حمية الكيتو فشلت في حرق الدهون: لماذا أخطأ الخبراء في فهم الحقيقة؟

النقاط الرئيسية

• العلم وراء الحالة الكيتونية (Ketosis)
• ما هو النظام الغذائي الكيتوني وكيف يختلف عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
• نظرة على الأبحاث: كيف تؤثر الحالة الكيتونية على الأداء
• ما النتائج التي يمكنك توقعها من النظام الغذائي الكيتوني؟
• الأخطاء التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي كيتوني
• لماذا لن تساعدك الأنظمة الغذائية الكيتونية في فقدان الدهون وبناء العضلات

مقدمة: فوضى التغذية

مشهد التغذية في كل مكان.

كم عدد “الموضات” الغذائية؟

أعني بجدية:

• South Beach
• Weight Watchers
• Atkins
• Clean Eating
• HCG
• Volumetric Diets
• Mediterranean
• Zone
• Paleo
• IIFYM
• Carb-backloading
• النظام الغذائي الكيتوني (Ketogenic Diet)

كم عدد “موضات” النظام الغذائي التي ستظهر؟

إنه أمر مُرهق محاولة إطفاء الحرائق عندما يظهر نظام جديد.

النظام الكيتوني (KD)

الآن أحد الأنظمة الغذائية الأكثر استخداماً على نطاق واسع هو النظام الغذائي الكيتوني.

(أشعر بالملل من كتابة “الأنظمة الغذائية الكيتونية” لذا من هنا فصاعداً سيُشار إليها بـKD)

المشكلة

على الرغم من أن الكثير من الناس يستخدمونه لفقدان الدهون والحصول على بنية جسدية ممزقة، هناك الكثير من الهراء والمعلومات الخاطئة المنتشرة هناك.

حتى “الخبراء” يخطئون الفهم كثيراً عندما نتحدث عن الأنظمة الغذائية الكيتونية.

الجانب الأكثر سوء فهم

ربما الجانب الأكثر سوء فهم هو كيف يؤثر KD على الأداء وقدرتك على إضافة العضلات والقوة.

الحالة الكيتونية (Ketosis): ما هي؟

وقت الدرس العلمي

حسناً يا جماعة، حان وقت ارتداء نظارات المهووسين لأنه من أجل الوصول إلى جوهر هذا، يجب أن يكون لدينا درس علمي سريع.

التعريف

الحالة الكيتونية (Ketosis) هي حالة أيضية تحدث عندما تكون الكربوهيدرات الغذائية بكميات منخفضة جداً لدرجة أن جسمك يجب أن يعتمد حصرياً تقريباً على أكسدة الأحماض الدهنية واستقلاب الكيتون.

يبدو ذلك بسيطاً على السطح، ولكن دعنا نفككه قليلاً لأنه سيساعد في تفسير جزئياً لماذا يدخل الجسم في الحالة الكيتونية.

كيف يعمل الجسم؟

احتياجات الطاقة

لكي يعمل، يتطلب جسمك كمية كبيرة من الطاقة على شكل ATP.

لغرض هذا المقال، دعنا نفترض فقط أن الشخص العادي يستخدم حوالي 1,800 سعرة حرارية يومياً لإنشاء ما يكفي من ATP لإبقائنا على قيد الحياة.

(وبذلك أعني مجرد الاستلقاء على الأريكة، وتناول رقائق دوريتوس، ومشاهدة Netflix)

الدماغ يحتاج إلى جلوكوز

الآن هنا يصبح الأمر مثيراً للاهتمام.

لديك هذا الشيء في جمجمتك، نسميه دماغاً… حسناً، على الأقل معظمكم لديه واحد.

استهلاك الدماغ

هذا العضو الإسفنجي يستخدم حوالي 400 سعرة حرارية يومياً ويعمل حصرياً تقريباً على الجلوكوز.

(هناك بعض الأدلة على أنه يمكن أن يستخدم كميات صغيرة من الدهون واللاكتات، ولكن في السياق الأكبر ذلك ليس مهماً للغاية)

الاحتياج اليومي

هذا يعني أنك تحتاج إلى ما لا يقل عن 100 جرام من الجلوكوز يومياً فقط لتغذية دماغك.

