7 أخطاء تغذية قاتلة يقع فيها المبتدئون: تجنبها لنتائج أفضل

عندما تتعلم كيفية التدريب، تفهم أن هناك شكل معين أو تنفيذ للتكرارات يجب عليك اتباعه من أجل تدريب العضلات بشكل صحيح.

عندما تمارس الكارديو، تعلم أنك بحاجة إلى اتباع إرشادات معينة حتى لا تحرق أنسجة عضلية قيمة من أجل الحصول على بضع سعرات حرارية إضافية على جهازك.

نفس الفلسفة تنطبق على التغذية

تنطبق نفس الفلسفة على التغذية وإعداد “نظام غذائي”، وهي كلمة سنتناولها فعلياً لاحقاً في هذا المقال.

نعم، هناك الأساسيات التي تعلم أنه يجب عليك اتباعها، لكن هناك أيضاً أشياء قد تفعلها دون أن تدرك أنها في الواقع تضر قضيتك.

لمن هذا المقال؟

قد يعرف بعضكم من ذوي الخبرة المتقدمة هذه بالفعل، لكن المبتدئ الجديد في اللياقة البدنية يجب أن ينتبه لهذه المعلومات حتى يجني ثمار تفانيه.

الأخطاء السبعة التي يجب تجنبها

1. لا تفرط في تناول الطعام في “يوم الغش”
2. لا تتقيد بنظام غذائي واحد فقط
3. لا تعتقد أن جميع السعرات الحرارية متساوية
4. لا تتجاهل الماء
5. لا تفوت الوجبات
6. لا تعتقد أنك تستطيع فعل ذلك بمفردك
7. لا تتوقف عن التعلم

الخطأ 1: الإفراط في يوم الغش

بمجرد أن تبدأ الرحلة، الوجهة الأولى هي الوصول إلى يوم الغش الكبير، أو “اليوم الحر” كما يسميه البعض.

هذا عندما تحصل أخيراً على تلك البيتزا والبرجر والآيس كريم بسبب المدة التي مرت منذ أن قيدت نفسك.

⚠️ النصيحة الذكية

إذا كنت تريد تعظيم فرصك في جعل أهدافك حقيقة، لا تفعل البيتزا والبرجر والآيس كريم معاً.

اختر إما البيتزا، أو البرجر، أو الآيس كريم.

مهما كان ما ترغب فيه أكثر، دع ذلك يكون الشيء الوحيد الذي تتناوله، ثم عد إلى الخطة.

لماذا؟

تناول سعرات حرارية زائدة لن تخدمك لن يؤثر عليك فقط في ذلك اليوم، لكن عملية الهضم ستؤثر على عملك بعد ذلك اليوم.

لذا، فكر في الأمر على أنه أخذ خطوتين إلى الوراء.

الجانب الآخر

الآن، على الجانب الآخر من التطرف، لا تشعر أنك لن تستطيع أبداً الحصول على أي شيء لذيذ مرة أخرى.

أولاً، هناك عدة طرق لجعل الأطعمة غير الصحية أكثر صحة بفضل الوصفات مثل تلك التي يمكنك العثور عليها هنا على M&S.

ثانياً، تلك الاستراحة القصيرة من الخطة يمكن أن تساعدك فعلياً عقلياً وجسدياً. بصرف النظر عن جانب المتعة، يمكن أن يستجيب جسمك لتناول تلك الوجبة بأن يكون لديك المزيد من الطاقة.

الخلاصة

لذا، يجب أن تتناول أياً كان ذلك الطعام، لكن لا تجعل منه عطلة كاملة.

الخطأ 2: التقيد بنظام غذائي واحد

تماماً كما أن هناك العديد من التمارين لتدريب عضلة البايسبس أو الكتف، هناك عدة نُهج للتغذية أيضاً.

الأنظمة الغذائية المختلفة

هناك دعاة لجميع الأنظمة الغذائية، بما في ذلك:

• باليو (Paleo)
• أتكينز (Atkins)
• كارنيفور (Carnivore)
• النباتي (Plant-based)
• وغيرها الكثير

قد تجري بحثك الخاص وتجد واحداً تعتقد أنك يمكن أن تلتزم به، وهذا رائع.

