ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الفخذ الأمامية (Quads) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دامبل (أوزان يدوية) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | دفع (أحادي الجانب) |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | السمانة، المؤخرة، الفخذ الخلفي |
مخطط تشريح عضلات الفخذ الأمامية
يستهدف تمرين الاندفاع الخلفي بالدامبل عضلات الفخذ الأمامية بشكل أساسي، مع مشاركة قوية من عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي للحفاظ على التوازن والثبات.
نظرة عامة على تمرين الاندفاع الخلفي بالدامبل (Dumbbell Rear Lunge)
يُعد تمرين الاندفاع الخلفي بالدامبل أحد أشكال تمارين الاندفاع باستخدام الأوزان، ويُستخدم لاستهداف عضلات الفخذ الأمامية بالإضافة إلى باقي عضلات الرجل.
تُعتبر حركة الاندفاع من أنماط الحركة الأساسية التي يجب على كل متدرب إتقانها، لما لها من دور كبير في تحسين القوة، التوازن، والثبات أحادي الجانب.
طريقة أداء تمرين الاندفاع الخلفي بالدامبل
- قف بوضعية مستقيمة مع فتح القدمين بعرض الكتفين، وامسك دامبل في كل يد بجانب الجسم.
- خذ خطوة للخلف بإحدى الساقين، مع السماح للركبتين بالانثناء في نفس الوقت.
- انزل حتى تلامس ركبة الساق الخلفية الأرض.
- اضغط بقوة من خلال القدم الأمامية، ومدّ الركبة للعودة إلى وضعية الوقوف.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الساق.