ما علاقة هذا بالحالة الكيتونية؟

صراحةً… كل شيء.

ماذا يحدث عند قطع الكربوهيدرات؟

السيناريو

لنفترض أننا قطعنا جميع الكربوهيدرات من نظامنا الغذائي.

هذا يعني أننا نزيل فعلياً أي مصدر غذائي للجلوكوز للدماغ.

الحاجة للحل

على عكس بعض تجاربك اليومية مع الناس، تحتاج إلى دماغ لتعمل لذلك سنحتاج إلى الحصول عليه من مكان ما.

الحل المؤقت: الكبد

لحسن الحظ الكبد يخزن الجلوكوز ويمكنه ضخ بعضه في الدم لتغذية الدماغ.

القدرة التخزينية

كبدك، في المتوسط، يمكنه تخزين حوالي 100-120 جرام من الجلوكوز.

حسناً، رائع، كبدك يتيح لك العمل لمدة يوم تقريباً.

ثم ماذا؟

في النهاية تنفد لأننا لا نستطيع استبداله بسرعة كافية.

هيوستن، لدينا مشكلة. نحتاج إلى المزيد من وقود الدماغ.

ماذا عن العضلات؟

عضلاتك هي أيضاً مخزن ضخم للجلوكوز (حوالي 400-500 جرام) على شكل جليكوجين.

المشكلة

للأسف عضلاتك لا تستطيع تحليل ذلك الجليكوجين لشحنه إلى الدم وفي النهاية الدماغ.

السبب العلمي

لأن عضلاتك تفتقر إلى الإنزيم الذي يحلل الجليكوجين (glucose-6-phosphatase).

الآن نحن حقاً في ورطة.

الحل: الأجسام الكيتونية

ما يفعله الكبد

بدون كربوهيدرات حولنا، يبدأ كبدنا في فعل شيء مثير للاهتمام حقاً.

يبدأ في إنتاج أجسام كيتونية (Ketone Bodies) يتم إطلاقها في الدم لدماغنا وأنسجة أخرى لا تستخدم الدهون للطاقة.

الكيمياء الحيوية للعملية

دعنا نتحدث عن الكيمياء الحيوية لهذه العملية بسرعة.

حرق الدهون

عندما “تحرق الدهون” فأنت في الواقع:

• تأخذ جزيء حمض دهني
• تحوله إلى أسيتيل CoA (Acetyl CoA)
• يتم دمجه مع أوكسالوأسيتات (Oxaloacetate)
• ثم تبدأ دورة كريبس (Krebs Cycle)

عجائب العلم لا تتوقف أبداً!

إنتاج الكيتونات

أثناء الحالة الكيتونية كبدك يستخدم الكثير من الدهون للطاقة لدرجة أنه يبدأ في وجود فائض من أسيتيل CoA ويبدأ في تحويله إلى أجسام كيتونية:

النوع الأول	النوع الثاني	النوع الثالث
Beta-hydroxybutyrate (بيتا-هيدروكسي بيوتيرات)	Acetoacetic acid (حمض الأسيتو أسيتيك)	Acetone (أسيتون)

الدخول في الحالة الكيتونية

نظراً لأن جسمك في حاجة إلى مصدر طاقة جديد، يبدأ كبدك في إلقاء هذه الكيتونات في مجرى الدم.

التعريف الرسمي

بمجرد أن يصل جسمك إلى حالة حيث يبدأ في القيام بذلك بشكل مستمر وهناك زيادات ملحوظة في مستويات الكيتونات في الدم، أنت رسمياً في الحالة الكيتونية.

أهمية الفهم

الآن أفهم أن ذلك كان كثيراً لاستيعابه.

لكن فهم الحالة الكيتونية مهم بشكل لا يصدق لفهم سياق الأنظمة الغذائية الكيتونية في التطبيق.

ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟

التعريف والفروقات

الآن نحتاج إلى تعريف ما هو النظام الغذائي الكيتوني وكيف يختلف عن:

• منخفض الكربوهيدرات (Low-Carb)
• المتكيف مع الدهون (Fat Adapted)

منخفض الكربوهيدرات (Low-Carb)

يستخدم	الدهون والكربوهيدرات لاحتياجاتك اليومية من الطاقة
الكيتونات	جسمك لا يتراكم لديه كيتونات الدم
الأنسجة	أنسجتك لا تستخدم الكيتونات بشكل أساسي للطاقة

النظام الغذائي الكيتوني (KD)

يعني أن جسمك وصل إلى النقطة التي ينتج فيها فعلياً الكيتونات بكميات كافية، حيث توجد مستويات مرتفعة من الكيتونات في دمك، ويتم استخدامها كوقود.

الحالة الكيتونية الغذائية

أثناء “الحالة الكيتونية الغذائية” (Nutritional Ketosis):

مستويات بيتا-هيدروكسي بيوتيرات في دمك تقع عادةً بين 0.5 و 3.0 mM.

كيف تعرف؟

يمكنك أن تكون رائعاً جداً وتشتري بعض عصي الكيتو (Keto Sticks) وتتبول عليها لترى ما إذا كنت في الحالة الكيتونية.

الفرق الجوهري

الأنظمة الغذائية الكيتونية تميل إلى استخدام المزيد من الكيتونات ومواد مثل اللاكتات بشكل تفضيلي على الجلوكوز والدهون.

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات غالباً تحد من الكربوهيدرات إلى مستوى منخفض (غالباً تحت 100 جرام/يوم)، ولكن لا تحصل باستمرار على مستويات B-OHB بين 0.5 و 3.0mM.

⚠️ التوضيح المهم

دعنا نجعل هذا واضحاً تماماً. منخفض الكربوهيدرات و KD ليسا نفس الشيء.

النظام الغذائي الكيتوني يحفز تغييراً أيضياً كبيراً ينتج عنه فسيولوجيا مختلفة تتجاوز مجرد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

كيف تأكل للدخول في الحالة الكيتونية؟

الميزات الرئيسية

كما ناقشنا أعلاه، استهلاك كمية عالية من الدهون الغذائية وكمية منخفضة من الكربوهيدرات الغذائية هي السمات الرئيسية للنظام الغذائي الكيتوني.

السؤال

ما مدى ارتفاع الدهون وانخفاض الكربوهيدرات بالضبط؟

📊 الأرقام الصارمة التقليدية

الأنظمة الغذائية الكيتونية التقليدية الصارمة مُهيكلة مع:

المغذي	النسبة من السعرات اليومية
الدهون	حوالي 70-75%
الكربوهيدرات	حوالي 5%
البروتين	الباقي

المرونة في الكربوهيدرات

نطاق الكربوهيدرات الذي يمكنك استهلاكه والبقاء في الحالة الكيتونية يختلف من شخص لآخر.

ولكن يمكنك عادةً تناول ما يصل إلى حوالي 12% من السعرات اليومية والبقاء في الحالة الكيتونية الغذائية.

⚠️ الجزء المهم جداً: البروتين

الجزء المهم حقاً الذي يجب على معظم الناس مراعاته هو تناول البروتين.

المشكلة

بالنسبة لمعظمنا في عالم التدريب، تم إقحامه في رؤوسنا أن تناول البروتين العالي هو الطريق للذهاب.

وأعتقد أن هذا جزء كبير من سبب فشل محاولات الناس للأنظمة الغذائية الكيتونية.

لماذا البروتين مشكلة؟

كما ناقشنا أعلاه، البروتين فوق كميات معينة ينتج الجلوكوز (Glucogenic) وسيمنعك من البقاء في الحالة الكيتونية.

الحد الأقصى للبروتين

عملياً، استهلاك حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل رطل يكفي لإخراجك من الحالة الكيتونية.

نصيحة

يا أخي… ضع شيك البروتين وابتعد.

