دليل كمال الأجسام و بناء العضلات للمراهقين

إذا كنت مراهقًا وتسعى لبناء العضلات، فمن الطبيعي أن تواجه تحديات وظروفًا مختلفة عن غيرك. غالبًا لا تملك تحكمًا كاملًا في وجباتك اليومية، وقد لا يتوفر لك دائمًا أفضل تجهيزات النادي الرياضي.

الكثير منكم يشعر بأنه نحيف وضعيف. جسمك قد نما في الطول، لكن الكتلة العضلية لم تلحق به بعد. قد تشعر بأنك طويل ونحيف، غير متناسق في الحركة، وتتمنى أن يكون أداؤك الرياضي أفضل.

وفي المقابل، هناك من يعاني من زيادة بسيطة في الوزن. ترغب في تحسين شكل جسمك، لكنك لا تعرف من أين تبدأ: ماذا تأكل؟ وكيف تتمرن بطريقة صحيحة؟

وقد لا تنتمي لأي من هاتين الفئتين. ربما أنت رياضي، قوتك جيدة، لكنك تريد تحقيق أفضل نتيجة ممكنة. تتمرن بالفعل وتتخذ اختيارات غذائية معقولة، لكنك غير متأكد ما الذي يجب تغييره أو تطويره للوصول لمرحلة أفضل.

بغضّ النظر عن مستواك الحالي، هذا الدليل لكمال الأجسام للمراهقين سيوفّر لك معلومات واضحة وعملية تساعدك على:

• بناء العضلات بشكل تدريجي وآمن
• الحفاظ على جسم مشدود أو تحسين تكوين الجسم
• زيادة القوة
• تحسين الأداء الرياضي
• تعزيز الثقة بالنفس

تدريب المراهقين والتمارين

 

ليس كل المراهقين في نفس المرحلة الجسدية. طريقة تمرينك يجب أن تعتمد على مرحلة البلوغ التي تمرّ بها حاليًا، لأن الجسم يتغيّر بشكل كبير خلال هذه الفترة.

تنقسم مرحلة البلوغ عادةً إلى 5 مراحل:

• المرحلة الأولى:
  لم تبدأ مرحلة البلوغ بعد.
• المرحلة الثانية:
  تبدأ غالبًا في عمر 11 سنة. يبدأ الجسم بإظهار أولى علامات البلوغ، وتستمر هذه المرحلة تقريبًا سنة واحدة.
• المرحلة الثالثة:
  تبدأ عادةً في عمر 13 سنة. يلاحظ تغير في الصوت واكتمال بعض مظاهر النمو. تستمر هذه المرحلة حوالي 10 أشهر، وقد تكون أقصر لدى بعض المراهقين. يحدث نمو جسدي، لكنه أقل وضوحًا من المرحلة التالية.
• المرحلة الرابعة:
  أهم مرحلة من حيث زيادة الطول والوزن. تبدأ غالبًا في عمر 14 سنة، ويحدث خلالها تسارع كبير في النمو الجسدي، وزيادة في الكتلة العضلية والقوة. قد تستمر هذه المرحلة حتى 3 سنوات.
• المرحلة الخامسة:
  يستمر اكتمال نمو الجسم، وقد يزداد الطول قليلًا لدى بعض المراهقين. يمكن أن تمتد هذه المرحلة حتى أواخر سن المراهقة أو بداية العشرينات.

لماذا هذه المراحل مهمة؟ لأن بناء العضلات الحقيقي يكون محدودًا قبل المرحلة الرابعة. أظهرت دراسة من جامعة فيرجينيا التقنية أن المراهقين قادرون على زيادة بعض الكتلة العضلية قبل هذه المرحلة، لكن النتائج تكون محدودة وغير فعّالة مقارنة بما بعدها
[1].

لذلك، يجب أن يركّز التدريب قبل المرحلة الرابعة على:

• تقوية الجسم باستخدام تمارين وزن الجسم
• تعلّم الأداء الصحيح للتمارين
• استخدام أوزان خفيفة إلى متوسطة عند الحاجة

لا يوجد أي فائدة من المبالغة في التمرين أو محاولة إرهاق الجسم في النادي قبل أن يكون مستعدًا. الأهم هو تعلّم التمارين الأساسية، وبناء قاعدة قوة جيدة، وفهم الوضعية الصحيحة، وتحسين اللياقة والتحمّل بشكل تدريجي وآمن.

هذا الدليل يتضمن برامج تمرين مقترحة للمراهقين قبل المرحلة الرابعة، وأيضًا لمن هم في المرحلة الرابعة أو بعدها. وقبل أن نبدأ بالتفصيل في التمارين، من المهم التعرّف على بعض النقاط الأساسية التي يجب على كل مراهق فهمها عن التدريب.

ما المعدات المطلوبة؟

لا تحتاج إلى كل الأجهزة المتوفرة في النادي لبناء العضلات. في الواقع، يمكن بناء كتلة عضلية ممتازة باستخدام زوج دمبل، وتمارين وزن الجسم، ومقعد تمرين فقط.

المبدأ الأهم هو التحميل التدريجي، أي زيادة المقاومة مع الوقت. كل ما يحتاجه جسمك للنمو العضلي هو مقاومة كافية يتم رفعها بشكل منتظم. وحتى لو لم تكن قادرًا على أداء تمارين مثل السكوات أو البنش برس أو الديدلفت، فهناك عشرات التمارين البديلة التي تساعدك على الوصول لهدفك.

التدريب في المنزل

إذا كنت تتمرن في المنزل، فالمعدات التالية كافية تمامًا:

• مقعد تمارين (Bench)
• مقبضان للدمبل
• أقراص أوزان بوزن إجمالي تقريبًا 73 إلى 91 كجم
• عارضة عقلة (Pull-up bar)

وإذا لم يتوفر لديك مقعد تمارين، فلا تقلق. يمكن أداء تمارين مثل البنش برس أو حركات الفلاي على الأرض. هذه الطريقة شائعة جدًا حتى بين رياضيي القوة.

