المعدات المطلوبة
- بار وأقراص أوزان
- شريطان مقاومة
- عارضة عقلة
برنامج التدريب هذا لمدة 4 أيام مُصمَّم للأشخاص الذين يرغبون في زيادة القوة والحجم العضلي سواء في المنزل أو مع معدات محدودة.
جدول التدريب
فيما يلي مثال عملي لكيفية تنفيذ هذا الروتين الأسبوعي:
| اليوم | نوع التمرين |
|---|---|
| الاثنين | الجزء العلوي |
| الثلاثاء | الجزء السفلي |
| الأربعاء | راحة |
| الخميس | الجزء العلوي |
| الجمعة | الجزء السفلي |
| السبت | راحة |
| الأحد | راحة |
اليوم 1: الجزء العلوي
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| ضغط كتف بالبار (Overhead Press) | 3–4 | 4–6 |
| تجديف بار مع الانحناء (Bent Over Row) | 3–4 | 4–6 |
| ضغط أرضي متوقف مع وزن (Paused Weighted Push-Up) | 3–4 | 4–10 |
| عقلة (Pull-Up) | 3–4 | 4–10 |
| رفع جانبي باللاندمَين | 2–3 | 6–10 لكل جهة |
| سكَل كراشر بالبار (Skullcrusher) | 2–3 | 6–12 |
اليوم 2: الجزء السفلي
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| ديدلفت سومو (Sumo Deadlift) | 3–4 | 4–6 |
| سكوات بلغاري بالبار | 3–4 | 6–8 لكل جهة |
| جسر الأرداف بالبار | 3–5 | 8–10 |
| غود مورنينغ بساق واحدة مع شريط مقاومة | 2–3 | 8–12 لكل جهة |
| بلانك جانبي مع خفض الحوض | 2–3 | 8–12 لكل جهة |
| رفع السمانة بالبار | 3–4 | 8–12 |
اليوم 4: الجزء العلوي
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| فتح الكتفين بشريط المقاومة (Band Pull-Aparts) | * | 40–60 إجمالي |
| ضغط صدر أرضي بالبار (Floor Press) | 3–4 | 8–12 |
| تجديف ميدوز (Meadows Row) | 3–4 | 8–12 لكل جهة |
| ضغط لاندمَين بذراع واحدة | 3–4 | 8–12 |
| تجديف مقلوب (Inverted Row) | 3–4 | 8–12 |
| تمرين تركيز بايسبس باللاندمَين | 2–3 | 8–15 لكل جهة |
| تمديد ترايسبس بشريط المقاومة | 2–3 | 20–40 |
* أقل عدد ممكن من الجولات.
اليوم 5: الجزء السفلي
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| ثني العضلة الخلفية بشريط المقاومة | * | 20–40 إجمالي |
| سكوات لاندمَين 1½ | 3–4 | 8–12 |
| اندفاع عكسي بالبار | 3–4 | 8–12 لكل جهة |
| ديدلفت بساقين مستقيمتين | 3–4 | 8–12 |
| إبعاد الورك من الوقوف بشريط المقاومة | 2–3 | 12–20 |
| بالوف برس (Pallof Press) | 2 | 8–12 لكل جهة |
| رفع سمانة بساق واحدة | 3 | أقصى عدد ممكن لكل جهة |
* أقل عدد ممكن من الجولات.
إضافات على البرنامج
برنامج الجزء العلوي/السفلي لمدة 4 أيام يتضمّن بالفعل حجمًا جيدًا من تمارين الأرداف. وإذا رغبت بزيادة التركيز عليها، يمكنك إضافة شريط مقاومة فوق الركبة أثناء تمارين سكوات اللاندمَين وجسر الأرداف لرفع شدة الاستهداف.
وإذا كان لديك هدف محدد لم يتم تغطيته بالكامل ضمن القالب — مثل زيادة تمارين البطن، أو تركيز أكبر على الصدر، أو تمارين الترابيس، أو عمل مباشر أكثر للبايسبس — فهناك خيارات كثيرة يمكن إضافتها باستخدام البار فقط.
تمارين مثل بول أوفر بالأقراص، وضغط القبضة بالأقراص، وبايسبس بالبار كلها خيارات ممتازة ويمكن تنفيذها دون الحاجة لأي معدات إضافية.
وبالمثل، إذا رغبت في حذف الرفع الجانبي للكتف أو تمارين البايسبس المباشرة من القالب (خصوصًا إذا كنت تستخدم حمل زيرشر في تمارين الجزء السفلي)، فلا مانع من ذلك. عدّل البرنامج بما يناسب احتياجاتك وقدرتك على التعافي.
ملاحظات تقنية وبدائل التمارين
جميع تمارين اللاندمَين: ضع منشفة تحت أحد طرفي البار وثبّته في زاوية الحائط لضمان الثبات وحماية الأرضية.
