🤔 دعني أخمن…
دعني أخمن… مهما فعلت، لا يبدو أنك تستطيع زيادة الوزن.
لقد جربت خطط نظام غذائي مختلفة لكمال الأجسام، والميزان لا يتحرك.
النصيحة المتكررة
تستمر في تلقي نفس النصيحة: تناول المزيد من الطعام!
❓ لكن كيف تأكل أكثر؟
السؤال المحير
لكن كيف تأكل أكثر؟
الخيار الأول
هل تتحول إلى الوجبات السريعة، وتبدأ بحشو رقائق الناتشو بالجبن والآيس كريم في حلقك؟
الخيار الثاني
أو هل تأكل فقط المزيد من التونة، صدور الدجاج والأرز؟
✅ التضخيم لا يجب أن يكون لغزاً
الحقيقة البسيطة
التضخيم لا يجب أن يكون لغزاً
🏪 الأطعمة الأساسية المتاحة
ما تحتاج معرفته
هناك أطعمة أساسية صحية يمكنك العثور عليها في أي متجر بقالة ستساعدك على النمو.
🎉 وأفضل جزء؟
لن تضطر للشعور بالانتفاخ طوال اليوم!
إضافة أطعمة صحية كثيفة السعرات
🔑 المفتاح
المفتاح لإضافة سعرات حرارية صحية لنظامك الغذائي:
هو العثور على أطعمة كثيفة السعرات.
السهولة
ولن تضطر للبحث في أحلك زوايا متجر الأطعمة الصحية للعثور عليها
الخيار الغذائي #1 – اللوز
🥜 هل نظرت يوماً؟
هل نظرت يوماً إلى ملصق التغذية على علبة لوز؟
الأرقام المذهلة
| أونصة واحدة من اللوز | 162 سعرة حرارية |
| كوب واحد من اللوز الكامل | 822 سعرة حرارية هائلة |
💭 فكر في هذا للحظة
المعادلة البسيطة
يمكنك تناول أكثر قليلاً من كوب واحد من اللوز، لا تشعر بالشبع، وتضيف ما يقرب من 1,000 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي كل يوم
إنه لا يصدق!
هذا قدر لا يصدق من السعرات الحرارية الصحية لمثل هذا الجزء الصغير من الطعام.
💪 الفوائد الإضافية للوز
ما لم تكن تعرفه
كوب واحد من اللوز يحتوي أيضاً على:
| 💪 30 غراماً من البروتين |
| 🔨 غني بالحديد |
| 🦴 غني بالكالسيوم |
أراهن أنك لم تكن على دراية بذلك.
الخيار الغذائي #2 – الحليب الكامل الدسم
🥛 عنصر أساسي عبر التاريخ
الحليب الكامل الدسم كان عنصراً أساسياً في كمال الأجسام لأكثر من 50 عاماً
📚 الشعبية الهائلة
حقيقة مثيرة
في الواقع، الحليب الكامل الدسم شائع جداً كمكمل لزيادة الوزن:
حتى أن روتينات تمرين كاملة تم بناؤها حول استهلاكه.
البرامج الشهيرة
يُشار إلى هذه الروتينات باسم برامج السكوات والحليب (Squats and Milk Programs).
👩 والدتك والحليب
الخوف من الدهون
من المحتمل أن والدتك لم تملأ الثلاجة أبداً بالحليب الكامل الدسم.
محتوى الدهون في الحليب الكامل الدسم كافٍ لإخافة أي شخص واعٍ بالوزن في الثلاثينيات.
✅ لكن لا تخف
لكن لا تخف، الحليب الكامل الدسم صحي ومفيد لك. خاصة إذا كانت لديك مشكلة في زيادة الوزن
📊 القيمة الغذائية للحليب الكامل
كوب واحد يوفر
| السعرات الحرارية الإضافية | 150 سعرة |
| البروتين | 8 غرامات |
| الفيتامينات | غني بالفيتامينات |
الخيار الغذائي #3 – الشوكولاتة الداكنة
🍫 ليست فقط صحية
الشوكولاتة الداكنة ليست فقط كثيفة السعرات ومفيدة لك:
ولكنها أيضاً وجبة خفيفة لذيذة تشبع رغبتك في الحلويات
📊 القيمة الغذائية للشوكولاتة الداكنة
أونصة واحدة
| السعرات الحرارية | 153 سعرة |
| المعادن | غنية بالحديد |
💯 المعادلة الذكية
الحساب البسيط
بإضافة 4 أجزاء صغيرة، كل منها أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة لنظامك الغذائي اليومي:
أنت تحصل على 600 سعرة حرارية إضافية في اليوم
البديل الأفضل
هذا بديل أفضل بكثير من تناول ألواح الحلوى أو وجبات آلات البيع الخفيفة.
💡 نصيحة ذهبية
احتفظ دائماً
احتفظ دائماً بقطعة شوكولاتة داكنة في متناول اليد. ستساعدك على محاربة الرغبة الشديدة في السكر
خطة الوجبات
🛒 لقد عدت للتو من المتجر
لذا لقد عدت للتو من المتجر، أنفقت 10 دولارات ضئيلة، وأنت مستعد للأكل.