عارضة العقلة غير مكلفة، ويمكن شراؤها بسعر منخفض من أغلب المتاجر الرياضية. وإذا لم تستطع الحصول عليها، يمكنك الإبداع واستخدام بدائل آمنة في المنزل. وفي أسوأ الأحوال، يمكنك استبدال العقلة بتمارين السحب (Rows). لا داعي للتركيز على تمرين واحد لا تستطيع أداؤه، بينما توجد مئات التمارين الأخرى المتاحة لك.

يمكن غالبًا العثور على أقراص أوزان مستعملة بسعر مناسب. كما أن هذا الدليل يتضمن برنامج تمرين لبناء العضلات لمن لا يمتلك أوزانًا ثقيلة حاليًا.

التدريب في نادي تجاري أو مدرسي

إذا كان لديك وصول إلى نادٍ رياضي أو نادي مدرسي، فركّز بشكل أساسي على:

• تمارين البار (Barbell)
• تمارين الدمبل
• تمارين وزن الجسم

الأجهزة والكابلات قد تكون مفيدة، لكنها لا يجب أن تكون أساس برنامجك التدريبي.

التمارين الموصى بها

فيما يلي مجموعة من أفضل تمارين بناء العضلات. أغلب برامج التدريب الجيدة تحتوي على عدد من هذه التمارين:

الصدر

• بنش برس
• بنش مائل
• ديبس للصدر
• بنش دمبل
• بنش دمبل مائل
• فلاي بالدمبل

الظهر

• ديدلفت
• باربل رو
• دمبل رو
• عقلة
• سحب علوي (Lat Pulldown)
• T-Bar Row
• سحب بالكابل جلوسًا

الأكتاف

• ضغط عسكري
• ضغط بار جلوسًا
• ضغط دمبل جلوسًا
• أرنولد برس
• رفرفة جانبية
• رفرفة خلفية منحنية
• Upright Rows

الفخذ الأمامي (Quads)

• سكوات
• ضغط الأرجل
• لانجز
• هاك سكوات
• Goblet Squat
• سكوات أمامي

الفخذ الخلفي (Hamstrings)

• ديدلفت بساقين شبه مستقيمتين
• Good Mornings
• تمرين ثني الأرجل

الترايسبس

• بنش قبضة ضيقة
• ديبس
• Bench Dips
• تمديد ترايسبس بالكابل
• Skullcrushers
• تمديد دمبل فوق الرأس

البايسبس

• Chin-ups
• كرل بالبار
• كرل بالدمبل
• Hammer Curls
• Preacher Curls

الترابيس

• Power Shrugs
• Shrugs بالبار
• Shrugs بالدمبل
• Upright Rows

الدخول التدريجي في التدريب

التكيّف العصبي العضلي

من أكثر أخطاء التدريب شيوعًا عند المراهقين هو الاندفاع من البداية. كثير يعتقدون أن “كلما تمرّنت أكثر وبقوة أكبر من أول يوم، كلما نمت عضلاتك أسرع”، لكن هذا غير صحيح.

عند بدء برنامج تمارين المقاومة، يمرّ جسمك بفترة اسمها التكيّف العصبي العضلي. ببساطة: جزء كبير من الزيادة السريعة في القوة في الأسابيع الأولى لا يأتي من تضخم العضلات، بل من أن الجهاز العصبي يتعلم كيف يتعامل مع الأوزان. دماغك يصبح أفضل في إرسال “أوامر” واضحة للعضلات لتنفيذ الحركة بكفاءة أعلى.

هذا الشيء لا يمكن استعجاله. هناك ما يُسمّى الوحدات الحركية وهي حلقة الوصل بين الدماغ والعضلة. في البداية تتحمّل لفترة قصيرة فقط، لذلك ستتعب بسرعة. ومع تعب الوحدات الحركية يقلّ تجنيد الألياف العضلية، وتشعر فجأة أن قوتك “اختفت” أثناء التمرين.

مع الوقت، تزداد قدرة الوحدات الحركية على التحمّل، فتقدر تجنّد عددًا أكبر من الألياف العضلية لفترة أطول. وكلما زاد تجنيد الألياف، صار الأداء أقوى وثابتًا، وصارت حصصك التدريبية أكثر فعالية.

عادةً يحتاج التكيّف العصبي العضلي إلى حوالي 2 شهر حتى تستقر النتائج وتبدأ تشعر أن جسمك “فهم” التدريب بشكل أفضل
[2].

تقنية التمرين (Form)

سبب ثاني لضرورة التدرّج هو الأمان. أنت تحتاج وقتًا لتعلّم التقنية الصحيحة باستخدام أوزان خفيفة إلى متوسطة. دخولك على أوزان ثقيلة قبل ما تتقن الحركة يرفع احتمالية الإصابة.

وخلّها قاعدة بسيطة: إذا انصبت ما تقدر تتمرن… وإذا ما تمرّنت ما راح تتقدم.

ألم العضلات بعد التمرين (DOMS)

الدخول “بكامل القوة” على أوزان ثقيلة وحجم تمرين طبيعي من أول أسبوع قد يسبب ألم عضلي شديد (DOMS). الألم بحد ذاته غالبًا ليس خطيرًا، لكنه قد يكون مزعجًا جدًا لدرجة يقلل حماسك أو يخليك تترك التمرين.

وأنت تبدأ رحلتك مع الحديد، تذكّر: الهدف ليس تدمير جسمك. الهدف هو التقدّم خطوة بخطوة وتحدّي عضلاتك بطريقة ذكية تساعدها على الاستجابة والنمو.

لذلك ادخل في التدريب تدريجيًا باتّباع هيكل التمرين الذي سنذكره في القسم التالي. هذا يساعدك تحافظ على حماسك، ويعطي جسمك وقتًا يتأقلم على متطلبات بناء العضلات.

