ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | العضلات المائلة (Obliques) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | وزن الجسم فقط |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن |
مخطط تشريح العضلات المائلة
يستهدف تمرين الكرنش الجانبي العضلات المائلة بشكل مباشر، وهي من العضلات الأساسية لبناء جذع قوي ومتوازن وتحسين الثبات أثناء الحركة.
نظرة عامة على تمرين الكرنش الجانبي (Side Crunch / Oblique Crunch)
يُعد تمرين الكرنش الجانبي، أو ما يُعرف بتمرين البطن الجانبي، أحد أشكال تمرين الكرنش التقليدي، ويُستخدم لعزل وتقوية العضلات المائلة على جانبي البطن.
تلعب العضلات المائلة دوراً مهماً في بناء منتصف جسم متناسق، كما تساهم في الثبات، التحكم في الدوران، وحماية العمود الفقري أثناء الأنشطة اليومية والرياضية.
يُستخدم هذا التمرين بشكل شائع ضمن برامج تمارين البطن للمبتدئين، ويمكن دمجه مع تمارين مثل البلانك الجانبي للحصول على تمرين جذع متكامل.
طريقة أداء تمرين الكرنش الجانبي
- استلقِ على ظهرك بوضعية مريحة، مع ثني الركبتين وإمالتهما معاً إلى أحد الجانبين.
- ضع اليد المقابلة للجانب المائل خلف الرأس للدعم، واستخدم اليد الأخرى للمس عضلات البطن لزيادة الإحساس بالعضلة.
- ابدأ الحركة عبر شد عضلات البطن ورفع الجذع قليلاً عن الأرض.
- أنزل ببطء وتحكم حتى تعود إلى وضعية البداية.
- أدِّ عدد التكرارات المطلوب، ثم كرر التمرين على الجهة الأخرى.
نصائح مهمة لتمرين الكرنش الجانبي
- ازفر بقوة وكأنك تطفئ شموع كعكة، واثبت في أعلى الانقباض لمدة ثانية لتحسين الاتصال العصبي العضلي.
- إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، ركّز على تمارين مقاومة التمدد والدوران (Anti-Extension & Anti-Rotation).
- تجنب سحب الرأس أو الرقبة باليد؛ الحركة يجب أن تكون من عضلات البطن فقط.
- ارفع الكتفين قليلاً فقط، ولا تحاول الجلوس الكامل.
- تحكم في النزول وركّز على الجودة بدلاً من زيادة التكرارات.