⚠️ لكن انتظر
قبل أن تبدأ في تناول اللوز والشوكولاتة الداكنة:
وغسلها بالحليب الكامل الدسم…
دعنا نطور خطة وجبات
🏋️ الافتراض الأساسي
توقيت التدريب
لهذه الخطة، أفترض أنك تتمرن في وقت متأخر بعد الظهر:
ربما بعد العمل أو بعد الصف.
🎯 هدفك الأول
التخطيط للوجبات الرئيسية
سيكون هدفك الأول أن تخطط لـ3 وجبات غنية بالبروتين ومتوازنة.
هذا لا ينبغي أن يكون صعباً للغاية.
💡 إذا كان لديك أي أسئلة
اتصل بوالدتك للحصول على اقتراحات!
🍽️ الوجبات الثلاث الرئيسية
الإفطار، الغداء والعشاء
ستأكل هذه الوجبات لـالإفطار، الغداء والعشاء.
⚖️ التوازن المهم
تأكد من أنك تأكل ما يكفي في هذه التغذيات، لكن لا تحشو نفسك
🍳 الإفطار: الأطعمة الأساسية
ما يجب أن تتناوله
للإفطار، يجب أن تكون أطعمتك الأساسية:
| 🥣 الشوفان | 🥯 خبز البيغل مع الجبن الكريمي |
| 🧈 الزبدة أو زبدة الفول السوداني | 🥚 البيض |
| 🍌 الموز | 🍞 و/أو خبز محمص بزبدة الفول السوداني |
🥗 الغداء والعشاء
التعليمات البسيطة
في الغداء والعشاء، تناول طعاماً عادياً.
🥦 مهم جداً
تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الخضروات في نظامك الغذائي
نموذج خطة وجبات
الإفطار (7 صباحاً)
| 🥣 شوفان (1 كوب) مع زبدة الفول السوداني (1 أونصة) |
| 🍌 موز (1 كبير) |
| 🥚 3 بيضات مخفوقة (كبيرة) مع جبن pepper jack (1 أونصة) |
| الإجمالي: 745 سعرة حرارية، 37 غرام بروتين |
وجبة خفيفة صباحية (9:30 صباحاً)
| 🥛 حليب كامل الدسم (2 كوب) مع 1 سكوب بروتين مصل اللبن النقي المعزول |
| 🥜 لوز (1 أونصة) |
| الإجمالي: 563 سعرة حرارية، 46 غرام بروتين |
الغداء (الظهر)
| 🌾 كينوا (1 كوب) مع صلصة (حسب الذوق) |
| 🍗 صدر دجاج مقطع (8 أونصات) |
| 🥦 بروكلي (1 كوب مطبوخ) |
| الإجمالي: 541 سعرة حرارية، 57 غرام بروتين |
وجبة خفيفة بعد الظهر (2:30 بعد الظهر)
| 🥛 حليب كامل الدسم (2 كوب) مع 1 سكوب بروتين مصل اللبن النقي المعزول |
| 🥜 لوز (1 أونصة) |
| الإجمالي: 563 سعرة حرارية، 46 غرام بروتين |
العشاء (5:30 مساءً)
وجبة ما بعد التمرين
العشاء في هذا المثال يتم تناوله بعد التمرين. أوصي بتناول الطعام بشكل غريزي.
الأهداف
حاول أن تأكل 1000 سعرة حرارية، والتي تشمل:
| 🥦 الخضروات |
| 🍚 بعض أشكال الكربوهيدرات المعقدة |
| 💪 وعلى الأقل 30 غراماً من البروتين |
| الإجمالي: 1000 سعرة حرارية، 40 غرام بروتين |
وجبة خفيفة مسائية (8 مساءً)
| 🥛 حليب كامل الدسم (1 كوب) مع 1 سكوب بروتين مصل اللبن النقي المعزول |
| 🍫 شوكولاتة داكنة (2 أونصة) |
| الإجمالي: 557 سعرة حرارية، 34 غرام بروتين |
نظرة عامة على خطة الوجبات
🏋️ الوجبة الأكبر
يجب أن تكون أكبر وجبة في يومك بعد التمرين
💡 إذا احتجت سعرات إضافية
إذا كنت بحاجة لإضافة سعرات حرارية إضافية لنظامك الغذائي اليومي:
من الحكمة إضافتها هنا.
📊 الإجمالي اليومي المذهل
النتائج النهائية
بإضافة هذه الأطعمة الثلاثة الصحية للتضخيم لنظامك الغذائي:
واتباع خطة الوجبات الأساسية كما هو موضح أعلاه:
| 🔥 السعرات الحرارية اليومية | أكثر من 4,000 سعرة يومياً (مع مشروب NO قبل التمرين) |
| 💪 البروتين | 260 غراماً من البروتين لبناء العضلات |
الخلاصة النهائية
✅ التضخيم لا يجب أن يكون صعباً
التضخيم لا يجب أن يكون صعباً، ولا يجب أن يقتصر على اللوز، الشوكولاتة الداكنة والحليب الكامل الدسم
🏪 عالم من الإمكانيات
استكشف واكتشف
لديك متجر بقالة كامل من الإمكانيات.