الصبر والتوقعات

النتائج “الصح” تحتاج سنوات وليس أسابيع. ما تقدر تستعجل التقدم. كثير من المراهقين يحاولون يسرّعون المكاسب بإضافة أيام تمرين أكثر وحجم تمرين أعلى… وغالبًا هذا يكون الأسلوب الخطأ.

البديل الأفضل هو التركيز على التحسّن التدريجي: حاول تكون أقوى “شوي” كل أسبوع وكل شهر. واقع بناء العضلات أن كثير من المراهقين ما يكملون سنة كاملة من تدريب منتظم بدون انقطاع—يفقدون الصبر أو التركيز ويتوقفون.

بناء العضلات عادةً عملية تمتد 3 إلى 5 سنوات. تعلّم تستمتع بالتمرين نفسه، وخلّ ثقتك عالية أن النتائج جالسة تجي مع الالتزام.

الجسم يحتاج تحدّي مستمر لفترات طويلة. وهذا منطقي: الوقت عامل مهم بنفس أهمية برنامجك التدريبي.

توقعات بناء العضلات

إذا كنت لست “نحيفًا جدًا” (يعني وزنك طبيعي تقريبًا)، فهذه تقديرات واقعية لكمية العضلات التي يمكن اكتسابها سنويًا—بشرط أنك تتمرن بطريقة صحيحة وبانتظام، وتأكل بشكل مناسب:

• السنة 1: حوالي 5.4 إلى 7.3 كجم عضل
• السنة 2: حوالي 2.7 إلى 3.6 كجم عضل
• السنة 3: حوالي 1.4 إلى 1.8 كجم عضل
• السنة 4: حوالي 0.5 إلى 0.9 كجم عضل
• السنة 5: حوالي 0.5 إلى 0.9 كجم عضل

وكهدف قياس بسيط: غالبًا تقدر توصل لمحيط ذراع حوالي 38.1 سم خلال أول 24 شهر، وحوالي 40.6 سم خلال أول 3 سنوات. بعضكم قد يحقق أكثر من كذا، لكن هذه أرقام “معقولة” كحد أدنى عند الالتزام.

توقعات بناء القوة

بعيدًا عن اللي تشوفه في الإنترنت، رقم مثل بنش برس 136.1 كجم (يعادل 300 باوند) ما يزال نادرًا. والسبب الأساسي: قليل من المراهقين يستمرون في التدريب فترة كافية للوصول له.

بدل ما تلاحق أرقام خيالية، استهدف أهداف قوة واقعية مثل:

• بنش برس: 90.7 كجم
• سكوات: 113.4 كجم
• ديدلفت: 136.1 كجم

إذا وصلت لهذي المستويات (بأسلوب صحيح وآمن)، فأنت غالبًا أقوى من أغلب المراهقين بكثير. وبعدها أي زيادة إضافية تعتبر “زيادة جودة” فوق الأساس.

قد تحتاج سنتين أو أكثر للوصول لهذه الأرقام—لكن خلك ثابت، وركز على التقدم خطوة بخطوة. تذكر: تمارين المقاومة للمراهقين تكون أكثر أمانًا وفعالية عندما تكون بتدرّج وتقنية صحيحة وتحت إشراف مناسب عند الحاجة
[3][4].

كيف تتابع تقدمك

متابعة التقدّم في بناء العضلات تخلّيك توقف “التخمين”. كل اللي تحتاجه للبداية: شريط قياس + ورقة (أو ملاحظات جوالك).

قبل أول يوم تمرين، خذ 3 قياسات لكل منطقة ثم احسب المتوسط (عشان تقلل خطأ القياس):

• الذراع (بايسبس) مع الشد: قِس حول أكثر جزء سُمكًا في الذراع.
• الفخذ الأمامي (Quads) مع الشد: قِس حول أكثر جزء سُمكًا في الفخذ.
• الساعد مع الشد: قِس حول أكثر جزء سُمكًا في الساعد.
• السمانة (Calves) مع الشد: قِس حول أكثر جزء سُمكًا في الساق.
• الصدر مع أخذ نفس عميق: قِس على مستوى الحلمتين.
• الأكتاف بوضع طبيعي (مسترخٍ): قِس حول أعرض جزء من الأكتاف.

بعدها، كرّر القياسات مرة كل شهر وسجّلها. لا تقلق من التغييرات البسيطة؛ خطأ القياس وحده ممكن يسبب فروقات “غريبة” على المدى القصير.

الأفضل أنك تراجع القياسات بشكل جدي كل 3 إلى 4 أشهر. لأن المكاسب تحتاج وقت وانتظام، كثير من الناس يحسون “ما في تطور” وهم في الحقيقة يتقدمون. القياسات تعطيك حقائق واضحة—وما تجامل.

وأيضًا: وزّن نفسك مرة واحدة شهريًا. إذا الميزان ما يتحرك أبدًا (لا زيادة ولا نقصان) لفترة، فغالبًا تحتاج ترفع سعراتك بشكل بسيط عشان يدعم جسمك النمو.

أسئلة شائعة عن التدريب

أي نوع برنامج تمرين أحتاج؟

التزم ببرنامج يركز على البار والدمبل وتمارين وزن الجسم. ستجد أمثلة لبرامج مناسبة في الأقسام القادمة.

التمارين المذكورة في هذه البرامج فعّالة ومجرّبة. هي من أشهر تمارين بناء العضلات وتدخل في برامج أغلب المتدربين ذوي الخبرة.

أنت لا تحتاج روتين معقّد مليان “حركات متقدمة” وحيل تدريب. غالبًا الأساسيات هي الأقوى. إذا رفعت مستواك في القوة بشكل واضح في التمارين الأساسية، فستبني كتلة عضلية ممتازة.