التوزيع المثالي

لذا من الناحية المثالية، لتحسين الحالة الكيتونية والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، يجب أن يكون نظامك الغذائي:

دهون	كربوهيدرات	بروتين
75%	5%	20%

“مرحلة التكيف”

الموضوع الشائع

إذا نظرت في أدبيات الحالة الكيتونية وطلبت الحكايات، سترى موضوعاً مشتركاً يظهر.

هناك بالتأكيد مرحلة تكيف حيث في المراحل الأولية سيعاني الناس من:

• “ضباب الدماغ” (Brain Fog)
• الشعور بالخمول
• تغييرات ملحوظة في مستويات الطاقة

الأسابيع الأولى

في الأساس، الكثير من الناس يشعرون بأنهم قمامة في الأسبوع الأول أو الأسبوعين عند تجربة النظام الغذائي الكيتوني.

السبب

من المحتمل أن يكون هذا بسبب نقص الإنزيمات في الجسم اللازمة لـ:

• تحويل الركائز
• أكسدتها بكفاءة

عملية التكيف

في الأساس جسمك يتعلم تغيير مصادر الوقود والاعتماد بشكل أساسي على الدهون والكيتونات للوقود.

⏰ المدة

عادةً بعد حوالي 4-6 أسابيع من “التكيف مع الكيتو” تختفي هذه الأعراض عند مستويات النشاط الطبيعية.

الحالة الكيتونية والأداء

المقدمة

كل ما ناقشناه حتى الآن واضح بشكل لا يصدق.

الآن نصل إلى إزعاج بعض الريش.

النقاش الملحمي

كانت هناك نقاشات ملحمية حول ما إذا كانت الأنظمة الغذائية الكيتونية تؤثر على الأداء “الرياضي”.

منهجي

بينما لا أدعي أنني خبير أو لدي الإجابة النهائية، دعنا ننظر إلى بعض الدراسات لنرى كيف تؤثر الأنظمة الغذائية الكيتونية على الأداء ونستخلص استنتاجات قد توضح إجابة.

📚 الدراسة 1

التصميم

شملت الدراسة الأولى اثني عشر شخصاً:

• 7 ذكور، 5 إناث
• العمر 24-60 سنة

الذين دخلوا في KD موصوف ذاتياً لمدة متوسطها 38 يوماً.

اتبعوا روتينات تمارين معتدلة إلى مكثفة وخضعوا لـ:

• فحوصات الدم
• تكوين الجسم
• اختبار VO2

النتائج

دعني فقط أدع مؤلفي الدراسة يفجرون بعض قنابل المعرفة عليك:

“التقليل الجذري للكربوهيدرات لم يكن له تأثير ذو دلالة إحصائية على أداء الجري الذي يُحكم عليه بالوقت حتى الإنهاك و VO2 max… [تكوين الجسم] أظهرت القياسات تحسينات في تكوين الجسم مع انخفاض مقدر بـ3.4 كجم من كتلة الدهون (p=0.002) وكسب 1.3 كجم من الكتلة الخالية من الدهون.”

التفسير

حسناً، هؤلاء الأشخاص في الأساس:

• فقدوا الوزن (مع حوالي 28% من ذلك قادم من الكتلة الخالية من الدهون)
• لكن لم يروا الكثير من التغيير في اختبار الجري

⚠️ ملاحظة مهمة

أيضاً الأشخاص في نظام KD كان لديهم قدرة ضعيفة على التعافي.

📚 الدراسة 2

التصميم

ثمانية ذكور في أواخر العشرينات/أوائل الثلاثينات، مع خبرة تدريب لا تقل عن خمس سنوات:

• دخلوا في 4 أسابيع من نظام غذائي مختلط وكيتوني (KD)
• في تصميم متقاطع (Crossover Design)
• ثم أجروا بروتوكول تمرين مستمر على دراجة بكثافة متنوعة

النتائج

تكوين الجسم

تسبب KD في تغييرات مواتية في:

• كتلة الجسم
• تكوين الجسم

كما رأينا في الدراسة الأولى.

VO2 Max

من المثير للاهتمام، كان هناك زيادة كبيرة في:

• القيم النسبية لأقصى استهلاك أكسجين (VO2max)
• استهلاك الأكسجين عند عتبة اللاكتات (VO2 LT)

بعد KD.

