جهود بناء العضلات الخاصة بك لا يجب أن تنتهي مع العشاء.
لماذا الأكل قبل النوم؟
إذا كانت المزيد من الكتلة هي هدفك وتجد أنه من الصعب والأصعب تحقيقها، فقد تحتاج إلى تمديد عادات الأكل الصحية أقرب إلى وقت النوم.
خائف من اكتساب الدهون؟
حسناً، إذا كنت متوقفاً وواصلت إلى هضبة مع الحصول على حجم أكبر وأقوى، فلا يجب عليك تجنب التغذية الليلية.
طالما أنك تحافظ على الأشياء نظيفة من خلال تناول البروتين والدهون الصحية بشكل رئيسي، ستمنح جسمك شيئاً لاستخدامه لـبناء العضلات أثناء النوم.
⚠️ ملاحظة مهمة
هذه ليست وجبات كثيفة السعرات الحرارية، انتبه. إنها وجبات خفيفة صغيرة غنية بالبروتين كافية فقط لـ:
- تلبية احتياجاتك
- درء تقويض العضلات (Catabolism) – تحلل العضلات
الأفضل من ذلك كله: إنها بسيطة وسريعة وسهلة!
الوجبة 1: جبن قريش ولوز
لماذا الجبن القريش؟
تم إنزال الجبن القريش إلى أسفل قائمة البروتين مؤخراً، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى شعبية الزبادي اليوناني، لكنه لا يزال أحد أكثر المصادر فعالية وراحة للبروتين الموجودة.
المميزات الفريدة
محشو بأشكال الواي والكازين من المغذيات الكبرى لبناء العضلات، يجب أن يكون الجبن القريش في قائمة البقالة لأي شخص يتوق إلى التنوع في البروتين.
دور اللوز
اللوز لن يوفر لك فقط الدهون الصحية المهمة، بل سيوفر أيضاً:
- الشبع (Satiety)
- يساعد على إبطاء هضم البروتين
التأثير على النوم
بحيث ستخلق تأثير تنقيط للأحماض الأمينية. سيساعد هذا أثناء نومك حيث يتوقف تناول الطعام وأنت متبقي فقط مع الطعام المتبقي من وجبتك الأخيرة.
القيم الغذائية
الكمية: 1 كوب جبن قريش قليل الدسم + 1 أونصة لوز
| السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
| 327 | 34 جرام | 11 جرام | 16 جرام |
الوجبة 2: كازين وزيت الكتان
ما هو بروتين الكازين؟
إذا كانت المكملات خياراً لك، فجرب الكازين.
يوفر مسحوق بروتين الكازين شكل بطيء الهضم من البروتين بحيث ستحصل على إطلاق بطيء للأحماض الأمينية ليستمر معك طوال الليل.
الدليل المرئي
هذا واضح عندما تخلط المسحوق في الماء حيث يتطلب خلط/مزج شامل للذوبان الكامل.
فوائد زيت بذور الكتان
زيت بذور الكتان هو دهون صحية أخرى، مرة أخرى، تُستخدم لـ:
- الشبع
- إبطاء هضم مسحوق البروتين أكثر
الفوائد الصحية الإضافية
كما أن لديه بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب مثل:
- تقليل الالتهاب (على سبيل المثال، يمكن استخدامه للمساعدة في التهاب المفاصل الروماتويدي)
- خفض الكوليسترول
طريقة الاستخدام
ببساطة أضف زيت بذور الكتان إلى مخفوق بروتين الكازين الخاص بك.
القيم الغذائية
الكمية: 1 مكيال (28 جرام) كازين + 1 ملعقة كبيرة زيت الكتان
| السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
| 221 | 20 جرام | 3 جرام | 2 جرام |
الوجبة 3: زبادي يوناني ببذور الشيا
قوة الزبادي اليوناني
يجب أن تكون تعيش تحت صخرة لتفوتك سماع فوائد الزبادي اليوناني.