قاوم رغبتك في التمرين أكثر من 3 أيام بالأسبوع في البداية. خذ وقتك على هذا المعدل لمدة سنة تقريبًا. ابنِ “سجل” التزام وتقدّم أولًا، وبعدها فكر ببرنامج 4 أيام إذا كنت مستعدًا.

ولا تحاول تسوي برنامجك بنفسك من الصفر—خصوصًا بالبدايات—لأن احتمالية يكون غير متوازن أو ناقص عالية.

كم عدد الجولات (Sets) في اليوم التدريبي؟

اجعل عدد الجولات الفعلية (Working Sets) في حدود 20 إلى 25 جولة كحد أقصى في اليوم التدريبي. لن تحتاج أكثر من ذلك.

العمل بجودة عالية هو ما يبني العضلات. قاوم الرغبة في تسريع النتائج بزيادة الحجم التدريبي. في هذه المرحلة ستبني عضلًا بشكل ممتاز حتى بدون حجم كبير. ركّز على:

• الأكل المناسب
• زيادة القوة تدريجيًا
• الاستمرارية

ما أفضل عدد تكرارات (Reps)؟

بالنسبة لمعظم التمارين المركبة (التي تشغّل أكثر من عضلة)، التزم بنطاق:

• 5 إلى 12 تكرارًا لكل جولة

أما تمارين العزل فعادةً تكون أفضل وأكثر راحة في نطاق:

• 8 إلى 15 تكرارًا لكل جولة

تمارين الأرجل يمكن أن تصل إلى:

• حتى 20 تكرارًا في الجولة الواحدة

انتبه: هذه إرشادات وليست قوانين صارمة. من الطبيعي تعديل عدد التكرارات قليلًا حسب التمرين وإحساسك به.

قاوم الرغبة في أداء جولات ثقيلة جدًا بأقل من 5 تكرارات. هذا النوع من الجولات الشديدة غير ضروري لبناء القوة أو العضلات في هذه المرحلة.

وأيضًا لا تشغل بالك باختبار الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM). عندما تبني القوة ضمن نطاقات التكرار الخاصة ببناء العضلات، سيرتفع الحد الأقصى تلقائيًا. وإذا رغبت باختباره، انتظر على الأقل 6 أشهر من التدريب المنتظم، وركّز أولًا على تحسين التقنية.

اعتبارات خاصة بالمراهقات

أهم نقطة: تمارين الأوزان لن تجعلك “ضخمة”. بالعكس، ستُحسّن من:

• الأداء الرياضي
• التناسق الحركي
• شكل الجسم الصحي والمشدود

قد تحتاجين لاستخدام عدد تكرارات أعلى قليلًا في الجولة الواحدة، وهذا أمر طبيعي، بشرط أنك ما زلتِ تعملين على زيادة القوة تدريجيًا (التحميل التدريجي).

تمارين للمراهقين

تمرين ما قبل المرحلة 4

هذا الروتين مخصص للمراهقين الذين لم يصلوا بعد إلى المرحلة 4 من النمو. يركّز على بناء قوة وزن الجسم، وزيادة الثقة، ويعرّفك على الحركات الأساسية: الدفع والقرفصاء والسحب.

اقضِ على الأقل شهرًا وأنت تؤدي هذا التمرين مرتين أسبوعيًا. خذ الأمور بهدوء في هذه الفترة: زد التكرارات عندما تستطيع، لكن بدون ضغط مبالغ فيه. الأهم أن تشعر أنك فهمت كل تمرين وأتقنت طريقته قبل أن تحاول زيادة التكرارات.

عندما تصبح واثقًا من أداء التمارين، يمكنك تطبيق البرنامج 3 مرات أسبوعيًا وتدفع كل مجموعة بشكل أقوى قليلًا.

مثال جدول مرتين أسبوعيًا:

• الإثنين: تمرين
• الخميس: تمرين

الخطة اليومية:

تمرين ما قبل المرحلة 4 (تمرين كامل الجسم)	المجموعات	التكرارات
ضغط (Push Ups)	2-3	15-20
سحب مقلوب (Inverted Rows) أو عقلة (Pull Ups)	2-3	10-15
بيربي (Burpees)	2-3	15-20
متسلق الجبل (Mountain Climbers) لكل رجل	2-3	25-50
بلانك (Plank)	2-3	حتى 60 ثانية
سكوات وزن جسم (Bodyweight Squats)	2-3	20-25
سباقات قصيرة (Sprints)	4-5	20 متر

تمرين تجهيز المرحلة 4

عندما تصل إلى المرحلة 4 من النمو الجسدي، حان وقت الانتقال لأسلوب تدريب أقرب “للتدريب التقليدي بالأوزان”. استخدم هذا البرنامج مرتين أسبوعيًا لمدة 30 يومًا مع أوزان خفيفة جدًا، وركّز على التكنيك.

بعد أول 30 يوم، انتقل إلى التدريب 3 أيام أسبوعيًا لمدة 30 يوم إضافية. ابدأ بزيادة الأوزان ببطء شديد (نعم… ببطء شديد). واستمر في تحسين التقنية.

بعد هذه مرحلة التجهيز لمدة 60 يومًا ستكون جاهزًا للمرحلة التالية، وهي التي يبدأ فيها بناء العضلات والقوة بشكل أوضح.