💡 التفسير

الزيادة في VO2 يمكن تفسيرها بتقليل كتلة الجسم.

(عندما تفقد كتلة الدهون، يرتفع VO2 الخاص بك لأن هذه هي كيفية عمل المعادلة! VO2=ml/kg/min، إذا قللت كتلة الجسم فأنت تقلل الرقم في المقام وبالتالي تزيد القيمة النسبية)

❌ السلبية الكبرى

ومع ذلك:

أقصى حمل عمل	كان أقل بعد KD
حمل العمل عند عتبة اللاكتات	كان أقل بعد KD

الاستنتاج

في الأساس، هذا يعني أن KD أدى إلى فقدان الوزن، ولكنه قلل بشكل كبير من قوة الإخراج والقدرة على التدريب بكثافة عالية.

تريد أن تكون أكثر قوة وتتدرب بجدية أكبر؟ لا تعتقد أن KD هو الطريق للذهاب.

📚 الدراسة 3

لننزل من جهاز المشي والدراجة

للدراسة الثالثة لنا لننزل من جهاز المشي والدراجة، لأنه بصراحة، لا يمكنني الاهتمام بذلك على الإطلاق.

التصميم

فحصت الدراسة 3 كيف يؤثر 30 يوماً من النظام الغذائي الكيتوني (4.5% كربوهيدرات) على الأداء أثناء:

• رفع الساق المستقيمة المعلقة
• تمرين الضغط الأرضي
• الانحناءات على القضبان الموازية
• السحب
• القفز من القرفصاء
• القفز المضاد
• القفزات المستمرة لمدة 30 ثانية

قاسوا أيضاً “تمزقهم” (aka تكوين الجسم).

النتائج

#	النتيجة
1	تسبب KD في “انخفاض تلقائي في السعرات الحرارية” مقارنة بالنظام الغذائي العادي
2	لم يكن هناك فقدان في الأداء في هذه “مقاييس القوة” على KD. لكن أيضاً لم يكن هناك تحسن في الأداء
3	مشابه للدراسات الأخرى، وُجدت فروق في وزن الجسم وتكوين الجسم: بعد KD كان هناك انخفاض في وزن الجسم (من 69.6 ± 7.3 كجم إلى 68.0 ± 7.5 كجم) وكتلة الدهون (من 5.3 ± 1.3 كجم إلى 3.4 ± 0.8 كجم p< 0.001)

ملاحظة مهمة

لاحظ أن هؤلاء الأفراد كانوا نحيفين بشكل لا يصدق بالفعل (~7% دهون الجسم).

طبيعة الاختبارات

من المهم ملاحظة أن لا شيء من هذه الاختبارات كان سيعتمد بشكل كبير على تحلل الجليكوجين (Glycolysis) لتوفير الطاقة.

ولم تكن الاختبارات اختبارات “الإنهاك الأيضي”، بل كانت أكثر اختبارات:

• إنتاج القوة
• نظام الفوسفاجين (Phosphagen System)
• اختبارات إجهاد العضلات

📚 الدراسة 4

الأكثر شهرة

الدراسة 4 هي ربما الأكثر شهرة من دراسات النظام الغذائي الكيتوني.

التصميم

في هذه الدراسة، 5 راكبي دراجات مدربين بشكل عالٍ أجروا:

• اختبار VO max2
• اختبار الوقت حتى الإنهاك (TEE) على الدراجة

قبل وبعد 4 أسابيع من النظام الغذائي الكيتوني.

النتائج

بينما هذه الورقة غنية بالبيانات، أريد التركيز على:

• جانب “الأداء”
• مستويات الجليكوجين العضلي

اختبار TEE

أظهر اختبار TEE تباينًا عاليًا للغاية بين المشاركين:

المشارك	التغيير في TEE
المشارك 1	زيادة ضخمة (84 دقيقة) 🤔
المشارك 2	زيادة 30 دقيقة
المشاركان 3 و 4	انخفاضات بحوالي 50 دقيقة
المشارك 5	لا يوجد تغيير تقريباً

(غير متأكد كيف يزيد راكب دراجة مدرب بشكل عالٍ من TEE الخاص به بـ84 دقيقة في 4 أسابيع)

مخازن الجليكوجين العضلي

بالنسبة لمخازن الجليكوجين العضلي:

أظهرت خزعات العضلات أن KD قلل الجليكوجين العضلي إلى ما يقرب من نصف الطبيعي.