المزايا الرئيسية
محمل بـثقافات حية ونشطة للمساعدة في:
- الحركة (Motility)
- الهضم
النوع اليوناني يفخر بـعدد بروتين أعلى بكثير من الزبادي العادي. هذا يجعله طعام مثالي لبناء العضلات بدون السعرات الحرارية غير المرغوب فيها.
بذور الشيا: الطعام الخارق
وصلت بذور الشيا مؤخراً إلى دائرة الصحة كـطعام خارق (Super Food).
الفوائد الغنية
مليئة بالفوائد مثل:
| عالية في الألياف | محملة بمضادات الأكسدة |
| عالية في البروتين عالي الجودة | عالية في أحماض أوميغا-3 الدهنية |
بذور الشيا صغيرة لكنها تحزم لكمة ضخمة.
طريقة الاستخدام
ببساطة أضف بذور الشيا إلى الزبادي الخاص بك.
القيم الغذائية
الكمية: 1 كوب زبادي يوناني + 1 ملعقة كبيرة بذور شيا
| السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
| 180 | 23 جرام | 14 جرام | 3 جرام |
الوجبة 4: بيض محشي بالأفوكادو
البيض: مصدر البروتين الجوهري
البيضة هي مصدر البروتين الجوهري.
يُشيد بها الكثيرون كـمعيار للبروتين، البيض:
- متعدد الاستخدامات للغاية
- مريح للغاية
طرق التحضير
على الرغم من وجود العديد من الطرق لتحضير البيض، السلق الصلب هو خيار محمول رائع.
✅ نعم للصفار!
ونعم، يعتبر الصفار آمناً ويساعد أيضاً على:
- تنظيم مستويات الهرمونات
- تزويدك ببعض الدهون الأساسية
الأفوكادو: الطعام القوي الآخر
الأفوكادو هو طعام قوي آخر يوفر لك في الغالب دهون صحية.
المزايا
- متعدد الاستخدامات؟ نعم
- لذيذ؟ أوه نعم!
طريقة التحضير
إضافته إلى صفار البيضة والتوابل حسب الذوق (مثل المخلل، الملح، إلخ)، يضيف الأفوكادو تغذية أفضل بكثير من خليط البيض المحشي العادي.
القيم الغذائية
الكمية: 2 بيضة كاملة + 2 أونصة أفوكادو
| السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
| 244 | 14 جرام | 6 جرام | 18 جرام |
الوجبة 5: واي بروتين وزبدة الفول السوداني
لماذا الواي بروتين؟
واي بروتين:
- رخيص نسبياً
- مريح
- متوفر بنكهات عديدة
- سهل الهضم
الواي بروتين هو عنصر أساسي في نظام المكملات للعديد (إن لم يكن معظم) رواد الصالات الرياضية.
المحتوى الغني
يحتوي الواي على كمية متفوقة من الأحماض الأمينية الأساسية إلى جانب إمداد وافر من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة المرغوبة (BCAAs).
إضافته إلى قائمتك هو أمر لا يحتاج إلى تفكير.
زبدة الفول السوداني الطبيعية
زبدة الفول السوداني الطبيعية، أو أصناف صحية أخرى مثل اللوز، هي طريقة لذيذة للحصول على:
- دهونك الصحية
- القليل من المتعة على طول الطريق
⚠️ تحذير السعرات
إضافة زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى أي شيء تجعله بطريقة ما أفضل مذاقاً، لكن راقب عدد السعرات الحرارية، لأنه من السهل الإفراط.
طريقة التحضير
أضف بعضاً إلى مسحوق بروتين الواي لعمل علاج يشبه البودنج. أضف القليل من الماء حسب الحاجة.
