هذا برنامج كمال أجسام متقدم مخصص للمتدربين ذوي الخبرة، ممن لديهم سنة واحدة على الأقل من التدريب المنتظم بالأوزان. إذا كنت تتطلع إلى رفع مستوى تدريبك وزيادة الكتلة العضلية بشكل ملحوظ، فهذا البرنامج مناسب لك.
تم تصميم هذا البرنامج المتقدم لاستهداف كل مجموعة عضلية مرة واحدة أسبوعيًا على مدار 5 أيام تدريب قوية. كل يوم يركز على مجموعة عضلية رئيسية، مع تمرين واحد للبطن في نهاية كل حصة للحفاظ على قوة وثبات الجذع.
جدول التمارين الأسبوعي
- الاثنين: الأكتاف + البطن
- الثلاثاء: الذراعان + البطن
- الأربعاء: الأرجل + البطن
- الخميس: الظهر + البطن
- الجمعة: الصدر + البطن
- السبت: راحة
- الأحد: راحة
لتحقيق أفضل النتائج الممكنة من هذا البرنامج، من المهم إدخال بعض التنويع على التمارين. إحدى الطرق الفعالة لذلك هي استخدام التمارين المزدوجة المتتالية، بحيث يتم الجمع بين تمرين مركب وتمرين عزل في نفس الوقت.
يُنصح بتطبيق هذا الأسلوب مرة كل 3 أسابيع للحفاظ على تحفيز العضلات ومنع التكيّف. هذا الأسلوب يساعد على إبقاء العضلات في حالة تحدٍ مستمر ويعزز النمو العضلي.
استخدم هذا البرنامج لمدة تتراوح بين 8 إلى 12 أسبوعًا، ثم قم بتغييره أو تعديله لضمان الاستمرارية والتقدم دون ثبات في النتائج.
برنامج كمال أجسام متقدم لمدة 5 أيام
الاثنين – الأكتاف + البطن
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| ضغط عسكري بالبار | 4 | 8–10 |
| رفع أمامي بالبار | 3 | 10 |
| سحب عمودي بالبار | 4 | 8 |
| رفع جانبي بالدمبل | 4 | 8 |
| فتح خلفي بالدمبل | 3 | 10 |
| تمرين البطن المائل للأسفل | 3 | أقصى عدد |
ملاحظات:
- يمكن دمج الرفع الجانبي مع السحب العمودي لزيادة الشدة.
- استخدم قرص وزن على الصدر إذا كان وزن الجسم غير كافٍ لتمرين البطن.
الثلاثاء – الذراعان + البطن
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| كيرل بالبار واقف | 4 | 8 |
| كيرل على مقعد الواعظ | 4 | 8 |
| كيرل بالكابل | 4 | 8 |
| ضغط صدر قبضة ضيقة | 4 | 6 |
| ديبس للترايسبس | 3 | 10+ (أقصى عدد) |
| تمديد ترايسبس مستلقياً | 4 | 8–10 |
| كيرل الرسغ بالبار | 3 | 10 |
| رفع الأرجل معلقاً | 3 | أقصى عدد |
الأربعاء – الأرجل + البطن
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات | 5 | 5–7 |
| ضغط الأرجل بزاوية 45° | 4 | 10 |
| تمديد الأرجل | 4 | 8–10 |
| ثني الأرجل | 4 | 8–10 |
| رفع السمانة جلوساً | 4 | 12–15 |
| ضغط السمانة بزاوية 45° | 4 | 10–12 |
| تمرين الثبات (بلانك ثابت) | 3 | أطول مدة ممكنة |
ملاحظة: بعد رفع السمانة جلوساً، يمكن أداء 15 تكراراً من رفع السمانة واقفاً بوزن الجسم لزيادة الشدة.
الخميس – الظهر + البطن
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| عقلة قبضة واسعة | 5 | 8–10 |
| سحب أمامي | 4 | 10 |
| سحب أرضي جلوساً | 4 | 10 |
| سحب دمبل بيد واحدة | 3 | 8 |
| تمرين البطن المائل مع الوصول | 3 | أقصى عدد |
ملاحظة: يمكن دمج السحب الأمامي مع السحب الأرضي لرفع شدة التمرين.
الجمعة – الصدر + البطن
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| ضغط صدر بالبار | 5 | 6–10 |
| ضغط صدر مائل | 4 | 8 |
| ديبس للصدر | 4 | 8 |
| تفتيح صدر بالدمبل | 4 | 10–12 |
| تمرين البطن على الكرة | 3 | 20 |
ملاحظات:
- يمكن دمج ضغط الصدر بالبار مع تفتيح الصدر لزيادة التحفيز العضلي.
- تفتيح الصدر يمكن أداؤه على بنش مستوٍ أو مائل حسب الجزء المستهدف من الصدر.