⚠️ تحذير مهم

طلبي الوحيد هو أن لا تقفل نفسك على ذلك كخيار وحيد هناك.

إذا كنت دقيقاً ومتسقاً تماماً، لكنك لا تحقق أهدافك، فهناك احتمال أن خطة التغذية ليست الصحيحة لك.

أمثلة

المشكلة	الحل المحتمل
ذهبت بدون كربوهيدرات تماماً، لكنك تجد صعوبة في الصالة الرياضية	قد يكون الوقت قد حان لإعادة النظر فيما تفعله
أنت على خطة قائمة على اللحوم، لكن لا تتحسن في الأداء	بعض الخضروات قد تكون مطلوبة

النهج الأفضل

جرب خطط تغذية متعددة لبضعة أسابيع لكل منها، وقس تقدمك.

ثم، قد تجد أنه إذا أخذت شيئاً من خطة واحدة، أضفته مع أخرى، تجد أن ذلك يعمل بشكل أفضل لك.

في النهاية، إيجاد ما يعمل لك هو ما سيساعدك على تحقيق أهدافك.

الخطأ 3: الاعتقاد أن جميع السعرات متساوية

إذا كنت تتسوق للبقالة وترى “الشوفان” في قائمتك، فقد تذهب إلى قسم الإفطار، وتجد الشوفان، وترى تلك الأكياس الفورية المنكهة وتعتقد “نفس الشيء”.

ثم، تأخذ تلك وتستمر في التسوق. إذا كان هذا أنت، فقد أخطأت.

الحقيقة عن الشوفان

لا، ليس كل الشوفان متساوياً، ويمكن تطبيق هذا على العديد من الأطعمة “الصحية” المختلفة.

باستخدام الشوفان كمثال، الشوفان الفوري المنكه يحتوي على مكونات إضافية وسكر، والتي يمكن أن تعيدك إلى الوراء.

انظر إلى المكونات على ظهر علبة في وقت ما، ثم انظر إلى مكونات الشوفان المقطع بالفولاذ. الفرق سيتحدث عن نفسه.

البدائل الذكية

الآن، هل يجب أن تكون محصوراً في الشوفان العادي؟ لا، لا يجب عليك.

يمكنك إضافة ستيفيا أو الفاكهة إلى دقيق الشوفان هذا وما زالت ترضي الذوق مع توفير سعرات حرارية عالية الجودة لبدء يومك.

ينطبق أيضاً على البروتين

ينطبق هذا أيضاً على مصادر البروتين مثل الدجاج المعبأ مسبقاً الذي يمكنك تسخينه في الميكروويف الذي تراه في قسم المجمدات.

إنه أفضل من لا شيء على الإطلاق، لكن صدر الدجاج الفعلي من قسم المأكولات الجاهزة سيكون أفضل رهان لك.

الخطأ 4: تجاهل الماء

الماء ليس لذيذاً مثل القهوة أو الشاي أو المشروبات الأخرى. لذا، يعتقد الكثير من الناس أنه طالما يحصلون على سوائل فيهم، لا يهم إذا كان ماءً أم لا.

هذا غير دقيق. تحتاج فعلياً إلى شرب الماء أيضاً، وكمية كبيرة منه.

كم تحتاج؟

معظم الأشخاص النشطين يحتاجون إلى جالون، لكن مقياس شائع هو ضرب وزن جسمك في 0.66 للحصول على عدد الأونصات.

مثال لشخص وزنه 180 رطلاً:

180 × 0.66 = 118 أونصة من الماء

المشكلة الشائعة

مشكلة أخرى في نظر الكثيرين هي أن كلما شربت المزيد من الماء، كلما ذهبت أكثر إلى الحمام, خاصة في الليل.

الحل الذكي

نصيحة واحدة كنت أقدمها لعملاء التدريب الشخصي الخاصين بي كانت شرب غالبية مائهم في الصباح، وشرب أقل قليلاً لكل وجبة بعد ذلك.

