تحضير الوجبات مؤلم.
الطبخ يستغرق وقتاً ومعظم الأفراد يفضلون التمرير عبر Instagram أو مشاهدة موسم كامل من Game of Thrones.
المشكلة الحقيقية
ناهيك عن أن الكثير من الرجال بالكاد يمكنهم صنع ساندويتش جبن مشوي أو البحث في المخزن عن وعاء من الحبوب، حظاً سعيداً في صنع طعام أسبوع كامل.
ضع كوبونات Subway جانباً يا أخي، هذا أسهل مما تعتقد.
لنوضح شيئاً واحداً…
بعض الناس يكتبون حرفياً روايات صغيرة حول هذا الموضوع، يفصلون كيفية إنشاء انتشار من شأنه أن ينافس خط التجميع في Chipotle.
هذا كله جيد وحسن إذا كنت طاهياً طموحاً أو أماً بدوام كامل في المنزل (لا كراهية، أحب جميع الأمهات هناك. يفعلن لنا أكثر مما سندركه أبداً).
الواقع
لكن معظم الناس في العالم الحقيقي ليس لديهم هذا النوع من الوقت.
تجربتي الشخصية
كطالب دراسات عليا يعمل في وظيفتين بدوام جزئي ويتدرب في موقع تدريب أولمبي، سأكون أول من يخبرك أن وقتي الحر غير موجود أساساً.
ومع ذلك، أجبرني ذلك على أن أصبح أكثر إبداعاً وكفاءة في تحضير وجباتي الأسبوعية.
النتيجة
وصلت إلى النقطة التي يمكنني فيها تأمين طعام 5-7 أيام في أقل من ساعتين.
كما يقول المثل القديم، “الضرورة أم الابتكار”.
تحذيرات مهمة قبل البدء
قبل أن نتعمق، يجب أن أقدم بعض التحذيرات:
التحذير 1: نظام شخصي
هذا مجرد نظامي الشخصي. إنه ليس صحيحاً ولا خاطئاً. قد ينجح معك أو قد تكرهه.
لا تتزوج منه. تبناه كمجموعة مهارات، وليس كإطار صارم وسريع.
التحذير 2: المكونات الثلاثة
هذا النظام مصمم حول 3 مكونات رئيسية:
| الكفاءة | البساطة | الكثافة السعرية |
|---|---|---|
| أسرع وقت | أسهل طريقة | أكبر كمية طعام |
السؤال الأساسي: كيف يمكننا طبخ أكبر قدر من الطعام في أقصر وقت؟
⚠️ قيد محتمل
قد يكون هذا قيداً لأولئك الذين يسعون إلى عجز سعري.
التحذير 3: عد السعرات الحرارية
عد السعرات الحرارية هو نقطة بداية، وليس هدفاً نهائياً.
يمكن استخدام نظامي لكل من:
- الأطراف التي تتتبع السعرات
- الأطراف التي لا تتتبع
يعتمد فقط على كيفية تطبيقه.
الصلصة السرية للنظام
استخدم أجهزة متعددة في وقت واحد وقم بمهام متعددة. حرفياً بهذه البساطة.
لماذا لا يطبقه الناس؟
في الحقيقة، معظم الناس على الأرجح يدركون هذا، لكنهم فقط لا يعرفون كيفية تطبيقه على نطاق واسع وإنه مربك عندما لا تعرف كيف تبدأ.
ماذا يحدث عادة؟
لذا، ينتهي بهم الأمر إلى:
- شراء بعض الأرز القابل للميكروويف
- طهي بعض الدجاج على الموقد
- إضافة بعض الفاصوليا الخضراء المجمدة
BAM، تحضير وجبات في دقيقة. ممل. لطيف. المضي قدماً…
النظام: 9 خطوات بسيطة
الخطوة 1: البطاطا الحلوة
اغسل واثقب 5-6 بطاطا حلوة كبيرة.
- ادهنها بزيت الزيتون
- رش بالملح
- اخبز على درجة حرارة 400° لمدة 45-60 دقيقة
الخطوة 2: الأرز
أضف 3-4 أكواب من الأرز إلى قدر كبير أو طباخ أرز.
- أضف مرق دجاج (للنكهة) حتى يغطي الأرز
- ارفع الحرارة
- راقب حتى يغلي
الخطوة 3: الخضروات
بينما ينضج الأرز، قطّع وجهّز خضاراً من اختيارك.