مثال جدول 3 أيام أسبوعيًا:

• الإثنين: تمرين
• الأربعاء: تمرين
• الجمعة: تمرين

تمرين تجهيز المرحلة 4 (تمرين كامل الجسم)	المجموعات	التكرارات
Goblet Squat (إحماء)	2	8
سكوات بالبار (Barbell Squats)	3	8
بنش برس بالبار (Barbell Bench Press)	3	8
باربل رو منحنٍ (Bent Over Barbell Row)	3	8
ضغط عسكري (Military Press)	3	8
ديدلفت بساقين شبه مستقيمتين (Stiff Leg Deadlifts)	3	8
ضغط (Push Ups)	3	25
عقلة (Pull Ups)	3	10-25
بلانك (Plank)	3	حتى 60 ثانية

تمرين كامل الجسم لبناء العضلات للمراهقين

ستتمرن 3 أيام في الأسبوع بهذا الشكل:

• اليوم 1: تمرين A (ثقيل)
• اليوم 2: راحة
• اليوم 3: تمرين B (خفيف)
• اليوم 4: راحة
• اليوم 5: تمرين C (متوسط)
• اليوم 6: راحة
• اليوم 7: راحة

تمرين A يركز على القوة والعضلات باستخدام تكرارات أقل وتمارين مركبة قوية.
تمرين B يوم تكرارات أعلى، يعتمد أكثر على تمارين العزل ووزن الجسم.
تمرين C تكرارات متوسطة (8-12) وتمارين بجهد متوسط.

تمرين A (ثقيل) — تمرين كامل الجسم

التمرين	المجموعات	التكرارات
سكوات (Squats)	3	5
بنش برس (Bench Press)	3	5
باربل رو (Barbell Row)	3	5
ضغط عسكري (Military Press)	3	5
ديبس (Dips)	3	أقصى تكرارات
كرل بالبار (Barbell Curls)	3	10
Barbell Ab Rollouts	3	10

تمرين B (خفيف) — تمرين كامل الجسم

التمرين	المجموعات	التكرارات
Goblet Squats	3	15
ضغط (Push Ups)	3	أقصى تكرارات
عقلة (Pull Ups) أو سحب مقلوب (Inverted Row)	3	أقصى تكرارات
رفرفة جانبية (Side Lateral Raise)	3	15
ديدلفت بساقين شبه مستقيمتين (Stiff Leg Deadlift)	3	12
Skullcrushers	3	12-15
رفع سمانة جلوس (Seated Calf Raise)	3	15

تمرين C (متوسط) — تمرين كامل الجسم

التمرين	المجموعات	التكرارات
سكوات (Squats)	1	20
سكوات (Squats)	2	8
بنش دمبل (Dumbbell Bench Press)	3	8-12
سحب دمبل بذراع واحدة (One Arm Dumbbell Row)	3	8-12
أرنولد برس جلوس (Seated Arnold Press)	3	8-12
French Press	3	8-12
كرل دمبل بالتناوب (Alternating Dumbbell Curls)	3	8-12
بلانك (Planks)	3	أقصى وقت

ملاحظة مهمة عن زيادة الأوزان

استخدم نفس الوزن في جميع مجموعات التمرين الواحد. عندما تستطيع الوصول إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات لهذا التمرين، ابدأ بزيادة الوزن.

من الطبيعي بعد زيادة الوزن أن تنخفض التكرارات قليلًا—هذا شيء عادي. استمر وركز على إضافة تكرارات بجودة عالية مع مرور الوقت.

خطط غذائية للمراهقين

إليك بعض النصائح التي تساعدك على الأكل بشكل أفضل عشان تدعم تمرينك وتستفيد بأكبر قدر ممكن من مجهودك.

مهم تعرف أنك ما تحتاج “تأكل بشكل مثالي 100%” عشان توصل لهدفك. ركّز على الأساسيات:

• اسمع لجسمك: كُل لما تجوع وتوقّف لما تشبع
• قلّل الوجبات السريعة والمقليات قدر الإمكان
• خفّف أو اقطع المشروبات الغازية والعصائر المحلّاة
• زوّد حصتك من الأكل الحقيقي: بروتين، خضار، فواكه، كربوهيدرات مفيدة، ودهون صحية

كلما كانت اختياراتك اليومية أفضل “بالغالب”، كلما صار التزامك أسهل، ونتائجك أوضح—بدون ما تحس أنك عايش على حرمان.

الجسم يحتاج “مواد خام” عشان يبني عضلات: سعرات كفاية + بروتين + أكل حقيقي. إذا حرمت جسمك من هذي الأشياء أو قلّلت السعرات بشكل كبير، غالبًا راح يبطؤ نموك ونتائجك.

نصيحة 1: افهم فرق “سيّئ، جيد، أفضل، الأفضل”

ما فيه أكل “مثالي” 100%. الفكرة أنك تعلّم نفسك تختار الأفضل قدر الإمكان. تقدر تتخيلها مثل سلّم:

• اختيارات سيئة: مثل الشيبس المليان نكهات، الجبن المصنع، والمشروبات الغازية/الطاقة المحلاة.
• اختيارات جيدة: مثل مكرونة جاهزة، لحم مجفف (جيركي)، وعصير طبيعي (بدون سكر مضاف).
• اختيارات أفضل: مثل الرز الأبيض، التونة المعلبة، وحليب قليل الدسم.
• اختيارات هي الأفضل: مثل الخضار والفواكه الطازجة، الشوفان، الكينوا، الحليب كامل الدسم (إذا يناسبك)، واللحوم غير المصنعة.

الفكرة: كُل من “الأفضل” كل ما تقدر وبكمية مناسبة. وإذا ما كانت متوفرة، انزل درجة إلى “أفضل” ثم “جيد”… وحتى لو ما قدامك إلا خيارات أقل جودة، فالأفضل أنك تأكل وتشبّع بدل ما تنام جوعان.

خطة أكلك ما لازم تكون “صحية 100%”. المطلوب أنك تتعلم تعمل اختيار أذكى كلما كان هذا متاحًا.

نصيحة 2: اسمع لجسمك

تمارين المقاومة غالبًا تزيد الشهية. إذا جعت بين الوجبات، خذ سناك. أمثلة بسيطة وسريعة:

• جبن خيوط + موزة
• حليب + بروتين (واي) + حفنة لوز

ولما تجوع، كُل إلى أن تصل لمرحلة الشبع. المقصود بالشبع: أنك تأكل لين يختفي إحساس الجوع ويصير جسمك “مرتاح”.

