جدول تمرين نسائي كامل للجسم بالدامبل فقط لمدة 3 أيام

عن البرنامج

التمارين الموضّحة أدناه مخصّصة لتدريب الأوزان فقط. الأدوات المطلوبة بسيطة جدًا، وهي الدامبل ووزن الجسم. أي حركة عادةً تُؤدّى على بنش (Bench) يمكن تنفيذها بسهولة على الأرض بدون أي مشكلة.

إذا كان لديك بنش أو معدات إضافية مثل أشرطة المقاومة أو جهاز العقلة (Power Tower) وتحبين إضافتها للبرنامج، فلا مانع من ذلك، مع الالتزام بنفس عدد التكرارات المذكورة في التمارين.

ستلاحظين أننا خصّصنا يومًا كاملًا لتمارين البطن والأرداف، لأن هاتين المنطقتين من أكثر المناطق اللي نتلقى عنها أسئلة واستفسارات من القارئات. لذلك جعلنا هذا اليوم هو اليوم الأول في الجدول، حتى تستهدفيها من البداية وتشعري بثقة وتحفيز أكبر أثناء الاستمرار في البرنامج.

اليومان الآخران عبارة عن مزيج من تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. حرصنا على تقليل عدد التمارين قدر الإمكان، ليناسب البرنامج النساء المشغولات اللي يبغون تمرين فعّال وسريع بدون إضاعة وقت.

اقتراحات تدريب متقدّمة

إذا كنتِ تمارسين التمارين بالأوزان منذ فترة وتعتبرين نفسكِ متقدمة نسبيًا، فقد تشعرين أن هذا البرنامج وحده غير كافٍ. في هذه الحالة، لديك خياران عمليان.

الخيار الأول: يمكنك إضافة تمرين أو تمرينين فقط للمناطق التي ترغبين بالتركيز عليها أكثر، مع اختيار حركات مشابهة من حيث عدد الجولات والتكرارات. المهم هو عدم إضافة تمارين لكل مجموعة عضلية حتى لا يصبح الحمل التدريبي زائدًا.

الخيار الثاني: إذا كان هدفك الأساسي حرق سعرات حرارية أكثر وإنهاء التمرين بأسرع وقت ممكن، يمكنك تطبيق أسلوب الدوائر (Circuit Training).

في هذا الأسلوب، تقومين بأداء جميع التمارين بالترتيب دون توقف، ثم تأخذين راحة لمدة دقيقتين، وبعدها تعيدين الجولة مرة أخرى. عند إكمال 3 دوائر كاملة، يكون التمرين قد انتهى.

جدول التدريب

أفضل طريقة لتطبيق هذا البرنامج هي التناوب بين أيام التمرين وأيام الراحة. مثال على جدول أسبوعي مناسب قد يكون كالتالي:

لكن ندرك تمامًا أن لكل شخص جدول مختلف، وقد لا يناسب هذا الترتيب الجميع.

للمبتدئات: إذا احتجتِ للتمرين يومين أو حتى 3 أيام متتالية فلا مشكلة، بشرط أن تحصلي على نفس عدد أيام الراحة للتعافي.
على سبيل المثال:
• تمرين يومين متتاليين = راحة يومين
• تمرين 3 أيام متتالية = راحة 3 أيام

للمستوى المتوسط أو المتقدم: يمكنكِ التمرين حتى 3 أيام متتالية مع أخذ يوم أو يومين راحة بعدها. احرصي أن تكون أيام الراحة راحة كاملة بدون تمارين، حتى يتعافى الجسم بشكل جيد قبل العودة للتمرين.

تمرين نسائي كامل للجسم بالدامبل – اليوم 1 (البطن والأرداف)

تمرين نسائي كامل للجسم بالدامبل – اليوم 2 (الجزء السفلي)

تمرين نسائي كامل للجسم بالدامبل – اليوم 3 (الجزء العلوي)

ما عندك وقت؟ لا مشكلة!

في العالم المثالي، يكون عندك جدول ثابت وتلتزمين فيه يوميًا. لكننا نعرف أن الحياة ما تمشي دائمًا حسب الخطة، وقد تمر عليك أيام ما يكون عندك إلا 15 دقيقة فقط للتمرين.

في هذه الحالة، لا تعتبرينها خسارة وتتركين التمرين تمامًا. صحيح أن 15 دقيقة ليست المثالية، لكنها أفضل بكثير من صفر. اعتبري هذا التمرين خيار الطوارئ — “تمرين عند الحاجة القصوى”.