- تبّل وقلّي في مقلاة على نار متوسطة مع زيت جوز الهند
الخطوة 4: الفاصوليا السوداء
بينما تطهى الخضروات، افتح علبتين كبيرتين من الفاصوليا السوداء واشطفهما جيداً.
الخطوة 5: اللحم الأول
أزل الخضروات من المقلاة.
- أضف المزيد من زيت جوز الهند
- قلّي لحماً من اختيارك (يفضل 2-3 أرطال)
الخطوة 6: اللحم الثاني
أزل الأرز من الحرارة.
- قلّي 2-3 أرطال أخرى من اللحم
الخطوة 7: خليط الأرز
اجمع الأرز مع الفاصوليا السوداء، كزبرة طازجة، وعصرة من عصير الليمون.
- ضعه في حاويات Tupperware منفصلة
الخطوة 8: التعبئة النهائية
أزل البطاطا الحلوة من الفرن.
- ضع اللحم المقلي في حاويات Tupperware منفصلة
- اتركها تبرد
الخطوة 9: التبريد (الأهم!)
⚠️ لا تنسَ وضع كل شيء في الثلاجة بمجرد أن يبرد!
قصة تحذيرية
حقيقة ممتعة: مرة واحدة خبزت دجاجاً ليلة الأحد وكنت مشغولاً جداً لدرجة أنني نسيت أمره حتى مساء الثلاثاء عندما ذهبت لتناوله.
لا تنسَ الخطوة رقم 9، إنها مكلفة ومحبطة.
النتيجة المذهلة
أخي، أخبرك، هذا سهل جداً لدرجة أن إنسان الكهف يمكن أن يفعله.
هكذا، تمكنت من طهي:
| المكون | الكمية |
|---|---|
| اللحم | 5-6 أرطال |
| البطاطا | 4-5 أرطال |
| الأرز | 7-9 أكواب |
| الوقت الإجمالي: أقل من ساعة | |
ضعه في صندوق، ألقِه في الثلاجة، واجمع الوجبات عند الحاجة.
هنا حيث يواجه الناس مشاكل…
الخطأ الشائع: التقسيم الفوري
لا يتعين عليك تقسيم كل وجبة أثناء صنعها.
أود أن أجادل بأن هذا قد يكلفك المزيد من الوقت في النهاية.
طريقتي المفضلة
أفضل طهي جميع طعامي بكميات كبيرة ثم تقسيمه لكل وجبة.
يجعل عملية التحضير أسهل بكثير ولا أضيع في تفاصيل الجرامات والملاعق.
تحذير مهم: وزن اللحم
إعلان خدمة عامة (PSA): وزن اللحم النيء هو مصدر قلق صحي من منظور الأمراض المنقولة بالغذاء.
بصرف النظر عن علم الأمراض، إنه مجرد متاعب ويميل إلى تفاقم مشكلة الوقت التي ناقشناها أعلاه.
الحل البسيط
اطبخ كل لحمك ثم زنه بعد ذلك إذا كنت تشعر حقاً بالحاجة إليه (تلميح: أنت حقاً لا تحتاج إلى ذلك).
المعادلة البسيطة
الوزن الإجمالي للحم / عدد الحصص × السعرات الحرارية لكل حصة = السعرات الحرارية لكل وجبة
للمتتبع المهووس بالتفاصيل
قد يبدو هذا كفراً، لكن…
دعني أكون واضحاً – جسمك ليس مقياس حرارة للقنابل (Bomb Calorimeter).
هناك هامش خطأ كبير بشكل لا يصدق عندما يتعلق الأمر بتناول السعرات الحرارية وإنفاقها.
الحقيقة العلمية
إذا فحصت البحث حول هذا الموضوع، ستجد أن العديد من ملصقات السعرات الحرارية هي تخمين متعلم في أحسن الأحوال.
القاعدة الذهبية
من الأهم أن تكون متسقاً بدلاً من دقيق.
ببساطة قس وجباتك بعد الطهي ولا تقلق بشأن التفاصيل.
في النهاية، إذا كنت قد تتبعت السعرات الحرارية في الماضي، ستكون قادراً على الإدارة والتعديل بشكل بديهي.
لا تضيع في الأرقام.
ماذا عن الخضروات؟
سؤال جيد
أفضل رهان لك من حيث السعر والكفاءة سيكون دائماً الخيارات المجمدة.
