8 وجبات ووجبات خفيفة سهلة قبل التمرين: طاقة سريعة لأداء أفضل

سأعترف. أكره العناوين مثل هذا.

الواقع هو أنه بمجرد أن تبدأ في القراءة، تنتهي الوجبات الخفيفة “السهلة والمريحة” بأن تحتوي على 28 مكوناً تتطلب عدة أجهزة صغيرة للتحضير.

المشكلة الأخرى

سلبية أخرى هي اقتراح مشروبات الطاقة الباهظة الثمن التي يتم شراؤها “بشكل مريح” عند مكتب الاستقبال في صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك.

بسعر 5 إلى 7 دولارات لكل واحدة خمسة أيام في الأسبوع ينتهي بك الأمر بإفلاس نفسك مقابل كمية كبيرة من المواد الكيميائية غير المرغوب فيها (1300 إلى 1820 دولار سنوياً بالضبط).

اجعلها بسيطة

عادة الإجابات البسيطة هي الصحيحة.

أدخل العادة المجربة والموثوقة لتناول الطعام الحقيقي. الحفاظ على معظم تناول طعامك في فئة “الحقيقي” لن يعامل جسمك بشكل أفضل فحسب، بل سيبقيك أيضاً بعيداً عن الفقر.

ما تحتاجه فقط

كل ما تحتاجه هو القليل من التخطيط والإبداع وستكون بسرعة في طريقك إلى خطة وجبات ما قبل التمرين خالية من الإجهاد وفعالة.

ما ستجده أدناه

فيما يلي 8 وجبات صغيرة ومريحة قبل التمرين مع القليل أو عدم الحاجة للتحضير.

مصممة لـالنوع المشغول (عامل من 9 إلى 5 أو طالب جامعي) هذه الوجبات هي خيارات لذيذة ومتنقلة لأي شخص.

البروتين الكامل، الكربوهيدرات المعقدة، السكر المنخفض والدهون الصحية موجودة في القائمة لدرء آلام الجوع وتشغيل تدريباتك.

الوجبة 1: الشوفان وزبدة الفول السوداني

القيمة الغذائية

السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
360	12 جرام	33 جرام	19 جرام

التحضير

واحد من أسهل الأشياء المطلقة التي يمكن القيام بها هو مجرد وضع بضعة مكونات معاً والتحريك.

المكونات:

• ½ كوب شوفان
• 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية (أو زبدة مكسرات أخرى)
• قرفة للطعم (اختياري)

لهذا المزيج من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية اجمع المكونات في وعاء.

سهلة، لذيذة وصحية.

الوجبة 2: زبادي يوناني وفواكه ومكسرات

القيمة الغذائية

السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
310	27 جرام	20 جرام	13 جرام

التحضير

وجبة خفيفة أخرى لا تتطلب تفكيراً:

المكونات:

• 1 كوب زبادي يوناني
• بعض التوت المختلط
• 1 أونصة مكسرات

الفوائد

الزبادي	يوفر البروتين
التوت	يضيف بعض الكربوهيدرات الغنية بمضادات الأكسدة
المكسرات	تضيف بعض الدهون الصحية

توفر وجبة خفيفة متوازنة جداً قبل التمرين لمساعدتك خلال تدريبك القادم.

الوجبة 3: بيض مسلوق وخبز قمح كامل

القيمة الغذائية

السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
300	20 جرام	25 جرام	11 جرام

التحضير

حسناً، هذا سيتطلب منك سلق بيضة أو اثنتين.

المكونات:

• بيضتان مسلوقتان
• خبز قمح كامل (أو يمكنك استخدام خبز حزقيال)

الفوائد

بضع بيضات مسلوقة توفر:

• البروتين
• دهون صحية داعمة للتستوستيرون

خبز القمح الكامل يمنحك كربوهيدرات معقدة للطاقة المستدامة.

متنقلة جداً، ليست معقدة للغاية.

الوجبة 4: مزيج الشوفان والواي بروتين

القيمة الغذائية

السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
250	25 جرام	32 جرام	4 جرام

التحضير

نعم، الشوفان مرة أخرى!

المكونات:

• ½ كوب شوفان
• ماء
• مكيال واي بروتين

الجمع بين ½ كوب من الشوفان مع الماء ومكيال من بروتين مصل اللبن هو طريقة رائعة للحصول على كلا المكونين في جرعة واحدة.

سيتطلب ميكروويف لكنه مثال آخر على وجبة خفيفة بسيطة قبل التمرين دون رحلة منفصلة إلى متجر البقالة المتخصص.

الوجبة 5: جبن قريش وفواكه

القيمة الغذائية

السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
265	28 جرام	31 جرام	2 جرام

لماذا الجبن القريش؟

مع كل الاهتمام مؤخراً بالزبادي اليوناني، أخذ الجبن القريش المقعد الخلفي.

الجبن القريش منخفض الدسم أو الخالي من الدسم يحتوي على نجم البروتين المرغوب الكازين.

المكونات

• 1 كوب جبن قريش
• حصة من الكمثرى أو الخوخ أو الفراولة أو فاكهة أخرى من اختيارك

يكمل هذا وجبة خفيفة قوية قبل التمرين.

الوجبة 6: تفاحة وواي بروتين

القيمة الغذائية

السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
165	20 جرام	22 جرام	1 جرام

البساطة المطلقة

لا يمكنك الحصول على أبسط من ذلك من تفاحة جيدة قديمة وحصة من مسحوق بروتين مصل اللبن المخلوط في الماء.

