ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الفخذ الأمامية (Quads) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دامبل (أوزان يدوية) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | دفع |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | السمانة، المؤخرة، الفخذ الخلفي، أسفل الظهر |
مخطط تشريح عضلات الفخذ الأمامية
يستهدف تمرين السكوات بالدامبل عضلات الفخذ الأمامية بشكل أساسي، مع تفعيل قوي لعضلات المؤخرة، الفخذ الخلفي، والجذع لتحقيق الثبات والتوازن أثناء الحركة.
نظرة عامة على تمرين السكوات بالدامبل (Dumbbell Squat)
يُعد تمرين السكوات بالدامبل من التمارين الأساسية في تدريب الجزء السفلي من الجسم، حيث يستهدف عضلات الفخذ الأمامية، المؤخرة، الفخذ الخلفي، وعضلات الجذع.
يُعتبر هذا التمرين خياراً ممتازاً لبناء القوة، تحسين التوازن، وتعلّم نمط حركة السكوات الصحيح باستخدام مقاومة إضافية.
ومع التقدم في المستوى، يمكن الانتقال إلى تمارين أكثر تحدياً مثل Bulgarian Split Squat أو زيادة الوزن تدريجياً.
من فوائد السكوات بالدامبل: زيادة القوة العضلية، تحسين ثبات الجذع، رفع كفاءة حركة المفاصل، وزيادة حرق السعرات الحرارية. وهو تمرين مرن ومناسب للمبتدئين والمتقدمين على حد سواء.
طريقة أداء تمرين السكوات بالدامبل
- امسك الدامبل بجانب جسمك أو عند مستوى الكتفين.
- قف بوضعية مستقيمة مع فتح القدمين بعرض الكتفين وتوجيه الأصابع قليلاً للخارج.
- شد عضلات البطن مع الحفاظ على الصدر مرفوعاً.
- ابدأ النزول بدفع الوركين للخلف وثني الركبتين.
- انزل إلى العمق المريح لك (حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض أو أقل).
- اصعد بالضغط من خلال الكعبين مع عصر عضلات المؤخرة.
- كرر الحركة حسب عدد التكرارات المطلوب.
نصائح مهمة لتمرين السكوات بالدامبل
- ابدأ بأوزان خفيفة حتى تتقن التكنيك، وركّز على التحكم بدلاً من الوزن.
- حافظ على شد عضلات البطن طوال التمرين لدعم العمود الفقري وتحسين التوازن.
- اضغط من خلال الكعبين وليس أصابع القدمين لتحفيز عضلات المؤخرة بشكل أفضل.
- تأكد من محاذاة الركبتين مع اتجاه أصابع القدم، وتجنب انغلاقهما للداخل.
- خذ شهيقاً أثناء النزول وزفيراً أثناء الصعود للحفاظ على الإيقاع والثبات.