العقلة (Pull-Up): إذا لم يتوفر لديك بار عقلة، ولكن يمكنك العثور على غصن قوي أو عارضة ثابتة في مكان مفتوح، فلا بأس بأداء العقلة كجلسة قصيرة منفصلة. إذا كنت قادرًا على أداء أكثر من 10 تكرارات بتقنية ممتازة، يمكنك إضافة وزن.
الرفع الجانبي باللاندمَين: هذا التمرين صعب بطبيعته. يمكنك تقليل الصعوبة بالإمساك بالبار من منتصفه بدلًا من الطرف. وإذا كان التمرين صعبًا جدًا، يمكنك استبداله برفع جانبي بتكرارات أعلى (12–20) باستخدام أقراص الأوزان أو أشرطة المقاومة.
الضغط الأرضي المتوقف مع وزن (Paused Weighted Push-Up): تأكد أولًا من أن تقنية تمرين الضغط لديك ممتازة قبل إضافة الوزن. ضع قرص وزن على ظهرك، وإذا كنت تستخدم أكثر من قرص يمكنك وضعها داخل حقيبة ظهر. توقف في أسفل الحركة لمدة 1–5 ثوانٍ قبل الدفع.
السكوات البلغاري: يمكنك استخدام وضعية لاندمَين منخفضة أو مرتفعة، أو وضعية الحمل الأمامي (Front Rack) بعد تنظيف الوزن، أو حتى وضعية الحمل الخلفي بشرط أن تكون قادرًا على ضغط الوزن فوق الرأس وإنزاله بأمان. إذا كنت جديدًا على هذا التمرين، ابدأ بأوزان خفيفة وتكرارات متوسطة حتى تكتسب التوازن.
إذا كنت قويًا جدًا في هذا التمرين، يمكنك استخدام حمل زيرشر (Zercher Hold) لتحميل أوزان ثقيلة. يمكن استخدام أكمام أو مقابض سميكة لتخفيف الضغط على الساعدين. لإدخال البار في الوضعية الصحيحة: ارفعه بديدلفت سومو، ثم انزل إلى وضعية سكوات مع إراحة البار على الفخذين، وأدخل ذراعيك أسفل البار مع إبقاء المرفقين داخل الركبتين، شبّك يديك، حافظ على استقامة الظهر ثم قف.
جسر الأرداف بالبار: توقف لمدة 1 ثانية في أعلى الحركة قبل النزول.
غود مورنينغ بساق واحدة مع شريط مقاومة: لفّ الشريط فوق الكتفين وتحت إحدى القدمين. قف على ساق واحدة مع ثني خفيف للركبة، ثم انحنِ من مفصل الورك. يمكنك الإمساك بشيء خفيف للتوازن. احرص على بقاء الوركين بمستوى متقارب.
رفع السمانة باللاندمَين: قف مع رفع مقدمة القدمين على قرص وزن لزيادة مدى الحركة.
فتح الكتفين بشريط المقاومة (Band Pull-Aparts): غيّر وضعية القبضة بين راحة اليد للأعلى أو للأسفل لزيادة التنوع في التحفيز.
الضغط الأرضي بالبار (Floor Press): اختر قبضة عادية أو ضيقة. استخدم دفع الحوض لإدخال البار إلى الوضعية الصحيحة وابدأ الرفع من الأسفل. نطاق التكرارات المتوسط يحد من الوزن المستخدم. يمكنك إبقاء الحوض مرفوعًا (مثل ضغط مائل) أو ملامسًا للأرض. توقف قليلًا مع ملامسة الترايسبس للأرض بين كل تكرار. إذا لم يناسبك التمرين، جرّب ضغط لاندمَين أرضي بذراع واحدة.
تجديف ميدوز (Meadows Row): يمكن استخدام رباط أو مقابض للمساعدة في الإمساك بالبار. كبديل، يمكنك أداء تجديف لاندمَين بذراع واحدة.
ضغط لاندمَين بذراع واحدة: استخدم الضغط بذراع واحدة لاستهداف الكتف، أو ضغط بكلتا اليدين مع عصر البار لاستهداف الصدر (مشابه للضغط المائل).
التجديف المقلوب (Inverted Row): إذا لم يتوفر مكان مناسب، يمكنك استخدام حافة طاولة قوية، أو وضع عصا خشبية فوق ظهر كرسيين ثابتين ومتساويين في الارتفاع. لزيادة الصعوبة، أضف توقفًا ثابتًا في أعلى الحركة أو ارفع القدمين.
سكَل كراشر (Skullcrusher): إذا كان البار يسبب إزعاجًا للمرفقين، استخدم قرص وزن بدلًا منه. بدائل أخرى تشمل تمديد الترايسبس فوق الرأس بالأقراص، تمارين JM Press، أو تمديد الترايسبس باللاندمَين. إذا كانت مرفقيك حساسة، استخدم تكرارات أعلى (12–15) وغيّر تمارين الترايسبس بشكل دوري.