هذا وحده كافٍ للإشارة إلى أن الأداء عالي الكثافة قد يكون ضعيفاً.

ماذا تقول البيانات عن الأنظمة الغذائية الكيتونية؟

النظرة الشاملة

دعنا ننظر إلى ما هو متسق عبر الدراسات الأربع.

ما الذي يمكننا تعلمه من هذه الدراسات الأربع حول الأنظمة الغذائية الكيتونية والأداء؟

الاستنتاج 1: تحسين تكوين الجسم

الموضوع المتسق الأول

الموضوع المتسق الأول هو تحسين تكوين الجسم.

تفسيري

أود أن أجادل بأن هذا على الأرجح من القيد التلقائي للسعرات الحرارية وليس من بعض غبار الجنيات السحري من KD.

لماذا أقول هذا؟

لأنه في كمية كبيرة من الدراسات الأخرى التي تركز على الأنظمة الغذائية وتكوين الجسم:

الأنظمة الغذائية التي تقلل من القيد السعري من أي مصدر (حتى تلك التي تقلل الدهون) تحسن تكوين الجسم.

مثال

فقط انظر إلى الدراسة 3.

هؤلاء الأفراد كانوا نحيفين جداً بالفعل (مثل 7% دهون الجسم) وأولئك الذين كانوا على KD استهلكوا حوالي 10,000 سعرة حرارية أقل على مدى 30 يوماً (~333/يوم) من النظام الغذائي العادي.

وسأكون ملعوناً.. لكنهم فقدوا الوزن.

⚠️ ملاحظة

الآن، من المعقول أنه قد تكون هناك فائدة إضافية على تكوين الجسم من النظام الغذائي الكيتوني.

ولكن أعتقد أن البحث لم يوضح ذلك بالكامل بعد.

لا يوجد دليل على بناء العضلات

بالإضافة إلى ذلك، لا يوجد أدب لدعم أن النظام الغذائي الكيتوني مفيد لتعزيز الزيادات في كتلة العضلات، فقط فقدان الوزن.

الاستنتاج 2: ضعف الأداء عالي الكثافة

الدليل

الدراستان الأوليان كلتاهما أظهرتا انخفاضاً في القدرة على الأداء بكثافة عالية.

الأسباب المحتملة

من المحتمل أن يكون هذا بسبب آليتين:

1	انخفاض الجليكوجين داخل العضلات
2	انخفاض القدرة على إخراج الجلوكوز الكبدي أثناء التدريب عالي الكثافة

الاستنتاج 3: مستويات منخفضة من الجليكوجين داخل العضلات

التأثير على الأداء

انخفاض الأداء عند الكثافة العالية من المحتمل أن يكون سمة من سمات المستويات المنخفضة من الجليكوجين داخل العضلات التي شوهدت عبر الدراسات.

التأثيرات الإضافية

قد يؤثر هذا أيضاً على:

• التعافي للرياضيين الذين يتدربون بجد
• يضعف القدرة على زيادة حجم العضلات

رأيي الشخصي

لا أعرف عنك ولكن إذا أردت إجراء جلسة تدريب لائقة فأنا لن أدخل فيها بخزان نصف ممتلئ.

الأخطاء التي يرتكبها الناس في أنظمة الكيتو

متى يكون مفيداً؟

الآن يمكن أن يكون KD أداة للاستخدام.

إذا كنت تريد إسقاط بعض الأرطال بسرعة كبيرة (وإن كان على الأرجح على حساب بعض الأنسجة الخالية من الدهون)، فقد يكون من المفيد الاستكشاف.