بحلول منتصف بعد الظهر، يجب أن تصل إلى هدف الماء الخاص بك، ويمكنك النوم في الليل.

مثال عملي: 100 أونصة يومياً

الإفطار	30 أونصة
منتصف الصباح	25 أونصة
الظهر	20 أونصة
منتصف بعد الظهر	15 أونصة
العشاء	10 أونصات

الخطأ 5: تفويت الوجبات

الكثير منا لا يختارون جداولهم الزمنية. لدينا عمل، عائلة، التزامات مجتمعية، وأشياء أخرى للقيام بها.

ثم، هناك الشيء غير المتوقع الذي يظهر في لحظة مثل الاتصال بك للعمل في يوم عطلة.

المشكلة

بسبب كل هذا، قد لا تصل إلى الموقد أو تحصل على تلك الغداء التي حزمتها. قد يفوت البعض ببساطة الوجبة ويستمرون في الحركة.

لماذا هذا خطير؟

فقدان السعرات الحرارية يؤثر على التعافي والتقدم نحو أهدافك.

الحلول العملية

أحياناً لا يمكن تجنب هذا، لكن، إذا كان ذلك ممكناً على الإطلاق، تأكد من أنك يمكن أن تحصل على تلك الوجبة في أقرب وقت ممكن.

هناك طرق للتخطيط حول تلك الأحداث غير المجدولة:

1. احتفظ ببودرة البروتين في سيارتك مع كوب شيكر. يمكنك الحصول على الماء في أي مكان تقريباً والحصول على مخفوق
2. حضر بعض الوجبات واحتفظ بها في مبرد حتى تتمكن من تسخينها عند الضرورة

الفوائد المزدوجة

إيجاد طرق للحصول على تلك الوجبة سيخدمك بطريقتين:

• واحد: تحصل على السعرات الحرارية
• اثنان: أنت تلتزم بالتزامك في ظروف استثنائية، وهو ما يمكن أن يساعد ثقتك في المضي قدماً

الخطأ 6: الاعتقاد أنك تستطيع فعل ذلك بمفردك

قراءة المقالات واستخدام بعض الحس السليم أمر رائع، لكن هناك أسباب تجعل حتى لاعبي كمال الأجسام المحترفين يستخدمون مدربي تغذية ومدربين.

لماذا يحتاج المحترفون للمساعدة؟

يحتاجون إلى مساعدة لتحقيق أقصى استفادة من جهودهم. لا أحد يعرف كل شيء.

إذا كنت عالقاً ولا تحرز تقدماً، فإن خفض المزيد من السعرات الحرارية لن يكون الإجابة في كل مرة. في النهاية، ستنزل إلى الصفر وهذا لا يساعد أحداً.

فوائد العمل مع متخصص

يمكن لأخصائيي التغذية والمدربين أن يقطعوا شوطاً طويلاً في مساعدتك على إبقاء العملية بسيطة للتنفيذ.

لا تخف من التواصل والعمل مع واحد. حتى لو كنت تستثمر في واحد لبضعة أسابيع، يمكن أن يكون ذلك الوقت قيماً ويساعدك على تعلم المزيد عن الطعام وعن نفسك.

الخطأ 7: التوقف عن التعلم

تلك النصيحة السابقة تؤدي إلى النصيحة النهائية. هناك الكثير من الأطعمة والأبحاث حول التغذية هناك، والمزيد يخرج كل أسبوع.

لماذا يجب أن تستمر في التعلم؟

هذا يعني إذا كنت تريد البقاء على قمة لعبتك، فأنت بحاجة إلى أن تكون طالباً في اللعبة.

يمكنك العثور على:

• وصفات لجعل الوجبات الصحية أفضل
• أطعمة لديها دعم مناعي أكبر
• الكثير من المعلومات حول الأطعمة الأفضل لما قبل التمرين، بعد التمرين، قبل النوم، وهكذا

جسمك يتغير

إلى جانب ذلك، جسمك سيتغير أيضاً. إذا فقدت 40 رطلاً، فلن تحتاج إلى نفس الماكروز التي احتجتها عندما بدأت.