نصيحة 3: افهم “كثافة السعرات”

كثير مراهقين يخافون من زيادة الدهون. بس انتبه: غالبًا الزيادة السريعة ما تجي من “الأكل الجيد بكميات كبيرة”، بل تجي من الأكل المصنّع والوجبات السريعة لأنه عالي السعرات في حجم صغير.

هنا يجي مفهوم كثافة السعرات: بعض الأطعمة المصنعة تكون سعراتها عالية جدًا، فتقدر تأكل كمية “مو كبيرة” لكن تحصل على سعرات كثيرة بدون ما تحس. بالمقابل، أطعمة مثل البطاطس المشوية أو الخضار تحتاج كمية أكبر بكثير عشان توصل لنفس عدد السعرات.

حتى الأطعمة الصحية “عالية السعرات” (مثل الأفوكادو أو الجبن) عادةً ما تنأكل بسهولة بكميات ضخمة مقارنة بالشيبس والحلويات—لذلك التحكم فيها يكون أسهل لكثير من الناس.

نصيحة 4: كم مرة لازم آكل؟

التزم بعاداتك الطبيعية في عدد الوجبات إذا كانت معقولة. غالبًا الأفضل أنك تأكل عدة مرات باليوم، وتضيف سناكات صحية بين الوجبات عندما تجوع.

ما تحتاج تغيّر “توقيت” أكلك بشكل جذري، لكن تحتاج تنتبه لنوعية الأكل اللي تختاره داخل هذه الأوقات—وسنتكلم عن ذلك بعد قليل.

كثير مراهقين ما عندهم وقت لفطور كبير—وهذا عادي. لكن يفضّل تأكل شيء سريع صحي وفيه بروتين. مثل:

• موزة + شوفان
• مخفوق بروتين (شيك) سريع التحضير

هذي خيارات تأخذ دقائق، وغالبًا أفضل من معجنات/حلويات الإفطار السريعة.

الشيء الوحيد اللي أنصحك تتجنبه هو أنك تأكل مرة أو مرتين فقط باليوم. جسمك يحتاج وقود، وكثير من المراهقين عندهم حرق سريع. ومع هدف بناء العضلات، لازم تحقق حدًا أدنى من السعرات والبروتين يوميًا—وهذا يصير أصعب بكثير إذا كانت وجباتك قليلة جدًا.

نصيحة 5: استهدف حدًا أدنى من البروتين يوميًا

عند بناء العضلات، حاول أن يكون لديك حد أدنى من البروتين يوميًا. رقم ثابت مثل 150 جرام قد يناسب بعض الأشخاص، لكن الأفضل هو ربط البروتين بوزنك بدل رقم واحد للجميع—خصوصًا للمراهقين لأن النمو يختلف من شخص لآخر.

كقاعدة عملية وسهلة:
استهدف تقريبًا 1.6 إلى 2.2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا
[5][6].
هذا نطاق معروف في أبحاث بناء العضلات، ويفيد أغلب المتدربين بشرط الالتزام بالتمرين والسعرات.

إذا تحب “أرقام جاهزة” تقريبية:

• للشباب: غالبًا يكون نطاق 120 إلى 170 جرام يوميًا مناسبًا لكثير من المراهقين حسب الوزن والنشاط.
• للبنات: غالبًا يكون نطاق 70 إلى 110 جرام يوميًا مناسبًا حسب الوزن والنشاط.

الفكرة الأساسية: عند بناء العضلات، عادةً الأفضل تكون قريبًا من الأعلى داخل النطاق بدل ما تكون أقل من احتياجك. أنت لا تبني عضل فقط، جسمك أيضًا في مرحلة نمو.

مصادر بروتين عالية الجودة:

• البيض
• الدجاج
• اللحم (بقري)
• الحليب
• الجبن / جبن خيوط
• اللحم (غنم/مفروم)
• المأكولات البحرية
• الديك الرومي
• مخفوقات البروتين (واي/كازين) عند الحاجة
• الزبادي اليوناني
• جبن قريش
• البقول (مثل الفول والعدس والحمص)
• المكسرات والبذور

حاول تضيف مصدر بروتين في كل وجبة، لأن هذا يسهل عليك تحقيق هدفك اليومي. وخل عندك عادة قراءة الملصق الغذائي عشان تعرف كم جرام بروتين في الحصة الواحدة.

أحيانًا يصعب الحصول على بروتين كفاية من وجبات المدرسة والغداء/العشاء فقط. هنا تأتي فائدة السناكات:
جبن خيوط، لوز، زبادي يوناني، وحليب… كلها تساعد بشكل كبير. وقد يفيدك إضافة مخفوق بروتين (مثل الواي) مرة أو مرتين باليوم إذا كنت تجد صعوبة في الوصول لهدفك—لأنه يرفع البروتين بدون ما “يثقل” معدتك.

نصيحة 6: الدهون مهمة

الدهون ليست عدوًا. جسمك يحتاج دهونًا لدعم النمو والتطور الطبيعي، وللمساعدة في الطاقة، وتنظيم الهرمونات، ودعم وظائف الدماغ، والمحافظة على صحة الجلد
[7].

ومهم تفهم نقطة أساسية: أكل الدهون لا يعني أنك ستصبح “سمينًا”. زيادة الدهون في الجسم غالبًا تأتي من الاعتماد على الأكل المصنع والوجبات السريعة مع قلة الحركة. بينما أنت تقلل هذا النوع من الأكل وتزيد نشاطك وتمارينك.

ابتعد قدر الإمكان عن الدهون المتحولة (Trans Fats)

الدهون المتحولة هي دهون “مصنّعة” ارتبطت بارتفاع الكوليسترول الضار وانخفاض الكوليسترول الجيد
[8].
أمثلة لأطعمة قد تحتوي عليها:

• أطعمة مقلية مثل الدونات والبطاطس المقلية
• مخبوزات مصنّعة مثل البسكويت، بعض الكراكر، وقواعد الفطائر
• المارجرين

افحص الملصق الغذائي وحاول تتجنبها قدر الإمكان.