التقدّم في تمارين البار فقط
إذا كان لديك عدد كافٍ من أقراص الأوزان، يمكنك التقدّم في الأحمال بالطريقة التي تناسبك.
أما إذا كنت تتمرن بمعدات محدودة، فمن الأفضل اختيار نظام يسمح لك بالتقدّم في عدد التكرارات أولًا قبل زيادة الوزن. هذا الأسلوب يساعدك على الاستفادة القصوى مما لديك من أوزان لفترة أطول قبل الحاجة لشراء أقراص إضافية.
مثال على أسلوب التقدّم
3 مجموعات × 8–10 تكرارات
- الأسبوع 1: 91 كغ × 8، 8، 8
- الأسبوع 2: 91 كغ × 10، 9، 8
- الأسبوع 3: 91 كغ × 10، 10، 10
- الأسبوع 4: 95 كغ × 8، 8، 8
خلال الأداء، يجب أن تشعر أنك قادر على أداء 1–2 تكرار إضافي في كل مجموعة.
لا حاجة للوصول إلى الفشل العضلي. التقنية الصحيحة هي الأهم هنا.
عند استخدام نطاقات تكرارات أطول (مثل 8–15، 8–20، أو 12–20) أو في تمارين العزل، ركّز على الانقباض العضلي الجيد (اعصر العضلة المستهدفة)، وتقدّم كلما استطعت سواء بزيادة التكرارات أو تحسين التحكم.
ابدأ دائمًا بالحد الأدنى من حجم التمرين، ثم عدّل تدريجيًا حسب احتياجاتك وقدرتك على التعافي.
بعض النصائح حول التدريب بالبار فقط
بدون وجود قفص سكوات (Rack)، قد يكون من الصعب إيجاد تمارين سكوات أو ضغط أفقي تسمح بالعمل على تكرارات منخفضة. هذا أمر طبيعي في التدريب المنزلي، ويجب تقبّله والتكيّف معه.
ومع ذلك، فإن برنامج التمرين بالبار فقط لمدة 4 أيام مليء بتمارين يمكن تنفيذها من المنزل وبمعدات محدودة.
اختيار التمارين هنا كان مقصودًا ليشمل حركات عملية وقابلة للتنفيذ لمعظم الأشخاص. توجد بدائل سكوات بدون راك مثل هاك سكوات بالبار، وديدلفت جيفرسون، وسكوات زيرشر، لكنها قد تكون متقدمة أو غير مناسبة للجميع ضمن قالب عام، ولذلك لم يتم تضمينها.
إذا كنت تستمتع بهذه التمارين ولديك الخبرة الكافية، فلا مانع من تدويرها وإدخالها في روتينك بالبار عندما تكون مستعدًا لتغيير بعض التمارين.
أما بالنسبة لتمارين الأرجل، فهناك العديد من تنويعات الديدلفت التي يمكن أداؤها في المنزل وتُعد فعّالة جدًا، مثل:
• ديدلفت خلف الجسم
• ديدلفت من مستوى منخفض (Deficit Deadlift)
• ديدلفت بقبضة الخطف (Snatch-Grip Deadlift)
قد يكون الانتقال بالبار إلى سكوات أمامي مناسبًا لبعض الأشخاص، بينما قد يجد آخرون أن هذه الطريقة تتحول إلى مجهود قلبي (كارديو) أكثر من كونها تمرينًا فعّالًا للأرجل. الأمر هنا يعتمد على قدرتك ومستواك.
• التدريب بوضعيات أضعف أو قبضات مختلفة
• استخدام وضعيات متدرجة (Staggered Stance)
• إضافة شريط مقاومة حول الفخذين
• إضافة أشرطة مقاومة إلى البار
التوقف المؤقت أثناء التمرين يمكن أن يجعلك تشعر بثبات أكبر في الحركة، كما يساعد على تصحيح الأخطاء التقنية.
أما التدريب بالتمبو (Tempo Training)، فيزيد من صعوبة التمرين ويحد من عدد التكرارات الممكنة. يُنصح باستخدامه ضمن نطاق معقول، لأن التمبو الطويل جدًا قد يسبب ألمًا عضليًا مفرطًا يؤثر على جودة التمارين التالية.
وبسبب غياب الأجهزة وقَفص السكوات، قد تجد نفسك تمسك بالبار لفترات أطول مما هو معتاد. في هذه الحالة، يمكن لأدوات مساعدة مثل أشرطة الرفع، ومقابض Versa Grips، ومقبض التجديف Double D، وFat Gripz أن تكون مفيدة لتخفيف الحمل عن الساعدين وتحسين الأداء.