مرق العظام: السر المذهل لصحة المفاصل والأوتار الذي يجهله الجميع

هل تجد أن جلسات الصالة الرياضية تسبب لك ألماً في المفاصل والأوتار؟

هل تعاني من الشفاء بعد التدريب؟

الحل البسيط

إذا كان الأمر كذلك، فقد يكون هناك حل بسيط: مرق العظام! (Bone Broth)

ما هو مرق العظام؟

مرق العظام هو مادة قديمة قدم الزمن توفر العديد من الخصائص العلاجية التي يمكن أن تعزز وقت تعافيك من الصالة الرياضية.

الفوائد الإضافية

إنه أيضاً ذو قيمة كبيرة في:

• صحتك العامة وعافيتك
• تعزيز جهازك المناعي

هدف المقال

دعنا نلقي نظرة على هذه المادة القديمة التي لا تزال تستحق مكاناً في نظامك الغذائي.

ما هو مرق العظام؟

الحساء والطبيخ التقليديان

الحساء والطبيخ التقليديان القدامى ربما كان لديهما خصائص علاجية أكثر مما أدركت على الإطلاق.

مادة قديمة

مرق العظام هو مادة قديمة قد ترغب في إعادة النظر فيها.

التعريف

المرق أو المخزون (Broth or Stock) هو ما تحصل عليه من غلي العظام في الماء على مدى فترة طويلة من الزمن لاستخراج جميع العناصر الغذائية والمواد المتاحة في العظام.

الأنواع التقليدية

يتم ذلك تقليدياً بعظام الدجاج أو اللحم البقري ولكن يمكنك أيضاً استخدام عظام الأسماك.

طريقة التحضير

يمكنك إضافة التوابل والمكونات الأخرى أثناء السماح للعظام بالغليان ببطء على مدى فترة زمنية ممتدة.

ما الفرق بين المرق (Broth) والمخزون (Stock)؟

في الأساس

في جوهرها، هما في الأساس نفس الشيء ولكن هناك بعض الاختلافات تتيح لك التمييز بين الاثنين:

المخزون (Stock)

المكونات	عموماً المخزون هو عظام مغلية بقليل جداً من التوابل والخضروات، على الرغم من أنك قد تضيف بعض الجزر والبصل والكرفس
الاستخدام	إنه الأساس للشوربات والأطباق المطبوخة
القوام	يمكن أن يكون أكثر جيلاتينية قليلاً عند التبريد بسبب محتوى الكولاجين الأعلى من العظام

المرق (Broth)

النوع	مع مرق العظام، أنت تنظر إلى نسخة أقوى من المخزون
المحتوى	يحتوي على المزيد من اللحم والخضروات والتوابل

ما الفوائد الصحية التي يوفرها المرق؟

هنا يصبح الأمر مثيراً

هنا يصبح الأمر مثيراً.

هناك الكثير من العناصر الغذائية المتجذرة بعمق في العظام التي لها فوائد صحية وتعافي هائلة.

المثل الأمريكي الجنوبي القديم

“المرق الجيد سيبعث الموتى”

📊 المعادن الموجودة في مرق العظام

أيضاً، مرق العظام يحتوي على كمية جيدة من المعادن التي يسهل امتصاصها من قبل الجسم، وتشمل:

الكالسيوم (Calcium)	المغنيسيوم (Magnesium)
الفوسفور (Phosphorus)	السيليكون (Silicon)
الكبريت (Sulfur)	معادن نزرة (Trace Minerals)

المواد الأساسية في مرق العظام

المواد المتحللة من الغضاريف والأوتار

في جوهر مرق العظام توجد المواد المتحللة من الغضاريف والأوتار بما في ذلك:

المادة	الأهمية
كبريتات الكوندرويتين (Chondroitin Sulfates)	مهمة لصحة مفاصلك
الجلوكوزامين (Glucosamine)

ربما رأيتها من قبل

ربما رأيت أو استخدمت هذه في شكل مكملات والكثير من الناس يدفعون أموالاً جيدة لشيء يمكنك صنعه بلا شيء تقريباً في المنزل.

