يمكن تطبيقه بسهولة لمن يتمرّنون في المنزل، أو لمن يسافرون كثيرًا ويحتاجون برنامجًا ثابتًا يمكن تنفيذه في صالات الفنادق، أو لأي شخص يفضّل التدريب باستخدام الدامبل بدل الأدوات الأخرى في النادي.
نظرة عامة على تقسيمة تمارين الدامبل لمدة 5 أيام
يمكن تنفيذ هذا البرنامج لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا.
بعد مرور 12 أسبوعًا، يُفضّل التفكير في زيادة حجم التمرين، أو رفع أوزان الدامبل المستخدمة، أو الانتقال إلى مكان يوفّر تنوعًا أكبر من معدات الأوزان لمواصلة التقدّم.
يعتمد البرنامج على التمرين 5 أيام في الأسبوع. اختيار أيام التمرين متروك لك بالكامل، لكن احرص على إدخال يومي راحة أو تعافٍ نشط ضمن جدولك الأسبوعي.
الهدف الأساسي من هذا البرنامج هو بناء العضلات. ومع ذلك، إذا رغبت باستخدامه للمساعدة في خسارة الدهون فلا مشكلة، فقط تأكد من تعديل السعرات الحرارية بما يتناسب مع هدفك.
فترات الراحة في هذا البرنامج تكون تقريبًا 45 ثانية بين الجولات والتمارين للحفاظ على كثافة التمرين.
إذا كان لديك أي استفسار إضافي حول برنامج الدامبل لمدة 5 أيام، لا تتردد في تركه في قسم التعليقات أدناه — يسعدنا مساعدتك
اليوم 1: الصدر، الأكتاف، والترايسبس (تمرين دامبل)
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
| ضغط صدر بالدامبل | 5 | 8–10 |
| ضغط صدر مائل بالدامبل | 4 | 8–10 |
| ضغط أرضي بالدامبل | 3 | 8–12 |
| ضغط كتف واقف بالدامبل | 4 | 8–10 |
| رفع جانبي بالدامبل | 3 | 8–12 |
| ركلة الترايسبس بالدامبل | 3 | 8–12 |
اليوم 2: الأرجل والبطن (تمرين دامبل)
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات كأس بالدامبل | 4 | 8–10 |
| ديدلفت بساقين شبه مستقيمتين بالدامبل | 4 | 8–10 |
| اندفاع خلفي بالدامبل | 4 | 8–10 لكل جهة |
| سكوات الضفدع بالدامبل | 3 | 8–12 |
| رفع سمانة بالدامبل | 4 | 20 |
| كرنش مع وزن | 3 | 20 |
| بلانك جانبي | 3 | 20 ثانية لكل جهة |
اليوم 3: الظهر والبايسبس (تمرين دامبل)
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
| تجديف دامبل مع الانحناء | 4 | 8–12 |
| تجديف دامبل وضعية ثلاثية (Tripod) | 4 | 8–12 لكل جهة |
| بول أوفر بالدامبل | 3 | 8–12 |
| تجديف دامبل قبضة عكسية | 4 | 8–12 |
| بايسبس بالدامبل | 3 | 10–15 |
| بايسبس قبضة المطرقة بالدامبل | 3 | 10–15 |
اليوم 4: الأرجل والبطن (تمرين دامبل)
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات بالدامبل | 4 | 8–10 |
| ديدلفت بالدامبل | 4 | 8–10 |
| سكوات سبليت بالدامبل | 3 | 8–12 لكل جهة |
| دفع الورك بالدامبل | 4 | 10–15 |
| رفع سمانة بالدامبل | 4 | 20 |
| ميل جانبي بالدامبل | 3 | 15 لكل جهة |
| بلانك | 3 | 20 ثانية |
اليوم 5: الجزء العلوي كامل (تمرين دامبل)
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
| تجديف دامبل بذراع واحدة | 4 | 8–10 لكل جهة |
| ضغط أرنولد بالدامبل | 4 | 8–10 |
| ضغط صدر مائل بالدامبل | 4 | 8–12 |
| تجديف دامبل مدعوم بالصدر | 3 | 8–12 |
| بايسبس Pinwheel بالدامبل | 2 | 8–12 |
| تمديد ترايسبس فوق الرأس بالدامبل | 3 | 8–12 |
| هزّ الكتفين بالدامبل (Shrugs) | 3 | 12–15 |
يسعدنا معرفة نتائجك بعد تجربة هذا البرنامج.
شاركنا تجربتك في قسم التعليقات وأخبرنا كيف سار معك