الطريقة بسيطة:
أدّي جولة واحدة فقط من كل تمرين حتى التعب الكامل باستخدام وزن تستطيعين أداءه بحد أقصى 20 تكرار.
لا تتوقفي بين التمارين حتى تنتهي من جميعها.

تنبيه مهم: لا تستخدمي هذا الأسلوب كروتينك الأساسي. هو غير كافٍ كبرنامج منتظم، لكنه خيار ذكي في الأيام اللي يكون فيها الوقت ضيق جدًا، لأن القليل أفضل من لا شيء.

كمثال، إذا استخدمنا اليوم 1 (البطن والأرداف)، سيكون التمرين كالتالي. ويمكنك تطبيق نفس الفكرة على اليومين 2 و3.

تمرين الطوارئ – اليوم 1 (15 دقيقة)

ما أفضل نوع دامبل للاستخدام؟

وجدنا أن أغلب الأشخاص اللي يعتمدون على هذا النوع من البرامج الرياضية يكون عندهم على الأقل زوج دامبل يقدرون يتمرنون فيه. والدامبل من أكثر الأدوات تنوّعًا، لأنك تقدرين تتمرنين على كل جهة من الجسم بشكل مستقل، وهذا يساعد على تحقيق التوازن والتناسق العضلي.

وعند دمج تمارين الدامبل مع تمارين وزن الجسم، يكون هذا كافي تمامًا للحصول على تمرين فعّال وعالي الجودة بدون الحاجة لمعدات معقدة.

إذا كنتِ تستخدمين دامبل ثابت الوزن، فقد تحتاجين لتطبيق بعض الأساليب الذكية لزيادة فعالية التمرين، مثل:

• التوقف لثوانٍ قصيرة أثناء الحركة (Pauses)

• إبطاء التكرارات والتحكم بالحركة

لكن بشكل عام، أفضل خيار هو الدامبل القابل للتعديل. هذا النوع يتيح لك استخدام أوزان متعددة بدون الحاجة لمساحة كبيرة، كما أنه استثمار واحد بدل شراء أوزان جديدة كل فترة.

إذا كنتِ تفكرين في تطبيق هذا البرنامج ولم تشترِ أوزان بعد، فاختيار دامبل قابل للتعديل سيكون الخيار الأذكى، لأنك ستحتاجين أوزان مختلفة حسب المجموعة العضلية ومستوى قوتك.

تمارين الكارديو

تمارين الكارديو مهمة جدًا لصحة القلب واللياقة العامة، بغض النظر عن هدفك سواء كان بناء عضل، زيادة قوة، أو خسارة دهون. مع هذا البرنامج، عندك خيارين مناسبين للكارديو.

إذا كان هدفك بناء العضل أو زيادة القوة

يُفضّل أداء 20 دقيقة من كارديو المنطقة الثانية (Zone 2) بعد التمرين مباشرة.
بمجرد الانتهاء من آخر تكرار في آخر مجموعة، ابدئي بالمشي أو استخدمي أي جهاز كارديو متوفر لديك.

جلسة كارديو واحدة بعد كل تمرين تكون كافية، وتساعد على تحسين اللياقة القلبية بدون التأثير السلبي على الكتلة العضلية.

إذا كان هدفك خسارة الدهون

يمكنك أداء 20 دقيقة من كارديو عالي الشدة المتقطعة (HIIT) بعد التمرين.
أمثلة بسيطة:

• نط الحبل

• جري سريع متقطع مع فترات راحة

بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بالمشي لمدة 15–20 دقيقة صباحًا في أيام التمرين قبل الإفطار. لا يحتاج أن يكون جريًا أو شيء مرهق، فقط حركة خفيفة لتنشيط الجسم.

مهم: اجعلي أيام الراحة راحة كاملة بدون أوزان أو كارديو. الاستثناء الوحيد هو إذا كنتِ متقدمة وتحبين أداء تمارين خفيفة مثل اليوغا أو الإطالات.

الخلاصة

حتى لو كان جدولك مزدحم جدًا ولا يسمح لك إلا بالتمرين 3 أيام في الأسبوع، ما زال بإمكانك تحقيق نتائج ممتازة على المدى المتوسط والطويل.

المفتاح هو الالتزام، وبذل أفضل جهد ممكن في كل حصة، مع الانتباه إلى التغذية والتعافي. عندما تجمعين بين هذه العناصر، ستجنين ثمار الجهد اللي تبذلينه خطوة بخطوة.