستهلكها وزيادة تناولك للمغذيات الدقيقة، ستحصل على:

مستويات أقل من الالتهاب داخل الجسم	✓
خفض خطر الموت بسبب السرطان	✓
خفض خطر الإصابة بأمراض القلب	✓
تقليل فرص الإصابة بالسكتة الدماغية	✓
خفض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2	✓

هذا ما يكفي من الفوائد لجعلني مهتماً بمحاولة استهلاك المزيد من الأطعمة الكثيفة بالمغذيات الدقيقة، ماذا عنك؟

لكني أحتاج إلى البروتين للتعافي وبناء العضلات

أنت لست مخطئاً هناك. تحتاج بالتأكيد إلى تناول بروتين كافٍ للتعافي بشكل صحيح.

الكمية الموصى بها

وبينما لم يتم معرفة الرقم السحري بعد، يتفق معظم من هم في مجال التغذية على أن في أي مكان من 0.7-1.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم هو تناول كافٍ لنظام غذائي لبناء العضلات (فائض من السعرات الحرارية).

التوافر الحيوي للبروتين النباتي

قد يجادل البعض بأن أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً قد يرغبون في الاستهداف الأعلى ضمن هذا النطاق بسبب التوافر الحيوي للبروتين المستهلك.

التوافر الحيوي للبروتين (الجزء الذي يستخدمه الجسم فعلياً) من المصادر النباتية أقل بكثير من المصادر الحيوانية.

الحقيقة المشجعة

ومع ذلك، من الأسهل بكثير الحصول على غالبية بروتينك من مصادر نباتية مما يعتقد معظمهم.

وعلى الرغم من أنه ليس نباتياً تماماً، إلا أنه أسهل بكثير لأولئك الذين يتبعون نموذج نظام غذائي نباتي lacto-ovo (يسمح بتناول البيض ومنتجات الألبان).

مصادر البروتين الصديقة للنباتيين

فيما يلي بعض مصادر البروتين الصديقة للنباتيين (lacto-ovo) للبدء:

البقوليات والحبوب

الفاصوليا السوداء	الفاصوليا الحمراء
الحمص/حبوب الجاربانزو	التوفو
التيمبي	العدس
البازلاء	الكينوا
الأرز	الخبز
غلوتين القمح	زبدة المكسرات

البذور والمكسرات

بذور الشيا	إيداماميه
المكسرات (لوز، كاجو، إلخ)	البيض

منتجات الألبان والمكملات

الحليب	الجبن
واي بروتين	كازين بروتين

ملاحظة مهمة

من الواضح، مدى صرامة النظام الغذائي النباتي الذي تتبناه سيحدد أي من مصادر البروتين هذه ستريد تضمينها في تحضير وجباتك.

تجربة شخصية

كبعض الحكاية الشخصية الطفيفة، كنت أجرب النباتية ولم أواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من البروتين لإثارة تخليق البروتين العضلي (~20-30 جرام من البروتين) في كل وجبة.

ومع ذلك، لقد ذهبت في طريق lacto-ovo (الراحة وأحب البيض)، لكن لا يزال أعتقد أن أي شخص مهتم بالذهاب إلى النباتية الكاملة أو النباتية الصرفة لا يجب أن يقلق إذا كان السبب الذي يعيقهم هو تناول البروتين الكافي. إنه قابل للتنفيذ.

أين يمكنني العثور على وصفات نباتية عالية البروتين؟

هذا… صعب جداً. من التجربة الشخصية والتحدث إلى الزملاء النباتيين، يمكن أن يكون من الصعب البحث في جوجل عن “وصفات نباتية عالية البروتين” والحصول على ما كنت تأمله بالضبط.

لذا، دعني أزيل هذا الصداع عن كتفيك. أدناه قائمة منسقة من بعض وصفاتي النباتية المفضلة عالية البروتين على الويب.

