تمرين رفع الساقين من الأرض (Lying Floor Leg Raise)

ملف التمرين

مخطط تشريح عضلات البطن

يركّز تمرين رفع الساقين من الأرض على عضلات البطن، وخصوصاً الجزء السفلي منها، مع الحفاظ على شد مستمر طوال مدى الحركة.

نظرة عامة على تمرين رفع الساقين من الأرض (Lying Floor Leg Raise)

يُعد تمرين رفع الساقين من الأرض أحد تمارين البطن التي تعتمد على وزن الجسم، ويُستخدم لعزل عضلات البطن بشكل فعّال.

يُعتبر هذا التمرين امتداداً وتمريناً مكملاً لتمرين الكرنش، حيث يعتمد على حركة الثني (Flexion) مع إبقاء عضلات البطن السفلية تحت توتر مستمر طوال التمرين.

يُستخدم تمرين رفع الساقين من الأرض بشكل شائع ضمن برامج تمارين البطن للمبتدئين، كما يمكن دمجه مع تمارين أخرى مثل البلانك للحصول على تمرين جذع متكامل.

طريقة أداء تمرين رفع الساقين من الأرض

1. استلقِ على ظهرك بوضعية مريحة، مع فرد الساقين ووضع اليدين أسفل أسفل الظهر لتقديم دعم إضافي.
2. مع إبقاء الساقين ممدودتين، ارفع قدميك باتجاه الجبهة مع شد عضلات البطن والزفير أثناء الحركة.
3. عند الوصول إلى أقصى انقباض لعضلات البطن وارتفاع الساقين قليلاً فوق المستوى الموازي للأرض، توقف لثانية.
4. أنزل الساقين ببطء وتحكم حتى تعود إلى وضعية البداية.
5. كرر الحركة حسب عدد التكرارات المحدد.

نصائح مهمة لتمرين رفع الساقين من الأرض

• ازفر بقوة وكأنك تطفئ شموع كعكة، واثبت في الانقباض لمدة ثانية لتحسين الاتصال العصبي العضلي.
• إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، اختر تمارين تركز على مقاومة التمدد والدوران (Anti-Extension & Anti-Rotation).
• تجنب وضع اليدين خلف الرأس، لأن ذلك قد يسبب ضغطاً غير ضروري على الرقبة.
• تحكم في النزول ولا تترك الساقين تسقطان بسرعة.
• الجودة أهم من العدد؛ ركّز على الأداء الصحيح وشد عضلات البطن طوال الحركة.