تجنب هذه الأخطاء

ومع ذلك، دعنا نستعرض بعض الأخطاء التي يرتكبها الناس حتى تتمكن من تجنبها.

الخطأ 1: عدم السماح بوقت تكيف كافٍ

صعوبة الانتقال

الانتقال إلى الحالة الكيتونية يمكن أن يكون صعباً على بعض الناس.

غالباً يستقيل الناس أثناء مرحلة التكيف ولا ينتقلون بالكامل أبداً.

تجربتي الشخصية

شخصياً، جربت النظام الغذائي الكيتوني في الماضي وكانت مرحلة التكيف:

• بضعة أسابيع من الشعور بالخمول قليلاً
• بعض ضباب الدماغ

ولكن بعد حوالي 2-3 أسابيع عادت مستويات طاقتي إلى طبيعتها.

النصيحة

إذا كنت تريد تجربة نظام غذائي كيتوني، امنحه وقتاً كافياً للتكيف.

الخطأ 2: تناول الكثير من البروتين

ما تعلمناه

كما تعلمنا سابقاً، الكثير من البروتين يمكن أن يمنع الحالة الكيتونية.

الخطأ الشائع

غالباً ما يعوض الناس الانخفاض في تناول الكربوهيدرات بـالمزيد من البروتين في وجباتهم.

التذكير

ضع شيك البروتين! تأكد من أنك تحد من تناول البروتين إلى أقل من 0.8 جرام لكل رطل.

الخطأ 3: استخدامه إلى أجل غير مسمى على أحجام تدريب عالية الكثافة

المشكلة

في التمرين عالي الكثافة اللاهوائي، يعتمد جسمك بشكل أساسي على الجلوكوز من:

• جلوكوز الدم
• جليكوجين العضلات
• إخراج الجلوكوز الكبدي
• استحداث السكر (Gluconeogenesis)

للوقود.

التأثير

نظراً لأن الأنظمة الغذائية الكيتونية تقلل من جليكوجين العضلات، فمن الصعب حقاً التدريب على مستوى عالٍ.

البديل

إذا كنت تريد العبث والتجربة مع KD والتدريب بكثافة عالية:

نهج “تدوير الكربوهيدرات” (Carb-Cycling) أو الكيتوني الدوري (Cyclic Ketogenic) قد يكون أكثر فائدة لقدرتك التدريبية من النظام الغذائي الكيتوني التقليدي.

الحقيقة: الأنظمة الغذائية الكيتونية لا تحسّن اكتساب العضلات

الاستنتاج النهائي

قد تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية جيدة لفقدان الوزن، لكنها بالتأكيد لا تحسّن اكتساب العضلات ولا تحسّن قدرتك التدريبية.

التأثيرات السلبية

من المحتمل أن يعيق KD:

• قدرتك على اكتساب الأنسجة الخالية من الدهون
• التدريب بكثافات عالية

لذا إذا كانت هذه أهدافك، يمكنك تخطي تجربة KD.

تجربتي

ثق بي. لقد كنت هناك، فعلت ذلك.

لم يكن ممتعاً أو مثيراً.

الأدلة

انظر إلى كل من:

• الأبحاث
• المعلومات القصصية

وستجد أن الأشخاص الذين حققوا نجاحاً كبيراً في اكتساب العضلات لم يستخدموا الأنظمة الغذائية الكيتونية لمكاسبهم.

لماذا؟ العلم يشرح

الاستجابة البنائية

علم التغذية (وليس علم الأخ الزائف) وجد أن:

استهلاك كل من الكربوهيدرات والبروتين يثير استجابة بنائية أكبر من أي منهما بمفرده.

المشكلة مع الكيتو

في النظام الغذائي الكيتوني تزيل الكربوهيدرات.

ونظراً لأن كل من البروتين والكربوهيدرات ضروريان لاكتساب العضلات الأمثل، فأنت تفتقد إلى مكون رئيسي.

الخلاصة الرئيسية

الأنظمة الغذائية الكيتونية ليست مثالية، وربما ليست فعالة حتى لبناء الكتلة وتحسين أداء التدريب.