فوائد التفاح

توفر التفاحة عدد لا يحصى من الفوائد الصحية بما في ذلك:

• مركبات تساعدك فعلياً على حرق الدهون
• كربوهيدرات معقدة
• جرعة من الألياف

بالطبع، لا داعي لذكر ملف الأحماض الأمينية المتفوق لبروتين مصل اللبن بما في ذلك الكثير من اللوسين لبناء العضلات.

الوجبة 7: موز وزبدة مكسرات طبيعية

القيمة الغذائية

السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
310	8 جرام	33 جرام	16 جرام

الطعام المثالي

يستمر اتجاه الفاكهة مع ربما الطعام المثالي في العالم وجرعة صحية من الدهون والبروتين.

وجبة خفيفة مريحة ومتنقلة أخرى لا تتطلب صيغة معقدة من الأطعمة الغريبة:

فوائد الموز

• كثيف بالمغذيات
• سهل الأكل
• يهضم بسرعة

نصيحة

جرب بضعة أنواع مختلفة من زبدة المكسرات لكن تأكد من الاحتفاظ بالحصة عند حوالي ملعقتين كبيرتين.

الوجبة 8: زبادي يوناني وحليب وشوفان مع فواكه

القيمة الغذائية

السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
330	26 جرام	32 جرام	2 جرام

التحضير المسبق

إذا أعطيته القليل من التفكير المسبق ستكون سعيداً لأخذ بعض الوقت وتحضير هذه الوجبة الخفيفة في الليلة السابقة.

المكونات

• 1 كوب زبادي يوناني
• ¼ كوب حليب خالي الدسم
• ¼ كوب شوفان
• فواكه للتزيين

طريقة التحضير

1. اخلط المكونات
2. ضعها في الثلاجة طوال الليل
3. قد ترغب في التعديل للسماكة

لكن هذه طريقة واحدة لذيذة للحصول على بعض التغذية قبل التمرين.

الخلاصة النهائية

ملخص الوجبات الثمانية

#	الوجبة	السعرات	البروتين	الوقت
1	شوفان + زبدة فول سوداني	360	12 جرام	دقيقتان
2	زبادي يوناني + فواكه + مكسرات	310	27 جرام	دقيقة
3	بيض مسلوق + خبز قمح	300	20 جرام	10 دقائق
4	شوفان + واي بروتين	250	25 جرام	3 دقائق
5	جبن قريش + فواكه	265	28 جرام	دقيقة
6	تفاحة + واي بروتين	165	20 جرام	دقيقة
7	موز + زبدة مكسرات	310	8 جرام	دقيقة
8	زبادي + حليب + شوفان + فواكه (ليلي)	330	26 جرام	5 دقائق (ليلاً)

النقاط الأساسية

• البساطة هي المفتاح – لا حاجة لـ28 مكوناً
• الطعام الحقيقي أفضل – وفر المال وتجنب المواد الكيميائية
• كلها متنقلة – مثالية للمشغولين
• متوازنة غذائياً – بروتين + كربوهيدرات + دهون صحية
• تحضير سريع – من دقيقة إلى 10 دقائق فقط

تذكر: وجبة ما قبل التمرين لا يجب أن تكون معقدة أو باهظة الثمن – فقط حقيقية وبسيطة وفعالة! 💪🍌

المراجع العلمية

1. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
   عرض الدراسة
2. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006).
   تأثيرات توقيت المكملات والتمارين المقاومة على تضخم العضلات الهيكلية.
   Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
   عرض الدراسة
3. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., et al. (2017).
   التوقيت المسبق والبعدي للبروتين له تأثيرات مماثلة على التكيفات العضلية.
   PeerJ, 5, e2825.
   عرض الدراسة
4. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011).
   الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة.
   Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
   عرض الدراسة
5. Reidy, P. T., & Rasmussen, B. B. (2016).
   دور بروتينات الوجبات المختلطة المبتلعة في تنظيم استقلاب البروتين العضلي الهيكلي بعد التمرين.
   Nutrients, 8(11), 654.
   عرض الدراسة
6. Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014).
   التغذية قبل التمرين: دور المغذيات الكبيرة والمكملات على الأداء والتعافي.
   Nutrients, 6(9), 1782-1808.
   عرض الدراسة
7. Moore, D. R., Camera, D. M., Areta, J. L., & Hawley, J. A. (2014).
   ما وراء البناء العضلي: لماذا يهم البروتين الغذائي للرياضيين التحمليين.
   International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(5), 554-564.
   عرض الدراسة
8. Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014).
   توقيت المغذيات: استراتيجيات الأداء للرياضيين.
   Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 79, 93-109.
   عرض الدراسة
9. Jeukendrup, A. E. (2014).
   دليل خطوة بخطوة لتخطيط التغذية الرياضية.
   Sports Medicine, 44(Suppl 1), S1-S2.
   عرض الدراسة
10. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
    موقف الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية الرياضية: التغذية والأداء الرياضي.
    Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
    عرض الدراسة
11. Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., et al. (2020).
    استراتيجيات التغذية وتوقيتها للرياضات القتالية عالية الكثافة.
    Strength & Conditioning Journal, 42(2), 7-24.
    عرض الدراسة
12. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).
    موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين.
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
    عرض الدراسة
13. Ivy, J. L., & Ferguson-Stegall, L. M. (2014).
    التغذية قبل وأثناء التمرين: تأثيرات التكوين الجسدي والأداء.
    Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 79, 111-120.
    عرض الدراسة
14. Hargreaves, M., Hawley, J. A., & Jeukendrup, A. (2004).
    استراتيجيات التمرين قبل التمرين لتحسين الأداء.
    Canadian Journal of Applied Physiology, 29(3), 306-324.
    عرض الدراسة
15. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013).
    إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
    عرض الدراسة