أمثلة على دهون “صحية” يمكنك الاعتماد عليها

• الحليب والجبن
• القشطة / الكريمة / القشطة الحامضة (باعتدال)
• الأفوكادو
• زبدة الفول السوداني
• المكسرات والبذور
• الزبدة وزيت الزيتون
• قطع لحم غير شديدة “الخفة” (غير قليلة الدهن جدًا)
• البيض
• زيت الزيتون وزيت جوز الهند (باعتدال)

إذا كنت تجد صعوبة في إدخال كمية مناسبة من الدهون الصحية، جرّب حلول بسيطة:

• أضف جبن مبشور فوق وجبتك أو فوق الخضار
• أضف قليل زبدة أو قشطة للبطاطس/البطاطس المشوية
• اشرب كوب أو كوبين حليب يوميًا إذا يناسبك
• زد عدد البيض في يومك
• خل سناكك مكسرات وبذور
• أضف كمية صغيرة من الكريمة إلى الحليب أو مخفوق البروتين إذا احتجت سعرات أكثر

ملاحظة مهمة: الهدف هو التوازن—دهون صحية بكميات معقولة تساعدك على النمو والأداء، بدون مبالغة أو اعتماد على أطعمة منخفضة الجودة.

نصيحة 7: اختر الكربوهيدرات بذكاء

الكربوهيدرات (الكارب) هي مصدر طاقة رئيسي للمراهقين، خصوصًا مع الدراسة والرياضة والتمارين. المشكلة أن كثير من الأطعمة حولنا مليانة “كارب منخفض الجودة” (سريع الهضم، عالي السكر/الدقيق الأبيض)، وقد يكون تجنبها صعبًا.

الأفضل أنك تحاول تعتمد على كربوهيدرات ذات جودة أعلى قدر الإمكان لأنها تشبع أكثر وتدعم الأداء والطاقة بشكل أفضل.

كربوهيدرات “سيئة” يفضّل تقلل منها:

• الكوكيز والحلويات
• الشيبس
• الكراكر/البسكويت المالح المصنع
• الآيس كريم (كثرة)
• مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية
• أطعمة عالية بالسكر الأبيض
• أطعمة عالية بالدقيق الأبيض

خيارات كربوهيدرات “جيدة”:

• الشوفان
• الفواكه والخضار
• البقول (مثل العدس والحمص والفول)
• الرز البني والكينوا
• البطاطس والبطاطا الحلوة
• خبز الحبوب الكاملة

نصيحة 8: إذا ما يزيد وزنك… أنت لست “هارد جينر”

إذا وزنك لا يزيد، فغالبًا تحتاج ببساطة تأكل أكثر. كثير من المراهقين يتأثرون بمقالات كمال الأجسام ويعتقدون أن الأكل لازم يكون فقط: دجاج، تونة، بروكلي، ورز. هذا ليس أسلوبًا متوازنًا، وغالبًا يخليك تتعثر في تحقيق سعراتك اليومية.

إذا كنت تشعر أنك “تأكل كثير” ومع ذلك وزنك ما يتحرك، خلنا نكون أكثر دقة:

• اكتب لمدة 7 أيام كل شيء تأكله وتشربه.
• حاول تحسب متوسط سعراتك اليومية (حتى لو تقريبًا).

بعد ما تفهم متوسط أكلك، ابحث عن طرق ذكية لزيادة السعرات بدون ما تحس أنك تاكل أضعاف. هذه طرق سهلة ومحبوبة عند كثير من المتدربين:

الطريقة	الكمية	تقريبًا كم تزيد سعرات؟
حليب كامل الدسم	كوب 1 (حوالي 250 مل)	حوالي 150 سعرة
جبن مبشور	حوالي 28 جم	حوالي 110 سعرة
قشطة حامضة (Sour Cream)	حوالي 28 جم	حوالي 60 سعرة
موز	حبة 1 (متوسطة)	حوالي 100 سعرة
زبدة	قطعة صغيرة (حوالي 5 جم)	حوالي 35 سعرة
لوز	حوالي 28 جم	حوالي 165 سعرة
كريمة طبخ (Heavy Cream)	حوالي 28 جم (تضاف لمخفوق بروتين)	حوالي 100 سعرة

هذه الإضافات لا تتطلب أنك تأكل كميات ضخمة، لكنها ممكن ترفع سعراتك اليومية بحوالي 720 سعرة على مدار اليوم (إذا طبّقت كل الخيارات).

وإذا وصلت لمرحلة “ما فيه حل”، لا تتحسس من إضافة خيار أقل جودة أحيانًا—مثل حلى بسيط أو سناك. الأكل الأقل جودة لن يضر إذا كان أغلب أكلك يوميًا من أطعمة جيدة ومغذية. المهم لا يصير هو الأساس.

المكملات للمراهقين

المكملات الغذائية هدفها تكمّل خطة أكل جيدة—مو تعوّض خطة سيئة. إذا أكلك اليومي ناقص أو غير منتظم، الأفضل أولًا تصلّح الأساسيات (وجباتك + بروتينك + نومك) ثم تفكر بالمكملات.

وبحكم أنك مراهق: ناقش أي مكمل (ونوعه وجرعته) مع والديك قبل استخدامه، وخصوصًا إذا عندك حساسية، أو مشكلة صحية، أو تتناول أدوية.