5 وصفات إفطار نباتية عالية البروتين

1. ساندويتش بيض مخفوق بالطماطم المجففة والأعشاب
2. أصابع فرنش توست بروتين بالبيكان والسنيكردودل
3. كريب بروتين بالشوكولاتة وزبدة الفول السوداني
4. فطائر بروتين الريد فيلفيت
5. دونات بروتين بتوابل اليقطين مع تزيين الجبن الكريمي

5 خيارات غداء نباتية عالية البروتين

1. كيساديلا نباتية عالية البروتين بتشيبوتلي والشيدر
2. سلطة كوب نباتية منخفضة الدسم عالية البروتين بصلصة الباربكيو
3. ستير فراي بسلو البروكلي منخفض الكربوهيدرات
4. جيروس تيمبي مع تزاتزيكي
5. برجر عدس وفطر عالي البروتين

5 خيارات عشاء نباتية عالية البروتين

1. فطيرة الراعي النباتية
2. سباغيتي سكواش على الطريقة الإيطالية مع التيمبي
3. لازانيا سبانخ نباتية بالقمح الكامل سهلة
4. كاسرول مكسيكي نباتي بالفاصوليا السوداء
5. أوعية كينوا بزبدة الفول السوداني مع التوفو المخبوز

5 خيارات وجبات خفيفة نباتية عالية البروتين

1. براونيز بروتين بالأفوكادو والشوكولاتة المزدوجة
2. جرانولا بروتين بالشوكولاتة وزبدة الفول السوداني
3. بودينج أرز بني بروتين سريع وسهل
4. كوكيز بروتين عميقة برقائق الشوكولاتة الثلاثية
5. ساندويتشات آيس كريم بروتين بالشوكولاتة

لديك هنا 20 خيار وجبة عالية البروتين يجب أن تعتني بأكثر من احتياجاتك من البروتين. ولا تتردد في إضافة أطباق جانبية إضافية من الخضروات والفواكه لتلك الوجبات للحصول على جميع الفوائد الصحية لنظام غذائي غني بالمغذيات الدقيقة.

خطة وجبات نباتية نموذجية لبناء العضلات

موضح أدناه يوم كامل من تناول الطعام لنباتي بهدف بناء العضلات. تم تقسيم اليوم إلى 5 وجبات و1 مخفوق بعد التمرين.

الوجبة 1: الإفطار

المكونات:

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 3 بيضات كبيرة جداً
• 1 كوب شوفان فوري (قيقب وسكر بني)
• 3 أكواب شمام

القيمة الغذائية: 859 سعرة، 100 جرام كربوهيدرات، 32 جرام دهون، 35 جرام بروتين

الوجبة 2: الغداء

المكونات:

• كيساديلا نباتية (مذكورة أعلاه)
• 6 أونصات جزر
• 4 ملاعق كبيرة حمص

القيمة الغذائية: 744 سعرة، 84 جرام كربوهيدرات، 32 جرام دهون، 72 جرام بروتين

الوجبة 3: ما قبل التمرين

المكونات:

• ستير فراي بسلو البروكلي منخفض الكربوهيدرات (مذكور أعلاه)
• 1 كوب أرز ياسمين
• ما قبل التمرين الطبيعي

القيمة الغذائية: 690 سعرة، 103 جرام كربوهيدرات، 16 جرام دهون، 30 جرام بروتين

بعد التمرين: المخفوق

المكونات:

• 3 مكاييل بروتين نباتي
• 1 مكيال سوبرفودز
• 1 موزة
• ماء وثلج حسب الحاجة

القيمة الغذائية: 380 سعرة، 46 جرام كربوهيدرات، 9 جرام دهون، 31 جرام بروتين

الوجبة 4: العشاء

المكونات:

• فطيرة الراعي النباتية (مذكورة أعلاه)

القيمة الغذائية: 717 سعرة، 63 جرام كربوهيدرات، 34 جرام دهون، 28 جرام بروتين

الوجبة 5: قبل النوم

المكونات:

• 1 مكيال كازين بروتين
• 1 أونصة لوز نيء

القيمة الغذائية: 290 سعرة، 7 جرام كربوهيدرات، 15 جرام دهون، 34 جرام بروتين

الإجماليات اليومية

السعرات الحرارية	الكربوهيدرات	الدهون	البروتين
3,680	402 جرام	139 جرام	230 جرام

الخلاصة النهائية

الحجة الرئيسية

عدم القدرة على الحصول على ما يكفي من البروتين والحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية لبناء العضلات يجب ألا يكون أبداً سبباً يُعطى لعدم تجربة نظام غذائي نباتي.