إنتاج الغضروف

على سبيل المثال، مرق العظام يساعد الجسم على صنع الغضروف الموجود في:

• عظامك
• مفاصلك
• عينيك
• تحت الجلد
• في القناة المعوية

الفوائد الشاملة من الكولاجين والمعادن

التركيبة القوية

مزيج جميع الكولاجين والفيتامينات والمعادن والمغذيات يسمح للمرق بالمساعدة في:

#	الفائدة
1	شفاء بطانة الأمعاء (Healing the lining of the gut)
2	تثبيط العدوى (Inhibit infection)
3	تقليل ألم المفاصل والالتهاب (Reduce joint pain and inflammation)
4	تعزيز عظام قوية وصحية (Promote strong healthy bones)
5	تعزيز نمو شعر وأظافر صحية (Promote healthy hair and nail growth)

لمشاكل الغدة الدرقية

إذا كنت تعاني من مشاكل الغدة الدرقية، فإن التحول إلى مخزونات مصنوعة من عظام الأسماك ورؤوس الأسماك قد يكون مفيداً.

السبب

لأن عظام الأسماك تحتوي على اليود ومواد أخرى تقوي الغدة الدرقية.

اللجوء إلى حساء الدجاج عند المرض؟

ليس مجرد كليشيه

يبدو كليشيهاً أنه عندما تكون مريضاً تذهب مسرعاً إلى حساء الدجاج (أو على الأقل تطلب من أمك أن تحضر لك بعضاً منه).

ولكن هناك سبب وجيه للجوء إليه.

السبب العلمي

مرق العظام هو أساس أي حساء دجاج جيد وتحلل العظام يطلق المزيد من السيستين (Cysteine).

كيف يعمل؟

هذا الحمض الأميني الموجود في الدجاج، والمرق، يمكن أن يخفف المخاط في رئتيك مما يجعل من السهل طرده.

نصيحة

لذلك قد ترغب في الاحتفاظ ببعض مرق العظام في متناول اليد، وتحديداً مرق الدجاج، لصنع دفعة في المرة القادمة التي تصاب فيها بالزكام.

السلاح السري لكوبي براينت؟

الإصابة الخطيرة في 2013

إذا كنت تتذكر عام 2013 عندما تمزق وتر أخيل كوبي براينت (Kobe Bryant) كانت هناك أفكار أن هذا سيكون النهاية لنجم NBA.

خطورة الإصابة

إصابة كهذه يمكن أن تنهي المهنة محتملاً أو على الأقل تؤدي إلى تعافٍ شاق صعوداً.

يمكن أن يكون هذا أسوأ بكثير عندما تكون في المراحل المتأخرة من مسيرتك المهنية.

الأسوأ لم يأتِ بعد

إذا لم يكن ذلك سيئاً بما فيه الكفاية، كسر كوبي أيضاً ركبته في 2013.

دور مرق العظام في التعافي

جزء من تعافي براينت تم نسبه إلى استخدام مرق العظام، والذي أعاده إلى اللعبة بحلول 2014/15.

النتائج المذهلة

لم يكن قادراً على اللعب مرة أخرى فحسب، بل ازدهر براينت كلاعب في سن 36 عاماً وحقق متوسط 22.3 نقطة لكل لعبة.

📰 تقرير ESPN

أفاد ESPN أن طاهي Lakers صنع مرق العظام الخاص به الذي كان غنياً بالكولاجين للفريق.

الروتين اليومي

كل يوم في منشأة التدريب الخاصة بهم في El Segundo، كان براينت واللاعبون يستهلكون المرق.

⚠️ ملاحظة مهمة

بينما هناك عوامل أخرى كانت حاسمة في تعافي براينت، نسب مدراؤه الفضل للمرق في:

• تحسين وقت تعافيه
• طول مسيرته المهنية

كيف تصنع مرقك الخاص؟

لماذا لا تشتري من المتجر؟

ألا يمكنك فقط الذهاب إلى متجر بقالة وشراء أحد تلك الصناديق من المرق من على الرفوف؟

المشكلة

حسناً، إنها ليست بالضبط ما تبحث عنه.

