هذا دون الدخول في الفروقات الهرمونية، والتي قد تُعقّد الأمور إذا كان الهدف هو تحسين الأداء إلى أقصى حد خلال دورة شهرية مدتها تقريباً 28 يوماً. ومع ذلك، بالنسبة للمتدربة الترفيهية أو العامة، فإن الالتزام ببرنامج تدريبي ثابت من شهر إلى آخر يعطي نتائج ممتازة دون تعقيد.
الجميل في الأمر هو أن الأبحاث العلمية والمحتوى المتخصص بدأ يوضّح الصورة أكثر للنساء المهتمات بتحسين شكل الجسم وبناء العضلات، خاصة عبر تمارين المقاومة.
فيما يلي ستجدين نموذج برنامج تمارين لمدة 5 أيام، يُعد خياراً قوياً لأي امرأة تسعى إلى بناء جسم متناسق وتحسين القوة واللياقة من خلال تمارين المقاومة.
نظرة عامة على برنامج تمارين النساء لمدة 5 أيام
برنامج التمارين الموضّح أدناه يتكوّن من 5 أيام تدريب باستخدام تمارين المقاومة بالأوزان. يركّز البرنامج على مناطق يهتم عدد كبير من النساء بتطويرها وتحسين شكلها من خلال التمرين، مثل: الأرجل، المؤخرة (Glutes)، الأكتاف، والذراعين.
وبالإضافة إلى هذه المجموعات العضلية، يعمل البرنامج أيضاً على تدريب الجسم بالكامل بشكل متوازن، مما يساعد على بناء القوة العامة وتحسين اللياقة البدنية.
البرنامج يعتمد جزئياً على تقسيم علوي / سفلي (Upper / Lower Split).
اليوم الأول يركّز على الأرجل والأكتاف،
اليوم الثاني مخصّص للجزء العلوي من الجسم،
اليوم الثالث يوم تدريبي مركّز على المؤخرة،
اليوم الرابع يعود للجزء العلوي،
ونختتم الأسبوع بتمرين آخر للأرجل.
وبهذا الشكل، يتم تدريب عضلات الأرجل والمؤخرة 3 مرات في الأسبوع، وهي وتيرة تدريب ممتازة لتحفيز النمو العضلي. بعض المتدربات قد يتحمّلن وتيرة أعلى من ذلك، لكن 3 حصص تدريبية أسبوعياً تُعد نقطة بداية قوية وفعّالة.
البرنامج لا يتضمّن تمارين كارديو بشكل إلزامي. يمكنكِ إضافة الكارديو إذا كنتِ تستمتعين به، لكن من المهم مراقبة تأثيره على قدرتك على التعافي من تمارين المقاومة. في حال عدم الرغبة في أداء الكارديو، فإن هذا البرنامج مع نظام غذائي متوازن ومُحافظ عليه بشكل جيد كافٍ لتحقيق جسم صحي ومتناسق.
كما لا توجد توصيات خاصة بتمارين عضلات البطن. معظم المتدربات يلاحظن تحسناً في شكل وقوة عضلات البطن مع تحسّن تركيب الجسم بشكل عام نتيجة تمارين المقاومة والالتزام الغذائي.
أخيراً، فترات الراحة بين الجولات (Rest Periods) تختلف من شخص لآخر حسب الوقت المتاح والقدرة على التعافي. خذي الراحة التي تحتاجينها لتحقيق أفضل أداء ممكن، دون تجاوز الوقت الذي خصصتِه للتمرين خلال يومك.
تمرين النساء 1: الأرجل والأكتاف
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| ضغط الأرجل (Leg Press) | 3 | 6–8 |
| الرفعة المميتة بالأوزان الحرة مع تثبيت الساقين | 3 | 8–12 |
| الصعود على الصندوق (Step Ups) | 3 | 12–15 لكل رجل |
| Frog Pumps | 2 | 30 |
| الضغط العسكري للأكتاف | 3 | 6 |
| الرفرفة الخلفية (Reverse Fly) | 2 | 15 |
تمرين النساء 2: الجزء العلوي من الجسم
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| العقلة (Chin Ups) | 3 | أقصى عدد ممكن* |
| سحب الكابل (Cable Row) | 3 | 8–12 |
| رفع جانبي للأكتاف | 3 | 8–12 |
| ضغط الصدر بالدمبل | 3 | 8–12 |
| تمرين البايسبس بالكابل | 2 | 12 |
| تمرين الترايسبس بالكابل | 2 | 12 |
* استخدمي المساعدة إذا كان العدد أقل من 6 تكرارات، أو أضيفي مقاومة إذا تجاوزتِ 15 تكراراً.
تمرين النساء 3: تركيز على المؤخرة (Glutes)
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| Hip Thrust | 3 | 5 |
| الرفعة المميتة مع تثبيت الساقين | 3 | 8 |
| Hyperextension | 3 | 15–20 |
| Glute Bridge مع رباط مطاطي حول الركبة | 3 | 30 |
| فتح الحوض جلوساً باستخدام الرباط المطاطي | 3 | 50 |
تمرين النساء 4: الجزء العلوي من الجسم
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| سحب أمامي (Lat Pull Down) | 3 | 8–12 |
| سحب دمبل بيد واحدة | 3 | 6–8 لكل يد |
| رفع جانبي باستخدام الجهاز | 3 | 12–15 |
| تفتيح الصدر بالكابل | 3 | 12–15 |
| تمرين البايسبس بالدمبل | 2 | 12 |
| تمديد الترايسبس فوق الرأس باستخدام EZ Bar | 2 | 12 |
تمرين النساء 5: الأرجل
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6–8 |
| تمديد الأرجل (Leg Extension) | 3 | 8–12 |
| ثني الأرجل خلفياً (Lying Leg Curl) | 3 | 8–12 |
| فتح الحوض باستخدام الجهاز | 3 | 10–12 |
| Glute Bridge بوزن الجسم | 3 | 30 |
معلومات إضافية عن البرنامج
عند اختيار الوزن المناسب لكل تمرين، احرصي على اختيار وزن يُشكّل تحدّياً حقيقياً دون الوصول إلى الفشل العضلي الكامل. المستوى المناسب عادة يكون ضمن شدة تقديرية
، أي أن تنهي كل مجموعة وأنتِ تشعرين بأن لديكِ من 1 إلى 3 تكرارات إضافية ممكنة لو اضطررتِ لأدائها .
وبما أن هذا البرنامج يتكوّن من 5 حصص تدريبية فقط في الأسبوع، يُنصح بتسجيل كل حصة تدريبية (الأوزان، التكرارات، الشعور العام) ومحاولة التحسّن تدريجياً من أسبوع لآخر أو من شهر لآخر. طالما أنكِ تتقدّمين بمرور الوقت في إجمالي الأوزان التي ترفعينها، فستلاحظين النتائج التي تطمحين إليها.
كما ذُكر سابقاً، هذا البرنامج هو قالب تدريبي مرن، ويمكن تعديل التمارين بما يتناسب مع احتياجاتك أو مع المعدات المتوفرة لديكِ، بهدف جعل الحركة أكثر فاعلية وأماناً لكِ.
يمكن أيضاً تعديل حجم التمرين (عدد المجموعات أو التكرارات) إذا لاحظتِ صعوبة في التعافي من أي حصة تدريبية. الاستشفاء الجيد لا يقل أهمية عن التمرين نفسه.
وإذا كان لديكِ أي استفسار محدد حول برنامج التمارين أعلاه، لا تترددي في ترك تعليقك في الأسفل!