اطلعي على الجدول، وإذا شعرتِ أنه يناسب أهدافك ولياقتك الحالية، جرّبيه والتزمي به.
تمارين منزلية للنساء
التمارين التالية تعتمد على وزن الجسم، وأشرطة المقاومة، والدامبلز، وهي أدوات سهلة التخزين وتكفي للحصول على تمرين كامل للجسم داخل راحة منزلك.
التمارين قصيرة، بسيطة، وفعّالة، ولن تستغرق أكثر من 30–35 دقيقة في الحصة الواحدة. ستساعدك على شدّ العضلات، زيادة القوة، وحرق السعرات الحرارية.
فترات الراحة في هذا البرنامج قصيرة نسبيًا:
• حوالي 30 ثانية بين الجولات
• حوالي 1 دقيقة بين التمارين
حسب البرنامج المكتوب، يُفضّل إنهاء جميع جولات التمرين الواحد قبل الانتقال إلى التمرين التالي. استمري على هذا الأسلوب لمدة 4 أسابيع.
بعد إكمال 4 أسابيع، وإذا رغبتِ في زيادة التحدي، يمكنك أداء التمارين بأسلوب الدائرة (Circuit).
في هذا الأسلوب، ستقومين بأداء جميع التمارين بالترتيب، ثم تأخذين راحة 30 ثانية وتعيدين الجولة مرة أخرى.
الهدف الأساسي من هذا الروتين هو مساعدتك على بناء عادة رياضية أسبوعية صحية. يمكنك الاستمرار عليه لفترة طويلة للمحافظة على لياقتك، أو استخدامه مؤقتًا إلى أن تحددي الخيار الأنسب لكِ للتمرين خارج المنزل.
يُنصح بأداء التمارين في أحد الجدولين التاليين:
• الاثنين – الأربعاء – الجمعة/السبت
• أو الثلاثاء – الخميس – السبت/الأحد
التمرين المنزلي للنساء – اليوم 1
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات بوزن الجسم | 3 | 10 |
| اندفاع خلفي بوزن الجسم (Lunge) | 3 | 10 |
| ديدلفت دامبل بساق واحدة | 3 | 6 لكل ساق |
| تمرين الضغط (Push Up) | 3 | 6–10 |
| سحب علوي بشريط المقاومة | 3 | 10 |
| تمرين التجديف بالدامبل | 3 | 10 |
| بلانك (Plank) | 3 | 30 ثانية |
التمرين المنزلي للنساء – اليوم 2
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| ديدلفت بشريط المقاومة | 3 | 10 |
| سكوات كأس بالدامبل (Goblet Squat) | 3 | 10 |
| جسر الأرداف (Glute Bridge) | 3 | 12 |
| ركلات الحمار (Donkey Kicks) | 3 | 12 لكل ساق |
| سحب أفقي بشريط المقاومة | 3 | 10 |
| ضغط الكتف بالدامبل | 3 | 8–10 |
| تمرين البطن (Crunch) | 3 | 15 |
التمرين المنزلي للنساء – اليوم 3
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| تمرين الضغط (Push Up) | 3 | 6–10 |
| رفع جانبي بالدامبل | 3 | 10 |
| سحب علوي بشريط المقاومة | 3 | 10 |
| تمرين التجديف بالدامبل | 3 | 10 |
| سكوات بوزن الجسم | 3 | 10 |
| جسر الأرداف (Glute Bridge) | 3 | 15 |
| بلانك جانبي | 3 | 30 ثانية لكل جهة |
الخلاصة
بالعقلية الصحيحة والالتزام، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة في أي مكان حتى مع أدوات بسيطة.
البرنامج الرياضي أعلاه مناسب جدًا للنساء اللواتي يرغبن في أداء تمرين فعّال من راحة منازلهن دون الحاجة للذهاب إلى النادي.
لا تجعلي ضيق الوقت أو عدم القدرة على الوصول إلى الجيم عائقًا أمام تحقيق أهدافك الصحية والبدنية.
استثمري بشكل بسيط في شريط مقاومة ومجموعة دامبلز، وستلاحظين مع الوقت كيف تزداد قوتك وثقتك بنفسك خطوة بعد خطوة.