إنها تميل إلى:

• ❌ عالية في الصوديوم
• ❌ من المحتمل أن تكون منكهة بمكعبات المرق (Bouillon Cubes)

ما تبحث عنه حقاً

ما تبحث عنه هو محتوى الفيتامينات والمعادن والكولاجين الحقيقي الذي تحصل عليه من غلي العظام الفعلية ولن تجد ذلك في نسخة متجر بقالة رخيصة.

وصفة مرق العظام المنزلي

المكونات

المكون	الكمية
هياكل دجاج مطبوخة أو نيئة أو عظام لحم بقري	2-3 هياكل أو عظام
سيقان كرفس مقطعة بشكل خشن	2 سيقان
كراث مقطع بشكل خشن	2 حبة
بصل كبير مقطع بشكل خشن	1 حبة
جزر مقطع بشكل خشن	2 حبة
غصن زعتر	1 غصن
حفنة من سيقان البقدونس	حفنة
نصف رأس ثوم	نصف رأس
حبوب فلفل مطحونة	ملعقة طعام
ورق الغار	1-2 ورقة

طريقة التحضير

الخطوة 1: التنظيف

نظف أي جلد فضفاض واغسل العظام تحت الماء.

الخطوة 2: إضافة المكونات

أضف جميع المكونات إلى قدر كبير وغطِّ بماء بارد واجلب إلى الغليان.

الخطوة 3: إزالة الدهون

عندما يصل إلى الغليان، أزل أي دهون وصلت إلى القمة.

الخطوة 4: الغليان الطويل

قلل إلى غليان لطيف لمدة 2-2.5 ساعة وأزل أي دهون تصل إلى القمة.

ملاحظة مهمة

يمكن طهي المخزون لمدة 6-8 ساعات مما ينتج عنه مخزون أغنى وأكثر تغذية.

الخطوة 5: التصفية

صفِّ المخزون من خلال مصفاة إلى وعاء كبير مقاوم للحرارة وتخلص من أي حطام.

الخطوة 6: التبريد والتخزين

• اسمح بالتبريد
• احتفظ في الثلاجة للاستخدام لمدة تصل إلى 3 أيام
• جمد في أجزاء أصغر للاستخدام اللاحق
• يصنع حوالي 2 لتر

الغليان الطويل في المطاعم

12-14 ساعة من الغليان

هناك العديد من المطاعم التي ستغلي مرقها الخاص لفترة أطول بكثير من هذا – حتى 12-14 ساعة – لـتطوير ذلك النكهة والتغذية بشكل أكبر.

نصيحة للمنزل

قد لا يكون هذا ممكناً لك لمراقبته ولكن من السهل الحصول على غليان طويل في يوم تحضير الوجبات عندما تكون بالفعل في المنزل وستكون قادراً على مراقبته.

📅 يوم الأحد المثالي

الأحد دائماً يوم رائع للحصول على بداية سريعة في الوجبات للأسبوع القادم.

يمكنك:

• البدء في صنع مرق في الصباح الباكر
• السماح له بالغليان لمعظم اليوم
• بينما تبدأ في تحضير وجباتك للأسبوع القادم

الاستخدام اليومي

عندما يكون لديك مرق في متناول اليد

عندما يكون لديك مرق العظام في متناول اليد، يجعل من السهل حقاً الحصول على جرعة رائعة من الصحة والتغذية كل يوم.

طرق الاستهلاك

مباشرة

بعض الناس يحبون فقط شربه مباشرة وهو مكثف جداً خاصة في البداية.

الأخبار السارة

الأخبار السارة هي، يمكن صنع المرق في وجبات “قدر واحد” سهلة لا تحتاج إلى الكثير من التحضير أو المهارة لتجميعها.

وجبات باستخدام المرق

مع مرق عظام رائع، يمكنك:

• صنع حساء في أي وقت
• تجميع طبيخ بسيط

تعزيز المحتوى الغذائي

مع الطبيخ، يمكنك تعزيز المحتوى الغذائي أكثر عن طريق إضافة:

الجزر

البصل

البطاطس

لحم بقري عالي الجودة يتغذى على العشب

لـمحتوى أعلى من الفيتامينات والمعادن والألياف.