القيم الغذائية
الكمية: 1 مكيال (28 جرام) واي بروتين + 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
| السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
| 288 | 28 جرام | 12 جرام | 16 جرام |
الخلاصة النهائية
ملخص الوجبات الخمس
| # | الوجبة | السعرات | البروتين | الميزة الرئيسية |
|---|---|---|---|---|
| 1 | جبن قريش + لوز | 327 | 34 جرام | واي + كازين + دهون صحية |
| 2 | كازين + زيت كتان | 221 | 20 جرام | بروتين بطيء الهضم طوال الليل |
| 3 | زبادي يوناني + بذور شيا | 180 | 23 جرام | أقل سعرات + أوميغا-3 |
| 4 | بيض + أفوكادو | 244 | 14 جرام | بروتين كامل + دهون صحية |
| 5 | واي + زبدة فول سوداني | 288 | 28 جرام | BCAAs + طعم لذيذ |
المبادئ الأساسية
- لا تخف من الأكل قبل النوم – طالما أنها وجبات نظيفة
- ركز على البروتين والدهون الصحية – قلل الكربوهيدرات
- البروتين البطيء الهضم أفضل – الكازين والجبن القريش مثاليان
- الوجبات صغيرة وخفيفة – 180-330 سعرة فقط
- منع تقويض العضلات – الأحماض الأمينية طوال الليل
النصيحة الذهبية
جسمك يبني العضلات أثناء النوم. لا تحرمه من الوقود الذي يحتاجه!
اختر واحدة من هذه الوجبات الخمس الليلة، وحول نومك إلى وقت بناء عضلات! 💪😴🍽️
المراجع العلمية
-
Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012).
تناول البروتين قبل النوم يحسن التعافي بعد التمرين طوال الليل.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
عرض الدراسة -
Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., et al. (2015).
تناول البروتين قبل النوم يزيد من كتلة العضلات وقوتها أثناء التدريب المطول.
The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.
عرض الدراسة -
Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2016).
تناول البروتين قبل النوم لتحسين الاستجابة التكيفية للعضلات الهيكلية للتمرين.
Nutrients, 8(12), 763.
عرض الدراسة -
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., et al. (1997).
بروتينات الواي والكازين الغذائية البطيئة والسريعة تعدل تراكم البروتين بعد الوجبة بشكل مختلف.
Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
عرض الدراسة -
Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015).
تأثيرات تغذية ما قبل النوم على استقلاب الطاقة وتكوين الجسم.
Nutrients, 7(4), 2648-2662.
عرض الدراسة -
Groen, B. B., Res, P. T., Pennings, B., et al. (2012).
تناول البروتين قبل النوم يحفز تخليق البروتين العضلي بعد التمرين طوال الليل.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
عرض الدراسة -
Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., et al. (2005).
استهلاك البيض على الإفطار يؤثر على استجابات الجلوكوز والأنسولين في البلازما.
Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515.
عرض الدراسة -
Nieman, D. C., Cayea, E. J., Austin, M. D., et al. (2009).
بذور الشيا لا تعزز فقدان الوزن أو تغير عوامل خطر الأمراض.
Nutrition Research, 29(6), 414-418.
عرض الدراسة -
Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Lau, N. S., et al. (2011).
اختبار نفوذ البروتين: التنبؤ بتأثير البروتين على الشهية.
PLoS ONE, 6(8), e23501.
عرض الدراسة -
Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013).
تكوين وفوائد الأفوكادو الصحية: مراجعة محتملة.
Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.
عرض الدراسة -
Parikh, M., Maddaford, T. G., Austria, J. A., et al. (2019).
زيت بذور الكتان الغذائي يقلل من شدة المرض في نموذج قلبي للفئران.
The Journal of Nutritional Biochemistry, 63, 49-58.
عرض الدراسة -
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
عرض الدراسة -
Reis, C. E., Bressan, J., Alfenas, R. C., et al. (2017).
تأثير وقت تناول البروتين على الشهية وإنفاق الطاقة.
Physiology & Behavior, 171, 32-38.
عرض الدراسة -
Mattes, R. D., Kris-Etherton, P. M., & Foster, G. D. (2008).
تأثير زبدة الفول السوداني والمكسرات على الشهية وتنظيم الوزن.
The Journal of Nutrition, 138(9), 1741S-1745S.
عرض الدراسة -
Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018).
البروتين يوصى به للرياضيين النخبة لتحسين التكيف التدريبي.
European Journal of Sport Science, 18(4), 477-487.
عرض الدراسة