عادة ما أضيفها إلى الوجبات في صباح اليوم الذي أصنعها فيه.
⚠️ تحذير كبير
ومع ذلك، هذا تحذير كبير للعملية.
نظامي يعتمد على الخضروات المجمدة وعلى هذا النحو، يمكنك مواجهة مشاكل مع تنوع المغذيات عند التعامل مع الأشخاص الذين يريدون تناول نفس الشيء كل يوم 24/7/365 (أنظر إليك صناعة اللياقة البدنية).
أهمية التنوع الغذائي
تنوع التغذية مهم ليس فقط من منظور الميكروبيوم (صحة الأمعاء)، يجب علينا أيضاً النظر في نقص المغذيات، خاصة في السكان الذين يفشلون في تنويع نظامهم الغذائي.
النصيحة
افعل ما بوسعك للتنقل بين الخيارات المجمدة كلما أمكن ذلك، ولكن إذا كان لديك وقت إضافي أثناء عملية التحضير، فقد تكون هذه قطعة واحدة من اللغز تريد تعزيزها.
طهي خضروات طازجة إضافية دائماً خيار جيد بالنظر إلى نقص التنوع الموجود أحياناً مع الخيارات المجمدة.
تجميع الوجبات اليومية
بمجرد أن يكون لديك الطعام المحضر بكميات كبيرة، تصبح عملية تجميع تحضير الوجبات الفعلية سهلة جداً.
الوقت المطلوب
يستغرق الأمر مني حوالي 5-10 دقائق كل صباح لوضع 2-3 وجبات صلبة لليوم دون الكثير من الجهد.
وجبة نموذجية
| المكون | الكمية |
|---|---|
| اللحم | 6-7 أونصة |
| الكربوهيدرات | 1 بطاطا حلوة كبيرة أو 2 كوب أرز |
| الدهون | 2 حصة (أفوكادو، زيوت، إلخ) |
| الخضروات | 2 حصة من أي خضار مجمد |
| الفواكه | 1 حصة على الجانب |
استراتيجية التنويع
إذا قمت بتحضير نوعين مختلفين من اللحم مع الأرز والبطاطا، يمكنك ببساطة التناوب بين كل وجبة للحفاظ على الأشياء شهية:
- أرز + لحم بقري
- ديك رومي + بطاطا
- سلمون + أرز
- إلخ
روتين الصباح
أثناء تحضير هذه الوجبات، يمكنني طهي البيض والشوفان السريع على الموقد.
بحلول الوقت الذي يتم فيه تحضير وجباتي، يكون إفطاري جاهزاً وأنا جاهز لليوم.
خيارات التنويع
تنويع الكربوهيدرات
إذا شعرت بالملل من الأرز، يمكنك تبديله بـ:
- كينوا
- باستا
- كسكس
- إلخ
تنويع البطاطا
وبالمثل، يمكنك التناوب بين أنواع متعددة من البطاطا أو ببساطة استبدال وجبة بيض وشوفان أخرى في المعادلة.
النظام الشهري
بمجرد أن يكون لديك وجبات “مفضلة” ممتعة وسهلة التحضير، يمكنك ببساطة التنقل بينها شهرياً.
مثال: يوم كامل من الوجبات
الوجبة 1: الإفطار
| 6 بيضات | فلفل وبصل |
| 3 أكياس شوفان سريع بالتفاح والقرفة | حفنة من الفراولة |
الوجبة 2
| 6-7 أونصة صدر ديك رومي | 1 بطاطا حلوة كبيرة |
| 1 أفوكادو كبير | 2 كوب بروكلي مجمد |
| ¼ أناناس | |
الوجبة 3
| 6-7 أونصة لحم بقري مفروم من الأبقار التي تتغذى على العشب | 2 كوب أرز بالكزبرة والليمون مع فاصوليا سوداء |
| 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون | 4 ملاعق كبيرة صلصة |
| 2 كوب فاصوليا خضراء مجمدة | 2 كيوي |
الوجبة 4: شيك (Shake)
| 6 أونصة ماء | 1.5 مكيال واي شوكولاتة |
| 1 كوب سبانخ مجمدة | 2 موز مجمد |
| 2 أكياس شوفان سريع بالسكر البني والقرفة | 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني |
| 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو | 3 ملاعق كبيرة بذور القنب |
بسّط لتحل المشكلة
الحقيقة البسيطة
تحضير الوجبات ليس تجربة علمية.