مكملات تستحق التفكير

بودرة بروتين الواي (Whey Protein)

الواي بروتين سريع الهضم ومشتق من الحليب. يفيدك إذا كان صعب عليك تجمع احتياجك من البروتين من الأكل فقط—مثلًا بين الوجبات، بعد التمرين، أو لما تكون مستعجل وتحتاج بروتين بسرعة.
[9]

بودرة الكازين (Casein Protein)

الكازين هو البروتين الأكثر وجودًا في الحليب، ويمتاز بأنه بطيء الهضم. لذلك كثير يستخدمونه قبل النوم لأنه يعطي الجسم تزويدًا أبطأ للبروتين خلال فترة أطول.
[10]

مالتي فيتامين/معادن (Multivitamin/Mineral)

إذا أكلك غير ثابت، أو خياراتك محدودة (مدرسة/نادي/بيت) وممكن تفوّت خضار وفواكه وبروتين كفاية، فمالتي فيتامين “معتدل الجودة” قد يساعد على سد بعض الفجوات. لكنه ليس بديلًا للأكل الحقيقي.

زيت السمك (Fish Oil / أوميغا-3)

كثير من المراهقين ما يأكلون سمك بانتظام أو ما يحصلون على دهون صحية كفاية. في هذه الحالة، زيت السمك قد يزوّدك بأحماض أوميغا-3 الدهنية (مثل EPA وDHA) والتي ترتبط بدعم صحة القلب والدماغ.
[11]

فيتامين د (Vitamin D)

فيتامين د يتكوّن في الجسم عند التعرض للشمس. إذا أنت نادرًا تطلع للشمس (أو تغطي معظم الجلد طول الوقت)، قد يكون فيتامين د خيارًا مفيدًا. دوره مهم في دعم العظام ووظائف الجسم المختلفة.
[12]

BCAA (الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة)

إذا تبغى بديل “نكهته حلوة” للمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة بدون سعرات كثيرة، بعض الناس يستخدمون مشروبات BCAA داخل التمرين أو بعده.

لكن خلك واضح: ليست ضرورية لمعظم المراهقين إذا كنت تحصل على بروتين كفاية من الطعام أو من مخفوق بروتين. غالبًا “الفائدة الأكبر” هنا تكون أنها تساعدك تشرب ماء أكثر وتترك المشروبات السكرية—وهذا بحد ذاته شيء ممتاز.
[13]

أسئلة شائعة عن كمال الأجسام للمراهقين

هل تمارين الأوزان توقف طولي أو تعطل النمو؟

لا. هذا من أكثر الخرافات انتشارًا. تمارين المقاومة بأسلوب صحيح وتدرّج مناسب لا “توقف النمو” بحد ذاتها. الأهم هو الالتزام بالتقنية الصحيحة، وعدم المبالغة بالأوزان، والحصول على نوم وغذاء كافيين—هذه هي الأشياء التي تدعم نموك وأداءك.
[14][15]

أنا “نحيف مع دهون” أو عندي زيادة وزن… هل أسوي تنشيف؟

غالبًا لا تحتاج “تقطع” سعرات بقوة وأنت مراهق. الأفضل ركّز على بناء عضل وتنظيف أكلك تدريجيًا. الدهون عادةً ما تجي من الأكل المصنع والمشروبات السكرية وكثرة السناكات العالية بالسعرات—مو من الدجاج والخضار.

إذا بدأت تأكل أفضل أغلب الوقت + تتمرن مقاومة بانتظام، شكل جسمك بيتغيّر للأفضل: كتلة عضلية أعلى، ومظهر أكثر شدّ حتى لو الميزان ما تغيّر كثير.

هل الكرياتين “ستيرويد”؟ وهل هو خطير؟

لا، الكرياتين ليس ستيرويد. هو مركّب موجود طبيعيًا في الجسم وفي أطعمة مثل اللحوم والأسماك. وهو من أكثر المكملات دراسةً في مجال الأداء الرياضي. ومع ذلك، بما أنك مراهق، الأفضل يكون استخدامه بموافقة أهلك، ومع الالتزام بالجرعات المناسبة، والأهم: ما تستخدمه كبديل للأكل والنوم.
[16]

كيف أتخلص من “دهون/ترهل الصدر”؟

عادةً في المراهقة يكون الحل العملي يعتمد على شيئين:

• تحسين الأكل (تقليل المشروبات السكرية والوجبات السريعة، وزيادة البروتين والأكل الحقيقي).
• بناء عضلات للجسم كامل—خصوصًا تمارين الدفع (الصدر/كتف/ترايسبس) مع تمارين الظهر—لأن زيادة الكتلة العضلية وتحسين تكوين الجسم يغيّر شكل الصدر تدريجيًا.

وملاحظة مهمة باختصار وبأسلوب آمن: إذا كان هناك ألم قوي، أو كتلة صلبة، أو اختلاف واضح في جهة عن جهة، أو الموضوع يسبب لك قلقًا كبيرًا—الأفضل تتكلم مع ولي أمرك وتستشير طبيبًا للتأكد، لأن بعض الحالات تكون جزءًا طبيعيًا من تغيرات المراهقة وتتحسن مع الوقت.

 

المراجع العلمية

1. Faigenbaum AD, et al. Youth resistance training: updated position statement.
   المصدر
2. Sale DG. Neural adaptation to resistance training.
   المصدر
3. Lloyd RS, et al. Long-term athletic development and youth strength training.
   المصدر
4. American Academy of Pediatrics. Strength training by children and adolescents.
   المصدر
5. Morton RW, et al. Protein intake to maximize resistance-training–induced gains.
   المصدر
6. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes.
   المصدر
7. Institute of Medicine. Dietary fats and health.
   المصدر
8. Mozaffarian D, et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease.
   المصدر
9. Tang JE, et al. Whey protein supplementation and muscle protein synthesis.
   المصدر
10. Boirie Y, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate protein metabolism.
    المصدر
11. Calder PC. Omega-3 fatty acids and health.
    المصدر
12. Holick MF. Vitamin D deficiency.
    المصدر
13. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis.
    المصدر
14. Malina RM. Weight training and growth in children and adolescents.
    المصدر
15. Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes.
    المصدر
16. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine.
    المصدر