خذ بعض الوقت واستكشف الممرات. تعرف على ملصقات الأطعمة الشائعة والصحية
📊 ملخص سريع: الأطعمة الثلاثة السحرية
| الطعام | السعرات | البروتين | الميزة الرئيسية |
|---|---|---|---|
| 🥜 اللوز (1 كوب) |
822 سعرة | 30 غرام | كثيف السعرات + غني بالحديد والكالسيوم |
| 🥛 حليب كامل (1 كوب) |
150 سعرة | 8 غرام | سهل الاستهلاك + غني بالفيتامينات |
| 🍫 شوكولاتة داكنة (1 أونصة) |
153 سعرة | – | يشبع الرغبة في الحلويات + غني بالحديد |
🎯 خطة الوجبات في لمحة
| الوجبة | السعرات | البروتين |
|---|---|---|
| 🍳 الإفطار (7 صباحاً) | 745 سعرة | 37 غرام |
| 🥛 خفيفة صباحية (9:30) | 563 سعرة | 46 غرام |
| 🍗 الغداء (ظهراً) | 541 سعرة | 57 غرام |
| 🥛 خفيفة بعد الظهر (2:30) | 563 سعرة | 46 غرام |
| 🏋️ العشاء بعد التمرين (5:30) | 1000 سعرة | 40 غرام |
| 🍫 خفيفة مسائية (8 مساءً) | 557 سعرة | 34 غرام |
| 📊 الإجمالي اليومي | ~4,000 سعرة | 260 غرام |
3 أطعمة بسيطة + خطة ذكية
= 4,000 سعرة + 260 غرام بروتين
= نمو عضلي مضمون للهاردجينرز!
لا مزيد من الأعذار، ابدأ التضخيم الصحي اليوم! 💪🥜🥛🍫
المراجع العلمية
-
Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Marchie, A., et al. (2003).
تأثيرات اللوز على مستويات الدهون في الدم: تحليل جرعة-استجابة.
American Journal of Clinical Nutrition, 78(5), 1029-1035.
عرض الدراسة -
Josse, A. R., Atkinson, S. A., Tarnopolsky, M. A., et al. (2011).
زيادة استهلاك منتجات الألبان مع التمرين يعزز تكوين الجسم.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(4), 563-569.
عرض الدراسة -
Ellam, S., & Williamson, G. (2013).
الكاكاو والصحة البشرية.
Annual Review of Nutrition, 33, 105-128.
عرض الدراسة -
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011).
البروتين الغذائي لدعم تكيفات العضلات مع التمرين.
Sports Medicine, 41(3), 185-213.
عرض الدراسة -
Holwerda, A. M., Paulussen, K. J., Overkamp, M., et al. (2019).
توقيت وتوزيع تناول البروتين أثناء التعافي الممتد من تمرين المقاومة.
Journal of Nutrition, 149(8), 1353-1360.
عرض الدراسة -
Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., et al. (2007).
استهلاك الحليب الخالي من الدهون والكامل بعد تمرين المقاومة.
American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 373-381.
عرض الدراسة -
Mandalari, G., Nueno-Palop, C., Bisignano, G., et al. (2008).
المحتوى البوليفينولي والنشاط المضاد للأكسدة في اللوز.
Molecular Nutrition & Food Research, 52(9), 1030-1037.
عرض الدراسة -
Ormsbee, M. J., Gorman, K. A., Miller, E. A., et al. (2016).
توقيت المغذيات الليلية للأفراد المدربين على المقاومة.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(1), 82-90.
عرض الدراسة -
Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., et al. (2007).
استهلاك الحليب السائل مقابل البروتين المعادل لتحفيز تخليق البروتين العضلي.
American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
عرض الدراسة -
Ried, K., Sullivan, T. R., Fakler, P., et al. (2012).
هل الشوكولاتة تقلل ضغط الدم؟ تحليل تلوي.
BMC Medicine, 10, 39.
عرض الدراسة -
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., et al. (2019).
هل منتجات الألبان الكاملة أفضل من قليلة الدسم؟
Current Sports Medicine Reports, 18(6), 203-209.
عرض الدراسة -
Tan, S. Y., & Mattes, R. D. (2013).
استهلاك اللوز وتوازن الطاقة: مراجعة منهجية.
Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(10), 1085-1094.
عرض الدراسة -
Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013).
توصيات مبنية على الأدلة للبروتين الغذائي الأمثل للبالغين الأكبر سناً.
Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
عرض الدراسة -
Scholey, A., Owen, L., & Macpherson, H. (2013).
تأثيرات الكاكاو الغني بالفلافانول على الأداء المعرفي.
British Journal of Nutrition, 110(5), 891-899.
عرض الدراسة -
Rosenbloom, C. A., & Coleman, E. J. (2012).
التغذية الرياضية: دليل الممارسة للمحترفين.
Academy of Nutrition and Dietetics, 5th Edition.
عرض المرجع