لا ينبغي أن يتضمن درجة دكتوراه في الرياضيات وخوارزميات متعددة لحل مغذياتك الكبرى.
القاعدة الذهبية
حضّر كل شيء في وقت واحد وقسّمه لاحقاً.
الكلمات الختامية
النظام ليس مثالياً وقد لا يعجب البعض لكن، كما قال صديقي Bruce Lee ذات مرة:
“تكيف مع ما هو مفيد، ارفض ما هو عديم الفائدة، وأضف ما هو خاص بك على وجه التحديد.”
يمكن قول نفس الشيء هنا – خذ ما يعجبك، جرّبه، واحتفظ به إذا نجح.
الخلاصة النهائية
ملخص الخطوات التسع
| الخطوة | الإجراء |
|---|---|
| 1 | اخبز 5-6 بطاطا حلوة كبيرة |
| 2 | اطبخ 3-4 أكواب أرز |
| 3 | قطّع وقلّي الخضروات |
| 4 | اشطف الفاصوليا السوداء |
| 5 | قلّي 2-3 أرطال لحم (أول) |
| 6 | قلّي 2-3 أرطال لحم (ثاني) |
| 7 | اجمع الأرز + الفاصوليا + كزبرة + ليمون |
| 8 | عبّئ كل شيء في حاويات |
| 9 | ⚠️ ضع كل شيء في الثلاجة! |
المبادئ الأساسية
- ✅ استخدم أجهزة متعددة في وقت واحد
- ✅ حضّر بكميات كبيرة، قسّم لاحقاً
- ✅ كن متسقاً، وليس دقيقاً
- ✅ نوّع خياراتك شهرياً
- ✅ لا تنسَ التبريد!
تحضير الوجبات أسهل مما تعتقد – ابدأ اليوم! 🍽️💪⏰
المراجع العلمية
-
Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., et al. (2017).
تخطيط الوجبات مرتبط بتنوع الطعام وجودة النظام الغذائي والوزن.
Appetite, 111, 166-173.
عرض الدراسة -
Crawford, D., Ball, K., Mishra, G., et al. (2007).
من يخطط لوجبات الطعام وماذا يعني ذلك لجودة النظام الغذائي؟
Public Health Nutrition, 10(5), 479-487.
عرض الدراسة -
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
عرض الدراسة -
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
عرض الدراسة -
Lassen, A. D., Poulsen, S., Ernst, M. T., et al. (2016).
تحليل معوقات وميسرات الأكل الصحي بين البالغين.
Appetite, 96, 7-15.
عرض الدراسة -
Heiman, M. L., & Greenway, F. L. (2016).
ميكروبيوم الأمعاء الصحي: نظرة سريرية.
Therapeutic Advances in Gastroenterology, 9(6), 933-947.
عرض الدراسة -
Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010).
كيف تتشكل العادات: نمذجة تكوين العادات في العالم الحقيقي.
European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
عرض الدراسة -
Schnabel, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., et al. (2019).
ارتباط استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة مع خطر الوفيات الإجمالية.
JAMA Internal Medicine, 179(4), 490-498.
عرض الدراسة -
Lachat, C., Nago, E., Verstraeten, R., et al. (2012).
أنماط الأكل وتأثيرها على النتائج الغذائية والصحية.
Public Health Nutrition, 15(1), 28-39.
عرض الدراسة -
Todd, J. E., & Mentzer Morrison, R. (2014).
وقت أقل للطهي، ما الذي نأكله؟
Amber Waves, Economic Research Service, USDA.
عرض الدراسة -
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011).
الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة.
Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
عرض الدراسة -
Turnwald, B. P., Boles, D. Z., & Crum, A. J. (2017).
الارتباطات بين تناول الأطعمة الطازجة مقابل المجمدة.
Nutrients, 9(2), 116.
عرض الدراسة -
Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الحميات والتكوين الجسدي.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
عرض الدراسة -
Fahey, M. C., Klesges, R. C., Kocak, M., et al. (2018).
تخطيط الوجبات كاستراتيجية لإدارة الوزن.
American Journal of Preventive Medicine, 55(3), 355-363.
عرض الدراسة -
Slater, G., & Phillips, S. M. (2011).
استراتيجيات التغذية لبناء الكتلة الخالية من الدهون.
Nutrition Reviews, 69(7), 349-359.
عرض الدراسة