الخلاصة النهائية

✅ جيد لـ	❌ ليس جيداً لـ
فقدان الوزن السريع	بناء العضلات
تحسين تكوين الجسم (بعض الأشخاص)	الأداء عالي الكثافة
–	التعافي الأمثل
–	القوة القصوى

الكيتو: ليس الحل السحري الذي يعتقده الجميع! ⚠️🔬💪

المراجع العلمية

1. Zajac, A., Poprzecki, S., Maszczyk, A., et al. (2014).
   تأثيرات نظام غذائي كيتوني على أداء التمرين في الرياضيين المحترفين والهواة.
   Journal of Human Kinetics, 44, 161-173.
   عرض الدراسة
2. Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., et al. (2017).
   نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون يضعف أداء التمرين والتكيف في المشاة النخبة.
   Journal of Physiology, 595(9), 2785-2807.
   عرض الدراسة
3. Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., et al. (1983).
   القدرة البشرية على التمرين المطول مع التكيف مع نظام غذائي كيتوني.
   Metabolism, 32(8), 769-776.
   عرض الدراسة
4. Volek, J. S., Noakes, T., & Phinney, S. D. (2015).
   إعادة النظر في الدهون كوقود للتحمل: قديم يجتمع بجديد.
   European Journal of Sport Science, 15(1), 13-20.
   عرض الدراسة
5. Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., et al. (2012).
   النظام الغذائي الكيتوني لا يؤثر على الأداء البدني القوي في الرياضيين.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 34.
   عرض الدراسة
6. Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., et al. (2020).
   تأثيرات النظام الغذائي الكيتوني على تكوين الجسم والقوة والطاقة والأداء الرياضي.
   Journal of Strength and Conditioning Research, 34(12), 3463-3474.
   عرض الدراسة
7. Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014).
   استراتيجيات التغذية المنهجية لتحسين أداء السباق على مسافات متوسطة وطويلة.
   Sports Medicine, 44(Suppl 1), S17-S31.
   عرض الدراسة
8. Harber, M. P., Schenk, S., Barkan, A. L., & Horowitz, J. F. (2005).
   تغيرات في استقلاب الأحماض الدهنية الحرة في الراحة أثناء الحد من الكربوهيدرات طويل الأمد.
   American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 289(5), E794-E800.
   عرض الدراسة
9. Balsom, P. D., Gaitanos, G. C., Söderlund, K., & Ekblom, B. (1999).
   محتوى الجليكوجين العضلي عالي الكثافة وقدرة التمرين.
   Journal of Applied Physiology, 87(5), 1797-1802.
   عرض الدراسة
10. Vargas, S., Romance, R., Petro, J. L., et al. (2018).
    فعالية النظام الغذائي الكيتوني على تكوين الجسم أثناء تدريب المقاومة في الرجال المدربين.
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 31.
    عرض الدراسة
11. Leveritt, M., & Abernethy, P. J. (1999).
    التمرين الحاد يقلل من تركيزات الجليكوجين في العضلات والكبد والتأثيرات على الأداء اللاحق.
    International Journal of Sport Nutrition, 9(3), 295-313.
    عرض الدراسة
12. Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., et al. (2009).
    الاستجابة الجرعة للبروتين المتناول من قبل تخليق البروتين العضلي والألبومين بعد تمرين المقاومة في الشباب.
    American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
    عرض الدراسة
13. Shaw, D. M., Merien, F., Braakhuis, A., et al. (2019).
    تأثير نظام غذائي كيتوني على تحسين الأداء في الرياضيين النخبة: مراجعة منهجية.
    Advances in Nutrition, 10(4), 576-590.
    عرض الدراسة
14. Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015).
    الكربوهيدرات الاعتماد أثناء التمرين المطول: الأساليب الحالية والمستقبلية لزيادة أكسدة الكربوهيدرات.
    Sports Medicine, 45(Suppl 1), S5-S12.
    عرض الدراسة
15. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012).
    التغذية لتعزيز استجابات البناء للتمرين.
    Sports Medicine, 42(12), 1001-1010.
    عرض الدراسة