قد تجد أيضاً أنك تستجيب بشكل أفضل لتناول أطعمة معينة في أوقات معينة من اليوم.

الالتزام

التزم ببضع دقائق في الأسبوع للتعلم عن التغذية واستمر في مراقبة تقدمك الخاص حتى تتمكن من الاستمرار في الاستمتاع بهذه الرحلة وجني الثمار للجهد الذي تبذله كل يوم.

الخلاصة النهائية

ملخص الأخطاء السبعة

#	الخطأ	النصيحة
1	الإفراط في يوم الغش	اختر طعام واحد فقط، لا تجعله عطلة كاملة
2	التقيد بنظام واحد	جرب أنظمة متعددة واختر الأنسب لك
3	جميع السعرات متساوية	جودة الطعام مهمة – اقرأ المكونات
4	تجاهل الماء	اشرب وزن جسمك × 0.66 أونصة يومياً
5	تفويت الوجبات	احتفظ ببروتين في السيارة، حضر وجبات احتياطية
6	العمل بمفردك	استثمر في مدرب تغذية أو أخصائي
7	التوقف عن التعلم	خصص دقائق أسبوعياً للتعلم عن التغذية

الرسالة النهائية

التغذية ليست معقدة كما تبدو، لكنها تتطلب:

• الوعي – معرفة ما تفعله
• المرونة – التكيف مع ما يعمل لك
• الاتساق – الالتزام بالأساسيات
• التواضع – طلب المساعدة عند الحاجة
• الفضول – الاستمرار في التعلم

تجنب هذه الأخطاء السبعة وستكون على الطريق الصحيح لتحقيق أهدافك! 💪🥗

المراجع العلمية

1. Lowe, M. R., & Butryn, M. L. (2007).
   الأكل الاستحوابي: التعريف والتركيب والتطوير.
   Appetite, 49(1), 191-193.
   عرض الدراسة
2. Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., et al. (2014).
   مقارنة بين الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن مع مكونات مختلفة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات.
   JAMA, 312(9), 923-933.
   عرض الدراسة
3. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الحميات والتكوين الجسدي.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
   عرض الدراسة
4. Slavin, J. L. (2005).
   الكربوهيدرات الغذائية والمؤشر الجلايسيمي.
   The Journal of Nutrition, 135(11), 2755S-2759S.
   عرض الدراسة
5. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010).
   الماء والترطيب والصحة.
   Nutrition Reviews, 68(8), 439-458.
   عرض الدراسة
6. Jeukendrup, A. E. (2011).
   التغذية للرياضيين المتحملين.
   Sports Medicine, 41(6), 433-446.
   عرض الدراسة
7. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015).
   تأثيرات تواتر الوجبات على التغيرات في تكوين الجسم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي.
   Nutrition Reviews, 73(2), 69-82.
   عرض الدراسة
8. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
   عرض الدراسة
9. Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018).
   تقييم الماء والترطيب: تطور الأساليب.
   Nutrition Reviews, 76(Suppl 2), 51-67.
   عرض الدراسة
10. Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Marques, M. M., et al. (2015).
    التحفيز الناجح والتنظيم الذاتي السلوكي كمتنبئات بالتغيير في الوزن وكتلة الدهون.
    International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 12, 59.
    عرض الدراسة
11. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
    التوصيات المبنية على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعي: التغذية والمكملات.
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
    عرض الدراسة
12. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., et al. (2007).
    موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي: التمارين والاستبدال السائل.
    Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
    عرض الدراسة
13. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
    موقف الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية الرياضية: التغذية والأداء الرياضي.
    Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
    عرض الدراسة
14. Wing, R. R., & Phelan, S. (2005).
    الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
    The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 222S-225S.
    عرض الدراسة
15. Montain, S. J., Cheuvront, S. N., & Lukaski, H. C. (2007).
    تقلب حالة الترطيب والتدخلات التطبيقية.
    Nutrition Reviews, 65(6), S147-S151.
    عرض الدراسة