الخلاصة النهائية

ملخص الفوائد

الفائدة	التأثير
صحة المفاصل والأوتار	غني بالجلوكوزامين وكبريتات الكوندرويتين
شفاء الأمعاء	يساعد في شفاء بطانة الجهاز الهضمي
تقليل الالتهاب	يقلل ألم المفاصل والالتهاب
تقوية المناعة	يثبط العدوى ويعزز الجهاز المناعي
التعافي الرياضي	يسرع التعافي من التدريبات الشاقة
صحة العظام	غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور

النصيحة الأخيرة

مرق العظام – مادة قديمة بفوائد حديثة مثبتة علمياً!

مرق العظام: الطعام الخارق الذي يستحق العودة إلى مطبخك! 🍲💪✨

المراجع العلمية

1. Clegg, D. O., Reda, D. J., Harris, C. L., et al. (2006).
   الجلوكوزامين وكبريتات الكوندرويتين والاثنان معاً لعلاج التهاب المفاصل العظمي المؤلم في الركبة.
   New England Journal of Medicine, 354(8), 795-808.
   عرض الدراسة
2. Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., et al. (2008).
   استخدام ببتيد الكولاجين كمكمل غذائي رياضي يقلل من آلام المفاصل المرتبطة بالنشاط.
   Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496.
   عرض الدراسة
3. Shoulders, M. D., & Raines, R. T. (2009).
   بنية الكولاجين واستقراره.
   Annual Review of Biochemistry, 78, 929-958.
   عرض الدراسة
4. Bello, A. E., & Oesser, S. (2006).
   الكولاجين المتحلل بالماء في علاج التهاب المفاصل العظمي والأمراض الأخرى للمفاصل.
   Current Medical Research and Opinion, 22(11), 2221-2232.
   عرض الدراسة
5. Hochberg, M. C., Martel-Pelletier, J., Monfort, J., et al. (2016).
   التوصيات المشتركة لاستخدام كبريتات الكوندرويتين لعلاج التهاب المفاصل العظمي.
   Seminars in Arthritis and Rheumatism, 46(5), 539-547.
   عرض الدراسة
6. Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015).
   تأثير مكملات الببتيد الكولاجيني الفموي على ترطيب البشرة وشبكة الكولاجين الجلدي.
   Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301.
   عرض الدراسة
7. Bruyère, O., Zegels, B., Leonori, L., et al. (2012).
   تأثير الكولاجين المتحلل على آلام المفاصل لدى الرياضيين: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 20.
   عرض الدراسة
8. Samonina, G., Lyapina, L., Kopylova, G., et al. (2000).
   الحماية من الإجهاد بواسطة الجيلاتين وببتيدات الكولاجين.
   Bulletin of Experimental Biology and Medicine, 130(8), 687-690.
   عرض الدراسة
9. Rubio, I. G., Castro, G., Zanini, A. C., & Medeiros-Neto, G. (2003).
   مرق السمك غني باليود وقد يكون مفيداً لمرضى نقص اليود.
   Nutrition Research, 23(6), 789-794.
   عرض الدراسة
10. Rennard, B. O., Ertl, R. F., Gossman, G. L., et al. (2000).
    حساء الدجاج يثبط هجرة العدلات في المختبر.
    Chest, 118(4), 1150-1157.
    عرض الدراسة
11. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., et al. (2014).
    المكملات الفموية من ببتيدات الكولاجين الحيوية النشطة تحسن خصائص الجلد.
    Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47-55.
    عرض الدراسة
12. McAlindon, T. E., Nuite, M., Krishnan, N., et al. (2011).
    تغيير وتطور تصميم ومنهجية تجارب التهاب المفاصل العظمي.
    Osteoarthritis and Cartilage, 19(5), 483-492.
    عرض الدراسة
13. Benbrook, C. M. (2016).
    الاتجاهات في محتوى الجلايفوسات في الأغذية والغذاء والحليب البشري.
    Environmental Sciences Europe, 28, 3.
    عرض الدراسة
14. Moskowitz, R. W. (2000).
    دور الكولاجين المتحلل في صحة العظام والمفاصل.
    Current Medical Research and Opinion, 16(4), 256-261.
    عرض الدراسة
15. Baar, K. (2017).
    تقليل الإصابة وتحسين أداء الأربطة والأوتار باستخدام التغذية.
    Sports Medicine, 47(Suppl 1), 39-49.
    عرض الدراسة