هناك الكثير من مصادر البروتين النباتي عالية البروتين هناك والحفاظ على نظام غذائي خالٍ من البروتين الحيواني ممكن.

رسالة للجميع

ومع ذلك، حتى إذا اخترت عدم الذهاب نباتياً كاملاً أو نباتياً جزئياً، كل شخص يمكن أن يستفيد من إضافة المزيد من الخضروات إلى نظامه الغذائي.

شارك معنا

هل لديك أي نصائح أخرى لأولئك الذين يفكرون في نظام غذائي نباتي؟

هل لديك أي وصفات إضافية صديقة للنباتيين تريد مشاركتها؟

ملخص النقاط الأساسية

النقطة	التفاصيل
الفوائد الصحية	تقليل الالتهاب، خفض خطر السرطان وأمراض القلب والسكري
احتياجات البروتين	0.7-1.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم
مصادر البروتين	20+ مصدر نباتي متاح
السعرات اليومية	3,680 سعرة مع 230 جرام بروتين
عدد الوجبات	5 وجبات + 1 مخفوق بعد التمرين

تذكر: بناء العضلات على نظام نباتي ليس فقط ممكناً – إنه يمكن أن يكون صحياً أكثر من النظام التقليدي! 🌱💪

المراجع العلمية

1. Tulchinsky, T. H. (2010).
   نقص المغذيات الدقيقة والمخفية: مشكلة صحية عامة عالمية.
   Journal of Public Health Policy, 31(3), 369-383.
   عرض الدراسة
2. Bird, J. K., Murphy, R. A., Ciappio, E. D., & McBurney, M. I. (2017).
   خطر نقص المغذيات الدقيقة في السكان الأمريكيين.
   Nutrients, 9(7), 655.
   عرض الدراسة
3. Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009).
   موقف الجمعية الأمريكية للتغذية: الأنظمة الغذائية النباتية.
   Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282.
   عرض الدراسة
4. Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012).
   الفوائد الصحية للفواكه والخضروات.
   Advances in Nutrition, 3(4), 506-516.
   عرض الدراسة
5. Galland, L. (2010).
   النظام الغذائي والالتهاب.
   Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 634-640.
   عرض الدراسة
6. Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., et al. (2014).
   استهلاك الفاكهة والخضروات ومعدل الوفيات من جميع الأسباب والأمراض القلبية الوعائية والسرطان.
   BMJ, 349, g4490.
   عرض الدراسة
7. Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., et al. (2017).
   استهلاك الفاكهة والخضروات وخطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
   International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029-1056.
   عرض الدراسة
8. Dauchet, L., Amouyel, P., Hercberg, S., & Dallongeville, J. (2006).
   استهلاك الفاكهة والخضروات وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: مراجعة تلوية.
   The Journal of Nutrition, 136(10), 2588-2593.
   عرض الدراسة
9. Hu, D., Huang, J., Wang, Y., et al. (2014).
   استهلاك الفواكه والخضروات ومخاطر السكتة الدماغية: تحليل تلوي.
   Stroke, 45(6), 1613-1619.
   عرض الدراسة
10. Carter, P., Gray, L. J., Troughton, J., et al. (2010).
    استهلاك الفاكهة والخضروات وحدوث داء السكري من النوع 2.
    BMJ, 341, c4229.
    عرض الدراسة
11. Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., et al. (2009).
    استجابة جرعة البروتين المبتلع على تخليق بروتين العضلات والألبومين بعد التمرين المقاوم.
    The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
    عرض الدراسة
12. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
    مراجعة منهجية وتحليل تلوي وتحليل تلوي انحداري لتأثير مكملات البروتين على المكاسب في كتلة العضلات والقوة.
    British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
    عرض الدراسة
13. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015).
    تنظيم تخليق البروتين العضلي بعد التمرين من خلال البروتين: الأحماض الأمينية المشتقة من النباتات مقابل الحيوانات.
    The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
    عرض الدراسة
14. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, J. M., & Reed, K. E. (2018).
    لا حاجة لتكملة البروتين النباتي مع الأحماض الأمينية.
    The American Journal of Clinical Nutrition, 107(6), 1082-1083.
    عرض الدراسة
15. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
    التوصيات المبنية على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعي: التغذية والمكملات.
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
    عرض الدراسة